短跑訓(xùn)練中發(fā)展力量與速度的策略分析

廣東佛山市順德區(qū)業(yè)余體校

力量素質(zhì)訓(xùn)練作為當(dāng)代運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)具備的基本運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)，幫助運(yùn)動(dòng)員在后期訓(xùn)練與比賽中可以更好的運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)、技巧。短跑作為一個(gè)具備極強(qiáng)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，從項(xiàng)目特點(diǎn)與對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)影響角度出發(fā)，筆者發(fā)現(xiàn)只有提高運(yùn)動(dòng)員力量才能為日后運(yùn)動(dòng)員取得良好成績(jī)打下基礎(chǔ)。所以應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員采用合理恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

一、短跑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練基礎(chǔ)

通過(guò)對(duì)生物學(xué)進(jìn)行研究后筆者發(fā)現(xiàn)，肌肉收縮過(guò)程中縮短情況與速度、負(fù)荷等方面有著密不可分的聯(lián)系，如果負(fù)荷增大，就會(huì)縮短肌肉，并且降低人體速度；如果負(fù)荷剛剛達(dá)到肌肉難以承擔(dān)時(shí)，就使得速度變成了零，在這種方式下，會(huì)形成收縮張力最大值。因此，需要保證最大力量、速度都處于一個(gè)不斷提高的狀態(tài)，才能保證在經(jīng)歷外界負(fù)荷之后，提高動(dòng)作速度。利用訓(xùn)練實(shí)踐方式筆者發(fā)現(xiàn)，在日常訓(xùn)練中想要提高短跑運(yùn)動(dòng)員速度有一定難度，但是提高運(yùn)動(dòng)員核心力量卻十分簡(jiǎn)單[1]。

通過(guò)分析人體生化組成與結(jié)構(gòu)后筆者了解到，運(yùn)動(dòng)肌肉中能夠提供出最大程度磷酸尚未達(dá)到人體使用最快速度完成全程跑，大約在八十米之后開(kāi)始通過(guò)急劇輸出功率較小的糖酵來(lái)提供能量，但是如果過(guò)多的提供糖酵，就會(huì)導(dǎo)致跑步速度不斷下降。所以需要將合理的跑步戰(zhàn)術(shù)加入其中，將合理的步頻與步伐作為基礎(chǔ)部分，最大力量與快速力量作為短跑運(yùn)動(dòng)員不可缺少的兩項(xiàng)要素，也是其重要的核心素質(zhì)，所以可以這樣認(rèn)為：實(shí)際的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，速度與力量應(yīng)該作為運(yùn)動(dòng)員主要提升的兩個(gè)方面，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)產(chǎn)生直接的影響。

二、力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練關(guān)系

（一）速度訓(xùn)練

對(duì)短跑而言，實(shí)際上比拼的就是運(yùn)動(dòng)員的速度，可以說(shuō)只有具備足夠快的速度，才能成為取勝關(guān)鍵，所以，短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練環(huán)節(jié)，應(yīng)轉(zhuǎn)變以往的訓(xùn)練模式，需要將專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃加入其中，才能提高運(yùn)動(dòng)員耐力，并且保證運(yùn)動(dòng)員身體可以處在一個(gè)穩(wěn)定范圍與節(jié)奏中，使他們?cè)诒荣愔腥〉脙?yōu)異成績(jī)。

（二）力量訓(xùn)練

短跑中除了速度這一關(guān)鍵要素，力量也是短跑運(yùn)動(dòng)員取得比賽勝利的關(guān)鍵，因此，也應(yīng)該將力量訓(xùn)練作為重點(diǎn)，通過(guò)有效的手段，提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，以此助其獲得更好的成績(jī)，取得比賽勝利。

（三）力量與速度之間聯(lián)系

短跑運(yùn)動(dòng)中，力量與速度兩者關(guān)系甚密，力量有助于提升運(yùn)動(dòng)員的速度，速度同時(shí)也會(huì)對(duì)力量起到反作用力，因此可知兩者之間存在相輔相成聯(lián)系。實(shí)際的訓(xùn)練環(huán)節(jié)，若想提升訓(xùn)練的有效性，教練人員應(yīng)將兩者有機(jī)結(jié)合，幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異成績(jī)[2]。

三、短跑運(yùn)動(dòng)員最大力量訓(xùn)練情況

（一）力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)的負(fù)荷量安排

比勒是德國(guó)著名教練員，他通過(guò)積累多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，最大力量訓(xùn)練負(fù)荷指標(biāo)之間存在一定的對(duì)應(yīng)關(guān)系，如表1所示，可以看出，練習(xí)次數(shù)與強(qiáng)度之間有著反比關(guān)系，訓(xùn)練強(qiáng)度每次提高百分之五，就會(huì)減少兩次訓(xùn)練次數(shù)，因此可知需要對(duì)訓(xùn)練量與練習(xí)強(qiáng)度做到合理安排與科學(xué)配合。并且在練習(xí)強(qiáng)度逐漸增加的同時(shí)，練習(xí)頻率也做出了適當(dāng)調(diào)整，在對(duì)最大力量訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行安排過(guò)程中，應(yīng)將練習(xí)的重量保持在運(yùn)動(dòng)員所能完成的八次水平左右，隨后進(jìn)行再次訓(xùn)練。在不同訓(xùn)練休息中，通過(guò)利用有效的恢復(fù)手段，可以在最短時(shí)間內(nèi)幫助運(yùn)動(dòng)員消除肌肉群所產(chǎn)生的疲勞感。在發(fā)展最大力量過(guò)程中，主要方法為：在ATP 合成速度不斷加快的情況下，促使肌肉與肌肉纖維處于一個(gè)平衡與協(xié)調(diào)狀態(tài)[3]。

表1 最大力量訓(xùn)練負(fù)荷指標(biāo)情況分析

（二）增加肌肉橫斷面訓(xùn)練方法

1.重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷情況

表2 重復(fù)訓(xùn)練負(fù)荷情況

通過(guò)分析表2負(fù)荷強(qiáng)度可知合理的訓(xùn)練方法可以提高新陳代謝情況，并且使其在最短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最高的訓(xùn)練效果，有效提升骨纖維橫斷面。

2.遞增法訓(xùn)練法的負(fù)荷特點(diǎn)

表3 地增發(fā)訓(xùn)練負(fù)荷特點(diǎn)

通過(guò)分析表3可知，訓(xùn)練負(fù)荷特征主要通過(guò)完成情況，逐漸降低重復(fù)次數(shù)，每次練習(xí)過(guò)程中，組數(shù)均為4 組，并且間隔均為3 至5 分鐘，所以，通過(guò)這一鍛煉形式的良好使用，會(huì)最大程度上刺激到運(yùn)動(dòng)員的肌肉，同時(shí)，還能起到較好的訓(xùn)練效果，成績(jī)也會(huì)得以顯著提升[4]。

（三）提高肌肉纖維參與數(shù)量訓(xùn)練的措施

1.大強(qiáng)度訓(xùn)練法

表4 大強(qiáng)度訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度

通過(guò)分析表4可知，通過(guò)負(fù)荷特征所得到的方法，可以使肌肉協(xié)調(diào)性得到改進(jìn)，并且保證運(yùn)動(dòng)員肌肉用力與運(yùn)動(dòng)力量，使其肌肉體積不擴(kuò)大情況下，提高其相對(duì)力量。

2.保加利亞訓(xùn)練法負(fù)荷情況

表5 保加利亞訓(xùn)練法負(fù)荷情況

通過(guò)分析表5可知，負(fù)荷特點(diǎn)要在每日訓(xùn)練中都使其強(qiáng)度得到突出，同時(shí)也需要超過(guò)本人所具備的最高水平，負(fù)荷量應(yīng)當(dāng)是在每次減少十公斤后必須完成兩組，減下十公斤時(shí)再做兩組，并且逐步的降低重量。保證每組之間間隔情況以每日休息充足的前提為基本，以此可以使得肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)與肌纖維協(xié)調(diào)方式得到改善，并且提高運(yùn)動(dòng)員的力量。

四、短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的特征分析

（一）快速力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度安排

通常情況下，快速力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的變化區(qū)間較大，通常會(huì)達(dá)到百分之三十到百分之百，比如某位運(yùn)動(dòng)員在百米跨欄時(shí)所取得的最好成績(jī)?yōu)槭呙耄敲此呢?fù)荷強(qiáng)度則是百分之三十，最終成績(jī)是五十一秒，因此在這時(shí)筆者認(rèn)為可以從區(qū)間情況入手，來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展快速力量訓(xùn)練。在跳躍式練習(xí)過(guò)程中主要特點(diǎn)包括負(fù)荷大、速度快，首先需要確定快速力量負(fù)荷的組數(shù)與次數(shù)，將不斷降低練習(xí)速度作為基本原則，通過(guò)間接休息時(shí)間可以使運(yùn)動(dòng)員的體力得到恢復(fù)，將時(shí)間控制在一分鐘到三分鐘。同時(shí)通過(guò)科學(xué)、合理的措施，利用積極有效的方法，可有利于運(yùn)動(dòng)員緩解自身疲勞。

（二）超等長(zhǎng)練習(xí)法與快速用力法對(duì)于發(fā)展爆發(fā)力探討

1.快速用力法負(fù)荷分析

表6 快速用力法負(fù)荷

從表6中可以看出，負(fù)荷形式分別是中等強(qiáng)度快速用力法與小強(qiáng)度訓(xùn)練法，對(duì)前者而言，其主要的主要特點(diǎn)就是利用百分之七十到百分之八十強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員使用最快速度完成四到六組訓(xùn)練，每組應(yīng)當(dāng)充分三到六次，通過(guò)這種方式對(duì)于提高短跑運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力是十分有效的。對(duì)于小強(qiáng)度訓(xùn)練法而言，特點(diǎn)就是利用百分之三十到百分之六十強(qiáng)度，每次練習(xí)三到六組，每組為五到十次，以此開(kāi)展專項(xiàng)練習(xí)，使得短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉工作方式與練習(xí)結(jié)構(gòu)可以與比賽動(dòng)作無(wú)限接近，最終提高運(yùn)動(dòng)員速度意識(shí)。

2.超等長(zhǎng)練習(xí)策略

這一方法的主要目的是鍛煉練習(xí)者的爆發(fā)力，實(shí)際練習(xí)過(guò)程中，可以通過(guò)跳高、跳躍等練習(xí)方式實(shí)現(xiàn)，比如運(yùn)動(dòng)員需要利用自身最快速度在原地進(jìn)行多級(jí)跳、跳欄架、蛙跳等，超等長(zhǎng)練習(xí)內(nèi)次數(shù)、組數(shù)、內(nèi)容需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況來(lái)決定。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在安排運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練過(guò)程中，需要將速度力量以及最大力量作為關(guān)注重點(diǎn)，從運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況出發(fā)，通過(guò)區(qū)別訓(xùn)練的措施，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員綜合各項(xiàng)成績(jī)。與此同時(shí)，爆發(fā)力訓(xùn)練也是針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員所開(kāi)展的一項(xiàng)重要訓(xùn)練內(nèi)容，他能夠在一定程度上影響運(yùn)動(dòng)員取得成績(jī)的好壞。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員存在速度力量差異、最大力量差異、個(gè)體差異等，因此在確定負(fù)荷量或者訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)采用區(qū)別訓(xùn)練方法。只有這樣才能使得運(yùn)動(dòng)員最大潛力得到開(kāi)發(fā)，并且使其心理素質(zhì)與身體素質(zhì)均得到提高，幫助運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上取得最佳成績(jī)。