跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練分析

李圣良 江蘇省鎮(zhèn)江市大路實(shí)驗(yàn)學(xué)校

跨欄跑是現(xiàn)階段一種重要類型的跑步運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要跑步者具有較強(qiáng)的節(jié)奏性與速度調(diào)控能力，但是由于涉及復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，如快速奔跑中要以標(biāo)準(zhǔn)的形式完成一系列跨欄及奔跑的動(dòng)作，這對(duì)訓(xùn)練者身體的靈敏度、力量、耐力以及柔韌性具有相對(duì)較高的要求。通過有效開展跨欄訓(xùn)練，不僅可以培養(yǎng)訓(xùn)練者專業(yè)的跨欄跑技能，也能夠培養(yǎng)他們堅(jiān)韌的性格以及不屈不撓的精神品質(zhì)。因此，如何才能有效地開展跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練是當(dāng)下值得深入探析的一個(gè)重要話題。

一、跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的主要規(guī)律

（一）跑至一欄技術(shù)動(dòng)作規(guī)律

在跑道第一個(gè)欄架之前，為了順利地跨過欄架，必須要切實(shí)掌握相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)這也是有效控制全程跨欄跑節(jié)奏的前提。在跨欄跑過程中，起點(diǎn)和第一個(gè)欄架之間的距離一般為13.72m，在起跑之后，運(yùn)動(dòng)員速度一般無法達(dá)到最大值，并且重心要早于一般短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般主要控制在第6步左右，所以為了更好地控制跨欄跑中起跑的速度，就必須要保證相應(yīng)運(yùn)動(dòng)員在起跑至第一欄的過程中保持良好的節(jié)奏，掌握準(zhǔn)確的起跨點(diǎn)以及協(xié)調(diào)的跨欄技術(shù)。一旦運(yùn)動(dòng)員可以對(duì)起跑中的速度進(jìn)行有效控制，那么可以使他們?cè)谂艿降谝粰诘臅r(shí)候保持良好的節(jié)奏，這樣可以為后續(xù)的連續(xù)跨欄跑做好鋪墊，否則如果跑至第一欄的時(shí)候獲得的水平速度不佳，那么必然會(huì)直接影響后續(xù)跨欄跑的效果。

（二）跨欄步的技術(shù)動(dòng)作規(guī)律

跨欄步也就是所謂的欄上技術(shù)，主要包括起跨技術(shù)、騰空過欄技術(shù)與下欄著地技術(shù)這三個(gè)主要的技術(shù)內(nèi)容，它們是共同構(gòu)成跨欄跑技術(shù)動(dòng)作中非常關(guān)鍵的構(gòu)成部分，也是會(huì)對(duì)最終跨欄跑成績產(chǎn)生極大影響的重要技術(shù)。在跨欄步的過程中，相應(yīng)的技術(shù)要領(lǐng)主要是使運(yùn)動(dòng)員保持準(zhǔn)確的起跨點(diǎn)，期間可以按照“遠(yuǎn)起跨，近下欄”這一現(xiàn)代跨欄跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，如果起跨點(diǎn)選擇適宜，那么可以為運(yùn)動(dòng)員開展欄上騰空做好鋪墊，確保運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際的騰空過欄過程中保持良好的水平速度。此外，過硬的過欄技術(shù)也要求訓(xùn)練者的協(xié)調(diào)能力比較強(qiáng)，這是因?yàn)轵v空過欄技術(shù)動(dòng)作要求訓(xùn)練者本身的身體各部分要保持良好的協(xié)調(diào)性，如在攻欄的過程中要做到擺動(dòng)腿呈屈膝狀態(tài)，且大腿要抬高以及保持前伸狀態(tài)；起跨腿在蹬離地面之后要選擇恰當(dāng)時(shí)開展提拉操作，但是要注意使擺動(dòng)腿在做到下欄著地操作之前來提拉起跨腿，并在欄上騰空過程中完成剪鉸這一動(dòng)作，以及前伸擺動(dòng)腿異側(cè)，下壓上體，保持身體擁有良好的緩沖過程，這樣可以更好地使身體蓄力，為后續(xù)的下欄著地做好鋪墊。

（三）下欄著地技術(shù)動(dòng)作規(guī)律

在跨欄跑技術(shù)動(dòng)作當(dāng)中，下欄著地也是非常關(guān)鍵的一個(gè)技術(shù)動(dòng)作組成部分，主要確保下欄操作中身體保持平衡狀態(tài)，這時(shí)候擺動(dòng)腿是否可以做到有效下壓操作會(huì)對(duì)跨欄跑的最終成績帶來極大影響。通常而言，下欄著地之后身體重心要快速移動(dòng)到前面，避免身體重心放在跨欄之后，那么就會(huì)直接影響跨欄的效率，影響跨越各個(gè)欄架的時(shí)間。相較于身體重心在下欄中的前后對(duì)比，一般會(huì)產(chǎn)生0.5～0.6s 左右的時(shí)間差，這累積在多個(gè)欄架之后就會(huì)形成巨大的時(shí)間差，影響了最終的跨欄跑成績。此外，在下欄著地過程中還要注意，使相應(yīng)的訓(xùn)練者做到積極下壓擺動(dòng)腿，并快速提拉相應(yīng)的起跨腿來完成剪刀這一動(dòng)作，確保下欄著地落點(diǎn)的準(zhǔn)確性，從而可以為后續(xù)的銜接途中跑操作創(chuàng)設(shè)適宜的條件，這些技術(shù)動(dòng)作都會(huì)對(duì)最終的跨欄跑成績帶來極大影響。

二、跨欄跑技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練方法

（一）起跨腿訓(xùn)練方法

起跨腿會(huì)對(duì)跨欄跑的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練成效帶來極大影響，相應(yīng)的訓(xùn)練方法也比較多，具體可以采取如下幾種：

（1）原地起跨訓(xùn)練。在跨欄側(cè)原地開展起跨過欄訓(xùn)練，期間要保證雙手扶著橫桿或墻體，在距離橫桿或墻體的1.2m 處擱置一個(gè)跨欄架，并在跨欄架子上面做起跨腿屈膝折疊外擺提拉過欄動(dòng)作訓(xùn)練，但是實(shí)際的訓(xùn)練中要注意做好勾腳尖操作；在提拉起跨腿膝蓋的過程中達(dá)到正前方位置時(shí)要做到順勢(shì)下欄操作，反復(fù)開展8～10 次。在熟練掌握原地起跨訓(xùn)練操作后，可以升高欄架一側(cè)1～2 格，并將欄架側(cè)對(duì)橫桿或墻，訓(xùn)練者站立于起跨腿一側(cè)，腳在欄板上側(cè)按照自低向高的順序進(jìn)行向前提拉操作，借助這種原地起跨訓(xùn)練可以使訓(xùn)練人員充分感受跨欄中的提拉動(dòng)作操作。

（2）以慢跑或慢走的方式在跨欄側(cè)進(jìn)行起跨腿過欄訓(xùn)練，保證訓(xùn)練者膝蓋比小腿高一些，且要采取勾腳尖的動(dòng)作。在跨過欄架之后，要提正后腿并采取瞬勢(shì)下放的姿態(tài)，持續(xù)進(jìn)行4～5 個(gè)過欄訓(xùn)練，以此訓(xùn)練起跨腿在跨欄中的動(dòng)作要領(lǐng)。

（3）在跨欄側(cè)以慢跑的方式開展起跨腿過欄訓(xùn)練，期間要要求訓(xùn)練者在跨欄之間做到高抬腿跑動(dòng)作，有效控制跨欄跑的實(shí)際節(jié)奏。在過欄的時(shí)候要做到動(dòng)作幅度小一些且會(huì)涉及比較短的騰空過欄時(shí)間。在下欄之后要注意繼續(xù)保持向前高抬腿狀態(tài)，以為下一欄的跨欄做好鋪墊，持續(xù)進(jìn)行4～5 個(gè)跨欄訓(xùn)練，借助這種訓(xùn)練方式來訓(xùn)練訓(xùn)練者的起跨腿動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。

（二）擺動(dòng)腿訓(xùn)練方法

擺動(dòng)腿是影響跨欄跑最終成績的另一個(gè)重要技術(shù)動(dòng)作所在，是決定過欄效率的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，所以，加強(qiáng)擺動(dòng)腿過欄訓(xùn)練也是相應(yīng)技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練的重要內(nèi)容，具體訓(xùn)練方法及要點(diǎn)如下：

（1）在起跨腿保持著地狀態(tài)時(shí)的擺動(dòng)腿訓(xùn)練方法。為了夯實(shí)上籃前技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)作基礎(chǔ)，要注意提前做好起跨腿著地狀態(tài)下的擺動(dòng)腿動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)。在實(shí)際的擺動(dòng)腿訓(xùn)練中，由于擺動(dòng)腿處于蹬離地面的狀態(tài)，且在蹬離地面之后需要充分折疊及快速前擺擺動(dòng)腿，并且在前擺操作過程中要注意使身體重心垂線與擺動(dòng)腿中心之間保持良好的一致性，這樣可以減少擺動(dòng)腿在擺動(dòng)操作中因?yàn)檎郫B動(dòng)作形成過大的重力矩而影響了擺動(dòng)操作的成效，同時(shí)還要注意盡可能地縮短前擺過程，快速結(jié)束蹬地操作并平穩(wěn)過渡到下一個(gè)技術(shù)動(dòng)作環(huán)節(jié)。在起跨腿進(jìn)入到緩沖階段過程中，要保證相應(yīng)重心放置在前段的起跨腿緩沖階段當(dāng)中，并要快速前擺擺動(dòng)腿，不能夠一味地強(qiáng)調(diào)向上進(jìn)行擺動(dòng)。只有確保擺動(dòng)腿跟上起跨腿操作，才能更好地確保整體的平穩(wěn)性，保證前擺操作的準(zhǔn)確性，切不可出現(xiàn)上擺動(dòng)作，否則容易使身體重心失去平衡。

（2）起跨腿蹬伸及離地階段的技術(shù)訓(xùn)練方法。在起跨腿蹬伸到離地狀態(tài)，再到起跨腿的著地過程也是非常重要的一個(gè)跨欄步技術(shù)內(nèi)涵，這是因?yàn)檎麄€(gè)技術(shù)動(dòng)作操作過程實(shí)際上就是起跨腳踩踏起跨點(diǎn)之后所做的擺動(dòng)腿著地技術(shù)動(dòng)作。在起跨腿處于蹬伸過程中，要注意有效控制擺動(dòng)腿折屈擺動(dòng)高度，切不可一味地追求擺動(dòng)的高度。然后在起跨腿處于起跨階段后，要注意折屈擺動(dòng)腿來對(duì)其擺動(dòng)高度進(jìn)行有效控制，避免過高擺動(dòng)而影響控制身體重心的平衡，否則容易造成起跨腿蹬伸過程中出現(xiàn)失去平衡的問題。實(shí)際上，在對(duì)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)高度進(jìn)行確定過程中，一般可以結(jié)合訓(xùn)練者本身的身體素質(zhì)等情況進(jìn)行合理確定。一般訓(xùn)練者的擺動(dòng)腿擺動(dòng)高度要保證低于學(xué)生自身身體重心的高度，然后也需要結(jié)合起跨點(diǎn)與跨欄架之間的距離來進(jìn)行合理確定，力求可以使擺動(dòng)腿在過欄時(shí)擁有最佳的跨欄速度。

（3）騰空過欄操作當(dāng)中的技術(shù)訓(xùn)練方法。在起跨腿蹬離地面使身體保持騰空狀態(tài)下，由于之前的動(dòng)作是擺動(dòng)腿處于屈膝高抬狀態(tài)，這時(shí)候在空中會(huì)保持短暫的滑行狀態(tài)。此時(shí)要注意快速地打開擺動(dòng)腿的小腿和大腿，做好伸膝動(dòng)作和伸裸關(guān)節(jié)動(dòng)作。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，要注意保證擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)角度控制在144°～165°范圍內(nèi)，并且落地狀態(tài)下的擺動(dòng)腿小腿部位和水平地面之間的夾角適宜控制在77.2°～81.3°。此外，在訓(xùn)練過程中，要保證訓(xùn)練者前伸擺動(dòng)腿出現(xiàn)在欄板之前，否則如果前伸擺動(dòng)腿出現(xiàn)在欄板之后，那么容易因?yàn)闆]有將擺動(dòng)腿充分打開而使整體的動(dòng)作呈現(xiàn)出僵硬化狀態(tài)，甚至可能造成跨不過欄的情況。

（4）跨過欄之后的支撐技術(shù)訓(xùn)練方法。在跨過欄之后，要保證身體的平衡性，避免出現(xiàn)身體過于前傾或身體左右搖晃等不穩(wěn)定情況。在跨欄期間要注意首先指導(dǎo)訓(xùn)練者確保擺動(dòng)腿重心保持平穩(wěn)狀態(tài)且要稍微下降一些，不要偏離身體運(yùn)動(dòng)軌跡，并且在下壓擺動(dòng)腿的重心之后要快速地使其著地，以獲得一個(gè)相對(duì)比較大的擺動(dòng)角度，這樣可以更好的使擺動(dòng)腿支撐地面，確保身體整體的穩(wěn)定性。此外，在擺動(dòng)腿著地速度比較快的時(shí)候，還要注意充分發(fā)揮腳裸部位肌肉群的牽扯作用，以及確保起跨腿與擺動(dòng)腿二者的協(xié)調(diào)一致性。

（三）起跨腿和擺動(dòng)腿的協(xié)調(diào)訓(xùn)練方法

為了從整體上提升跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練成效，一般需要確保起跨腿與擺動(dòng)腿二者相互配合，二者協(xié)調(diào)控制才能更好地提高整體訓(xùn)練的成效，具體的訓(xùn)練要點(diǎn)如下：

（1）跨欄步訓(xùn)練。在實(shí)際的訓(xùn)練中，可以適當(dāng)?shù)丶哟髾诩軘R置的距離來訓(xùn)練動(dòng)作速度，并且在慢跑期間擺動(dòng)腿過欄側(cè)要保持比較小的動(dòng)作幅度，有效折疊大小腿，并快速進(jìn)行下壓操作，起跨腿過欄側(cè)要做到動(dòng)作迅速、利落，不拖泥帶水。

（2）起跨腿和擺動(dòng)腿之間的剪鉸動(dòng)作訓(xùn)練?？梢圆扇　癦”字跑跨過欄訓(xùn)練，如在相鄰的跑道上邊分別設(shè)置6 個(gè)欄架，之后在擺動(dòng)腿一側(cè)過擺動(dòng)腿欄架的欄腳，“Z”字形到相鄰跑道起跨腿側(cè)跨過起跨跨腿欄腳。

（3）整體訓(xùn)練法（模擬訓(xùn)練法）。該方法主要是按照跨欄跑技術(shù)的基本流程及要領(lǐng)等，采取模擬訓(xùn)練來完成跑至一欄、跨欄步以及下欄著地幾個(gè)技術(shù)動(dòng)作的聯(lián)合訓(xùn)練，確保借助這種系統(tǒng)化訓(xùn)練來提升訓(xùn)練者擺動(dòng)腿和起跨腿之間的配合訓(xùn)練成效。

總之，跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練是提高跨欄跑成績的必然要求和選擇。在實(shí)際的跨欄跑技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中，要注意首先對(duì)跑至一欄、跨欄步以及欄下著地幾個(gè)基本的動(dòng)作技術(shù)及要領(lǐng)形成深刻認(rèn)知的基礎(chǔ)上，針對(duì)擺動(dòng)腿、起跨腿以及二者之間的結(jié)合與系統(tǒng)化訓(xùn)練進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，確?？梢圆粩嗵嵘鐧谂芗夹g(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練成效。