“甜蜜”的秘密

孩子們都最愛“甜蜜的味道”，總是吵著要吃糖，有的孩子一吃就停不下來！作為爸媽的我們也都知道，過多食用糖，可能會(huì)造成孩子的肥胖問題和齲齒問題。但是，對(duì)“糖”不能采取一刀切的態(tài)度，糖也分三六九等，糖對(duì)孩子的成長(zhǎng)還是有一定好處的，有一些糖甚至對(duì)孩子的發(fā)育能起到非常好的作用！

你都知道哪些糖？

糖是一種化合物，由碳、氫、氧元素構(gòu)成，因?yàn)槠涑尸F(xiàn)的化學(xué)式類似于“碳”與“水”的聚合，故又被稱之為碳水化合物。

1.我們最熟悉的這些糖：

白砂糖、綿白糖：南方多從甘蔗中提取，北方多從甜菜中提取。

紅糖/黃糖/黑糖：女性月經(jīng)調(diào)理期間和產(chǎn)婦坐月子期間必備的暖心暖胃糖，還有風(fēng)靡零食界的黑糖話梅。

方糖：通常用來調(diào)節(jié)咖啡的苦味。

冰糖：煲湯、紅燒和炒制湯色時(shí)必備。

葡萄糖：孕期糖尿病篩查時(shí)必喝，劇烈運(yùn)動(dòng)完可用以補(bǔ)充體力，住院輸液的時(shí)候也常常通過輸葡萄糖補(bǔ)充體內(nèi)的電解質(zhì)。

蜂蜜：結(jié)晶的部分通常是葡萄糖，不結(jié)晶的部分通常是果糖。

2.我們也許也聽說過的糖：

果糖：水果中的糖分，例如我們愛吃的西瓜等水果中就富含大量果糖。

麥芽糖：飴糖的主要成分，小時(shí)候大家都很喜歡吃的攪攪糖的主要成分。

乳糖：存在于哺乳類動(dòng)物的乳汁中，例如母乳、牛奶等。

低聚果糖：有心的爸爸媽媽們可能在食品標(biāo)簽上見過。低聚果糖在法國(guó)被稱之為原生素（PPE），具有改善腸道微生物比例的作用。

3.看起來不像“糖”的糖：

瓊脂：能使果凍、涼糕、布丁凝固，也常用作酸奶等食品的增稠劑，是從海藻中提取的多聚半乳糖，但不易被人體所消化。

菊粉：天然多聚糖的混合物，是一種膳食纖維。某些高端酸奶產(chǎn)品的配料表中就標(biāo)注有“菊粉”。

4.聽到以后會(huì)“嚇一跳”的糖：

纖維素：由葡萄糖組成的大分子多糖，作為纖維素被大家所熟悉，但大多數(shù)爸爸媽媽都想不到纖維素也是一種糖吧？

淀粉：常見的淀粉其實(shí)是復(fù)合多糖，吃驚吧？其實(shí)我們?cè)谥袑W(xué)的生物課本上就學(xué)過。

什么是對(duì)孩子最好的糖？

上面這些常見的糖類，大體可以分為三種：?jiǎn)翁牵ㄆ咸烟?、果糖等）、雙糖（蔗糖、乳糖等）以及多糖（纖維素、淀粉等）。其中，單糖和雙糖往往被統(tǒng)稱為“短糖”，多糖則被稱為“長(zhǎng)糖”。

短糖由于分子小且非常簡(jiǎn)單，幾乎無需在腸道里消化就能立即進(jìn)入血液，立刻發(fā)揮其作用：使血糖升高，促使胰島素快速釋放，之后血糖快速降低，身體不得不釋放出壓力激素，使肝臟中儲(chǔ)存的糖被擠壓出來補(bǔ)充血糖。西爾斯醫(yī)生這樣描述過短糖的作用：“血糖的高低變化和激素的不斷分泌，使孩子體內(nèi)如同坐過山車一樣翻滾，所以如果你看到一群臉上沾滿糖霜的孩子在生日聚會(huì)上鬧得不可開交，你應(yīng)該意識(shí)到，這是短糖在作怪！”

當(dāng)然，不是所有短糖都很糟糕：果糖盡管也是單糖/短糖，但是它們不會(huì)造成激素像過山車一樣高低起伏；乳糖不會(huì)像精煉糖一樣快速進(jìn)入血液，所以會(huì)稍好一些。同時(shí)，果糖和乳糖往往是和其他許多營(yíng)養(yǎng)素一同進(jìn)入腸道的，進(jìn)入血液的速度較別的短糖更慢，因此稍微好一些。

多糖，尤其是纖維素、淀粉這樣的復(fù)合多糖，在進(jìn)入腸道時(shí)，會(huì)變成一連串單糖分子鏈，并通過消化過程，一個(gè)接一個(gè)地進(jìn)入血液，能緩慢且穩(wěn)固地為孩子的身體提供能量，不會(huì)像短糖一樣帶來過山車般的激素體驗(yàn)，因此是爸媽能給孩子的最好的糖。

哪些食物富含健康的糖？

剛剛說了，淀粉、纖維素等復(fù)合多糖是對(duì)孩子而言最好的糖。那么讓我們來看看，有哪些食物里富含了這些對(duì)孩子來說最好的糖：

新鮮水果：含果糖、纖維素和淀粉，且果糖會(huì)和其他營(yíng)養(yǎng)素一同進(jìn)入腸道。

新鮮蔬菜：含大量纖維素，以及礦物質(zhì)和維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)等。

豆類：含大量淀粉和纖維素等。

全麥?zhǔn)称罚汉罅康矸酆屠w維素等。

土豆、紅薯、谷物（大米、小麥、小米、大豆）：含大量淀粉和纖維素等。

乳制品：尤其是原味酸奶，當(dāng)然還有能給孩子最好營(yíng)養(yǎng)的母乳。

根據(jù)上述原則，爸爸媽媽們還能找到更多的健康的糖，在此就不一一贅述了?？偠灾瑸榱私o孩子攝入健康的糖，我們應(yīng)該讓孩子多吃新鮮的水果蔬菜，保證足夠的主食、合理補(bǔ)充奶制品、維持膳食均衡。

Tips

碳水化合物也分等級(jí)

好的碳水化合物，是含有豐富膳食纖維的碳水化合物；不好的碳水化合物，是不含膳食纖維的碳水化合物。

那么，什么是膳食纖維呢？根據(jù)我國(guó)衛(wèi)生部2008年頒布的《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》，膳食纖維是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，其聚合度DP≥3、不能被人體小腸消化吸收、對(duì)人體有健康意義的物質(zhì)。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其他一些膳食纖維單體成分等。

知道了什么是膳食纖維，我們就來看看哪些是好的碳水化合物：

土豆富含淀粉，土豆皮富含膳食纖維，所以吃土豆的時(shí)候連皮一起吃，比單吃土豆更好的。

紅薯本身就富含淀粉和膳食纖維，所以吃紅薯就足夠了，不用額外再連著紅薯皮一起吃。

蘋果皮富含膳食纖維（主要成分是果膠），蘋果果肉富含果糖，連皮吃蘋果是最好的。

但是，必須提醒各位爸媽：很多蔬菜水果都噴灑了農(nóng)藥，哪怕是噴在葉面的農(nóng)藥，也會(huì)通過植物本身的代謝過程進(jìn)入果皮、果肉中。因此，如果要連皮吃蘋果、土豆，最好能給孩子選擇有機(jī)（有機(jī)產(chǎn)品是有“有機(jī)碼”的，完全不使用農(nóng)藥）或者有機(jī)轉(zhuǎn)換產(chǎn)品（申請(qǐng)成為有機(jī)產(chǎn)品以后，還需要兩年才能正式被評(píng)估為有機(jī)產(chǎn)品，其間都被稱為有機(jī)轉(zhuǎn)換產(chǎn)品，沒有有機(jī)碼）的蔬果，或者吃自家種植的。無公害蔬菜仍然有農(nóng)藥，只是用量少，符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)。

Tips

不必追求完全無添加的酸奶

我們?cè)谏衔奶岬搅恕碍傊保€有經(jīng)常在配料表中出現(xiàn)的 “果膠”，這2種物質(zhì)常常被用作酸奶的增稠劑。瓊脂雖然是人工添加劑，但其實(shí)無毒無害，果膠作為可溶性膳食纖維，還有利于降低餐后血糖反應(yīng)，幫助膳食中的重金屬物質(zhì)排除。有營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家說，他不太理解，為什么有些人愿意花大價(jià)錢購(gòu)買各種膳食纖維片劑，而對(duì)酸奶中添加的增稠劑百般恐懼。如果看到酸奶里添加了果膠、瓊脂以及低聚果糖、菊粉等，其實(shí)沒什么大不了。只要是原味酸奶，不額外添加香精、色素等，就可以放心為孩子選購(gòu)。當(dāng)然，如果擔(dān)心奶源不好，也可以在家自制酸奶。

萌媽Q&A

Q：我看到有人說：對(duì)付飲料中的糖其實(shí)很簡(jiǎn)單，1桶2升的最大裝可樂等于2個(gè)饅頭。大家喝完照著這個(gè)減少對(duì)應(yīng)主食就好了。請(qǐng)問這個(gè)說法對(duì)嗎？

A：我也看到過這種說法，意思是就是喝了2升可樂不要緊，少吃兩個(gè)饅頭就好了。看完上面的文章，其實(shí)我們就會(huì)知道：盡管熱量相同，但可樂里不好的單糖完全無法和饅頭里穩(wěn)定供能的多糖（淀粉）相比。所以，這句話未免太過草率，會(huì)誤導(dǎo)不少爸爸媽媽。

作者簡(jiǎn)介：

湯維， 北京師范大學(xué)環(huán)境經(jīng)濟(jì)碩士。全職育兒之余，與學(xué)前教育專業(yè)、心理學(xué)專業(yè)的朋友一起創(chuàng)辦了0～6歲育兒微信公眾號(hào)——“萌媽小教室”，熱心傳播科學(xué)育兒的理念和知識(shí)。endprint