技巧啦啦操專項(xiàng)體能訓(xùn)練策略

連文索 長(zhǎng)治幼兒師范高等專科學(xué)校

技巧啦啦操是運(yùn)動(dòng)員在音樂(lè)伴奏里通過(guò)展現(xiàn)身體姿態(tài)完成的高難度技巧和動(dòng)作來(lái)體現(xiàn)健康青春、積極向上團(tuán)隊(duì)精神的一類體育項(xiàng)目。技巧啦啦操在2001年被我國(guó)引進(jìn)后，不僅得到了我國(guó)高校的高度關(guān)注，而且取得了良好的發(fā)展效果，其影響力和參與度也越來(lái)越高。實(shí)際上，技巧啦啦操的技術(shù)難度和國(guó)際水平需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的體能素質(zhì)，而體能素質(zhì)的培養(yǎng)需要建立系統(tǒng)的、全面的訓(xùn)練策略。

一、技巧啦啦操的專項(xiàng)體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀分析

（一）專項(xiàng)體能訓(xùn)練概述

體能通常分為專項(xiàng)體能訓(xùn)練和一般體能訓(xùn)練兩大部分。其中專項(xiàng)體能訓(xùn)練特指運(yùn)動(dòng)員通過(guò)后天訓(xùn)練形成的在某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)較為突出的持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。這種能力是運(yùn)動(dòng)員在比賽中能否獲取優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)或者外界環(huán)境都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能。而一般體能訓(xùn)練是確保人體運(yùn)動(dòng)所需能力的主要來(lái)源，因此，注重身體素質(zhì)的全面發(fā)展，是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的前提。

力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)、速度素質(zhì)和柔韌素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能影響較大，另外還有平衡性和靈敏性素質(zhì)，也對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)有著不小的影響。因此，在啦啦操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，既要注重體能素質(zhì)的全面發(fā)展，也要分清專項(xiàng)素質(zhì)的主次，著重培養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作技術(shù)貢獻(xiàn)大的專項(xiàng)體能素質(zhì)。

（二）技巧啦啦操供能特點(diǎn)

通常情況下，技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)員主要是借助身體的力量控制、工作肌肉群的收縮、速度制動(dòng)、肌肉的速度和耐力進(jìn)行各項(xiàng)技巧運(yùn)動(dòng)。肌肉的能量代謝是工作群肌肉運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，決定了運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的大小。根據(jù)生理學(xué)相關(guān)知識(shí)發(fā)現(xiàn)，不同的訓(xùn)練會(huì)使運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，此時(shí)如果一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能量代謝方式固定時(shí)，訓(xùn)練時(shí)選擇相符合的訓(xùn)練策略會(huì)限制這種能量代謝的加強(qiáng)。因此，在探索增加訓(xùn)練水平增加的訓(xùn)練策略時(shí)，要著重研究該項(xiàng)目的能量代謝，選擇適合提升能量代謝的訓(xùn)練手段，使運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練發(fā)揮最大化的作用。

（三）技巧啦啦操技能特點(diǎn)

目前的技巧啦啦操主要包含拋接、托舉、翻騰、金字塔和舞蹈類動(dòng)作等特點(diǎn)元素。其中前四個(gè)難度較高，需要運(yùn)動(dòng)員之間的默契配合。例如，在托舉動(dòng)作中，尖子運(yùn)動(dòng)員會(huì)被底座運(yùn)動(dòng)員托舉離開(kāi)地面并保持一定的持續(xù)一段時(shí)間，這類動(dòng)作雖然具有較強(qiáng)的觀賞性，但較為驚險(xiǎn)，對(duì)底座運(yùn)動(dòng)員和尖子運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了比較高的要求。實(shí)際上，尖子運(yùn)動(dòng)員需要具備比較高的核心力量，來(lái)確保在空中保持平衡并能夠完成相關(guān)的翻騰動(dòng)作；底座運(yùn)動(dòng)員需要具備專項(xiàng)力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)，為尖子運(yùn)動(dòng)員提供力量支撐和重心穩(wěn)定。從整個(gè)團(tuán)隊(duì)的技術(shù)動(dòng)作完成的角度，核心力量是其他各個(gè)技能完成的核心，耐力因素和靈敏因素是運(yùn)動(dòng)員完成技巧啦啦操技能動(dòng)作的必備素質(zhì)。但在團(tuán)體中，不同的角色分工、不同的位置要求的專項(xiàng)體能素質(zhì)的側(cè)重點(diǎn)也不盡相同。因此在訓(xùn)練中，要探索完善不同技能動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練策略，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和團(tuán)隊(duì)位置，制定科學(xué)合理的個(gè)人專項(xiàng)體能訓(xùn)練策略。

（四）技巧啦啦操難度動(dòng)作的要求

啦啦操競(jìng)賽規(guī)則在啦啦操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展過(guò)程中不斷調(diào)整評(píng)分因素、難度個(gè)數(shù)、難度類別和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的。成套的動(dòng)作主要從技術(shù)技巧、一致性和綜合能力三個(gè)方面進(jìn)行評(píng)判。技能啦啦操體能訓(xùn)練策略應(yīng)該結(jié)合競(jìng)賽評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)和多項(xiàng)訓(xùn)練依據(jù)進(jìn)行制定，并邀請(qǐng)相關(guān)專家和教練進(jìn)行評(píng)定。

二、專項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容

（一）核心力量訓(xùn)練內(nèi)容

通常情況下，核心區(qū)域一般是指髖關(guān)節(jié)以上，肩關(guān)節(jié)以下的部位，連接了上下肢體，是確保機(jī)體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的中心力量區(qū)域。實(shí)際上，核心力量能夠控制人體重心、穩(wěn)定人體核心區(qū)域、傳遞上下肢力量。核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容結(jié)合了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)，并通過(guò)了各類專家的反復(fù)評(píng)估。

穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練，主要包含身體常見(jiàn)的鍛煉方式和負(fù)重訓(xùn)練。不穩(wěn)定的訓(xùn)練則需要引入相關(guān)器械進(jìn)行訓(xùn)練，如瑞士球、平衡盤(pán)、懸吊繩等。運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)需要按照訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行相同步的訓(xùn)練內(nèi)容，遵循一定的訓(xùn)練原則，著重平衡強(qiáng)度和力度的控制。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)當(dāng)交替練習(xí)不同的動(dòng)作，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練階段的狀態(tài)，隨時(shí)調(diào)整核心力量的訓(xùn)練時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。訓(xùn)練過(guò)程中切忌驕躁，注意循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。每當(dāng)運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始新一階段的訓(xùn)練時(shí)，教練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，靈活運(yùn)用核心素質(zhì)的訓(xùn)練方法，對(duì)上一階段的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行總結(jié)，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)有身體素質(zhì)，對(duì)下一階段訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。例如，在運(yùn)動(dòng)員的徒手訓(xùn)練中加入負(fù)重練習(xí)的過(guò)程中，需要遵循運(yùn)動(dòng)員的身體規(guī)律，由易到難，逐層遞進(jìn)，逐漸過(guò)渡到高強(qiáng)度的訓(xùn)練中。教練要時(shí)刻觀察運(yùn)動(dòng)員的體能狀態(tài)，幫助運(yùn)動(dòng)員保持充沛的體能素質(zhì)，監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員在每天的訓(xùn)練后做好肌肉的放松練習(xí)，這樣可以促進(jìn)機(jī)體的乳酸代謝活動(dòng)，進(jìn)而提升第二天的訓(xùn)練效果。

（二）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練內(nèi)容

這里所提及到的專項(xiàng)耐力一般是指維持高速度運(yùn)動(dòng)的一種能力，主要依靠糖酵解功能為機(jī)體提供熱能。科學(xué)家常常將乳酸濃度指標(biāo)作為反應(yīng)供能系統(tǒng)的代表性指標(biāo)。專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練基于技巧啦啦操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和耗能特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法來(lái)充分激活身體無(wú)氧酵解系統(tǒng)，提高機(jī)體的糖酵解功能效率，以便于使運(yùn)動(dòng)員耐力得到有效提升。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的指標(biāo)分為重復(fù)單個(gè)難度動(dòng)作、重復(fù)難度組合練習(xí)、單個(gè)難度動(dòng)作定位和重復(fù)完成成套動(dòng)作。

重復(fù)單個(gè)難度動(dòng)作的訓(xùn)練方式要求運(yùn)動(dòng)員選擇難度適當(dāng)?shù)膭?dòng)作反復(fù)進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，旨在提高訓(xùn)練動(dòng)作的次數(shù)和效果。實(shí)際上，重復(fù)難度組合練習(xí)仍然以提高訓(xùn)練的質(zhì)量和次數(shù)為目的，但訓(xùn)練內(nèi)容由單一動(dòng)作更改為有一定難度的幾個(gè)動(dòng)作組合。在重復(fù)難度組合的練習(xí)中，要遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體狀況和練習(xí)成果，合理安排組合動(dòng)作的難度和強(qiáng)度。單個(gè)難度定位訓(xùn)練是在前兩種訓(xùn)練方式的基礎(chǔ)上，進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方式，通過(guò)在一定時(shí)間內(nèi)對(duì)尖子運(yùn)動(dòng)員和底部運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行特定難度訓(xùn)練的定位練習(xí)，著重強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練了每組運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的協(xié)調(diào)性和統(tǒng)一性，并根據(jù)具體的練習(xí)情況對(duì)單位時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練數(shù)量和訓(xùn)練時(shí)間進(jìn)行合理調(diào)整。重復(fù)完成成套動(dòng)作訓(xùn)練，顧名思義，是運(yùn)動(dòng)員依據(jù)動(dòng)作指標(biāo)對(duì)已編排好的成套動(dòng)作進(jìn)行循環(huán)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員的編排組合動(dòng)作訓(xùn)練要吻合自身的階段訓(xùn)練特征，并參考相關(guān)生理學(xué)水平制定訓(xùn)練頻率，形成協(xié)調(diào)促進(jìn)的運(yùn)動(dòng)關(guān)系。

專項(xiàng)耐力訓(xùn)練要根據(jù)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律特點(diǎn)安排合理的頻率、時(shí)間、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)和強(qiáng)度，避免不符合運(yùn)動(dòng)員身體特點(diǎn)的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成不可逆的傷害。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練力求在科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃下，促進(jìn)機(jī)體乳酸、心率等功能進(jìn)一步提高。

（三）專項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)員隨著外界給予的刺激做出的快速、精準(zhǔn)、靈活的反應(yīng)被稱為靈敏素質(zhì)。這里所提及到的靈敏素質(zhì)一般是指運(yùn)動(dòng)員完成各類技術(shù)動(dòng)作或身體素質(zhì)練習(xí)時(shí)，必需的一項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)。提高專項(xiàng)靈敏素質(zhì)可以通過(guò)提高運(yùn)動(dòng)員組合訓(xùn)練的方式和動(dòng)作的難度的方法，例如增加運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的頻率，改變運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練環(huán)境或采用其它的器械運(yùn)動(dòng)形式。還要在加強(qiáng)訓(xùn)練難度的同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的思維能力、反應(yīng)能力和平衡能力。例如，在訓(xùn)練過(guò)程中可以通過(guò)開(kāi)展針對(duì)性、系統(tǒng)性的舞蹈動(dòng)作訓(xùn)練、和基本手臂組合訓(xùn)練、創(chuàng)造性地改變動(dòng)作組合訓(xùn)練、反向完成動(dòng)作訓(xùn)練和改變動(dòng)作速度和節(jié)奏訓(xùn)練等訓(xùn)練方法刺激運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)靈敏度，進(jìn)而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)急能力。

另外，技能啦啦操運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)教練設(shè)置的模擬保護(hù)訓(xùn)練和躲閃類游戲訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)突發(fā)情況的應(yīng)急處理能力；通過(guò)在跳躍、跑步類動(dòng)作中開(kāi)展突然變換狀態(tài)跑或快速轉(zhuǎn)體或急停動(dòng)作和相同動(dòng)作不同方位練習(xí)，提升反應(yīng)靈敏能力；根據(jù)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的要求，通過(guò)持續(xù)設(shè)計(jì)各種形式的練習(xí)方式、非常規(guī)姿勢(shì)練習(xí)、限制動(dòng)作空間練習(xí)可以有效提高啦啦操運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)水平?？茖W(xué)地運(yùn)用上文列舉的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)提高尖子運(yùn)動(dòng)員、底座運(yùn)動(dòng)員以及翻騰運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)急保護(hù)和動(dòng)作質(zhì)量具有極有利的作用。

（四）特色項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

通常情況下，技巧啦啦操難度動(dòng)作逐漸變得難度更高、幅度更大、節(jié)奏更快，而翻騰類項(xiàng)目屬于其中比較重要的項(xiàng)目之一，對(duì)運(yùn)動(dòng)員腰腹、手臂和腿部的耐力素質(zhì)、速度力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)的要求也隨之升高。翻騰類包含軟翻、翻騰、滾翻、空翻等高難度動(dòng)作，只有重視技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)水平，才能有越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)員具備完成翻騰類運(yùn)動(dòng)的能力。

運(yùn)動(dòng)員不借助工具獨(dú)立進(jìn)行翻騰難度的動(dòng)作非常具有觀賞性和競(jìng)技性。在完成翻騰動(dòng)作過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要絕對(duì)的力量素質(zhì)。另外，在整個(gè)技術(shù)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，爆發(fā)力也是必備力量，速度力量協(xié)調(diào)爆發(fā)力完成翻騰難度的運(yùn)動(dòng)。然而發(fā)展速度力量不僅需要注意發(fā)揮的力量，還要盡力縮短發(fā)力所需時(shí)間。為了統(tǒng)籌運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)素質(zhì)的培養(yǎng)，在速度力量訓(xùn)練過(guò)程中，要計(jì)時(shí)練習(xí)，規(guī)定嚴(yán)格的時(shí)間限制，合理分配負(fù)荷強(qiáng)度、完成時(shí)間和訓(xùn)練量之間存在的關(guān)系。教練要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的技能水平和身體素質(zhì)科學(xué)、合理安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率。

對(duì)技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)員而言，翻騰類難度力量素質(zhì)涉及的訓(xùn)練內(nèi)容比較多，其一般參考了技巧啦啦操教練的項(xiàng)目訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并結(jié)合了相關(guān)的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，總結(jié)出的主要訓(xùn)練內(nèi)容如下：

其一，通過(guò)倒立鍛煉運(yùn)動(dòng)員的手臂力量。倒立練習(xí)主要是針對(duì)手臂力量素質(zhì)加強(qiáng)的鍛煉方式，主要有控倒立、靠倒立、倒立推手練習(xí)、倒立爬行練習(xí)等方式。這類練習(xí)方式不只增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員的手臂素質(zhì)，而且讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)到倒立的感覺(jué)，有助于減少進(jìn)行翻騰運(yùn)動(dòng)的不適感。值得注意的是，倒立練習(xí)應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)現(xiàn)場(chǎng)保護(hù)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該從最初的靠墻倒立開(kāi)始進(jìn)行倒立練習(xí)，逐漸脫離保護(hù)，循序漸進(jìn)的練習(xí)控倒立、倒立推手、倒立爬行。

其二，通過(guò)下橋起身練習(xí)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練開(kāi)始階段最好將雙腿在雙杠上固定進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)，隨后幅度逐漸增大。在腰部的柔韌性和腰腹力量滿足標(biāo)準(zhǔn)后，開(kāi)始在有保護(hù)措施的條件下進(jìn)行下橋起身練習(xí)，最后慢慢去掉保護(hù)措施，最終運(yùn)動(dòng)員能夠獨(dú)立完成下橋起身練習(xí)

其三，通過(guò)跳躍練習(xí)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。目前，最普遍的訓(xùn)練方法有三類：各種跳躍練習(xí)，例如單足跳、雙足跳和障礙跳；從不同的高度跳下，通過(guò)雙腿與地面接觸過(guò)程中的緩沖作用來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉的強(qiáng)烈收縮，進(jìn)而滿足離心收縮要求。在一定高度的跳箱反復(fù)橫跳，控制膝關(guān)節(jié)最大的被動(dòng)緩沖角度和踏跳時(shí)間的跳深練習(xí)。

除此之外，翻騰運(yùn)動(dòng)還格外看重柔韌素質(zhì)的發(fā)展。柔韌素質(zhì)特指在不同方向上人體肌肉韌帶的伸展能力和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)能力。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的高低通過(guò)運(yùn)動(dòng)員空中展體的能力和分腿倒立時(shí)肢體動(dòng)作的幅度進(jìn)行評(píng)判。啦啦操翻騰類運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員肩部柔韌、腿部柔韌以及腰部柔韌，其中腰部柔韌是重中之重。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)轉(zhuǎn)肩練習(xí)、劈叉練習(xí)以及下橋練習(xí)增加三處重點(diǎn)關(guān)節(jié)的柔韌性。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在體能訓(xùn)練時(shí)技巧啦啦操運(yùn)動(dòng)員要注重核心力量、專項(xiàng)耐力、靈敏素質(zhì)以及特色項(xiàng)目的訓(xùn)練。教練要通過(guò)設(shè)計(jì)合理科學(xué)的訓(xùn)練策略，靈活運(yùn)用平衡和非平衡的手段來(lái)更好的培養(yǎng)啦啦操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能素質(zhì)。