論田徑訓練中核心力量的重要性及訓練方法

劉娟 廣東省輕工業(yè)技師學院

體能訓練是田徑運動中的重要訓練項目，只有擁有良好的體能，才能發(fā)揮出自己最大的潛能。而核心力量的訓練就是體能的重心，能夠有效的提高體能，促進運動員核心區(qū)域以及肌肉的能力和穩(wěn)定力。體能的質(zhì)量會直接影響運動員的體育成績，如果體能狀態(tài)不佳，是沒有辦法穩(wěn)定自己的體育水平。要想加強體能的訓練還是要訓練運動員的核心力量，練習他們的穩(wěn)定性，平衡性，控制力等，才能保證運動時姿勢的正確性。只有把控好身體的平衡力和穩(wěn)定性才能有效的發(fā)揮出最佳水平，對穩(wěn)定性的訓練最重要的就是對核心力量的鍛煉。

一、論田徑訓練中核心力量的重要性

在田徑訓練中，主要是我們肢體運動，比如手臂的抬起運動，腿部的起跳時的跳躍動作等。但是，很多訓練員往往忽視了核心力量的作用，以至于很多運動員都有一個通病就是重心不穩(wěn)，控制平衡能力差。要知道核心是整個運動過程中的“發(fā)力源”起始點，能夠調(diào)控整個身體的動作達到平衡的狀態(tài)，起到承上啟下的作用。例如以下：

（一）核心力量能夠穩(wěn)住人的身體重心，保持正確姿勢

在運動的過程中，人的肌群如果處在沒有支撐的狀態(tài)下，是很難穩(wěn)住身體的重心，也是非常不穩(wěn)定的。但是核心力量可以在協(xié)助肌肉群的情況下，穩(wěn)定的幫助脊柱和骨盆的靈活度和穩(wěn)定性。運動中姿勢的正確性是最基礎的，也是關乎到是否能夠取得好成績的關鍵性因素。田徑主要是由跑、拋、投等動作組成，它們的發(fā)力起始點在我們的四肢，恰巧核心力量是有效固定附近肌肉群的主心力量，也是著力點，有效的維持身體的穩(wěn)定性，且對身體形成正確姿勢有促進的作用。

（二）核心力量是整個軀體的發(fā)力源，能夠在運動時輸送力量到全身，有效的協(xié)調(diào)四肢的力量

田徑運動的項目活動時事先都要進行預熱，活動各個關節(jié)，需要全身性的運動。核心力量可以在運動的過程中，通過把身體的各個肌肉群的收縮力量進行整合，在輸送到每一個身體環(huán)節(jié)中，形成了一個完善的運動體系，也提高了運動技術的作用。例如，在田徑跳遠的運動中需要起跳，騰空的技術，需要在起跳時發(fā)揮出力量才能跳的更遠。從表面上看是腳步的用力。事實上需要依靠雙手擺動的力量，也就是核心肌群的發(fā)力，并高效的傳到全身進行起跳，從而將力量的作用到沙子上。又如在投鉛球的運動時，需要下肢蹬地，轉身的動作，這些發(fā)力的都是以旋轉時腰部的力量和伸展為基礎，也是通過核心區(qū)傳輸給上肢給予力量，最后投出鉛球，對整個身體起著核心樞紐的作用。

（三）核心力量能夠提高運動員身體控制能力，平衡能力，改進專項技術

在進行運動訓練時要注意科學性，不可盲目的訓練和運動，科學的訓練核心力量可以促進整個身體的穩(wěn)定性，達到運動的最佳狀態(tài)，核心力量的掌握直接關乎整個運動技術的動作質(zhì)量。在核心力量的支撐下，能夠輔助在訓練時正確的矯正運動的姿勢，對技術動作的穩(wěn)定性具有重要意義。例如，在跳高撐桿的田徑運動項目的過程中，桿上的動作需要進行助跑，起跳，騰空，后翻等動作才能夠完成，這些都是需要核心力量的配合，才能高效的完成，取得更加優(yōu)異的成績。有效的幫助我們在運動過程中控制自己的平衡力和穩(wěn)定性。

（四）核心力量能夠在訓練過程中降低體能的消耗，從而有效的提高工作效率

在體育教學中，田徑運動屬于主導，核心力量更是田徑體能訓練中不可或缺的重要組成部分。田徑運動都是需要很多關節(jié)和肌肉共同完成的且比較復雜的動作，還需要注意動作的連貫性，才能良好的支配完成。幫助他們保持正確的姿勢，控制身體的重心，減緩身體重心大幅度的變化，從而有效的降低體能的消耗。正確的引導訓練動作，減少用力錯誤，促進工作高效化，有效的提高體育成績。

（五）核心力量的訓練能夠防止身體受傷，緩解疲勞

核心力量可以幫助人在運動訓練時，減輕身體承受的負荷，主要是要針對容易受傷的部位，如肩，腰，膝關節(jié)等進行訓練，對身體姿勢和發(fā)力的順序進行正確的指導，對身體可以做到有效的預防。運動員受傷是往往都是因為自己的平衡能力沒有掌控好，也是因為核心力量欠缺，導致四肢難以保持平衡，從而容易造成肌肉受傷。例如，在障礙跨欄的運動中，需要騰空跨欄，身體需要保持穩(wěn)定性，但是這需要很強的核心力量支撐。不然腿部容易拉傷以及重心不穩(wěn)，跨腿時會抬不到一定的高度，導致踩到障礙物。腿部也因為沒有得到放松而導致整個動作僵硬。如果重心不穩(wěn)定的狀態(tài)下跨欄，那么是無法進行騰空跨欄的，需要核心力量的支撐，才能有效的進行預防和緩解疲勞。

二、開展田徑核心力量訓練的良好方法

核心力量的訓練不管是在理論上還是實踐的角度來說，都具有重要的意義及作用。為此，要采取合理有效的辦法，才能發(fā)揮它的最大功效。

（一）在運動員穩(wěn)定的狀況下開展靜力性運動訓練

在平常的情況中，進行初期的核心訓練時，運動員要注意的是要在穩(wěn)定的狀態(tài)下進行靜力性的動作訓練。需要讓靜力性的運動做支撐再進行訓練項目，慢慢的訓練運動員的核心肌肉群，從而增強肌肉群的核心力量，從而達到控制身體的平衡性。尤其值得我們注意的是任何訓練都要遵循規(guī)律，循序漸進，不可操之過急，逐漸提高靜力性運動的強度，挖掘他們的核心力量的潛能，有效的提高運動員的體能素養(yǎng)。

（二）在運動員穩(wěn)定狀況下開展核心爆發(fā)力量訓練

運動員在進行田徑運動時要保證自己的身體體能，有足夠的力量去進行訓練，需符合田徑運動訓練的要求。在平常的訓練過程中開展核心爆發(fā)力的訓練，且需要在運動員身體穩(wěn)定的狀態(tài)下才可以開展。與以往傳統(tǒng)的爆發(fā)力訓練途徑基本一樣，但是核心爆發(fā)力需要值得我們注意的是在運動器械脫離手部時需要下肢的配合，施加負荷物體進行發(fā)力，并且在突然脫離的狀態(tài)下，可以促使運動員感受器械以及下肢物體的加速。這樣的方式可以更好的提升運動員的核心爆發(fā)力的發(fā)展。

（三）在運動員不穩(wěn)定狀況下開展自由式力量訓練

在田徑項目訓練時，需要運動員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下進行自由式的力量練習，可以更加有效的達到良好訓練效率。在自由訓練時更是要符合運動員的實際狀況。可以根據(jù)情況進行增加各種所能承載的負荷，例如啞鈴，手柄負重健身球等，指導運動員進行仰臥高舉啞鈴的訓練，這樣可以刺激他們的核心力量，強化核心區(qū)域的肌肉力量。

三、核心力量訓練時需要注意的事項

目前，核心力量的訓練已經(jīng)廣泛的應用于各項田徑訓練系統(tǒng)中，成為了重要的一部分，核心訓練能夠有效的幫助我們?nèi)梭w在運動時，穩(wěn)定身體的平衡性，以及重心的把控，把能量輸送到我們的四肢，為運動做好支撐的作用。為此，現(xiàn)在的田徑運動也離不開核心力量的訓練，所以我們在進行核心訓練時需要注意的一些事項，注意運動呼吸的調(diào)節(jié)，體會動作要領。如：

（一）基本的徒手訓練時

首先，在俯臥兩點支撐的練習中，要注意的是練習者要兩只手成跪撐狀態(tài)，還要建立在四點的支撐基礎上，然后再進行一只手一只腿成兩點支撐的方式，做伸展放松的動作。同時要保持臀部不要傾斜，手臂和身體要成一條直線。其次，仰臥踩自行車，要注意的動作是需要在練習時躺在墊子上，雙手放在腦后，運用腹肌的卷腹力量到最高點，訓練我們的核心力量，然后兩腳在空中做踩自行車的動作。如果不注意的話容易拉傷我們的韌帶，需要增強腹部肌肉的能力，并且發(fā)展髖部關節(jié)的靈活力。最后，就是做仰頭兩地起，要稍微把頭抬高，平躺雙手放在身側，雙腿打直，手觸碰小腿成“V”形狀。這些都是我們在練習手部動作時需要注意的事項。

（二）借助簡單的健身器材時，注意核心力量的訓練

首先，要注意在平衡盤站立時的動作要求，另一腳要注意不能著地，保持全身的平衡性，可以有效的訓練身體平衡能力。主要是讓運動員訓練時注意神經(jīng)系統(tǒng)的感知能力，增強感受性，提升整個核心力量的穩(wěn)定性的能力。其次，運用瑞士球進行俯臥撐時，兩只手臂要撐地掌握重心，整個身體保持平行線，可以有效的鍛煉我們手臂的力量，增強我們的協(xié)調(diào)性，改善我們核心力量，平衡身體的動力。最后就是懸掛練習時，兩只腳要蹬住地面，兩只手抓住懸掛繩并把整個身體支撐，呈現(xiàn)出的是傾斜的直線，主要是能夠起到積極發(fā)揮身體協(xié)調(diào)性的作用。進行以上訓練時候都需要我們值得注意核心力量把控。

（三）綜合運用器械練習時

首先，在瑞士球中進行實心球左右旋轉，練習時兩腿要注意是彎曲狀態(tài)雙手抱實心球，雙臂呈現(xiàn)微曲狀態(tài)，連續(xù)性的左右轉動身體。其次，仰臥瑞士球中在拋實心球的動作時，也要兩腿彎曲，背對瑞士球平躺上面，手放在實心球上，向前拋實心球。有效的輸送核心力量，提高核心爆發(fā)力。最后，在舉杠鈴時要蹲起的動作，兩腳要分開與肩部保持同寬的狀態(tài)，注意要分別的踩住兩個平行盤，進行蹲起的練習，可以有效的提高我們的肌肉爆發(fā)力和控制力。

四、結語

總而言之，核心力量的訓練可以輔助運動員的身體得到平衡性，熟練的掌握身體的穩(wěn)定性，有效的保證身體各種動作得到統(tǒng)一性的發(fā)展，從而提高自己的體能素養(yǎng)。田徑運動的訓練也少不了核心力量的支撐，不管是訓練還是競賽中，都離不開核心區(qū)域肌肉群的爆發(fā)力，以及對身體的各個運動單元的控制力。只有擁有充足的核心區(qū)域的肌肉能量，才能向我們的身體發(fā)力進行能量的輸送，并且準確的穩(wěn)定我們的身體重心，讓我們的運動動作連貫性的發(fā)展。在核心力量的實訓中，要注意符合運動員的身體機能，合理的制定訓練的內(nèi)容，規(guī)范的遵守核心力量訓練的規(guī)則，才能有效的提高運動員的體育成績，且保持穩(wěn)定性的狀態(tài)。