運動訓(xùn)練中有效恢復(fù)體能方法

高文虎 江蘇省常州體育運動學(xué)校

由于運動員身份的特殊性，會經(jīng)常進行大量的體能訓(xùn)練，在這個過程中有機體需要承受一定的運動負荷，同時消耗大量體力，容易引起身體的疲勞。因此，當(dāng)運動員完成練習(xí)時，應(yīng)該安排一定的休息時間，以達到消除疲勞并盡快恢復(fù)體能的目的。在通常情況下，恢復(fù)體能的方法有兩種：積極休息和消極休息。積極休息是指為了加速恢復(fù)過程，縮短恢復(fù)時間，在練習(xí)期間或者是臨近比賽之前進行強度較小或是其他練習(xí)的恢復(fù)方式。而消極休息則是指機體在靜止?fàn)顟B(tài)下或者按正常作息而獲得體能恢復(fù)的方式。為了達到高效訓(xùn)練的目的，運動員常常在短時間內(nèi)進行大量高強度訓(xùn)練，如果不能合理安排體能恢復(fù)，運動員長期處在高負荷運動狀態(tài)下會對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷，因此，要科學(xué)利用各種體能恢復(fù)的方法，來有效實現(xiàn)運動訓(xùn)練中的體能恢復(fù)。

一、引起運動疲勞的主要原因

（一）運動過量引起的疲勞

現(xiàn)階段隨著競技體育競爭意識的增強，各個項目的記錄被不斷刷新，無論是為了打破自己保持的記錄，還是為了創(chuàng)造出更佳的體育成績，運動員們大量的體能訓(xùn)練就在所難免。然而對運動員來說，運動量的增加無疑是對其身體素質(zhì)的重大考驗，因為過量的訓(xùn)練勢必會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生運動疲勞。此外，由于世界之間的聯(lián)系不斷緊密，奔赴各個比賽場地已經(jīng)成為了運動員習(xí)以為常的事，各個國家舉辦的比賽賽事名目繁多，運動員們參加完各種比賽賽事后，整體的比賽疊加時間明顯延長，尤其是參加比賽時，運動員們?yōu)榱烁玫匕l(fā)揮出自己的水平贏得更好的成績，其身體和心理都處于更加緊張的狀態(tài)。這種過于頻繁的比賽讓運動員們無法進行更好的調(diào)整與恢復(fù)，勢必會引起運動員的疲勞。

（二）不科學(xué)的訓(xùn)練引起的疲勞

除了運動過量引起的疲勞之外，不科學(xué)的訓(xùn)練也會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生運動疲勞。一方面，部分教練在指導(dǎo)運動員進行運動訓(xùn)練時，方法過于單一，同時一次的訓(xùn)練時間又過長，運動員很容易對訓(xùn)練失去興趣，從心理上先產(chǎn)生厭倦感。而另一方面，有的運動員不遵從教練安排，急于求成，擅自增加訓(xùn)練強度，導(dǎo)致在短時間內(nèi)運動過猛或身體負荷過重，造成身體上的不適應(yīng)；還有的運動員在設(shè)立目標(biāo)時，沒有根據(jù)自己的實際情況設(shè)立合理的目標(biāo)，目標(biāo)過低會造成日常訓(xùn)練過于懶散，而目標(biāo)過高會導(dǎo)致訓(xùn)練過程過于緊湊，長期處于高度緊張狀態(tài)，這時候運動員容易出現(xiàn)傷病，而為了盡早達到目標(biāo)就在傷病還未痊愈時就投入到下一輪訓(xùn)練中，在沒有恢復(fù)好的狀態(tài)下加重了傷病，這種惡性循環(huán)導(dǎo)致運動員的疲勞度增加，對身體的損耗也比較嚴(yán)重。

（三）生活不規(guī)律及不科學(xué)飲食引起的疲勞

除了高強度運動與不科學(xué)的訓(xùn)練導(dǎo)致運動員產(chǎn)生運動疲勞外，生活不規(guī)律以及飲食不科學(xué)也會導(dǎo)致運動疲勞的產(chǎn)生。例如長期熬夜，失眠造成的睡眠不足，過于頻繁的應(yīng)酬活動等不規(guī)律的生活習(xí)慣，都會讓人增強疲憊感。此外，飲食不節(jié)制，長期暴飲暴食，或是吃飯?zhí)籼?，營養(yǎng)不均衡等不健康的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)腸胃不適，以及免疫力降低等問題。一般情況下，運動員的日常飲食以及生活作息都在教練的安排下比較規(guī)律和科學(xué)，但有些運動員在面對較大的訓(xùn)練壓力時，會采取不恰當(dāng)?shù)姆绞结尫艍毫?，比如攝入過高的熱量導(dǎo)致體重的增加，或者沉迷于娛樂轉(zhuǎn)移自己的注意力，然而這些方式不僅不能起到緩解作用，反而會對其身體造成傷害，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生，同時容易注意力不集中，在運動訓(xùn)練時更容易產(chǎn)生疲憊感。

二、運動訓(xùn)練中有效恢復(fù)體能的實施方法

（一）科學(xué)運用積極休息與消極休息恢復(fù)體能

根據(jù)人體生物學(xué)的理論，可以將人的休息分為兩類，即積極休息和消極休息。運動員的休息也可以依據(jù)該理論，針對其訓(xùn)練的實際情況，來決定采取哪種休息方式更好。若在訓(xùn)練結(jié)束后，確定采取積極休息方式來恢復(fù)體能，運動員就需要在力量訓(xùn)練結(jié)束后，對訓(xùn)練過程中承受負荷較重的肌群適當(dāng)做一些積極性休息恢復(fù)，例如可以做些伸展運動以及屈體運動等方式來放松肌群；如果剛才進行的是速度和耐力的訓(xùn)練，就可以選擇慢跑或是拉伸這類練習(xí)，也可以在課上做些簡單的放松操動作。同時要注意做這些動作時要緩慢，讓體能慢慢恢復(fù)，不要急于求成，否則會給肌肉帶來更大的壓迫力。若要采取消極休息，就需要確保排除一切干擾，在安靜的環(huán)境中保證運動員有充足的睡眠，以便讓運動員得到全面的恢復(fù)。

（二）創(chuàng)建身心放松的生活環(huán)境恢復(fù)體能

運動員是一個年輕的群體，他們個個朝氣蓬勃、勤學(xué)好動，同時也容易心浮氣躁、爭強好勝，這些年輕人所具備的性格特征不僅是可以好好利用的資源，同時也是造成是非與矛盾的根源。如果能夠積極引導(dǎo)，就可以讓整個團隊里的運動員發(fā)揮各自的才能，并從中受益；然而若是引導(dǎo)得不好，就會增加隊內(nèi)矛盾，甚至使矛盾不斷積累、升級，最后爆發(fā)。因此教練應(yīng)該在現(xiàn)有的條件下，努力為運動員爭取一些當(dāng)代年輕人喜愛的休閑娛樂設(shè)施，為他們創(chuàng)造一個身心放松的環(huán)境。例如可以設(shè)置一些圖書閱覽室、電子游戲廳、象棋館、練歌廳等，設(shè)置多種類的休閑項目以滿足不同運動員的喜好。在這樣的環(huán)境里，運動員不僅能夠在這些活動中得到調(diào)整與恢復(fù)，同時還可以學(xué)習(xí)到感興趣的文化知識以及受到不同于日常訓(xùn)練的高雅藝術(shù)的熏陶。這個過程中運動員們也得到了身心的放松，進而達到快速恢復(fù)體能的目的。但是，教練需要對運動員加強組織管理，保證這些休閑娛樂設(shè)施只是發(fā)揮有用作用，切忌由于玩的過度而導(dǎo)致體能上更大的消耗，反而更加疲勞。

（三）科學(xué)利用醫(yī)療手段加速體能恢復(fù)

1.物理療法恢復(fù)體能

水療法物理恢復(fù)手段中最基本、最簡單，同時也是最重要的，包括淋浴、浸浴、桑拿浴、水沖按摩浴等。水療法憑借水的溫度、水產(chǎn)生的壓力、浮力以及沖擊力等各種物理作用力，利用機械能對人體產(chǎn)生刺激，從而促進體內(nèi)血液循環(huán)，加快新陳代謝，也能使肌肉得到很好的放松。此外，理療和按摩也是很好的恢復(fù)體能的方式，利用不同的物理原理以及相應(yīng)的醫(yī)療器械，讓運動員在經(jīng)過訓(xùn)練過后達到舒緩疲勞的目的。

2.藥物療法恢復(fù)體能

近年來，我國運動隊逐漸加大了對藥物治療的研究與應(yīng)用，尤其是對中草藥的應(yīng)用更加廣泛，這是我國特有的優(yōu)勢。常用的促進體能恢復(fù)的中藥有人參類、冬蟲夏草、靈芝和鹿茸等，多采用的是這些中草藥的制劑產(chǎn)品，食用方法也更加方便。此外，根據(jù)產(chǎn)生疲勞的程度和原因的不同，也會使用一些化學(xué)類藥品，例如葡萄糖、氨基酸、ATP、肌酸等，來提高運動員的代謝功能，提升免疫力。

3.針灸療法恢復(fù)體能

針灸是我國傳統(tǒng)的中醫(yī)療法，通過針灸療法能使運動員體內(nèi)的經(jīng)氣變得更加的暢通，幫助運動員調(diào)整“精、氣、神”，所以目前針灸療法在運動訓(xùn)練中是一種比較常見的能有效幫助運動員恢復(fù)體能的方法。在體能恢復(fù)中應(yīng)用針灸方法，不僅經(jīng)濟實惠、操作簡單、見效快、副作用較小，還能幫助運動員興奮身體機能，減輕運動員因為運動受傷所造成的疼痛感等，尤其是在放松肌肉以及調(diào)節(jié)神經(jīng)方面，更能發(fā)揮著良好的應(yīng)用作用。

（四）善用營養(yǎng)學(xué)手段加速體能恢復(fù)

當(dāng)運動員缺少某種營養(yǎng)元素時，不僅會降低其運動能力，同時還會降低機體免疫力和抗氧化能力，從而更容易體力不支產(chǎn)生疲憊感，所以一定要及時補充營養(yǎng)。不同運動量以及運動項目的運動員所需的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)大有不同，而對于同一個運動員在不同的階段，不同的季節(jié)所需的能量也會有所差別。運動員在日常訓(xùn)練中能量消耗大，這時就需要及時補充能量以滿足接下來的訓(xùn)練。同時為了提高運動員的運動能力，需要補充全面的有效營養(yǎng)成分，為了維持良好的體重，每種食物的熱量也需要進行科學(xué)的計算。不同類型的運動能量補充的側(cè)重點不一樣，例如對于耐力性運動來說，儲糖量是關(guān)鍵；而對于力量和速度性訓(xùn)練來說，需要短時間內(nèi)的爆發(fā)力，蛋白質(zhì)是增強肌肉以及爆發(fā)力的關(guān)鍵。除此之外，人體所需其他必要的營養(yǎng)素如水、茶多酚、無機鹽和維生素也是不可或缺的。

三、結(jié)語

隨著訓(xùn)練技術(shù)水平的不斷提升，有關(guān)運動疲勞的體能恢復(fù)已經(jīng)備受世界各地運動隊的重視，不少學(xué)者們對于該方面的研究也在不斷地深入進行，運動疲勞的恢復(fù)已經(jīng)逐漸成為一門獨立的學(xué)科，涉及到生物學(xué)、生化學(xué)、物理學(xué)、藥物學(xué)、心理學(xué)、中西醫(yī)學(xué)以及營養(yǎng)學(xué)等越來越廣泛的學(xué)科領(lǐng)域。隨著科學(xué)技術(shù)的不斷發(fā)展，還可以將運動訓(xùn)練中的恢復(fù)體能與計算機學(xué)科、信息技術(shù)學(xué)科等多方面的高科技進行結(jié)合，以使運動訓(xùn)練能朝著更加高效、科學(xué)的方向前進?？傊?，在運動訓(xùn)練中能夠有效恢復(fù)體能的方法有很多，但無論采取哪一種方法，都需要運動員根據(jù)實際情況來做出適當(dāng)?shù)母淖?，方法并不一定是單一的，可以結(jié)合多種方法找出比較科學(xué)而有效的體能恢復(fù)方案，從而保證運動在高質(zhì)量的訓(xùn)練下，能以最佳狀態(tài)投入到比賽當(dāng)中充分發(fā)揮自我。