論羽毛球運(yùn)動在提高身體素質(zhì)減少肥胖中的作用

張方越

（三鄉(xiāng)鎮(zhèn)鴉崗小學(xué)，廣東 中山 528463）

羽毛球運(yùn)動屬于大眾運(yùn)動項(xiàng)目，能夠提高參與者的身體素質(zhì)，幫助參與者塑造體形，提升參與者的氣質(zhì)，緩解參與者的身心疲勞。羽毛球運(yùn)動具有較為廣泛的群眾基礎(chǔ)，任何年齡、性別的群體都可以參與，不受身體素質(zhì)水平的限制，深受各個群體的喜愛。羽毛球運(yùn)動也被廣泛應(yīng)用于健身、健美、減肥等領(lǐng)域。隨著人們生活質(zhì)量的提升和生活壓力的增大，營養(yǎng)過剩、缺乏體育鍛煉等造成肥胖群體人數(shù)的增加。肥胖給人們的身體和心理都造成一定的損害，比如肥胖引起的高血壓、高血脂、抑郁癥、焦慮癥等疾病，肥胖不但影響身體健康，還影響美觀。而羽毛球運(yùn)動減肥方式不僅可以幫助減肥者減輕體重，還可以預(yù)防減肥者體重反彈，具有健美和減肥的雙重作用，是科學(xué)有效的減肥方法。目前，很多減肥者對羽毛球運(yùn)動減肥認(rèn)知不足，容易走進(jìn)健身減肥的誤區(qū)，從而無法達(dá)到預(yù)期的減肥效果。本文從肥胖的成因和羽毛球運(yùn)動的特點(diǎn)出發(fā)，為減肥群體提供健康的羽毛球運(yùn)動減肥方式，以提高其身體素質(zhì)和生活質(zhì)量[2]。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究以中山市三鄉(xiāng)鎮(zhèn)48名肥胖中小學(xué)生為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過中國知網(wǎng)、中山市圖書館查閱國內(nèi)外有關(guān)羽毛球、運(yùn)動減肥的文獻(xiàn)、碩博論文和書籍，并對收集到的資料進(jìn)行整理，分析羽毛球運(yùn)動在健康減肥中的作用。

1.2.2 訪談法

根據(jù)羽毛球運(yùn)動的特點(diǎn)和肥胖的成因，對中山市三鄉(xiāng)鎮(zhèn)的體育教師和48名參與羽毛球運(yùn)動減肥的中小學(xué)生進(jìn)行訪談，了解羽毛球運(yùn)動減肥的作用和效果，并對訪談內(nèi)容進(jìn)行整理分析。

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

對中山市三鄉(xiāng)鎮(zhèn)48名參與羽毛球運(yùn)動減肥的中小學(xué)生進(jìn)行定期測試，將獲取的數(shù)據(jù)與最初參加羽毛球運(yùn)動減肥的數(shù)據(jù)進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計分析。

1.2.4 實(shí)驗(yàn)法

對中山市三鄉(xiāng)鎮(zhèn)48名肥胖中小學(xué)生進(jìn)行羽毛球運(yùn)動減肥實(shí)驗(yàn)，分析實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)的變化情況，為本研究提供數(shù)據(jù)支持。

2 結(jié)果與分析

2.1 肥胖的機(jī)制及其對健康的影響

我國肥胖群體人數(shù)不斷增加，且呈低齡化態(tài)勢。肥胖不再是“心寬體胖”的象征，發(fā)展至今已經(jīng)成為一種病態(tài)表現(xiàn)，對人們的身體和心理健康造成威脅。肥胖是身體所攝入的熱量過多，超出人體各部分機(jī)能的需要而被轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆?dāng)脂肪的儲存量超過平均值，體重、機(jī)體代謝將會發(fā)生變化，也稱“肥胖癥”。肥胖的程度受人體內(nèi)脂肪細(xì)胞的數(shù)量和體積的影響。在幼年時期肥胖，隨著年齡的增長，肥胖表征仍然沒有消失的群體主要是由于體內(nèi)脂肪細(xì)胞增多造成的[3]。在成年時期才開始出現(xiàn)肥胖表征的群體，主要是由于體內(nèi)脂肪細(xì)胞體積增大造成的。還有一部分肥胖群體是慢慢出現(xiàn)肥胖表征的，這是由于體內(nèi)的脂肪細(xì)胞數(shù)量和體積變化導(dǎo)致的。

2.1.1 肥胖的標(biāo)準(zhǔn)

表1 體重指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)

一個人的健康狀況在一定程度上可以通過體重表現(xiàn)出來。體重超過正常值或者低于正常值都不利于人體健康，也影響美感。通過整合相關(guān)的統(tǒng)計數(shù)據(jù)可以看出，身高與體重之間的比例可以體現(xiàn)一個人的健康程度。BMI指數(shù)（體重指數(shù)）就是衡量人體健康程度的一個標(biāo)準(zhǔn)，也是衡量人體胖瘦的一個標(biāo)準(zhǔn)（見表1）。BMI指數(shù)為體重除以身高的平方。根據(jù)中國人的身體特點(diǎn)，正常體重指數(shù)為18.5-23.9，超重體重指數(shù)為24-27.9，肥胖體重指數(shù)不小于28。

2.1.2 肥胖的成因

導(dǎo)致肥胖發(fā)生的成因主要為身體攝入的能量超出身體消耗的能量，無法被消耗的能量被轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)儲存起來，從而使脂肪細(xì)胞數(shù)量和體積發(fā)生變化。肥胖的成因主要可以分為兩類：一類是遺傳，另一類是環(huán)境影響。

2.1.2.1 肥胖的遺傳因素

遺傳因素會導(dǎo)致肥胖癥的發(fā)生，影響人體的脂肪含量、體重、脂肪的分布等。有關(guān)資料顯示：若父母中有一方屬于肥胖群體，那么孩子有40%的概率患有肥胖癥；若父母兩人都屬于肥胖群體，那么孩子有80%的概率患有肥胖癥；若父母都不屬于肥胖群體，那么孩子僅有7%的概率患肥胖癥[4]。

2.1.2.2 肥胖的環(huán)境因素

導(dǎo)致肥胖的環(huán)境因素主要有兩個方面：一是飲食問題，攝入過量脂肪是導(dǎo)致肥胖的一個重要原因。相關(guān)研究指出，通過動物實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)患有肥胖癥的動物其體脂與飲食所攝入的脂肪量呈正比，高脂肪的飲食習(xí)慣更容易導(dǎo)致肥胖的發(fā)生[6]。攝入的熱量越多，體內(nèi)脂肪的儲存量就越多，其中一部分脂肪轉(zhuǎn)化為身體所需要的能量，來保證身體各部分機(jī)能的正常運(yùn)行，或者轉(zhuǎn)化為人體所需要的細(xì)胞或其他物質(zhì)，剩余的脂肪便儲存在體脂庫。飲食過量則導(dǎo)致攝入的熱量無法被順利消耗，體脂庫的脂肪量不斷增加，久而久之導(dǎo)致肥胖癥的發(fā)生。二是運(yùn)動問題。運(yùn)動量不足使人體內(nèi)積聚的脂肪無法被消耗，糖耐量不斷降低，容易導(dǎo)致肥胖癥的發(fā)生。

2.1.2.3 缺乏睡眠

缺乏充足的睡眠也容易導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。相關(guān)研究表明，“身體各部分機(jī)能的正常運(yùn)行，需要充足的睡眠”。若缺乏睡眠，人體的整體胰島素反應(yīng)能力相較于正常情況下的數(shù)據(jù)下降16%，胃部脂肪細(xì)胞對胰島素的靈敏性會下降30%，這一數(shù)據(jù)變化主要體現(xiàn)在肥胖者或者是糖尿病患者。由此可見，缺乏睡眠容易導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，肥胖癥患者也是糖尿病的高發(fā)人群[5]。

2.1.3 肥胖的現(xiàn)狀

肥胖癥是全世界人民共同面臨的健康問題。隨著社會和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國青少年肥胖癥問題日益突顯。2016年，第十三屆國際肥胖癥大會預(yù)計，截至2025年，全世界將有約2.68億超重青少年，其中9100萬為肥胖癥群體。青少年肥胖癥已經(jīng)成為全世界大多數(shù)國家和地區(qū)最為常見的慢性疾病，且與肥胖癥相關(guān)的并發(fā)癥也呈年輕化發(fā)展趨勢。在“健康中國”的大背景下，青少年肥胖癥應(yīng)該得到更多的關(guān)注和重視，城鎮(zhèn)青少年發(fā)生肥胖的概率高于農(nóng)村[4]。

2.1.4 肥胖對健康的影響

肥胖容易導(dǎo)致肥胖者受到精神方面的傷害。肥胖癥患者由于體重過大、行動不便、滿身贅肉，不僅影響體態(tài)美，也限制其自由參與各項(xiàng)娛樂活動，缺乏朋友，容易產(chǎn)生自卑、孤僻的心理[6]。肥胖影響身體各部分機(jī)能的正常工作，人體免疫力隨著體重的增加而下降，肥胖容易誘發(fā)多種疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂等。

2.2 羽毛球運(yùn)動對健康減肥的作用分析

為分析羽毛球運(yùn)動對健康減肥的作用，本研究對中山市三鄉(xiāng)鎮(zhèn)48名參與羽毛球運(yùn)動減肥的中小學(xué)生（以下簡稱“減肥者”）進(jìn)行為期9周的跟蹤調(diào)查，并對定期測試數(shù)據(jù)進(jìn)行對比分析。為保證每次測試數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性，測試前不得進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動，測前1個小時不得飲食。

2.2.1 羽毛球運(yùn)動健康減肥方法

羽毛球運(yùn)動觀賞性強(qiáng)，屬于全身運(yùn)動，打羽毛球能充分調(diào)動全身的肌肉細(xì)胞[7]。本實(shí)驗(yàn)研究對象每周參與3-4次的羽毛球運(yùn)動，每次60分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度為最大心率（220-年齡）的65%-80%；每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，每次做3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行肌肉放松，如拉伸、揉搓等，避免減肥者肌肉受損。

2.2.2 羽毛球運(yùn)動對人體的調(diào)節(jié)作用

2.2.2.1 對身體體重的調(diào)節(jié)

表2 減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥前后的體重變化

由表2可見，減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥后，身體形態(tài)發(fā)生了明顯的改變。減肥者的平均體重由75.63kg下降到71.02kg，減少了4.61kg。這表明羽毛球運(yùn)動有利于減肥，能夠有效減少肥胖者的脂肪細(xì)胞體積和數(shù)量，達(dá)到全身減肥的效果。

2.2.2.2 對體內(nèi)脂肪的調(diào)節(jié)

表3 減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥前后的體脂變化（n=48）

從表3可以看出，減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥后的體脂百分比呈下降趨勢，由實(shí)驗(yàn)前的36.52%下降到32.17%。羽毛球運(yùn)動員的脂肪利用率較高，這是由于運(yùn)動員骨骼肌中脂蛋白酯酶的活性高，通過飲食攝入的蛋白質(zhì)等會直接被氧化利用，脂肪不會被存儲。羽毛球運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動，經(jīng)常參與羽毛球鍛煉，可以提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促進(jìn)脂肪的燃燒，降低減肥者體內(nèi)的體脂，提高脂肪的利用率，促進(jìn)新陳代謝。另外，長期參與羽毛球運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉的力量，使肌纖維變粗，從而達(dá)到減肥塑形的效果[8]。

2.2.2.3 對能量平衡的調(diào)節(jié)

運(yùn)動帶給身體的益處是循序漸進(jìn)的，能促使參與者的體重和體脂維持平衡。缺乏運(yùn)動則容易導(dǎo)致攝入的熱量因無法被消耗而轉(zhuǎn)化為脂肪，特別是在飲食不規(guī)律、暴飲暴食的情況下，更容易導(dǎo)致肥胖。體重發(fā)生變化是由體內(nèi)能量不平衡引起的，而通過運(yùn)動鍛煉人體可以產(chǎn)生新的平衡，從而使人體的體重和體脂下降，比如羽毛球運(yùn)動。

2.2.3 羽毛球運(yùn)動對肺活量和身體形態(tài)的影響

2.2.3.1 肺活量

表4 減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥前后的肺活量變化（n=48）

由表4可知，減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥后，肺活量平均值由2380ml上升到2837ml。羽毛球?qū)儆谟醒踹\(yùn)動，因此具有有氧運(yùn)動的特點(diǎn)：一是開展羽毛球運(yùn)動需要利用體內(nèi)的能量，這一能量攝取需要氧化體內(nèi)的脂肪、糖等物質(zhì)，同時為羽毛球運(yùn)動的開展提供充足的氧氣，使肺活量增加；二是羽毛球運(yùn)動能夠調(diào)動身體2/3的肌肉參與，使身體肌肉得到有效的鍛煉；三是羽毛球運(yùn)動屬于中低強(qiáng)度運(yùn)動，每次運(yùn)動時長1小時，有效心率低于150次/分鐘。

2.2.3.2 身體形態(tài)

表5 減肥者參與羽毛球運(yùn)動減肥前后的三圍、上臂和肩部的變化（n=48）

由表5可知，通過參與羽毛球運(yùn)動減肥，減肥者的三圍、上臂和肩部均有明顯變化，其中胸圍減小了3.9cm，腰圍減小了4.8cm，臀圍減小了3.6cm，上臂+肩平均值減少了7.4cm。由此可見，羽毛球運(yùn)動的減肥作用可謂是全身性的。

一是羽毛球運(yùn)動節(jié)奏感較強(qiáng)，較為動感，能夠調(diào)動全身的肌肉群，使全身得到鍛煉。而羽毛球運(yùn)動的時長和強(qiáng)度影響身體肌肉群所消耗的供能。羽毛球運(yùn)動消耗的局部供能較少，所以參與者容易產(chǎn)生疲勞感，難以堅持運(yùn)動減肥。二是神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)共同協(xié)作調(diào)節(jié)全身的脂肪供能，因此減肥不會是局部性的，而供血條件好的部位，脂肪消耗率高，瘦得較快。受重力的影響，上身血液循環(huán)較快，所以在羽毛球運(yùn)動減肥時，上身的減脂速度要大于下身。長期堅持不懈的有規(guī)律地進(jìn)行羽毛球鍛煉，可逐漸達(dá)到下身減脂的目的[9]。三是羽毛球運(yùn)動節(jié)奏感強(qiáng)，能夠刺激參與者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)，使其保持興奮性，促進(jìn)腎上腺的分泌。

相關(guān)研究表明，長期參與羽毛球鍛煉，能夠促進(jìn)肥胖癥患者身體激素的分泌，提高肥胖癥患者的靜息代謝能力，使肥胖癥患者在安靜的狀態(tài)下也能夠消耗一定的脂肪，減少身體的脂肪含量。

3 結(jié)論和建議

3.1 結(jié)論

（1）羽毛球運(yùn)動不僅具有良好的健身健美功能，也是健康減肥的有效方式，可以促進(jìn)肥胖者的肌體代謝，也可以減輕肥胖者的體重，使身體各方面的數(shù)據(jù)都趨于正常。

（2）肥胖者長期參與羽毛球運(yùn)動，能夠減小肥胖者的腰圍和臀圍，增強(qiáng)肌肉力量，完善肥胖者體形，提升肥胖者氣質(zhì)。羽毛球運(yùn)動減肥是較為健康的減肥方式。

（3）通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，羽毛球運(yùn)動減肥確實(shí)能幫助減肥者成功達(dá)到減脂塑形的效果。但是在訓(xùn)練設(shè)計上，要注意運(yùn)動時長和運(yùn)動強(qiáng)度的把握，在減肥者對自身有充分的認(rèn)知的基礎(chǔ)上，針對存在的問題提出切實(shí)可行的羽毛球運(yùn)動減肥方案。

3.2 建議

羽毛球運(yùn)動屬于有氧運(yùn)動，不僅可以鍛煉心肺功能，還可以減肥，特別適合不喜歡對抗性體育運(yùn)動的青少年。雖然羽毛球運(yùn)動的安全系數(shù)較高，但是在羽毛球運(yùn)動減肥的過程中要采用正確的運(yùn)動處方，才能達(dá)到預(yù)期減肥效果。

3.2.1 科學(xué)合理的設(shè)定參與羽毛球運(yùn)動的時間

肥胖者在羽毛球運(yùn)動減肥的入門階段需要在教練員的指導(dǎo)下進(jìn)行，教練員要為減肥者制定科學(xué)的減肥方案。通過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，下午是肥胖癥患者最佳的運(yùn)動時間，下午精力較為充沛，能夠最大限度地發(fā)揮羽毛球運(yùn)動的作用。

3.2.2 穿戴適合的運(yùn)動裝備，充分做好熱身活動

運(yùn)動服最好是棉質(zhì)的，吸汗性較好，有利于幫助減肥者排汗。運(yùn)動前要充分做好準(zhǔn)備活動，可以提高肥胖癥患者身體的靈敏性、伸展性和柔韌性，有效避免運(yùn)動損傷。

3.2.3 注意調(diào)整呼吸節(jié)奏，及時補(bǔ)水

調(diào)整好呼吸的節(jié)奏可以促進(jìn)人體的代謝，水是滿足身體各部分機(jī)能正常運(yùn)行的基本需要。肥胖癥患者在利用羽毛球運(yùn)動減肥的過程中要注意調(diào)整呼吸，并及時的補(bǔ)充體內(nèi)缺失的水分，以保證羽毛球訓(xùn)練的強(qiáng)度和動作的標(biāo)準(zhǔn)性，避免在運(yùn)動過程中發(fā)生運(yùn)動損傷。