告別情緒化進(jìn)食

陳薇

有人說，忙點(diǎn)是好事，至少說明日子過得充實(shí)，而且忙點(diǎn)累點(diǎn)還能減肥，事業(yè)身材大豐收。然而，真是這樣嗎？流行詞“壓力肥”大概就是這種生活最好的注解：越累越吃，越吃越胖。明明累成了狗，身材卻胖成了豬。

《美國流行病學(xué)雜志》上曾刊載過英國倫敦大學(xué)一項關(guān)于“壓力和肥胖”的研究：經(jīng)過二十年的長期觀察發(fā)現(xiàn)，人們承受的壓力和他們的肥胖水平成正比關(guān)系。感覺壓力次數(shù)越多的被試者，肥胖的可能性就越大。

其中除了壓力大導(dǎo)致身體應(yīng)激產(chǎn)生了各種激素紊亂，胖，還有一個很重要的原因，那就是情緒化暴食。

想必我們都有過這樣的時刻——壓力大到繃不住，忍不住想吃甜點(diǎn)炸雞漢堡包，高油高糖垃圾食品按按手機(jī)就能送到面前，還沒等理智追上自己的欲望，已經(jīng)一股腦塞進(jìn)了肚子。不少電影、電視劇中，也經(jīng)常用這種橋段來表現(xiàn)一個女性內(nèi)心的崩潰與重建?！叭兆佣歼@么苦了，不吃點(diǎn)甜的怎么活下去”，我們都曾經(jīng)用這種借口來說服自己，在其他舒壓手段都遙不可及的時刻，“吃”似乎成了最簡單容易的放松手段。而且我們很容易發(fā)現(xiàn)，在壓力的作用下，哪怕平時并沒有那么熱愛高糖高油高熱量食物的人，也可能出現(xiàn)對于這種飲食的極度渴望。

壓力真的會影響食欲嗎？一項實(shí)驗(yàn)研究了壓力環(huán)境下大鼠食欲的測試能從側(cè)面說明一切。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高壓力環(huán)境下的大鼠對健康標(biāo)準(zhǔn)飲食的食欲只有正常大鼠的一半，而對高脂肪食物的欲望卻是正常大鼠的接近四倍。

除了壓力帶來的暴食，節(jié)食也是暴食的重要原因。沒有經(jīng)歷過的人可能會說，既然暴食已經(jīng)不能好好享受吃飯的快樂了，為什么還要吃呢？少吃一點(diǎn)不就好了？這就好比你安慰抑郁患者，讓他們不要抑郁一樣，并沒有任何作用。

另外，科學(xué)家還表示，食物成癮者對食物的依賴越大，食物也相對越難滿足他們。相比瘦女孩，胖女孩腦部的味覺皮質(zhì)和身體感官區(qū)域?qū)τ谶M(jìn)食的渴求和欲望會表現(xiàn)出更高的期待;而同樣都是進(jìn)食結(jié)束后，胖女孩更容易由于腦部獎賞通路反應(yīng)遲鈍，而導(dǎo)致多巴胺受體的皮質(zhì)下區(qū)域激活變低，也就是同樣的食物更難給予她們滿足感。

另外，還有研究表明，相比普通人，肥胖和有進(jìn)食障礙的人群往往更難分別食物的味道。打個比方，一般人想起來要吃甜食，可能一小塊就可以嘗到甜頭就滿足了;而食物成癮者則可能在掃蕩了一個十人份的奶油蛋糕徹底吃撐后，還覺得不夠。這可能是因?yàn)殚L期過度進(jìn)食，讓食物成癮者腦內(nèi)的獎賞通路敏感度已經(jīng)變低，所以更難滿足。

我們知道，食物可以刺激大腦內(nèi)天然的快感和獎賞中樞，導(dǎo)致多巴胺等激素大量分泌，給你帶來強(qiáng)烈的快感，所以很多人把食物當(dāng)成一種獎賞機(jī)制。

甚至有研究表明，高糖食物對大腦某些區(qū)域的刺激，甚至和可卡因等毒品的刺激是一樣的。

說了那么多情緒化飲食的可怕，最后我們再來簡單說說，如何才能有效改善這種情況，讓你重新學(xué)會好好吃飯。

首先，已經(jīng)頻繁出現(xiàn)主動催吐的神經(jīng)性貪食癥人應(yīng)該去醫(yī)院就診。如果你覺得自己只是偶爾情緒崩潰時會暴食，那可以先嘗試自己調(diào)整和改善。

既然情緒進(jìn)食提供的是一種心理滿足，本質(zhì)上是源于大腦的獎勵機(jī)制作用，那么重塑你的大腦，重建你的獎勵機(jī)制可能是改變食物上癮的有效方式。但是注意，是調(diào)整你的想法，重塑你的欲望，而不是靠意志力去壓倒欲望。我們常說，欲望像彈簧，你強(qiáng)它更強(qiáng)，壓制欲望，想著不要去吃東西，很多時候往往更容易適得其反吃更多。而重新建立一種新的獎賞機(jī)制，將喜悅感、滿足感慢慢從食物中剝離開來，回到正常的水平就相對容易得多了。

首先，試著去認(rèn)識饑餓進(jìn)食和情緒化進(jìn)食的區(qū)別，學(xué)會將兩者的身體信號分開。認(rèn)真關(guān)注自己身體發(fā)出的饑餓訊號，一旦你可以分辨自己是因?yàn)轲囸I而想要進(jìn)食，那么練習(xí)評定自己的饑餓程度：1～10分，你到底有多餓？如果是1～4，那么先不吃，等饑餓等級到了5以上再吃。

也可以從改變進(jìn)食環(huán)境著手，讓自己盡量少地受到高糖高脂高熱食物刺激。比如不要把容易暴食的食物放在自己的視線范圍內(nèi);不要沒事老吃自助餐（食物提供得越多，越容易吃多）;正餐后的三小時安排一頓小零食加餐;不要在餓的時候去購物等等。

如果是因?yàn)楣?jié)食導(dǎo)致飲食紊亂，那么重新調(diào)整飲食習(xí)慣很重要。美國心理協(xié)會主席、積極心理學(xué)開創(chuàng)者馬丁·塞里格曼曾在他的書中介紹過一種貪食癥的解決方案，那就是——吃飽。

當(dāng)然，很多想要保持身材的人本身就對吃足夠熱量的東西有強(qiáng)烈的抵觸，這時不妨試試運(yùn)動。很多人節(jié)食的目的，無非是想讓自己美，想讓自己更有吸引力。但現(xiàn)在已經(jīng)不是流行林黛玉的時代了，沒有曲線的扁平身材真的沒有什么吸引力，細(xì)腰、翹臀、緊致有彈性的軀體才是真正的好身材。更何況，吃飽后的膚色和膚質(zhì)立刻就不一樣。

所以，你首先要明白，緊致的身體、好的面容絕不是靠節(jié)食就能達(dá)到的。開始運(yùn)動，給你一個正常吃飯的理由。

我們之前介紹過：科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后即刻補(bǔ)充糖分，糖原的合成速率會非常高。但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速率就會非常低。也就是說，同樣一頓飯，平時吃，可能就會變成肥肉;而訓(xùn)練后吃，反而會變成減肥的能源。

所以，不要將運(yùn)動當(dāng)成暴食后補(bǔ)救的手段，而是應(yīng)該計劃好運(yùn)動時間，然后在訓(xùn)練后好好吃飯。貪食癥的同學(xué)有時真的不敢正常吃飯，而“運(yùn)動后吃不易胖”這個道理其實(shí)給了大家一個不害怕正常吃飯的理由。具體做法呢，推薦平時有貪食癥狀的同學(xué)，在一頓正餐前進(jìn)行30～60分鐘中高強(qiáng)度的運(yùn)動，然后再吃飯。這樣吃飯會更心安理得一點(diǎn)，也不必害怕自己會胖。

如果你真的對好好吃飯嚴(yán)重抵觸，也可以在訓(xùn)練中攝入一杯無糖的乳清蛋白粉，或者吃幾個雞蛋，熱量不高，心理壓力不大，還能長久的保持血糖平穩(wěn)，不會因血糖導(dǎo)致暴飲暴食。

最后，要記住，生活不只是事業(yè)、身材，人生值得珍惜和追求的還有很多.進(jìn)食應(yīng)該是一種享受，而不是懲罰或者逃避痛苦的方式。