體能訓(xùn)練對(duì)老年人的健康效應(yīng)影響研究

文忠菊 陽海青 黔南民族師范學(xué)院體育學(xué)院

一、體能訓(xùn)練的概念理解

在體育學(xué)科里，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分之一就是體能訓(xùn)練，不論是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是健身愛好者的身體運(yùn)動(dòng)鍛煉，體能訓(xùn)練是體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練和鍛煉的前提。體能訓(xùn)練具體來說是運(yùn)動(dòng)員或鍛煉者通過結(jié)合專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提升需要，且適度合理負(fù)荷的專項(xiàng)動(dòng)作練習(xí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員或鍛煉者的身體形態(tài)和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)能力進(jìn)行改善和提高，達(dá)到提高訓(xùn)練者身體有機(jī)體各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力的體育訓(xùn)練過程[1]。體能訓(xùn)練不是單一的技能訓(xùn)練，也不是單純提高身體素質(zhì)的訓(xùn)練，它是綜合訓(xùn)練戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)及心理等多方面結(jié)合共同發(fā)展。體能訓(xùn)練給人體帶來的好處包括多方面，進(jìn)行體能訓(xùn)練對(duì)人體的身體形態(tài)、身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、健康諸多方面都有建設(shè)性的影響。

二、老年人身體發(fā)育變化的狀況特征概況

（一）老年人各生理系統(tǒng)機(jī)能的變化

人體機(jī)能和各生理器官和機(jī)器一樣也有自己的壽命，隨著年齡的增長，老年人的各項(xiàng)身體機(jī)能和器官功能都慢慢走向衰退。具體來說，人體各器官的與各器官之間的關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜，又相互關(guān)聯(lián)，且能在自己的“工作崗位上”“各盡其職”。老年人心血管系統(tǒng)的衰退最明顯的表現(xiàn)是在人體的心肌能力和血管功能的變化上。研究認(rèn)為：人體的心肌細(xì)胞和傳導(dǎo)纖維數(shù)量會(huì)隨著年齡的增長而減少，這個(gè)減少就會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)鈣離子和鎂離子的含量降低，這兩個(gè)離子的降低使得體內(nèi)酶的活性大大下降，從而影響心肌收縮力減弱，從心臟里排出來的血量就降低。老年人的血管功能也會(huì)發(fā)生明顯的變化，最常見的就是血管的硬化和血液粘稠的病變等情況，這些情況的發(fā)生往往會(huì)引起相關(guān)部位血供不足，導(dǎo)致低血糖等情況。老年人呼吸系統(tǒng)的衰退也是老年病的一項(xiàng)嚴(yán)重的病理現(xiàn)象。肺部的肌肉、骨骼變化會(huì)影響到內(nèi)臟器官固定，從而肺部的改變會(huì)導(dǎo)致老年人呼吸困難。老年人由于骨質(zhì)疏松等問題，導(dǎo)致身體的骨骼、體型發(fā)生巨大變化，直接影響內(nèi)臟器官的位置，也會(huì)造成其他病變的產(chǎn)生。老年人神經(jīng)系統(tǒng)的變化會(huì)影響到人體的生理協(xié)調(diào)能力和平衡性?？傊?，老年人的生理機(jī)能隨著年齡的增長慢慢衰退，只是有的明顯有的變化不快，不論怎樣，都會(huì)影響到老年人的生活。

（二）老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的衰退

老年人運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的衰退首先體現(xiàn)在人體肌肉和骨骼的變化上，肌肉的衰退會(huì)影響老年人的靈活性，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力受阻，骨骼的鈣化也會(huì)對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)承受能力造成影響。經(jīng)研究，老年人會(huì)隨著年紀(jì)的增長其骨骼肌的肌細(xì)胞內(nèi)水分減少，細(xì)胞間的空間變大，從而導(dǎo)致骨骼間液體增多，造成肌肉失去彈性，失去保護(hù)的功能，肌肉的功能和作用也隨之減退。隨著改變的就是老年人的骨骼老化和鈣化的問題，老年人骨骼隨著機(jī)體元素含量的減少會(huì)變脆，容易發(fā)生骨折和骨裂等現(xiàn)象。

所以應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，但老年人在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要注意根據(jù)自己的身體健康狀況選擇符合自己的鍛煉項(xiàng)目，根據(jù)自己的身體機(jī)能特點(diǎn)，結(jié)合自身的生理特點(diǎn)有機(jī)結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，不斷提升自己的身體機(jī)能，提升身體生理各器官的功能和作用，以此達(dá)到健康和延長壽命的目的。

三、老年人體能訓(xùn)練的特征分析

（一）在有氧運(yùn)動(dòng)方面

老年人往往到一定的年紀(jì)血壓就會(huì)容易升高，由于血壓的升高問題，首先老年人在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，不宜進(jìn)行大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)、大強(qiáng)度的強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)和舉重運(yùn)動(dòng)等。需要靈敏性、靈活度、反應(yīng)能力的運(yùn)動(dòng)可以采取選擇性進(jìn)行鍛煉，如小球類的乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球，還有踢毽子、廣場(chǎng)舞、交誼舞等，或者進(jìn)行太極拳、健身氣功、八段錦等這些民族傳統(tǒng)的項(xiàng)目[2]。老年人的體能訓(xùn)練首先考慮的是運(yùn)動(dòng)安全問題，其次是運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度，老年人鍛煉是以舒活脛骨，加強(qiáng)身體抵抗力得以提升，達(dá)到健身目的即可。同時(shí)，建議老年人多做些伸展性、拉伸肌肉的運(yùn)動(dòng)，做這些拉伸的運(yùn)動(dòng)既可以增加和鍛煉各部位肌肉的力量、增強(qiáng)韌帶彈性還能改善老年人不良姿勢(shì)等，有利于老年人身體機(jī)能和生理器官的健康維持。

（二）老年人體能訓(xùn)練耐力性運(yùn)動(dòng)的選擇

老年人的身體機(jī)能和生理變化特征已經(jīng)不適合再做高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)，只能做些簡單持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，老年人在進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)可以選擇快步走、慢走、慢跑、踢毽子、打陀螺和小球類運(yùn)動(dòng)，以及太極拳、八段錦、五禽戲、踢毽子、老年人健身操、廣場(chǎng)舞等。通常老年人選擇體能訓(xùn)練是慢走和快走相結(jié)合的方式，這相對(duì)是一種簡單且有效的體能訓(xùn)練方式，受到大多數(shù)老年人的青睞。一般情況建議下老年人在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，要控制好心率可使心率達(dá)到100～120 次/min，但不要超過140 次/min。并且特別提醒剛開始進(jìn)行體能訓(xùn)練老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要注意合理的鍛煉次數(shù)和距離，認(rèn)真監(jiān)測(cè)心率作為參考。

（三）應(yīng)包含一定的力量訓(xùn)練

根據(jù)有關(guān)調(diào)查研究：老年人的肌肉和骨骼隨著年齡增長慢慢老化，功能也隨之退化，在運(yùn)動(dòng)或者生活中會(huì)產(chǎn)生巨大的影響。所以，為了保持和延長肌肉及骨骼功能的使用，建議老年人體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練，但不是大強(qiáng)度的力量練習(xí)，采取適合的增強(qiáng)肌力的鍛煉方式是最佳選擇。俗話說：人老先老腿，因此建議老年人在做鍛煉時(shí)要針對(duì)性加強(qiáng)腿部、上肢和腰腹部的肌力練習(xí)。

（四）老年人鍛煉要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間頻率

老年人是特殊的群體，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，要必須清楚自己的身體健康狀況和承受能力，制定和執(zhí)行適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不能盲目跟隨鍛煉引起不必要的后果，要采取科學(xué)適合老年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉很關(guān)鍵。體能訓(xùn)練強(qiáng)度大了，會(huì)直接影響到老年人的極限運(yùn)動(dòng)承受能力，身體吃不消；如果采取的體能訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，對(duì)老年人的體能訓(xùn)練也沒有刺激作用，達(dá)不到鍛煉的效果。老年人在體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)嚴(yán)格把控心率的變化，按照心率變化來調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和計(jì)劃。老年人的體能訓(xùn)練應(yīng)控制訓(xùn)練次數(shù)、鍛煉時(shí)間和頻率，建議老年人每天都進(jìn)行體能訓(xùn)練，每次鍛煉在20 分鐘以上，對(duì)身體健康才達(dá)到鍛煉的效果，如果遇到天氣或者身體狀況差的情況下，也要堅(jiān)持每周3 次的鍛煉次數(shù)。

四、體能訓(xùn)練對(duì)老年人生理功能的影響分析

（一）體能訓(xùn)練對(duì)老年人心血管系統(tǒng)的影響

經(jīng)常進(jìn)行體能訓(xùn)練的老年人，能延緩心血管機(jī)能的衰退，提高血液系統(tǒng)的循環(huán)功能，另外體能訓(xùn)練的練習(xí)使人心情沉穩(wěn)，情緒穩(wěn)定，當(dāng)人心平氣和時(shí)，從心理作用上其免疫性得到增強(qiáng)。和其他的運(yùn)動(dòng)效果一樣，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，通過心臟的收縮與舒張推動(dòng)血液全身循環(huán)增強(qiáng)機(jī)體新陳代謝，以此維持機(jī)體的循環(huán)和生理功能。體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)之后，恢復(fù)期內(nèi)舒張壓下降以致低于正常水平，這對(duì)心肌的供血具有重要意義?？偟膩碚f，老年人在體能訓(xùn)練時(shí)和體能訓(xùn)練后都能使其的心血管系統(tǒng)得到良好的改善，不僅能增強(qiáng)心肌功能，還對(duì)提高機(jī)體免疫力有幫助，有效抵抗身體甚至是心理上的衰老。

（二）體能訓(xùn)練對(duì)老年人神經(jīng)系統(tǒng)的影響

老年人的體能訓(xùn)練可采取多種多樣的方式進(jìn)行，目的都是為了鍛煉身體，使得身體素質(zhì)提高或者保持，在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)需要練習(xí)者的專注力、身體柔韌性和平衡性保持在集中的專注高度上，經(jīng)常進(jìn)行體能訓(xùn)練，不僅能舒展自身的筋絡(luò)還能使老年人的小腦平衡能力得到鍛煉，對(duì)大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)的緊張度和專注力也產(chǎn)生刺激作用，通過在運(yùn)動(dòng)中的緊張和專注力的鍛煉使人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到相應(yīng)的提高。

（三）體能訓(xùn)練對(duì)老年人消化排泄系統(tǒng)的影響

老年人的消化系統(tǒng)和其他生理系統(tǒng)一樣，會(huì)隨著年齡的增長代謝功能變慢，經(jīng)常體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)鍛煉的老年人，可以不斷增加身體肌肉活動(dòng)，通過身體的伸展和對(duì)腸胃的刺激，有助于加強(qiáng)老年人的消化系統(tǒng)功能，適宜的體能訓(xùn)練對(duì)老年人的消化系統(tǒng)能產(chǎn)生良好的作用。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)需要消耗體內(nèi)較多的能量物質(zhì)，可促進(jìn)腹腔血液循環(huán)流通，加速營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，對(duì)胃部產(chǎn)生刺激提升腸道的蠕動(dòng)，提升老年人消化能力，改善老年人消化和排泄問題。同時(shí)，體能訓(xùn)練還能改善和提高肝臟的功能。

（四）體能訓(xùn)練能有效提高老年人睡眠質(zhì)量

進(jìn)行體能訓(xùn)練除了增強(qiáng)肌肉力量、預(yù)防骨質(zhì)疏松、提高身體素質(zhì)的同時(shí)，也可以提高老年人的睡眠質(zhì)量。老年人的睡眠周期越來越短，且容易被吵醒，醒后入睡難，這樣導(dǎo)致老年人身體容易疲勞且不易恢復(fù)，進(jìn)行體能訓(xùn)練可以刺激和改善老年人的大腦中樞神經(jīng)的興奮性和控制力，對(duì)老年人的身體器官機(jī)能的協(xié)調(diào)和改善睡眠有著良好的效果和作用。堅(jiān)持體能訓(xùn)練和鍛煉的老年人，在夜間能夠快速入睡，而且睡眠時(shí)間加長，對(duì)老年人的精神狀態(tài)和生理功能有良好的作用。

五、結(jié)語

新時(shí)期，我國老齡化的問題越來越嚴(yán)重，體能訓(xùn)練對(duì)老年人身體機(jī)能的具體影響愈發(fā)緊密，無數(shù)調(diào)查與實(shí)驗(yàn)表明，體能訓(xùn)練不僅能顯著提高老年人的綜合體能，更能優(yōu)化各個(gè)器官及系統(tǒng)，老年人進(jìn)行體能訓(xùn)練以達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，也能增強(qiáng)機(jī)體免疫系統(tǒng)，提高免疫力、提高身體素質(zhì)，使得身體更健壯，從而對(duì)老年人延緩衰老具有顯著效果。老年人應(yīng)建立健身的興趣，養(yǎng)成健身習(xí)慣，在科學(xué)適度的體能訓(xùn)練計(jì)劃里進(jìn)行鍛煉。