核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用

臨滄市民族中學(xué)

為了提高運(yùn)動(dòng)員在比賽中的優(yōu)勢(shì)，籃球教練都會(huì)組織自己的隊(duì)員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，在比賽中身體的平衡會(huì)影響守球、搶球、灌籃等技能，所以從客觀層面上看該訓(xùn)練方式可以有效的提高隊(duì)員的身體平衡感、增加對(duì)身體平衡的控制，因此做好核心力量訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作更加敏捷、身體更加穩(wěn)定，還能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的腰部柔韌性，對(duì)于一名運(yùn)動(dòng)員來說，提高這一部分的力量，可以在敵友面前占上風(fēng)。雖然核心力量訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)員的首選訓(xùn)練方式，但是在真實(shí)訓(xùn)練中似乎看不到特別明顯的效果，一部分原因在于教練和隊(duì)員沒有深層領(lǐng)會(huì)其中的含義。因此，教練需要體會(huì)到訓(xùn)練的真正含義，提高籃球運(yùn)動(dòng)員的整體水平。

一、核心力量訓(xùn)練的促進(jìn)作用

隨著我國(guó)素質(zhì)教育的實(shí)行，教育不僅僅要重視學(xué)生的學(xué)習(xí)，還要促進(jìn)學(xué)生德智體美勞五方面的發(fā)展，不做只會(huì)學(xué)習(xí)的機(jī)器。據(jù)調(diào)查，我國(guó)大部分學(xué)生的身體健康情況并不理想，從每年的體測(cè)中就可以看出，學(xué)生跑步都上氣不接下氣的，絲毫不像一個(gè)青年人還有的樣子。此外，近年來我國(guó)也越來越重視運(yùn)動(dòng)比賽，但是在比賽中也經(jīng)常出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員受傷的情況，嚴(yán)重還會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員離開體育領(lǐng)域。因此，為了提高籃球運(yùn)動(dòng)員的體育素質(zhì)，教練會(huì)根據(jù)學(xué)員的特點(diǎn)對(duì)訓(xùn)練方式和強(qiáng)度進(jìn)行一定的改進(jìn)，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中增強(qiáng)穩(wěn)定性、靈活性和協(xié)調(diào)性，能夠促進(jìn)學(xué)生更好的使用籃球?qū)Ｓ眉寄?，促進(jìn)學(xué)生能力的提高[1]。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來說，穩(wěn)定性和平衡性是籃球運(yùn)動(dòng)員的必備技能，保持動(dòng)作的穩(wěn)定性可以讓對(duì)手畏懼三分。此外，提高自身機(jī)體的靈活性和平衡性可以讓學(xué)生在打籃球時(shí)更加穩(wěn)定，不易跑球，經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練可以讓學(xué)生具備較強(qiáng)的敏捷應(yīng)對(duì)能力。

其實(shí)核心力量訓(xùn)練主要是讓學(xué)生在運(yùn)籃球時(shí)更加自然協(xié)調(diào)，使上肢和下肢的動(dòng)作搭配更加連貫，讓學(xué)生有一個(gè)健壯的體魄和較為敏捷的動(dòng)作。同時(shí)，力量的訓(xùn)練能夠讓隊(duì)員的平衡得到飛躍的進(jìn)步，給人的視覺效果就非常的專業(yè)化。與此同時(shí)，該方式的訓(xùn)練能讓學(xué)生看到較為明顯的進(jìn)步，并且在簡(jiǎn)單的訓(xùn)練中得到質(zhì)的飛躍，達(dá)到事半功倍的效果[2]。隊(duì)員的身體穩(wěn)定性得到提高的同時(shí)在比賽中會(huì)減少意外事故，特別是每個(gè)人為了能夠拿到籃球展開激烈的競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)手的強(qiáng)悍與體格差一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)員形成鮮明的對(duì)比，弱勢(shì)的一方就像是狼群中的小綿羊，一不小心就被吃了，甚至還會(huì)出現(xiàn)摔倒骨頭折的現(xiàn)象。因此通過力量訓(xùn)練旨在讓每個(gè)隊(duì)員都擁有良好的體格可以在比賽中不易被其他隊(duì)員傷害，同時(shí)這也是對(duì)自身負(fù)責(zé)的一種表現(xiàn)。

二、制定科學(xué)高效的訓(xùn)練方案

核心力量的訓(xùn)練成為不少運(yùn)動(dòng)員的選擇是因?yàn)樗梢蕴岣哧?duì)員在籃球技能施展中的力度，可以較為準(zhǔn)確地反映運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況和水平高低。在加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定性的同時(shí)能夠減少運(yùn)動(dòng)中肌肉拉傷或摔傷的情況。但實(shí)際上，我國(guó)大多數(shù)學(xué)校并沒有對(duì)籃球訓(xùn)練做出有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于基礎(chǔ)的訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練沒有進(jìn)行科學(xué)的安排[4]。從教練方面看，教練對(duì)于籃球訓(xùn)練的規(guī)劃缺乏重視和計(jì)劃，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中不能全面提高自身身體素質(zhì)和專業(yè)技能。此外，大多數(shù)的教練認(rèn)為只要訓(xùn)練達(dá)到基本的目標(biāo)就可以，這種意識(shí)也導(dǎo)致教練在訓(xùn)練的計(jì)劃上存在一定的延后性，限制了籃球訓(xùn)練的創(chuàng)新發(fā)展，阻礙運(yùn)動(dòng)員的軀體穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和靈活性的發(fā)展。因此，做好訓(xùn)練方案可以讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中達(dá)到較好的效果。

首先，每個(gè)學(xué)生的體質(zhì)存在一定的區(qū)別，特別是個(gè)體肌肉組織的發(fā)展?fàn)顩r與自身的身體體格有一定關(guān)聯(lián)，肌肉的發(fā)達(dá)能夠讓隊(duì)員在使用籃球技能時(shí)更有優(yōu)勢(shì)，教練為了讓學(xué)員的肌肉得到一定的訓(xùn)練，需要制定相關(guān)的計(jì)劃對(duì)學(xué)員進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練[5]。在訓(xùn)練中常用的方法有器械和非器械的訓(xùn)練，使用器械的訓(xùn)練如啞鈴能夠讓隊(duì)員的肱二頭肌得到一定的刺激，旨在通過強(qiáng)度的增加來加強(qiáng)手臂的肌肉訓(xùn)練，長(zhǎng)期的訓(xùn)練可以讓肌肉組織變得強(qiáng)壯，在賽場(chǎng)上與他人對(duì)抗時(shí)略勝一籌。還可以使用半圓平衡器來訓(xùn)練學(xué)生的重心，在比賽運(yùn)球中更加穩(wěn)定，減少突發(fā)事件的概率。使用非器械訓(xùn)練，如俯臥撐、體前屈運(yùn)動(dòng)等，可以讓隊(duì)員的肺活量及耐力得到一定的提升，整體提高身體素質(zhì)和核心力量。由此，作為教練需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行合理的規(guī)劃，通過器械和非器械訓(xùn)練這兩者方式的融合，提高訓(xùn)練效果并讓學(xué)生的機(jī)體得到系統(tǒng)化提高。

三、有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練的結(jié)合

不管是什么體育運(yùn)動(dòng)，都會(huì)在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中因?yàn)榕鲎捕軅?，雖然籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)較為正常的比賽，但是在比賽中雙方為了贏得比賽，就會(huì)產(chǎn)生十分激烈的競(jìng)爭(zhēng)，各種碰撞、摔跤、違規(guī)的事情接踵而至，不少運(yùn)動(dòng)員也是因?yàn)轶w質(zhì)原因受到了很大的傷害，因此在籃球訓(xùn)練中需要不斷加強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)，提高身體各方面的機(jī)能[3]。核心力量訓(xùn)練近年來成為運(yùn)動(dòng)員首選的訓(xùn)練方式，因?yàn)楫?dāng)下大部分的學(xué)校采取的籃球訓(xùn)練方式大同小異且較單一，缺乏一定的針對(duì)性，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看會(huì)讓學(xué)生養(yǎng)成敷衍、不重視的習(xí)慣和態(tài)度，而且沒有針對(duì)性的練習(xí)會(huì)讓學(xué)生看不到效果而產(chǎn)生氣餒或放棄的心理。其實(shí)在傳統(tǒng)的訓(xùn)練中教練或多或少會(huì)忽略隊(duì)員的力量練習(xí)，因此很難讓學(xué)生在能力上和整體素質(zhì)上達(dá)到質(zhì)的飛躍，這對(duì)籃球訓(xùn)練的發(fā)展也有不良的影響。

在籃球比賽中，隊(duì)員的穩(wěn)定、平衡、敏捷都是一項(xiàng)優(yōu)勢(shì)，對(duì)最終的奪冠有著重要的影響，但是瞬間的爆發(fā)力也是一項(xiàng)不可多得的技能。在籃球比賽中，如果對(duì)方的守球技術(shù)差或是有讓他人奪得球的機(jī)會(huì)，那么擁有瞬間爆發(fā)力的隊(duì)員可以以快、準(zhǔn)、狠的姿勢(shì)奪得籃球完成灌籃動(dòng)作，讓對(duì)手防不勝防。為了增加隊(duì)員的瞬間爆發(fā)力可以采取無氧和有氧相互結(jié)合的訓(xùn)練方式，這為隊(duì)員將來的發(fā)展也奠定了良好的基礎(chǔ)[6]。通常教練會(huì)采取增強(qiáng)無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度的方法，如在跑步時(shí)采取快慢跑交互的形式，訓(xùn)練一定的時(shí)間增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。此外，增加學(xué)生的身體負(fù)荷可驅(qū)使學(xué)生對(duì)自身的機(jī)體進(jìn)行良好的調(diào)節(jié)，釋放腎上腺素，增強(qiáng)瞬間的爆發(fā)力。由此可見，教練有序安排學(xué)生進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，可以讓學(xué)生在較短的時(shí)間內(nèi)看到明顯的效果，這也為學(xué)生的后續(xù)訓(xùn)練增加了信心。

四、跳躍練習(xí)和腰腹肌訓(xùn)練

在籃球比賽中最精彩的部分不是運(yùn)動(dòng)員相互搶球的過程而是在運(yùn)動(dòng)員跳躍灌籃的那一瞬間，相信這也是眾多女生喜歡看男生打籃球的原因之一。此外，在灌籃中跳躍動(dòng)作的練習(xí)也十分的重要，如果跳躍的姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)或者不舒服會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員難以達(dá)到灌籃的效果，因此在籃球訓(xùn)練中也需要加強(qiáng)這一部分的練習(xí)[2]。在核心力量訓(xùn)練中，可在訓(xùn)練場(chǎng)上進(jìn)行左右腿的交替跳躍，如單腳分左右、前后跳躍訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行盡量連貫、不卡頓，雖然整個(gè)過程有點(diǎn)艱辛和困難，但是堅(jiān)持訓(xùn)練可以提高學(xué)員整體的靈敏度和平衡感。除此以外，在訓(xùn)練的過程中，為了提高運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體協(xié)調(diào)能力，在進(jìn)行單腳前后的跳躍時(shí)規(guī)定一定的次數(shù)，如按照一只腳跳躍二十次一個(gè)輪回，突破自己的最大能力，在一次次的突破中自然就成就了自己。

作為一名籃球運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)球的過程中需要對(duì)其他隊(duì)員進(jìn)行防守，因此經(jīng)常會(huì)處于半蹲的狀態(tài)，這也導(dǎo)致一些運(yùn)動(dòng)員的腰部力量不足而堅(jiān)持不住，因此腰腹部位的適當(dāng)練習(xí)可以讓學(xué)生在防守中更加持久，面對(duì)其他隊(duì)友的虎視眈眈可以運(yùn)動(dòng)的十分自如[4]。最常見的腰腹肌鍛煉就是采取增加阻力的方式，要求運(yùn)動(dòng)員兩兩組隊(duì)，一人雙手拉住皮筋，一人則是通過皮筋的拉力來進(jìn)行腰腹的訓(xùn)練。完成這一系列的運(yùn)動(dòng)后，學(xué)員可根據(jù)自己的承受能力在杠鈴上增加重物來鍛煉自己的腰腹，訓(xùn)練的流程主要是兩只手各自舉一個(gè)杠鈴，同時(shí)雙手要一起發(fā)力，保證兩手中的杠鈴重合在一起，持續(xù)五秒鐘，再繼續(xù)左右方向轉(zhuǎn)體動(dòng)作，這種訓(xùn)練連續(xù)五次就可以。在訓(xùn)練的過程中需要注意的是，要控制地面和杠鈴之間的距離，保證自己的雙臂和地面是平行的，維持一種垂直的狀態(tài)。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，籃球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練必不可少，但是選擇一個(gè)好的訓(xùn)練方式至關(guān)重要，通過文本的闡述，采取核心力量訓(xùn)練能夠讓學(xué)生的機(jī)體得到有效的提高，增強(qiáng)身體素質(zhì)，同時(shí)也有利于運(yùn)動(dòng)在比賽中有良好的平衡性、協(xié)調(diào)性，能夠較出色的完成籃球運(yùn)動(dòng)中的專業(yè)技能。為了增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員各方面的能力，本文也做出了相關(guān)的介紹，如利用器械和非器械訓(xùn)練、無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的有效結(jié)合、腰腹肌訓(xùn)練和跳躍練習(xí)。此外，教練也需要為學(xué)生規(guī)劃好訓(xùn)練計(jì)劃，讓學(xué)生在訓(xùn)練中進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)彌補(bǔ)自己的缺點(diǎn)、發(fā)揚(yáng)自己的優(yōu)點(diǎn)。只有師生共同努力，核心力量的籃球訓(xùn)練才能有序的進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)員才會(huì)更加拼搏、自信。