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    論田徑訓練中核心力量的重要性及訓練方法

    2021-01-08 15:46:04劉娟廣東省輕工業(yè)技師學院
    體育風尚 2021年10期
    關鍵詞:田徑力量穩(wěn)定性

    劉娟 廣東省輕工業(yè)技師學院

    體能訓練是田徑運動中的重要訓練項目,只有擁有良好的體能,才能發(fā)揮出自己最大的潛能。而核心力量的訓練就是體能的重心,能夠有效的提高體能,促進運動員核心區(qū)域以及肌肉的能力和穩(wěn)定力。體能的質(zhì)量會直接影響運動員的體育成績,如果體能狀態(tài)不佳,是沒有辦法穩(wěn)定自己的體育水平。要想加強體能的訓練還是要訓練運動員的核心力量,練習他們的穩(wěn)定性,平衡性,控制力等,才能保證運動時姿勢的正確性。只有把控好身體的平衡力和穩(wěn)定性才能有效的發(fā)揮出最佳水平,對穩(wěn)定性的訓練最重要的就是對核心力量的鍛煉。

    一、論田徑訓練中核心力量的重要性

    在田徑訓練中,主要是我們肢體運動,比如手臂的抬起運動,腿部的起跳時的跳躍動作等。但是,很多訓練員往往忽視了核心力量的作用,以至于很多運動員都有一個通病就是重心不穩(wěn),控制平衡能力差。要知道核心是整個運動過程中的“發(fā)力源”起始點,能夠調(diào)控整個身體的動作達到平衡的狀態(tài),起到承上啟下的作用。例如以下:

    (一)核心力量能夠穩(wěn)住人的身體重心,保持正確姿勢

    在運動的過程中,人的肌群如果處在沒有支撐的狀態(tài)下,是很難穩(wěn)住身體的重心,也是非常不穩(wěn)定的。但是核心力量可以在協(xié)助肌肉群的情況下,穩(wěn)定的幫助脊柱和骨盆的靈活度和穩(wěn)定性。運動中姿勢的正確性是最基礎的,也是關乎到是否能夠取得好成績的關鍵性因素。田徑主要是由跑、拋、投等動作組成,它們的發(fā)力起始點在我們的四肢,恰巧核心力量是有效固定附近肌肉群的主心力量,也是著力點,有效的維持身體的穩(wěn)定性,且對身體形成正確姿勢有促進的作用。

    (二)核心力量是整個軀體的發(fā)力源,能夠在運動時輸送力量到全身,有效的協(xié)調(diào)四肢的力量

    田徑運動的項目活動時事先都要進行預熱,活動各個關節(jié),需要全身性的運動。核心力量可以在運動的過程中,通過把身體的各個肌肉群的收縮力量進行整合,在輸送到每一個身體環(huán)節(jié)中,形成了一個完善的運動體系,也提高了運動技術的作用。例如,在田徑跳遠的運動中需要起跳,騰空的技術,需要在起跳時發(fā)揮出力量才能跳的更遠。從表面上看是腳步的用力。事實上需要依靠雙手擺動的力量,也就是核心肌群的發(fā)力,并高效的傳到全身進行起跳,從而將力量的作用到沙子上。又如在投鉛球的運動時,需要下肢蹬地,轉身的動作,這些發(fā)力的都是以旋轉時腰部的力量和伸展為基礎,也是通過核心區(qū)傳輸給上肢給予力量,最后投出鉛球,對整個身體起著核心樞紐的作用。

    (三)核心力量能夠提高運動員身體控制能力,平衡能力,改進專項技術

    在進行運動訓練時要注意科學性,不可盲目的訓練和運動,科學的訓練核心力量可以促進整個身體的穩(wěn)定性,達到運動的最佳狀態(tài),核心力量的掌握直接關乎整個運動技術的動作質(zhì)量。在核心力量的支撐下,能夠輔助在訓練時正確的矯正運動的姿勢,對技術動作的穩(wěn)定性具有重要意義。例如,在跳高撐桿的田徑運動項目的過程中,桿上的動作需要進行助跑,起跳,騰空,后翻等動作才能夠完成,這些都是需要核心力量的配合,才能高效的完成,取得更加優(yōu)異的成績。有效的幫助我們在運動過程中控制自己的平衡力和穩(wěn)定性。

    (四)核心力量能夠在訓練過程中降低體能的消耗,從而有效的提高工作效率

    在體育教學中,田徑運動屬于主導,核心力量更是田徑體能訓練中不可或缺的重要組成部分。田徑運動都是需要很多關節(jié)和肌肉共同完成的且比較復雜的動作,還需要注意動作的連貫性,才能良好的支配完成。幫助他們保持正確的姿勢,控制身體的重心,減緩身體重心大幅度的變化,從而有效的降低體能的消耗。正確的引導訓練動作,減少用力錯誤,促進工作高效化,有效的提高體育成績。

    (五)核心力量的訓練能夠防止身體受傷,緩解疲勞

    核心力量可以幫助人在運動訓練時,減輕身體承受的負荷,主要是要針對容易受傷的部位,如肩,腰,膝關節(jié)等進行訓練,對身體姿勢和發(fā)力的順序進行正確的指導,對身體可以做到有效的預防。運動員受傷是往往都是因為自己的平衡能力沒有掌控好,也是因為核心力量欠缺,導致四肢難以保持平衡,從而容易造成肌肉受傷。例如,在障礙跨欄的運動中,需要騰空跨欄,身體需要保持穩(wěn)定性,但是這需要很強的核心力量支撐。不然腿部容易拉傷以及重心不穩(wěn),跨腿時會抬不到一定的高度,導致踩到障礙物。腿部也因為沒有得到放松而導致整個動作僵硬。如果重心不穩(wěn)定的狀態(tài)下跨欄,那么是無法進行騰空跨欄的,需要核心力量的支撐,才能有效的進行預防和緩解疲勞。

    二、開展田徑核心力量訓練的良好方法

    核心力量的訓練不管是在理論上還是實踐的角度來說,都具有重要的意義及作用。為此,要采取合理有效的辦法,才能發(fā)揮它的最大功效。

    (一)在運動員穩(wěn)定的狀況下開展靜力性運動訓練

    在平常的情況中,進行初期的核心訓練時,運動員要注意的是要在穩(wěn)定的狀態(tài)下進行靜力性的動作訓練。需要讓靜力性的運動做支撐再進行訓練項目,慢慢的訓練運動員的核心肌肉群,從而增強肌肉群的核心力量,從而達到控制身體的平衡性。尤其值得我們注意的是任何訓練都要遵循規(guī)律,循序漸進,不可操之過急,逐漸提高靜力性運動的強度,挖掘他們的核心力量的潛能,有效的提高運動員的體能素養(yǎng)。

    (二)在運動員穩(wěn)定狀況下開展核心爆發(fā)力量訓練

    運動員在進行田徑運動時要保證自己的身體體能,有足夠的力量去進行訓練,需符合田徑運動訓練的要求。在平常的訓練過程中開展核心爆發(fā)力的訓練,且需要在運動員身體穩(wěn)定的狀態(tài)下才可以開展。與以往傳統(tǒng)的爆發(fā)力訓練途徑基本一樣,但是核心爆發(fā)力需要值得我們注意的是在運動器械脫離手部時需要下肢的配合,施加負荷物體進行發(fā)力,并且在突然脫離的狀態(tài)下,可以促使運動員感受器械以及下肢物體的加速。這樣的方式可以更好的提升運動員的核心爆發(fā)力的發(fā)展。

    (三)在運動員不穩(wěn)定狀況下開展自由式力量訓練

    在田徑項目訓練時,需要運動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行自由式的力量練習,可以更加有效的達到良好訓練效率。在自由訓練時更是要符合運動員的實際狀況。可以根據(jù)情況進行增加各種所能承載的負荷,例如啞鈴,手柄負重健身球等,指導運動員進行仰臥高舉啞鈴的訓練,這樣可以刺激他們的核心力量,強化核心區(qū)域的肌肉力量。

    三、核心力量訓練時需要注意的事項

    目前,核心力量的訓練已經(jīng)廣泛的應用于各項田徑訓練系統(tǒng)中,成為了重要的一部分,核心訓練能夠有效的幫助我們?nèi)梭w在運動時,穩(wěn)定身體的平衡性,以及重心的把控,把能量輸送到我們的四肢,為運動做好支撐的作用。為此,現(xiàn)在的田徑運動也離不開核心力量的訓練,所以我們在進行核心訓練時需要注意的一些事項,注意運動呼吸的調(diào)節(jié),體會動作要領。如:

    (一)基本的徒手訓練時

    首先,在俯臥兩點支撐的練習中,要注意的是練習者要兩只手成跪撐狀態(tài),還要建立在四點的支撐基礎上,然后再進行一只手一只腿成兩點支撐的方式,做伸展放松的動作。同時要保持臀部不要傾斜,手臂和身體要成一條直線。其次,仰臥踩自行車,要注意的動作是需要在練習時躺在墊子上,雙手放在腦后,運用腹肌的卷腹力量到最高點,訓練我們的核心力量,然后兩腳在空中做踩自行車的動作。如果不注意的話容易拉傷我們的韌帶,需要增強腹部肌肉的能力,并且發(fā)展髖部關節(jié)的靈活力。最后,就是做仰頭兩地起,要稍微把頭抬高,平躺雙手放在身側,雙腿打直,手觸碰小腿成“V”形狀。這些都是我們在練習手部動作時需要注意的事項。

    (二)借助簡單的健身器材時,注意核心力量的訓練

    首先,要注意在平衡盤站立時的動作要求,另一腳要注意不能著地,保持全身的平衡性,可以有效的訓練身體平衡能力。主要是讓運動員訓練時注意神經(jīng)系統(tǒng)的感知能力,增強感受性,提升整個核心力量的穩(wěn)定性的能力。其次,運用瑞士球進行俯臥撐時,兩只手臂要撐地掌握重心,整個身體保持平行線,可以有效的鍛煉我們手臂的力量,增強我們的協(xié)調(diào)性,改善我們核心力量,平衡身體的動力。最后就是懸掛練習時,兩只腳要蹬住地面,兩只手抓住懸掛繩并把整個身體支撐,呈現(xiàn)出的是傾斜的直線,主要是能夠起到積極發(fā)揮身體協(xié)調(diào)性的作用。進行以上訓練時候都需要我們值得注意核心力量把控。

    (三)綜合運用器械練習時

    首先,在瑞士球中進行實心球左右旋轉,練習時兩腿要注意是彎曲狀態(tài)雙手抱實心球,雙臂呈現(xiàn)微曲狀態(tài),連續(xù)性的左右轉動身體。其次,仰臥瑞士球中在拋實心球的動作時,也要兩腿彎曲,背對瑞士球平躺上面,手放在實心球上,向前拋實心球。有效的輸送核心力量,提高核心爆發(fā)力。最后,在舉杠鈴時要蹲起的動作,兩腳要分開與肩部保持同寬的狀態(tài),注意要分別的踩住兩個平行盤,進行蹲起的練習,可以有效的提高我們的肌肉爆發(fā)力和控制力。

    四、結語

    總而言之,核心力量的訓練可以輔助運動員的身體得到平衡性,熟練的掌握身體的穩(wěn)定性,有效的保證身體各種動作得到統(tǒng)一性的發(fā)展,從而提高自己的體能素養(yǎng)。田徑運動的訓練也少不了核心力量的支撐,不管是訓練還是競賽中,都離不開核心區(qū)域肌肉群的爆發(fā)力,以及對身體的各個運動單元的控制力。只有擁有充足的核心區(qū)域的肌肉能量,才能向我們的身體發(fā)力進行能量的輸送,并且準確的穩(wěn)定我們的身體重心,讓我們的運動動作連貫性的發(fā)展。在核心力量的實訓中,要注意符合運動員的身體機能,合理的制定訓練的內(nèi)容,規(guī)范的遵守核心力量訓練的規(guī)則,才能有效的提高運動員的體育成績,且保持穩(wěn)定性的狀態(tài)。

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