初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的矯正及訓(xùn)練方法

李亞 江蘇省徐州市銅山區(qū)鄭集鎮(zhèn)中心中學(xué)

立定跳遠(yuǎn)是指不依靠助跑，以立定的姿勢而起步的一項(xiàng)跳遠(yuǎn)，起跳者雙腳站立的位置無要求，跳時只能跳一次，若雙腳均離地之后卻不起跳，即為連續(xù)離地兩次，按一次試跳失敗論。立定跳遠(yuǎn)作為初中體育項(xiàng)目內(nèi)容之一，也是學(xué)生體育考試中的必測項(xiàng)目，其主要作用就是促進(jìn)學(xué)生的爆發(fā)力、彈跳能力得以提升，其要求運(yùn)動員在立定跳遠(yuǎn)的時候下肢與髖部肌肉需要保持協(xié)調(diào)快速發(fā)力，而學(xué)生對于關(guān)鍵動作的掌握則能有助于學(xué)生該項(xiàng)目運(yùn)動整體的把握和發(fā)展。為了能夠真正保障初中體育立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動的順利開展，本文則就該運(yùn)動的相關(guān)矯正和訓(xùn)練方法進(jìn)行了探究，希望以此來有效發(fā)揮出其對于學(xué)生的促進(jìn)作用。

一、關(guān)于立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的矯正

（一）預(yù)擺

立定跳遠(yuǎn)最開始的動作一定要保證起跳者手與腿的有效配合，等雙腿彎曲以后再將雙臂向后擺動，以此來有效實(shí)現(xiàn)對下肢力的送達(dá)。在開展初中體育的立定跳遠(yuǎn)的時候，很多初中生預(yù)擺這一關(guān)鍵動作經(jīng)常會出現(xiàn)手腳配合不理想的現(xiàn)象，具體表現(xiàn)為有些學(xué)生在腿部彎曲之后，其手臂依然還是向上舉起，身體協(xié)調(diào)性并不理想[1]。而這一種現(xiàn)象的發(fā)生，自然會促使學(xué)生手臂的帶動作用不明顯，因此學(xué)生也無法接收到向前的作用力，最終立定跳遠(yuǎn)結(jié)果自然也不理想。為了糾正這一現(xiàn)象，在立定跳遠(yuǎn)指導(dǎo)過程中，可以為學(xué)生提供一定的指示口令，要求學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的時候進(jìn)行分解動作嘗試，指導(dǎo)人員在發(fā)出開始指令以后學(xué)生就需要屈膝，手臂也需要自然向后擺動，當(dāng)腿部恢復(fù)直立后即可向前縱身跳躍一步。在矯正訓(xùn)練過程中，立定跳遠(yuǎn)學(xué)生需要及時糾正自己的錯誤，在反復(fù)訓(xùn)練中真正掌握這一動作要領(lǐng)，這樣才能真正確保學(xué)生對于這一關(guān)鍵動作的把握，有效糾正學(xué)生在預(yù)擺過程中呈現(xiàn)的身體不協(xié)調(diào)等情況。

（二）起跳

初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作還包含了起跳這一動作，很多初中生在剛開始接觸立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的時候，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)動作結(jié)束之后，其雙腳并沒有處在同一條直線上，反而是處在一種前后的狀態(tài)，而之所以會出現(xiàn)這一問題，主要是因?yàn)槠湓谄鹛臅r候，雙腳用力程度存在差異。為此，在初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作糾正的時候，還需要幫助學(xué)生認(rèn)識到這一方面的問題，在糾正訓(xùn)練過程中強(qiáng)化對于學(xué)生雙腳用力的指導(dǎo)和訓(xùn)練，這樣才能幫助初中生更好地控制自身運(yùn)動狀態(tài)，從而有效實(shí)現(xiàn)雙腳落地位置的有效統(tǒng)一。在糾正訓(xùn)練過程中，指導(dǎo)人員可以指導(dǎo)初中生采用原地跳躍等方式來進(jìn)行起跳的練習(xí)，即學(xué)生在訓(xùn)練過程中應(yīng)把雙腳并攏在同一處保持水平，接著雙腳同時發(fā)力并且脫離地面，然后再加入一點(diǎn)手臂動作訓(xùn)練，這樣就能有效達(dá)到直立跳躍的效果[2]。在矯正訓(xùn)練過程中，學(xué)生需要盡可能地自主控制自身雙腳的用力程度，這樣才能及時糾正自己起跳這一關(guān)鍵工作。當(dāng)指導(dǎo)初中生進(jìn)行原地縱跳訓(xùn)練的時候，要求學(xué)生必須保持抬頭挺胸的狀態(tài)，在矯正訓(xùn)練的時候可以設(shè)置2～3組練習(xí)頻次，而且每一次的練習(xí)最好是控制為4～5 次，這樣才能進(jìn)一步強(qiáng)化學(xué)生身體記憶能力，同時還能有效提高學(xué)生踝關(guān)節(jié)韌帶固定性，最大程度提高初中生對于起跳這一立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作的把握。

（三）騰空

初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作還包含了騰空這一動作，對于這一動作主要是做好收腹部與舉腿動作，目的是將跳躍幅度有效伸展開來，可是這一動作應(yīng)該是極其細(xì)小的，學(xué)生通常在立定跳遠(yuǎn)的時候無法形成有效的認(rèn)知，經(jīng)常會忽視這一關(guān)鍵動作，最終立定跳遠(yuǎn)成績并不理想。在矯正學(xué)生騰空這一工作的時候，教師需要意識到這一關(guān)鍵工作的重要性，結(jié)合實(shí)際來進(jìn)行矯正訓(xùn)練[3]。首先，可以讓學(xué)生進(jìn)行原地的收腹練習(xí)，即讓學(xué)生在矯正訓(xùn)練過程中將自己的雙腿保持并攏站立的姿勢，后續(xù)起跳準(zhǔn)確動作結(jié)束，在這一矯正訓(xùn)練過程中，初中生腿部力量、身體柔韌性也會得到明顯提升。在矯正學(xué)生原地起跳的時候，可以讓學(xué)生雙手拍腳來練習(xí)，即讓學(xué)生在雙腳并攏站立姿勢基礎(chǔ)上，同時在彎曲膝蓋的時候身體微微向前傾，之后再將雙臂向后伸展，這樣就能有效完善起跳矯正訓(xùn)練。其次，教師還需要指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行多次抬腿練習(xí)，這一方式能夠有效提高學(xué)生身體協(xié)調(diào)能力，在矯正練習(xí)過程中，可以在跳起抬腿的時候加入雙手拍腳訓(xùn)練，即當(dāng)兩腿提舉到最高的時候，要求其用兩手拍擊腳面，以此來進(jìn)一步訓(xùn)練學(xué)生收腹動作。

（四）落地

落地動作同樣也是立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵動作之一，同時也是立定跳遠(yuǎn)最后一個環(huán)節(jié)，這一環(huán)節(jié)中腿部動作屬于關(guān)鍵技術(shù)，假設(shè)腿部動作沒有到位的話，就會減少立定跳遠(yuǎn)的距離，抑或者是因此而出現(xiàn)摔倒等情況。為此，還需要及時矯正這一問題，通常落地的時候腿部關(guān)鍵動作是以積極屈膝、屈髖，腳掌逐漸著力、發(fā)力，讓身體重心向前移，快速下蹲與緩沖。為了能夠進(jìn)一步提高這一動作專業(yè)性，在落地之后最好是將小腿盡可能地向前伸，這樣才能有效擴(kuò)大距離，而為了能夠有效保障身體能夠順利地實(shí)現(xiàn)中心遷移以及下蹲，需要腳跟著地、屈膝的瞬間，借助于腳尖以及膝蓋向后發(fā)力，以此來有效帶動身體用力前傾[4]。這一關(guān)鍵動作在開展的時候經(jīng)常出現(xiàn)的錯誤就是忽視小腿前伸動作以及小腿前伸不足、膝發(fā)力不足、落地后腳法力不足等。而要想有效糾正這一關(guān)鍵工作，則需要先進(jìn)行近距離的跳遠(yuǎn)動作，在學(xué)生立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的時候，先不要求學(xué)生跳的距離，可是要求學(xué)生在落地的時候小腿要盡可能前伸，這樣才能更好地幫助學(xué)生感受到落地時小腿、膝蓋以及腳的動作，之后再逐漸加入手臂動作以及更大力度的跳遠(yuǎn)力度，這樣就能有效幫助矯正立定跳遠(yuǎn)過程中存在的問題，讓其在立定跳遠(yuǎn)的時候更好地將整個過程與動作配合起來。此外，在進(jìn)行落地訓(xùn)練的時候，還可以按照實(shí)際情況為學(xué)生設(shè)置一些較為顯眼的標(biāo)志物抑或者是借助于體操墊來要求學(xué)生在落地的時候進(jìn)行雙腳有意識地踩踏標(biāo)志抑或者是超過體操墊等矯正訓(xùn)練，這樣能夠進(jìn)一步訓(xùn)練學(xué)生小腿前伸和腳發(fā)力的動作。

二、初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作訓(xùn)練方法

（一）障礙物跳躍訓(xùn)練

在初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作訓(xùn)練過程中，障礙物跳躍訓(xùn)練屬于十分重要的部分，教師可以在訓(xùn)練學(xué)生時在起點(diǎn)大概30cm位置處來放置一個柔軟的障礙物，要求學(xué)生起跳時保持雙腳同時離開地面，同時指導(dǎo)學(xué)生抬起大腿，盡可能讓大腿靠近胸部，跳越障礙物后方能落地。在這一過程中，教師可以結(jié)合初中生鍛煉的實(shí)際情況來對障礙物體積、高度進(jìn)行合理調(diào)整，訓(xùn)練過程中雙腳不能觸碰到障礙物，這一種訓(xùn)練方式可以分成2～3 組，每一組重復(fù)訓(xùn)練頻次則可以是10 次左右，這一訓(xùn)練方式重點(diǎn)就是為了有效鍛煉學(xué)生腹部力量[5]。學(xué)生在此基礎(chǔ)上還可以進(jìn)行單腿起跳，這樣就能有效促進(jìn)學(xué)生對于這一動作的把握。

（二）落地后中心控制訓(xùn)練

對于立定跳遠(yuǎn)動作訓(xùn)練來說，落地后的中心控制訓(xùn)練同樣十分重要，很多學(xué)生落地以后便產(chǎn)生了重心后移等情況。針對這一現(xiàn)象，教師應(yīng)該在訓(xùn)練過程中在學(xué)生的落地點(diǎn)位置放置體操墊，讓學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的時候盡可能越過障礙物，在學(xué)生落地的時候還需要指導(dǎo)學(xué)生彎曲膝蓋并且蹲下，雙手向前嘗試觸碰體操墊，這樣學(xué)生就能在這一環(huán)節(jié)訓(xùn)練過程中迅速完成向前屈膝這一動作，而且雙臂前擺還可以適當(dāng)控制相應(yīng)的力度，這樣才能真正保障重心前移，避免學(xué)生在落地以后處在不平衡的狀態(tài)。

（三）腿部彈跳能力增強(qiáng)訓(xùn)練

很多學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)的時候呈現(xiàn)出力量不夠等現(xiàn)象，再加上個體身體素質(zhì)與能力差異促使訓(xùn)練效果并不理想。為了改善這一現(xiàn)象，教師可以在訓(xùn)練過程中強(qiáng)化對于學(xué)生下肢力量的特別訓(xùn)練，而訓(xùn)練方式主要是以定期對學(xué)生進(jìn)行高抬腿訓(xùn)練為主。除此之外，也可以試著在訓(xùn)練過程中逐漸提高訓(xùn)練難度，例如可以讓學(xué)生在保證安全的前提下進(jìn)行臺階跳，一組做10次，讓學(xué)生做3 組，學(xué)生腿部力量若能得到有效提升，教師即可讓學(xué)生進(jìn)一步展開蛙跳和上坡跳等高難度訓(xùn)練，這樣學(xué)生就能在反復(fù)專項(xiàng)訓(xùn)練中提高自身腿部力量，從而為其立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作打好基礎(chǔ)。

（四）小腿前伸動作訓(xùn)練

在對學(xué)生進(jìn)行小腿的前伸動作訓(xùn)練的時候，可以在學(xué)生面前放置一塊體操墊，將其平整地放置，在學(xué)生在跳躍之后必須越過體操墊，同時落腳于前方。當(dāng)訓(xùn)練進(jìn)行時，要求學(xué)生雙腳不可以碰到體操墊，也不能出現(xiàn)立放體操墊倒落情況，每組訓(xùn)練次數(shù)可以控制為10 次，在經(jīng)過4～5 組訓(xùn)練之后學(xué)生自然會有意識地小腿前伸。

三、結(jié)語

綜上所述，立定跳遠(yuǎn)作為初中體育重要運(yùn)動，是有效訓(xùn)練學(xué)生身體協(xié)調(diào)新，提高初中生綜合素質(zhì)的有效運(yùn)動。立定跳遠(yuǎn)雖然看似十分簡單，可是瞬間的動作也包含了多個關(guān)鍵技術(shù)，每一個關(guān)鍵動作均會直接對其身體動作整體協(xié)調(diào)性造成影響，從而有效影響立定跳遠(yuǎn)成果。為此，加強(qiáng)立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動作矯正以及訓(xùn)練是有效提高初中生立定跳遠(yuǎn)技能的關(guān)鍵，也是確保立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動正確性與規(guī)范性的關(guān)鍵。