核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運(yùn)用探討

賀義興 西北大學(xué)體育教研部

在訓(xùn)練籃球的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員有很多時(shí)候都必須要利用肌肉協(xié)調(diào)才完成團(tuán)接球等相關(guān)動(dòng)作。在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的時(shí)候，需要利用核心訓(xùn)練的訓(xùn)練方法，使更多的運(yùn)動(dòng)員能夠鍛煉其身體機(jī)能，通過這樣的方式，也可以幫助運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)其肢體力量，對(duì)其動(dòng)力也可以進(jìn)行有效地控制，從而促使運(yùn)動(dòng)員在完成籃球比賽的時(shí)候能夠順利地達(dá)到高難度的要求。

一、籃球訓(xùn)練核心力量的意義

幫助運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練核心力量，可以有效的促使運(yùn)動(dòng)員能夠更加適應(yīng)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而在目前教學(xué)的過程中，籃球訓(xùn)練所要求的技能也變得更加嚴(yán)格。在籃球運(yùn)動(dòng)中，核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練是極其重要的一項(xiàng)環(huán)節(jié)，核心力量訓(xùn)練和籃球技巧的訓(xùn)練，都可以獲得共同發(fā)展。如果運(yùn)動(dòng)員的體能不達(dá)標(biāo)，那么就很難完成規(guī)格更高的籃球技巧方面的比較專業(yè)的訓(xùn)練。在完成籃球訓(xùn)練的時(shí)候，訓(xùn)練力量的重要性主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面[1]。

（一）提升訓(xùn)練人的身體韌性和協(xié)調(diào)性

幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行籃球訓(xùn)練的過程當(dāng)中，訓(xùn)練人必須要根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員的身軀，力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行協(xié)調(diào)，穩(wěn)定的相關(guān)工作。訓(xùn)練人力量更足，那么四肢也將會(huì)更加靈活，身體的協(xié)調(diào)性可以讓運(yùn)動(dòng)員擁有更快的帶球速度，從而使專業(yè)性的動(dòng)作完成得更加容易，也可以有效地增加運(yùn)動(dòng)的持久力。

（二）降低在訓(xùn)練過程中的意外肢體損傷

在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，訓(xùn)練人分庭抗禮的時(shí)候，無論是推搡還是拉鋸等相關(guān)過程都很有可能會(huì)產(chǎn)生意外損傷，尤其是四肢以及腰背部等各處的損傷。而在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要保障訓(xùn)練人有足夠充分的力量使用在籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，幫助身體更加平衡，使訓(xùn)練者能夠獲得更高的運(yùn)動(dòng)技能，同時(shí)也可以讓損傷概率有所降低。

（三）預(yù)防運(yùn)動(dòng)過程中的身體損傷

對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，籃球運(yùn)動(dòng)是一種比較典型的品類。在相對(duì)較為激烈的情況下，難免會(huì)產(chǎn)生腰肌勞損等問題。因此籃球運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練是極其重要的。利用這種方式完成日常訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員可以有效地防止難免會(huì)出現(xiàn)的安全隱患，比如在完成比賽的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)的腰肌勞損，使得運(yùn)動(dòng)員可以更加順利地完成整場(chǎng)比賽。

（四）順利完成一系列的動(dòng)作

在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的速度性和平衡性都是非常重要的。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)必須要達(dá)標(biāo)，只有這樣才能夠使運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作變得更加流暢。在完成籃球比賽的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的體能會(huì)持續(xù)不斷地消耗，如果運(yùn)動(dòng)員的體能消耗相對(duì)較多，就會(huì)難以讓運(yùn)動(dòng)順利地完成，投籃命中率也會(huì)因此而下降。為了讓運(yùn)動(dòng)員可以在比賽的時(shí)候增強(qiáng)其身體機(jī)能，在對(duì)身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行控制的時(shí)候，要使用核心訓(xùn)練的方法幫助運(yùn)動(dòng)員獲得全面發(fā)展，來訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的體能。

（五）提升運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體運(yùn)動(dòng)能力

在完成一場(chǎng)籃球比賽的過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員腿部以及力量整體的傳遞都有著直接關(guān)系，因此在運(yùn)動(dòng)員完成投籃的過程當(dāng)中，要幫助軀干和上肢相互配合進(jìn)行相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員可以有效地提升其腿部力量，促使其能夠?qū)⑷砹α堪l(fā)揮出來，讓力量轉(zhuǎn)移到腿部當(dāng)中，使運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球比賽的時(shí)候發(fā)揮其個(gè)體的運(yùn)動(dòng)能力，使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力獲得瞬時(shí)增加。

二、籃球活動(dòng)中核心訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)狀況

近年來，在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的過程當(dāng)中，我國的籃球訓(xùn)練指導(dǎo)員雖然對(duì)于核心力量訓(xùn)練有了很多關(guān)注以及重視。但在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，力量訓(xùn)練的水準(zhǔn)難以達(dá)到期望水平，而整體的素養(yǎng)也不足。有很多訓(xùn)練指導(dǎo)員都在使用比較傳統(tǒng)的方式來完成訓(xùn)練。但是有很多訓(xùn)練指導(dǎo)員對(duì)于力量訓(xùn)練的認(rèn)知不足，沒有構(gòu)建一個(gè)全面的、針對(duì)性的方案，也沒有將力量訓(xùn)練以及籃球技巧的訓(xùn)練相互結(jié)合在一起。這對(duì)訓(xùn)練人核心力量的培養(yǎng)以及開發(fā)也會(huì)造成直接影響[2]。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的策略

（一）輔助單一機(jī)械來訓(xùn)練

籃球比賽的過程當(dāng)中如果想要完成一場(chǎng)訓(xùn)練必須要利用瑞士球等相關(guān)的工具來完成整體訓(xùn)練，使身體機(jī)能得到鍛煉。但是需要注意的就是在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練的過程當(dāng)中，因?yàn)槭艿交@球場(chǎng)地等各方面的限制，因此需要始終堅(jiān)持因地制宜，利用籃球來進(jìn)行輔助鍛煉。其中訓(xùn)練的方法主要有以下幾個(gè)部分。首先就是雙腿的支撐訓(xùn)練。在籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要對(duì)其雙腿的訓(xùn)練重視起來。運(yùn)動(dòng)員把雙腿并攏并且放在籃球平面表面來進(jìn)行訓(xùn)練。雙手著地將雙臂和身體相互之間保持90 度的直角。身體脊椎也需要和日常站立的姿勢(shì)一模一樣，盡量和地面要保持平衡。同時(shí)也要對(duì)身體進(jìn)行控制，不能讓身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)或是改變之后再平穩(wěn)地保持呼吸。不僅如此，使用單腿支撐的方法也可以促使訓(xùn)練能夠有效地提升其強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力更加顯著，比如在完成單腿支撐平衡訓(xùn)練的過程當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員必須要站立在木箱上，而一條腿需要放在木箱的另一邊，另外一條腿需要懸空。無論是彎曲，站立或是其他方式，都能讓腿部向下，讓大腿和小腿相互產(chǎn)生90 度夾角，然后再起身。從而促使力量訓(xùn)練的要求得以滿足。在完成核心訓(xùn)練的時(shí)候，平衡球訓(xùn)練是一種較為普遍的器材，可以有效地激發(fā)訓(xùn)練者調(diào)動(dòng)深層次的肌肉，促使訓(xùn)練人能夠進(jìn)行嚴(yán)格的控制，使得運(yùn)動(dòng)員能夠始終堅(jiān)持正確姿勢(shì)，均衡身體。運(yùn)動(dòng)員在通過兩腿支撐法進(jìn)行訓(xùn)練的過程當(dāng)中，這時(shí)脊柱和地面是保持平衡的，讓呼吸更加均衡，同時(shí)也需要控制身體的彎曲度。訓(xùn)練者需要讓難度逐漸增加，利用一只手來進(jìn)行支撐，或者是利用一只腳進(jìn)行懸空旋轉(zhuǎn)，訓(xùn)練人也需要將兩只腳都放在球面上，利用彎曲的膝蓋進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，兩個(gè)手都需要盡量保持平衡，通過這樣的方式進(jìn)行練習(xí)，可以促使學(xué)生的身體力量得到鍛煉，給未來的籃球訓(xùn)練打下更加堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)[3]。

（二）跳躍練習(xí)

把籃球場(chǎng)當(dāng)中邊界作為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員核心力量的最為中心的區(qū)域。要求運(yùn)動(dòng)員能夠通過跳躍的方式來完成相關(guān)的訓(xùn)練。通過這樣的方法可以促使運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候擁有相對(duì)更為顯著的靈敏度，而在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候，為了可以促使運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際比賽的時(shí)候協(xié)調(diào)其身體，同時(shí)也擁有著穩(wěn)定性，而在進(jìn)行單腳以及雙腳相互之間的訓(xùn)練的時(shí)候，可以向后完成雙腳的跳躍，之后在單腳進(jìn)行朝前的跳躍。在完成這些一系列的動(dòng)作之后進(jìn)行交叉訓(xùn)練，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)該達(dá)到10 次以上。

（三）無任何器械輔助的單人練習(xí)

籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，大多都是在練習(xí)室里進(jìn)行的。練習(xí)室可以幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行起步訓(xùn)練，通過各種不同的方式在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，讓上下肢相互之間的關(guān)系變得極其協(xié)調(diào)。比如在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的時(shí)候，通過腿部和臂部交叉兩頭起的辦法。讓更多的運(yùn)動(dòng)員能夠在單人訓(xùn)練的過程當(dāng)中，盡量平躺于地上，兩個(gè)手臂都朝上舉兩個(gè)腳，也需要盡量并攏和伸直之后，再同時(shí)起來，使得手腳能夠相碰，可是在訓(xùn)練的時(shí)候，要能夠注意其中的速度，就像是仰臥起坐，只有通過這樣的方式，才能夠達(dá)到訓(xùn)練的基礎(chǔ)效果。在沒有器材輔助的情況之下，運(yùn)動(dòng)員需要通過仰臥起坐等相關(guān)的方式來練習(xí)，比如可以讓訓(xùn)練人盡量拿著籃球來躺在墊子上，兩條腿需要屈膝打開，和肩保持同樣的寬度，兩只腳要能夠盡量放在平整的部位，而運(yùn)動(dòng)員在通過腹部發(fā)力的過程當(dāng)中，兩只手需要將籃球舉到頭頂上，并且砸到地面，這主要是為了能夠讓人的腹直肌得到訓(xùn)練，從而使得人的身體變得更加具有協(xié)調(diào)性，而訓(xùn)練人的核心肌肉群也將會(huì)更加有力[4]。

（四）腰腹肌訓(xùn)練

可以通過阻力的方式，讓運(yùn)動(dòng)員在比賽的時(shí)候，訓(xùn)練其腰部和腹部的肌肉。運(yùn)動(dòng)員可以使用雙手拉皮筋的方法來完成訓(xùn)練任務(wù)。之后使用單只手臂讓皮筋拉得更長(zhǎng)，可以加強(qiáng)對(duì)于側(cè)腹部方面的肌肉訓(xùn)練。再將一系列的動(dòng)作都完成之后，運(yùn)動(dòng)員使用重力作為標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴來訓(xùn)練其腰腹力量。主要的訓(xùn)練方法就是運(yùn)動(dòng)員需要兩個(gè)手分別舉起杠鈴，然后發(fā)力，使杠鈴在重合的時(shí)候保持在一定的范圍內(nèi)，之后再連續(xù)轉(zhuǎn)體五次。運(yùn)動(dòng)員需要注意的就是在實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候，為了讓雙臂以及地面保持平行，要控制地面和杠鈴相互之間的距離，使其維持在一個(gè)穩(wěn)定垂直的狀態(tài)[5]。

（五）通過綜合器材訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練打下了一定的基礎(chǔ)以后，訓(xùn)練者可以利用器材，適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的時(shí)間，通過這樣的方式，可以讓運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的效果變得更加顯著。同時(shí)也可以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)或者是肌肉。通過這樣的方式，可以對(duì)核心肌肉群整體的參與度進(jìn)行相對(duì)較為舒適的刺激。而利用類似的方法，也可以控制運(yùn)動(dòng)員的軀干里面的肌肉群。就是要讓手臂有輕微的彎曲，使得身體和地面之間能夠相互分離，兩只腳也需要分開，要能夠保持腳尖以及屁股等都能夠處于同一個(gè)水平面兒腹部也要時(shí)刻保持在一個(gè)比較緊實(shí)的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員的眼睛必須要緊盯的地面，而兩只手需要來回不停地對(duì)球進(jìn)行撥弄。利用這種的方式可以鍛煉核心群體，從而讓籃球活動(dòng)更加順利地幫助身體提供支撐[6]。

（六）雙人組合完成練習(xí)

訓(xùn)練人在練習(xí)的過程當(dāng)中，需要獲得同伴幫助，通過這樣的方式，可以使肌肉動(dòng)態(tài)的控制力得到增加，比如訓(xùn)練人需要單腳站立于平衡球的上面，而另外一個(gè)訓(xùn)練人需要模仿以及延伸有關(guān)動(dòng)作，根據(jù)相關(guān)的難度進(jìn)行調(diào)整，二者之間需要通過配合的方式完成動(dòng)作，而在練習(xí)核心力的時(shí)候，需要小幅度逐層次和多層次的完成添加，只有通過這樣的方式，才能夠盡量保持肌肉避免受到損傷，讓練習(xí)的效果能夠達(dá)到。

四、結(jié)束語

綜上所述，在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中，幫助運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體機(jī)能訓(xùn)練的方法相對(duì)較多，而在核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，要讓運(yùn)動(dòng)員更加順利地完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。同時(shí)也能夠使得運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中盡量避免受到損傷。為了促使運(yùn)動(dòng)員在籃球比賽的時(shí)候增加爆發(fā)力，必須要借助相關(guān)的工具，讓身體達(dá)到協(xié)調(diào)的狀態(tài)，使身體肌肉群的訓(xùn)練得到補(bǔ)充，讓學(xué)生獲得全面發(fā)展。