核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用及應(yīng)用

劉榮江 瓊臺師范學(xué)院體育學(xué)院

隨著籃球訓(xùn)練方法的不斷創(chuàng)新，核心力量訓(xùn)練以其能夠使運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)得到顯著提升而逐漸得到各院校體育教師的重視。所謂核心力量訓(xùn)練，主要就是對運(yùn)動(dòng)員軀干的訓(xùn)練，對籃球運(yùn)動(dòng)員而言，手腳靈活度和身體平衡度等受軀干控制的方面都是獲得良好成績所必須要提升的。所以說，籃球教練應(yīng)當(dāng)在自身重視并在實(shí)踐中積極加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)基礎(chǔ)上，不斷地創(chuàng)新和改進(jìn)核心訓(xùn)練的方式方法，讓運(yùn)動(dòng)員們切實(shí)地體會到此種訓(xùn)練方式對他們身體素質(zhì)提升的好處，從而在整體上提升籃球運(yùn)動(dòng)員的水平。

一、核心力量訓(xùn)練概述

作為體育運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的一種方式，核心力量訓(xùn)練是指運(yùn)用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法對運(yùn)動(dòng)員的肌肉和關(guān)節(jié)部分進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，從而有效地提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。在當(dāng)前的籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練已然是重頭戲，較之傳統(tǒng)單一高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，它不僅能夠增加籃球運(yùn)動(dòng)員的身體平衡度使他們更為適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的慣性，還能夠很好地緩解籃球運(yùn)動(dòng)員身體的疲累程度并有效調(diào)動(dòng)起他們的訓(xùn)練熱情。在籃球運(yùn)動(dòng)中往往會發(fā)生一些突發(fā)的狀況，這就使得一些在核心力量訓(xùn)練方面不足的運(yùn)動(dòng)員茫然失措，自身的籃球技能發(fā)揮不出來，從而輸?shù)袅吮荣?。相反，對于那些在核心力量?xùn)練方面較為充足的籃球運(yùn)動(dòng)而言，他們在籃球比賽中往往能較好地應(yīng)對突發(fā)狀況，自身的籃球技能也能夠穩(wěn)定地發(fā)揮出來?？偟膩碇v，核心力量訓(xùn)練作為一種科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，在籃球訓(xùn)練中具有保證動(dòng)作順利完成、降低運(yùn)動(dòng)員身體的能量消耗、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性、提高運(yùn)動(dòng)員身體的力量和預(yù)防身體損傷等重要的作用。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

（一）保證運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作順利完成

籃球運(yùn)動(dòng)員自身的技戰(zhàn)術(shù)水平和身體素質(zhì)對比賽勝敗具有決定性作用，故此籃球訓(xùn)練中教練員不僅需要使運(yùn)動(dòng)員理解并掌握籃球相關(guān)理論知識和技術(shù)，還需要加強(qiáng)對他們身體力量、靈活度和柔韌性等素質(zhì)的訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)高能耗的運(yùn)動(dòng)，隨著比賽的不斷進(jìn)行，身體素質(zhì)不達(dá)標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員往往就會出現(xiàn)防守不及時(shí)、投籃命中率降低和情緒低落等情況，籃球教練員可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)通過核心力量訓(xùn)練的方式幫助他們儲備充足的能量，以便幫助運(yùn)動(dòng)員更好地完成籃球訓(xùn)練和籃球比賽中的動(dòng)作。

（二）降低運(yùn)動(dòng)員身體的能量消耗

籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)完成的優(yōu)劣程度，主要取決于其自身肌肉協(xié)調(diào)控制的程度和對身體重心控制的能力，而核心力量訓(xùn)練主要針對的就是運(yùn)動(dòng)員身體軀干的協(xié)調(diào)度通。教練員通過不斷的核心力量訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)固自身下肢和軀干的力量，在降低他們四肢能量消耗的同時(shí)輕松地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中力量的快速傳遞，最終從整體上提升籃球訓(xùn)練的效果。

（三）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性

要想實(shí)現(xiàn)籃球訓(xùn)練的目標(biāo)并在比賽中取得好成績，就需要運(yùn)動(dòng)員充分地調(diào)動(dòng)自身身體部位和大腦進(jìn)行協(xié)同合作，故此在籃球訓(xùn)練的過程中，教練員需要對運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位的協(xié)調(diào)性進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練中，教練員較為關(guān)注對運(yùn)動(dòng)員身體平衡性和力量等的單一訓(xùn)練，最終的訓(xùn)練效果并不是很理想。核心力量訓(xùn)練的教學(xué)方法主要對運(yùn)動(dòng)員的腰部、四肢等重要身體部位進(jìn)行整合訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員身體各部位的協(xié)調(diào)性得到極大的提升，增強(qiáng)身體的靈活度和平衡感等，從而更好地促進(jìn)了籃球訓(xùn)練目標(biāo)的達(dá)成。

（四）提高運(yùn)動(dòng)員身體的力量

在正式的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的技戰(zhàn)術(shù)水平自然是非常重要的，但如果其自身的力量不足，就會使最終的比賽成績大打折扣。這主要是由于籃球作為對抗性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在籃球比賽過程中，無論攻防，運(yùn)動(dòng)員們彼此身體都無時(shí)無刻不處于對抗之中，既要想辦法投籃，又要防守對方球員進(jìn)球，他們需要一直在場地內(nèi)跑動(dòng)，如果沒有足夠的力量支撐，很快就會感到筋疲力盡。所以說，通過核心力量訓(xùn)練來提升籃球運(yùn)動(dòng)員身體的力量是極為重要的。

（五）預(yù)防運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的損傷

作為一項(xiàng)對抗性較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，籃球訓(xùn)練和比賽過程中為爭搶籃球而發(fā)生的碰撞在所難免，極容易出現(xiàn)身體損傷，尤其以腰肌勞損等現(xiàn)象最為常見，這主要也是由于籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的核心位置是腰部。所以，在進(jìn)行籃球訓(xùn)練的時(shí)候，教練員需要積極對運(yùn)動(dòng)員展開核心力量的訓(xùn)練，增強(qiáng)他們肌肉的力量和骨骼的韌性，有效預(yù)防他們在訓(xùn)練和比賽中可能出現(xiàn)的身體損傷情況，進(jìn)而使得籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中能夠發(fā)揮出自身應(yīng)有的水平。

三、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）對訓(xùn)練器械進(jìn)行科學(xué)有效的組合

在籃球訓(xùn)練核心力量訓(xùn)練中，往往會用到瑞士球、啞鈴、杠鈴和單腳轉(zhuǎn)盤等器械，教練員可以將這些對身體各部分問題進(jìn)行針對性訓(xùn)練的器械進(jìn)行科學(xué)有效的組合，從而使運(yùn)動(dòng)員通過持久反復(fù)的練習(xí)而達(dá)到全身肌肉持久力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)力和平衡力的全面提升。例如，籃球運(yùn)動(dòng)員可以先利用啞鈴做上肢屈伸動(dòng)作以刺激肱二頭肌進(jìn)而提高手臂的力量，然后利用杠鈴做臥推動(dòng)作以提高大肌強(qiáng)度進(jìn)而強(qiáng)化全身的力量，最后站在半圓平衡器上演練各種投籃動(dòng)作以提升軀干控制力進(jìn)而控制身體的重心。除此之外，教練員還應(yīng)對運(yùn)動(dòng)員俯臥撐和仰臥起坐進(jìn)行每日的定量要求。只有這樣，才能夠確保運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)得到較大提升，從而在比賽中正常甚至是超常發(fā)揮。

（二）積極創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法

核心力量訓(xùn)練的方式方法主要包括組合器械輔助和無器械輔助兩類。組合器械輔助訓(xùn)練法可以幫助運(yùn)動(dòng)員有效地鍛煉身體各部位的肌肉并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，無器械輔助訓(xùn)練法主要是運(yùn)動(dòng)員自身可完成的動(dòng)作，如俯臥撐、仰臥起坐和倒立等，對手臂和腿部力量的提升有很大作用。在實(shí)踐中，可以采用有氧無氧相結(jié)合、化整為零和心率調(diào)節(jié)三種訓(xùn)練方式。首先，籃球運(yùn)動(dòng)員的瞬間爆發(fā)力很重要，因?yàn)樵诨@球比賽中如果能夠得到快攻的機(jī)會，就需要運(yùn)動(dòng)員瞬間運(yùn)球并投籃，假使速度慢了，就有可能會錯(cuò)失良機(jī)。定期做一些有氧無氧相結(jié)合的訓(xùn)練，如慢跑與快跑相結(jié)合等，對提升運(yùn)動(dòng)員身體綜合素質(zhì)具有很大幫助。其次，每名籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)基礎(chǔ)都不盡相同，故此教練員如果僅僅是從整體上設(shè)計(jì)出一個(gè)通用的訓(xùn)練方案，就有可能會使得部分身體素質(zhì)較差的運(yùn)動(dòng)員難以達(dá)標(biāo)，以至喪失信心，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練和比賽中受傷的情況。所以，籃球教練員需要在綜合考慮每名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)的前提下，將運(yùn)動(dòng)員分層，并為每個(gè)層級的運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)核心力量訓(xùn)練方案，使他們通過訓(xùn)練身體素質(zhì)都能夠有所提升。最后，科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練方式需要注重訓(xùn)練的強(qiáng)度、時(shí)間和頻次，尤其是訓(xùn)練的頻次。實(shí)踐中，教練員可以通過心率監(jiān)測儀的數(shù)據(jù)來判斷運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度是否足夠，并根據(jù)實(shí)際情況對訓(xùn)練的強(qiáng)度進(jìn)行增減?？偟膩碚f，為了更有效地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練興趣，使核心力量訓(xùn)練能夠很好地幫助運(yùn)動(dòng)員提升身體的素質(zhì)和籃球水平，教練員需要不斷提升自身的教育教學(xué)理念和創(chuàng)新能力，要在結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體情況的基礎(chǔ)上積極地創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法。

（三）對核心力量訓(xùn)練模式進(jìn)行系統(tǒng)性優(yōu)化

在籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員需要將“合理化”“專業(yè)化”作為重要的原則強(qiáng)化和改進(jìn)核心訓(xùn)練的模式，要注重對運(yùn)動(dòng)員身體特定部位進(jìn)行符合他們身體素質(zhì)基礎(chǔ)的個(gè)性化的專業(yè)訓(xùn)練，以期進(jìn)一步提升他們身體的協(xié)調(diào)性和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化?；@球核心力量訓(xùn)練并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練模式，所以教練員可以基于此類訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)和優(yōu)化籃球訓(xùn)練效果的目的，在實(shí)際教學(xué)中根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員自身情況設(shè)計(jì)具有針對性的身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的專項(xiàng)訓(xùn)練，做好每次核心力量訓(xùn)練情況的分析和總結(jié)，不斷對該項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行系統(tǒng)性優(yōu)化以降低該項(xiàng)訓(xùn)練針對性較弱的弊端，進(jìn)而促進(jìn)核心力量訓(xùn)練模式在籃球訓(xùn)練中發(fā)揮最大效用。

（四）加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的管理力度

核心力量訓(xùn)練如果想要取得成效，就需要循序漸進(jìn)、周而復(fù)始地進(jìn)行系統(tǒng)性的訓(xùn)練，這既需要教練員耗費(fèi)一定的時(shí)間和精力，又需要運(yùn)動(dòng)員不放棄、始終堅(jiān)持。換言之，雖然核心力量訓(xùn)練能夠有效地提升籃球訓(xùn)練的成效，但是其用時(shí)較長，需要考慮到的影響因素較多。所以說，籃球教練員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要加強(qiáng)對核心力量訓(xùn)練過程的管理力度，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行分層次的訓(xùn)練教學(xué)，有針對性地將每名運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不足之處彌補(bǔ)上來，積極推動(dòng)核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中科學(xué)合理的應(yīng)用。

四、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中占據(jù)重要的地位，具有保證運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作順利完成、降低運(yùn)動(dòng)員身體的能量消耗、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性、提高運(yùn)動(dòng)員身體的力量和預(yù)防運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中損傷的作用，值得籃球教練員和運(yùn)動(dòng)員重視。在籃球訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)基于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)基礎(chǔ)積極運(yùn)用并創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法，在激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練興趣的同時(shí)，讓他們從循序漸進(jìn)的訓(xùn)練中逐漸地提升身體素質(zhì)和籃球的技戰(zhàn)術(shù)水平，進(jìn)而提升籃球訓(xùn)練的成效。總而言之，主要可以從對訓(xùn)練器械進(jìn)行科學(xué)有效的組合、積極創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練的方式方法、對核心力量訓(xùn)練模式進(jìn)行系統(tǒng)性優(yōu)化和加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練的管理力度四個(gè)方面入手。