青少年蹦床運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練

常州市青少年業(yè)余體育學(xué)校

蹦床的歷史悠久，在清朝末期，雜技團(tuán)的演員曾經(jīng)利用蹦床完成各種表演。20世紀(jì)初法國雜技演員將麻繩制作成保護(hù)網(wǎng)，演員利用保護(hù)網(wǎng)進(jìn)行空中表演，這是現(xiàn)代彈性蹦床的開端。隨后，美國跳水運(yùn)動員利用蹦床完成跳水以及翻轉(zhuǎn)運(yùn)動，第二次世界大戰(zhàn)期間，美國軍隊(duì)利用蹦床訓(xùn)練飛行運(yùn)動員，提高飛行員的操縱能力。2000年悉尼奧運(yùn)會崩床被列為正式的奧運(yùn)比賽項(xiàng)目，逐漸受到世界各國的重視。我國蹦床運(yùn)動發(fā)展時(shí)間比較晚，直到1997年才正式列入國家體育總局的正式比賽項(xiàng)目，2002年成立蹦床國家隊(duì)，并在2003年世界錦標(biāo)賽中拿到女子團(tuán)體亞軍，2004年雅典奧運(yùn)上中國蹦床運(yùn)動員黃珊汕獲得個(gè)人銅牌[1]。蹦床運(yùn)動強(qiáng)調(diào)動作的連貫性、身體姿勢的優(yōu)美以及良好的身體控制能力，對運(yùn)動員體能要求和核心肌肉群要求比較高。青少年蹦床運(yùn)動員的訓(xùn)練關(guān)系到蹦床體育競技人才的培養(yǎng)，通過探討青少年蹦床運(yùn)動員核心力量的訓(xùn)練，有助于提升青少年蹦床運(yùn)動員的體能。

一、蹦床運(yùn)動特點(diǎn)

蹦床運(yùn)動技能屬于難美性項(xiàng)目，難美性項(xiàng)目競技要求突出動作難度的價(jià)值，強(qiáng)度動作的質(zhì)量以及可觀賞性的藝術(shù)，高、難、美、準(zhǔn)、穩(wěn)是蹦床運(yùn)動的特點(diǎn)?！案摺笔潜拇策\(yùn)動員單個(gè)動作完成的高度，這是蹦床運(yùn)動最突出的特點(diǎn)，想要達(dá)到理想的高度，蹦床運(yùn)動員自身必須具備好的彈性和身體控制能力，下肢力量在蹦床運(yùn)動中發(fā)揮重要作用；“難”指運(yùn)動員完成蹦床運(yùn)動的難度，難度分是競技比賽制勝的關(guān)鍵，蹦床運(yùn)動員必須掌握正確的動作技術(shù)要領(lǐng)，并具備完成動作難度的體能，否則在完成動作過程中可能出現(xiàn)失誤，體能是決定技術(shù)動作完成的重要條件[2]。蹦床運(yùn)動的動作難度比較大、要求比較高，蹦床運(yùn)動員身體各項(xiàng)素質(zhì)必須達(dá)到一定水平，才能流利完成一整套蹦床動作，保持動作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性；“美”指蹦床運(yùn)動過程中，運(yùn)動員必須保持身體姿勢優(yōu)美，身體姿勢的優(yōu)美必須依靠正確的技術(shù)動作和良好空翻轉(zhuǎn)體；“準(zhǔn)”是蹦床運(yùn)動員在完成相應(yīng)的動作后落入網(wǎng)點(diǎn)的集中度，想要達(dá)到這個(gè)要求，運(yùn)動員必須培養(yǎng)良好的網(wǎng)性和身體控制能力，才能在完成動作后落入網(wǎng)點(diǎn)；“穩(wěn)”是指蹦床運(yùn)動員的穩(wěn)定性，包括技術(shù)、體能、身體素質(zhì)等保持良好的穩(wěn)定性，否則容易發(fā)揮失常。蹦床運(yùn)動過程運(yùn)動員需要在空中完成各種空翻轉(zhuǎn)體，需要消耗運(yùn)動員大量的體能，因此體能訓(xùn)練是蹦床運(yùn)動員重要的訓(xùn)練內(nèi)容。

二、蹦床運(yùn)動與核心力量訓(xùn)練的關(guān)系

蹦床運(yùn)動競技比賽對運(yùn)動員的要求比較高，運(yùn)動員必須在規(guī)定的時(shí)間完成相應(yīng)的動作，運(yùn)動員在完成一整套動作時(shí)不能有停頓和中間跳，動作之間必須具有節(jié)奏的連貫性，評委根據(jù)動作完成度、身姿、動作要領(lǐng)、身體協(xié)調(diào)力進(jìn)行評分。蹦床過程中，需要耗費(fèi)運(yùn)動員大量的體能，需要肌肉骨骼提供糖原、脂肪和蛋白質(zhì)。通過核心力量的訓(xùn)練，可以提高核心肌肉群的供給能力[3]。其次，蹦床運(yùn)動員在競技比賽過程中，需要完成指定的難度動作，對身體的協(xié)調(diào)能力和控制能力要求比較高，需要運(yùn)動員的四肢、腰部和腹部密切配合，只有運(yùn)動員具備良好的體能，才能為運(yùn)動員完成動作時(shí)提供足夠的能量，讓運(yùn)動員按照要求和標(biāo)準(zhǔn)完成動作。由此可見蹦床運(yùn)動員的難度動作對運(yùn)動的體能提出了更高的要求，根據(jù)奧林匹克運(yùn)動的口號“更高、更快、更強(qiáng)”，蹦床運(yùn)動員提高自身的運(yùn)動技能必須提高自身體能水平。青少年正是身體快速發(fā)育的黃金時(shí)期，傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練重視四肢力量訓(xùn)練，忽視了軀干肌肉的力量訓(xùn)練，訓(xùn)練方式主要以器械訓(xùn)練為主，往往只能訓(xùn)練身體的表層肌肉，沒有喚醒身體深層肌肉力量[4]。核心力量訓(xùn)練主要訓(xùn)練身體核心部位的力量，身體核心主要指人體的中間環(huán)節(jié)，主要包括肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上以及盆骨在內(nèi)的肌肉群。核心肌肉群是在人體軀干周圍的肌肉，一共有29 塊肌肉，主要由腹肌、髖部肌肉、脊椎與盆骨連接肌肉連接身體軀干和下肢，人體手腳活動過程中，需要軀干的核心肌肉維持身體穩(wěn)定，這些核心肌肉也是人體能量的來源。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，可以幫助蹦床運(yùn)動員在運(yùn)動過程中更好地控制身體，讓身體上部分和下肢同時(shí)發(fā)力，幫助蹦床運(yùn)動員更好地完成動作。

三、青少年蹦床運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練的目的在于加強(qiáng)身體核心肌肉群的鍛煉，在運(yùn)動過程中，運(yùn)動員上半身和下半身力量可以同時(shí)提供能量，支持身體完成各種高難度的動作。在運(yùn)動過程中，核心肌肉群可以發(fā)揮上下連通作用，持續(xù)不斷為身體提供能量。由于青少年蹦床運(yùn)動員的年齡一般在12～18 歲中間，他們的身體處于快速發(fā)展階段，身體的柔韌性和彈性比較好，但是骨骼密度低，在開展力量訓(xùn)練的時(shí)候，必須循序漸漸，根據(jù)青少年運(yùn)動員的身體素質(zhì)進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，不能讓他們一下子承受太重的重量，否則容易導(dǎo)致他們骨骼變形，從而造成運(yùn)動員身體畸形發(fā)育[5]。常見的核心力量訓(xùn)練方式有普拉提運(yùn)動、器械訓(xùn)練、單人練習(xí)等方式，可以提高蹦床運(yùn)動員核心肌肉群的穩(wěn)定性。

（一）不借助機(jī)械的單人練習(xí)

蹦床運(yùn)動員初期，不能進(jìn)行大規(guī)模的器械訓(xùn)練，以免導(dǎo)致運(yùn)動員身體損傷，而是應(yīng)該讓運(yùn)動員進(jìn)行單人訓(xùn)練，讓運(yùn)動員更好地認(rèn)識到核心肌肉群的用力機(jī)制和對身體的作用。單人訓(xùn)練方法比較多，常見的訓(xùn)練方式有俄羅斯抬腿、平板支撐抬腿、卷腹、臀橋、單腿蹲等方式。通過核心肌肉群的訓(xùn)練，可以加強(qiáng)運(yùn)動員神經(jīng)和肌肉的刺激，提高運(yùn)動員核心肌肉群的力量。單一的練習(xí)比較單一、枯燥，在訓(xùn)練的時(shí)候，可以采用多種練習(xí)方式交叉進(jìn)行，每一組練習(xí)控制在15～30 組，練習(xí)15分鐘后需要休息10 秒繼續(xù)訓(xùn)練。

（二）單一器械訓(xùn)練

通過初步的力量核心訓(xùn)練，運(yùn)動員初步具備身體平衡的能力，在這個(gè)基礎(chǔ)上，可以增加器械進(jìn)行訓(xùn)練。初步進(jìn)行器械訓(xùn)練，一般選擇一種器械。通過持續(xù)的單一器械訓(xùn)練，可以讓身體的深層肌肉群進(jìn)行有效的運(yùn)動，并幫助運(yùn)動員在蹦床過程中更好地控制自己身體的平衡。在訓(xùn)練中可以利用平衡板、藥球、推舉、劃船等方式，藥球鍛煉的方式比較簡單，只需要在俯臥撐基礎(chǔ)上增加藥球，運(yùn)動員在完成俯臥撐的時(shí)候，還要保持平衡[6]。藥球訓(xùn)練每一次需要完成10～15組動作，每一個(gè)動作3～5 次。平衡板的鍛煉方式比較多，可以采用深蹲、單腿、弓步、俯臥撐、平衡板藥球等訓(xùn)練方式，通過平衡板，可以改善腿部、臀部和腰腹部的肌肉，提高核心肌肉群與神經(jīng)組織的整合力，提高身體的控制力。通過器械開展非穩(wěn)定訓(xùn)練，可以喚醒蹦床運(yùn)動員深層肌肉群參與身體平衡與身體穩(wěn)定過程，可以讓青少年在不穩(wěn)定狀態(tài)下保持身體平衡或者在不穩(wěn)定狀態(tài)下保持軀干正確的姿勢，并完成規(guī)范的動作。

（三）綜合器械練習(xí)

通過蹦床運(yùn)動員的單一練習(xí)、借用單一機(jī)械的訓(xùn)練，運(yùn)動員已經(jīng)具備一定的平衡能力和身體控制能力，運(yùn)動員的體能得到了一定的提升，在蹦床過程中，可以有效的控制自己的身體。在這個(gè)基礎(chǔ)上可以加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練難度，在練習(xí)的時(shí)候，可以采用多種器械進(jìn)行輔助，幫助運(yùn)動員更好地控制自己的身體。比如，一只腳或者雙腳站在平衡球上，雙手負(fù)重進(jìn)行舉、推、下蹲，或者坐在平衡球完成其他的動作[7]。

（四）普拉提練習(xí)

普拉提是來自德國的一種運(yùn)動方式，它融合了西方“剛”和東方的“柔”通過練習(xí)普拉提可以改善身體機(jī)能，讓肌肉變得有彈性，身體曲線比較好。因此，近年來，受到很多人健身人士的喜愛。通過練習(xí)普拉提可以讓肌肉運(yùn)動后不會粗壯，身體的核心肌肉群通過小重量多次數(shù)的方式，提高肌肉力量，是一種十分安全的運(yùn)動[8]。青少年蹦床運(yùn)動員可以采用彈力繩普拉提、小球普拉提等利用工具開展訓(xùn)練，可以更好地幫助運(yùn)動員把握身體的協(xié)調(diào)性和平衡性。彈力繩普垃圾需要將彈力繩纏繞在腳上，身體仰臥在地板，雙腳繃直，腳背彎曲，深呼吸，然后用手抓住彈力繩，將肚臍逐漸貼向脊柱，雙手慢慢地向前抬起，脊背慢慢卷縮，并逐漸貼向地面，然后將雙手慢慢放下，每次需要重復(fù)5～15 組動作。

四、結(jié)語

隨著現(xiàn)代體育事業(yè)的發(fā)展，越來越多的體育項(xiàng)目注重核心力量的訓(xùn)練。蹦床運(yùn)動作為一項(xiàng)難競美的運(yùn)動項(xiàng)目，對運(yùn)動員的技能、體能要求比較高。通過核心力量訓(xùn)練，提高核心肌肉群的力量，讓運(yùn)動員具備更好地穩(wěn)定性、控制能力，在運(yùn)動過程中，還可以通過核心肌肉群向身體其他肌群出力量，為運(yùn)動員提供能量支持。核心力量的訓(xùn)練必須循序漸漸，根據(jù)青少年身體發(fā)育的規(guī)律和特點(diǎn)，以免對青少年運(yùn)動員身體造成損傷。