控制血糖 又控體重 你吃對(duì)主食了嗎

（首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）

日前，某知名娛樂經(jīng)紀(jì)人做胃切除手術(shù)的新聞上了熱搜，今年35歲的她說自己患糖尿病已經(jīng)6年，做手術(shù)是為了快速降低血糖，治療糖尿病。不久前，1997年出生的某電競(jìng)選手宣布退役，也是因?yàn)樘悄虿?，他在微博中提到，一年前查出患?型糖尿病，糖化血紅蛋白高達(dá)11%（正常值是＜6.5%），并且出現(xiàn)了并發(fā)癥。

研究顯示，飲食中的油太多、菜太少、主食太細(xì)和糖分太多等都與糖尿病有一定關(guān)系。因?yàn)檫@樣吃容易致胖，而肥胖確定會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。血糖上升時(shí)，身體就會(huì)啟動(dòng)降糖機(jī)制，其中一個(gè)降糖渠道就是轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。另外，血糖升得快，降得也快，很快就會(huì)餓，容易吃得更多，導(dǎo)致肥胖。

那么，怎樣吃既能控制血糖，還能減肥呢？

吃對(duì)主食最重要

在各類食物中，主食的碳水化合物含量最高，對(duì)血糖的影響最大，所以要控制血糖，吃對(duì)主食最重要。人們食用全谷物可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槿任锔缓攀忱w維，能減緩血糖上升，還能減緩體重增加。例如糙米、黑米和燕麥等，只要加工得當(dāng)，都是全谷物的良好來源。主食可粗細(xì)搭配，全谷物至少占到主食的1/3，烹調(diào)時(shí)可以直接和大米混合，做成雜糧飯、雜糧粥。每頓飯先吃夠蔬菜和肉蛋奶豆，主食可在1～2個(gè)拳頭份量間靈活調(diào)整。

蔬菜烹調(diào)要少油

蔬菜的碳水化合物和能量都偏低，還富含膳食纖維，有利于增加 飽 腹感和控制血糖。營(yíng)養(yǎng)專家建議每頓食用熟蔬菜份量約1～2個(gè)拳頭大小，優(yōu)選碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。烹調(diào)時(shí)要少鹽少油，吃完菜后，盤子里只有星星點(diǎn)點(diǎn)的油，就說明用油不多。

模式化補(bǔ)充蛋白

蛋白是指肉、蛋、奶、豆，對(duì)于控制血糖者而言，每天吃1個(gè)雞蛋、80～150克肉、25克大豆對(duì)應(yīng)的豆制品，以及飲用1袋牛奶，就能夠很好地滿足補(bǔ)充蛋白的需要。為了操作起來簡(jiǎn)單，可以選擇模式化進(jìn)食，比如早餐吃雞蛋和喝牛奶，午餐時(shí)吃肉，晚餐時(shí)吃豆。

水果在加餐時(shí)吃

營(yíng)養(yǎng)專家建議控制血糖者應(yīng)優(yōu)先選擇低血糖負(fù)荷的水果，例如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、草莓、橙子、蘋果、杏，以及柑橘。控制血糖者可以每天吃1～2個(gè)拳頭份量的水果，選擇加餐時(shí)吃，并且每次加餐時(shí)，只吃1個(gè)拳頭份量的水果。