偷偷升高你尿酸的，不是高嘌呤食物，而是……

魏瑋

火鍋、燒烤、小海鮮……每當聚餐的時候，一定會有人說“不不不，這個我不能吃，我尿酸高?！边@些不能吃的東西，通常都含有比較豐富的嘌呤，從魚蝦到牛羊，從啤酒到雞湯……需要注意的食物一大堆，高尿酸的朋友說起嘌呤排行榜數據，熟練得讓人心疼。

尿酸是嘌呤在體內代謝后的產物。尿酸高了減少嘌呤攝入好像也沒毛??？其實……不完全對。高尿酸并不是吃多了高嘌呤食物導致的，高尿酸的飲食也不要求完全參照嘌呤含量。

數據顯示，中國有高尿酸血癥的人已超過 1 億，可以說，每 10 個人里有 1 個。我們之所以害怕高尿酸，可能是因為醫(yī)生說過“尿酸高了是要痛風的，痛起來要人命的”，或許也見過痛風患者發(fā)作時的痛苦。痛風發(fā)作跟尿酸鹽形成和沉積有關，高尿酸確實是痛風的危險因素，同時也被飲酒、肥胖等因素所影響。

很多人認為，高尿酸、痛風是“病從口入”，是因為高嘌呤食物吃太多，吃出來的。其實這是錯誤的。

我們體內的嘌呤，80%都來自于內源性的身體代謝，僅有約20%是外源的食物產生，“吃什么”并不是大頭。之所以會尿酸高，主要是身體對嘌呤和尿酸的代謝出了問題，而不是因為來自食物的這 20%的嘌呤。

很多人也許會說，代謝的80% 不可控，我從20%上動動腦筋是不是也可以呢？畢竟，100%～20%= 80%，能少很多呢。那可能還會失望。

2018年，知名學術期刊BMJ發(fā)表的系統(tǒng)評價中提示，飲食差異對血尿酸水平有影響，但影響非常有限。有多“有限”呢？整體大概不超過 5%……

不管是具體的食物種類，還是選擇何種飲食模式，在研究中觀察的歐洲人群中，都沒有明顯影響到尿酸。單一食物最多也就影響到了尿酸的 0.99%，所有食物累積，也就只能解釋尿酸4.29%的變化。

實踐中發(fā)現，非常嚴格的限制，最多的影響是讓尿酸水平降低 50μmmol/L。當然，對于被高尿酸困擾的人群來說，即使只減少了 4.29%，可能也是一點小希望。

但要注意了，日常生活中過度追求飲食“低嘌呤”，反而可能有害。

不少經歷過痛風折磨的人，飲食中會處處小心翼翼，排行榜上的高嘌呤食物，恨不得一點都不吃，生怕哪天一口飯沒吃對，就要遭受蝕骨的疼痛。但無論是哪個版本的嘌呤排行榜，都存在一個“先天不足”：不夠全。

食物種類不夠全。美食當前查不到嘌呤含量，那到底能不能吃？烹飪加工方式也會影響嘌呤攝入。例如大豆高嘌呤，但加水打成豆?jié){就還好，擠去水分做成豆腐嘌呤就更低了。

嘌呤種類不同，最終對尿酸的影響也有差異。植物食物跟動物食物的嘌呤類型不一，同為動物食物，嘌呤類型也有所差別。比如鳥嘌呤相對對尿酸影響更小，在植物食物和貝類里就更高些。

一個嘌呤排行榜，最多也就幾十上百種食物，很難完全指導日常的飲食。其次，如果你完全按照排行榜去吃，會出現嚴重的飲食不均衡。

在大數的嘌呤排行榜中，雞魚肉蝦貝等富含蛋白質的食物，大多都屬于高嘌呤類別，如果嚴格忌口，那剩下的就只有各種主食和蔬菜，飲食結構會更偏向于碳水化合物，這對整體健康是不利的。

如果高尿酸的同時，還存在胰島素抵抗（高血糖等問題），那這樣主要是糧食的飲食模式，反而更易引發(fā)痛風發(fā)作。另外，嚴格的嘌呤飲食限制非常影響生活質量。

雖然很多健康飲食要求都是不那么“好吃”的，但限制嘌呤后，這種感覺尤為明顯。因為食物的“鮮味”很多就來自于嘌呤?！翱嘈猩笔降某苑ǎy以堅持。如果你不是在痛風發(fā)作期，只是一般的尿酸升高，不要把自己的飲食局限在某張小小的嘌呤表單里。但不過于關注嘌呤排行榜，并不意味著，高尿酸飲食就可以百無禁忌了。

簡單來說，高尿酸人士日常的飲食要求，跟痛風患者預防痛風發(fā)作的要求是一致的：

減少食量和調整飲食結構，規(guī)律鍛煉，減至理想體重;

食物種類多樣性、多吃蔬果、奶類、大豆、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;

少鹽少油控糖、足量飲水、避免飲酒和含糖飲料。

看起來是不是有點眼熟？其實這就是我們平時要求的適用于所有人的健康膳食和運動要求。

這樣的飲食模式比嚴格嘌呤限制在降低尿酸方面更有成效，差不多能有100μmmol/L，并且能降低痛風發(fā)作頻率。

如果你暫時還是不能完全忘記排行榜，也可以在原有基礎上稍作調整，記?。?/p>

1. 排行榜之外的酒精和含糖飲料也不能碰;

2. 不用在意蔬菜類的嘌呤，完全都可以吃;

3. 海鮮和肉類也是可以適當攝入的，肉蛋魚禽總量別超過每天200 g。

想要通過飲食預防高尿酸和痛風，核心不是記住各種食物的嘌呤含量，而是要去對比均衡飲食，發(fā)現自己日常飲食有什么問題。但如果你正處在痛風發(fā)作期，那還是……稍微克制一下吧。