少年舉重運動員的基礎訓練淺談

（天津市津南區(qū)少年兒童體育學校 天津 300350）

引言

舉重這一運動項目對運動員的爆發(fā)力和耐力以及心理素質都有著極為嚴苛的要求和標準，運動員們需要承受艱苦乏味且周期長的訓練才能獲得屬于自己的榮譽勛章。少年時期是培養(yǎng)舉重運動員的最佳時期，教練需結合該年齡階段孩子們的綜合素質水平，制定針對性的基礎訓練方案，立足于對運動員們的基礎訓練，全面提升其身體素質，這也是作者將要同大家分享和探究的核心內容。

1、基礎力量訓練

1.1、最大力量

針對少年的舉重訓練，教練可采用靜力和動力相結合的訓練方式來有效地增強其最大力量。最大力量訓練可分為上肢訓練和下肢訓練。開展上肢訓練時，教練可以靜力訓練為主，通過使用相對較大的靜力來提升訓練者舉重的力量和速度。在此基礎上，再輔以動力訓練，可以通過引導運動員進行頸后抓啞鈴的方式來提高其基礎力量，使其在進行舉重動作時可以始終保持良好的動力。教練在對運動員們進行下肢訓練時，則可以采用全蹲或者負重半蹲的方式來進行訓練，其訓練的目的是為了提高運動員們動力和靜力的強度上限。開展最大強度靜力訓練時，教練可指導運動員們呈半蹲靜止狀態(tài)，在此基礎上適當?shù)卦黾舆\動員們自身所承受的重量，并且盡可能地達到自身最長的承重時間。每次下肢訓練可重復十組，每組十次。當運動員們經過一段時間的下肢訓練之后，其力量水平會得到顯著的生，此時教練便可以針對運動員們的實際情況對訓練計劃進行適當?shù)卣{整，在合理的范圍內增加承重訓練的強度，同時適當?shù)乜s短訓練的時間，這樣可以有效地提高最大力量訓練所呈現(xiàn)的效果。

1.2、核心力量

所謂核心力量訓練，其主要是針對運動員的指脊柱、韌帶、盆骨關節(jié)等部位進行針對性的力量訓練，這是比較常見的一種針對青少年年齡階段舉重訓練的方式。合理地對運動員們進行核心力量訓練不僅僅可以提高運動員們的核心力量，同時還可以有效地預防運動員們在運動過程中受傷。核心力量訓練的方式如下：第一，平衡站立，運動員需以單腳站立方式努力維持身體的平衡性；第二，單腿蹲，運動員在維持單腿站立姿勢的基礎上緩緩下蹲；第三，俯臥撐。教練可指導運動員將身體放置在健身球上進行俯臥撐訓練，在訓練過程中若胸部和健身球接觸則需立刻起身。該訓練動作連續(xù)做十組，每組十次。此外，教練還可結合運動員們的實際情況合理地開展其他核心訓練，強化其核心力量。

1.3、綜合力量

與其他年齡階段的舉重運動員相比，青少年運動員的綜合力量比較薄弱，因此教練需對少年運動員們的綜合力量進行合理地訓練。目前比較常見的訓練方式有兩種，一種是跳躍練習，另一種是深蹲練習。教練在開展該類訓練時，需結合運動員的年齡特征以及身體情況來制定最佳的訓練強度和次數(shù)，以求最終能夠達到預期理想的訓練效果。

2、基礎動作訓練

2.1、了解訓練對象

對于青少年這一年齡階段的運動員，正是成長發(fā)育的重要階段，其心理和生理均處于不成熟的時期。根據(jù)生物研究表明，該時期的運動員的肌肉耐性相對較差，因此運動員在訓練的過程中很容易出現(xiàn)疲勞，難以進行長時間符合訓練和高強度學習，但具備較強的恢復力，因此教練可結合該年齡階段運動員們的身體素質特征，合理地安排訓練時間和休息時間，以提高訓練質量。少年時期的舉重運動員模仿能力強，但容易遺忘，因此教練需組織運動員們積極參與舉重動作訓練活動中，對其采取強制性措施，將運動員們的體力活動與思維活動進行有機結合，從而更好地提升基礎訓練質量。

2.2、分解動作教學

大多運動員在剛開始接觸和學習舉重運動中的抓舉動作時，常常會因為缺乏對該動作的認知和了解而導致在實際訓練中出現(xiàn)動作錯誤的情況，嚴重影響后續(xù)的基礎訓練進度。因此教練可將動作進行細致的分解，以確保每一位運動員均能熟練掌握抓舉動作的精髓。首先，教練先向運動員們進行動作示范，讓運動員們對抓舉動作有大致的了解。在此基礎上，教練在逐一將抓舉動作進行分解，并利用一些輔助器材讓運動員們能夠對抓舉動作的細節(jié)進行熟悉。當運動員們掌握抓舉動作的要領之后，教練可組織其進行提鈴訓練并保證每一位運動員的提鈴動作均在大腿下1/3位置處；最后，教練可以帶領運動員們深刻地感受抓舉動作是的肌肉發(fā)力，并幫助運動員們總結出正確的肌肉用力順序，從而更好地幫助運動員們掌握動作技巧，提高訓練質量。

2.3、完整動作練習

在運動員們已經掌握舉重運動的各項分解動作之后，教練可組織其進行完整的抓舉動作訓練，鼓勵運動員們將舉重運動所涉及到的預備動作、開始提鈴動作、提鈴過膝動作、上拉發(fā)力動作進行連貫起來，通過反復多次的練習提高動作完成的流暢性。在運動員們練習的過程中，教練應對其練習情況進行細致地觀察，并及時地指出運動員們所存在的一些問題，使得運動員的抓舉動作更加標準化，從而加強基礎訓練效果。

3、身體素質訓練

與其他運動項目相比，舉重運動不僅對運動員們的爆發(fā)力有著較高的要求，同時還需要掌握運動技巧和良好的身體素質。從運動員們身體素質水平的角度上進行基礎訓練，教練通常需考慮兩種訓練情況，一是一般身體素質的基礎訓練，二是專項身體素質的基礎訓練，具體訓練要點如下。

3.1、一般身體素質

一般身體素質的訓練內容主要包括以下幾點：第一，柔韌性訓練。舉重項目對運動員的柔韌性具有一定的要求，這樣可以有效地降低運動員在進行舉重項目中受到韌帶傷害或關節(jié)傷害的概率，同時在進行動作訓練是也會相對流暢。對此，教練可通過蛙跳的訓練方式來提高運動員韌帶的柔韌性，同時以下壓關節(jié)的訓練方式來提高運動員關節(jié)的柔韌性；第二，靈敏性訓練。舉重項目中需要運動員掌握的動作技術有很多，而具備良好的靈敏度有利于更加流程、標準地完成舉重相關的動作，因此教練還需注重對運動員們靈敏性的訓練力度。一般來說，教練可引導運動員們進行前滾翻或后滾翻訓練來增強其肢體協(xié)調性，從而間接地提高其靈敏性；第三，耐力訓練，耐力訓練的目的在于提高運動員們的心肺功能，有利于運動員對神經體系和體力進行自我調節(jié)。目前比較常見的訓練方式有兩種，分別是游泳和跳繩，教練可結合訓練場地的實際情況進行合理地選擇。此外，制定合理地綜合訓練方案也是提高身體運動員們身體素質的重要措施，如表1所示，教練可結合運動員們的具體情況進行適當?shù)卣{整。

表1 訓練項目表

3.2、專項身體素質

與一般身體素質訓練相對應的則是專項身體訓練，顧名思義，該基礎訓練項目的核心在于對運動員們的不同身體機能進行針對性訓練，具體訓練策略如下：第一，腿部訓練。少年運動在抬舉杠鈴時，對大腿力量具有較高的要求，因此教練可針對運動員的腿部進行大量的專項訓練，以增強運動員們的腿部肌肉群；第二，腰部訓練。腰部肌肉在舉重運動中起到支撐的作用，教練每周應對運動員們進行至少四次的腰部力量訓練，以此來提高運動員們的腰部力量以及腰部肌肉的承受力；第三，上拉速度訓練。無論是抓舉還是挺舉，運動員們都需有足夠的上拉速度來完成，若運動員使用小臂力量來抬拉杠鈴，則很容易出現(xiàn)錯誤，因此教練應加強對運動員們上拉速度的訓練力度，幫助其感受正確的上拉方式，提高其專項訓練效果；第四，上挺能力。運動員在完成上挺動作之后，需依靠足夠的力量進行支撐和維持，因此教練還應組織運動員們進行上挺能力的專項訓練；第五，支撐力量。其主要是指對運動員臂力的訓練，教練可通過逐漸增重的方式逐步鍛煉運動員們的身體耐受力，加強其支撐力量的訓練效果。

4、心理素質訓練

4.1、意志力

舉重這項體育運動考驗的不僅僅是運動員們的身體素質，同時也是對其意志力的考驗，因此教練在加強對運動員們力量訓練的同時還應注重對其頑強拼搏、堅持不懈的意志力以及競技體育精神進行培養(yǎng)。在日常的基礎訓練中，教練應教導運動員們保持良好的心態(tài)，力求運動員們在每一次試舉中都能進行穩(wěn)定地發(fā)揮。意志力訓練的方式有很多，教練可以通過向運動員們講述一些優(yōu)秀舉重運動健將的實例來幫助運動員們認識到意志力在舉重項目中所起到的重要作用。此外，教練還可在訓練中設置體操或者長跑等磨煉意志力的訓練項目來培養(yǎng)運動員們的意志力，使其心理素質水平得以提升。

4.2、自信心

對于青少年運動員而言，較高的試舉成功率會在一定程度上激發(fā)其自信心，使其能夠在舉重項目中獲得更好的表現(xiàn)。若教練在日常訓練中不注重試舉的成功率，則運動員會在頻頻的試舉失敗中自信心受挫，心理素質水平顯著降低，最終導致運動員在面對比賽或其他一些關鍵時刻出現(xiàn)發(fā)揮失常的問題。針對這種情況，教練需對試舉成功率引起重視，在基礎訓練中需有目的性地將試舉成功率控制在合理范圍內，既能讓運動員們意識到自己的不足，有前進的動力，同時也能有效地避免過多失敗對運動員們心理上所造成的傷害和打擊。此外，由于舉重運動項目的基礎訓練相對比較乏味無趣，因此教練可以在日常訓練中適當?shù)卦黾右唤z趣味性，創(chuàng)新訓練模式，如融入游戲教學，以小組的方式讓運動員們進行比賽，最終對勝利的隊伍頒發(fā)獎勵等等，通過這種方式來提高運動員們的訓練情緒，提升其自信心，從而達到良好的訓練效果。

5、結束語

舉重運動員要想獲取優(yōu)異的成績，通常需要經過至少8-10年的艱苦訓練，而少年時期的運動員其身體機能均處于良好的成長發(fā)育狀態(tài)，因此非常適合進行基礎性訓練來提升身體的各項機能。教練需科學合理的安排運動員們的最大力量、核心力量以及綜合力量的訓練，通過分解動作的方式幫助其掌握抓舉動作的要領，將一般身體素質與專項身體素質訓練相結合，注重對運動員們意志力和自信心的培養(yǎng)，努力為國家培養(yǎng)出一批又一批優(yōu)秀的舉重運動健兒。