游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

孔淼 江蘇省徐州市水上運(yùn)動(dòng)中心

競(jìng)技運(yùn)動(dòng)一直在不斷的發(fā)展，游泳項(xiàng)目也不斷提高，在全國(guó)競(jìng)技體育比賽中一直都有突出的成績(jī)，要想在游泳方面有長(zhǎng)遠(yuǎn)的進(jìn)步就必須加強(qiáng)游泳訓(xùn)練中核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。為讓運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上更好地發(fā)揮出訓(xùn)練效果，我們將核心訓(xùn)練加入游泳運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期應(yīng)用該訓(xùn)練方式后，可以提高自身的身體素質(zhì)，提高專業(yè)水平核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員提高了自身肌肉的協(xié)調(diào)性，增加了他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性可讓運(yùn)動(dòng)員快速適應(yīng)復(fù)雜多變的賽場(chǎng)。游泳是高消耗的比賽，它要求運(yùn)動(dòng)員有高的心理素質(zhì)和高的競(jìng)技水平，只有運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上發(fā)揮好才能取得優(yōu)異的成績(jī)，本文就游泳訓(xùn)練中這項(xiàng)訓(xùn)練給運(yùn)動(dòng)員的重要影響作了敘述。

一、核心力量概述

（一）核心力量的構(gòu)成

核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練是指訓(xùn)練人體中間環(huán)節(jié)對(duì)人體肩關(guān)節(jié)以下胯關(guān)節(jié)以上的區(qū)域進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。核心訓(xùn)練的概念是由美國(guó)康復(fù)專家提出來(lái)的，隨著人們對(duì)核心訓(xùn)練的了解，開始將核心訓(xùn)練運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)該訓(xùn)練方式能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員水平[1]。該訓(xùn)練方式主要是通過(guò)訓(xùn)練核心肌肉一部分運(yùn)動(dòng)肌，一部分為穩(wěn)定肌，一部分為運(yùn)動(dòng)肌肉，主要通過(guò)增加肌肉力量來(lái)達(dá)到訓(xùn)練的目的穩(wěn)定肌是指較深位置的肌肉，通過(guò)收縮可以完成對(duì)整個(gè)身體動(dòng)作的控制，這就是我們所說(shuō)的核心力量的重要組成部分。

（二）核心力量肌肉群的作用

根據(jù)解剖學(xué)來(lái)看，我們根據(jù)肌肉的位置將肌肉分為局部肌肉和整體肌肉，局部肌肉由橫突間肌及多裂肌構(gòu)成，通過(guò)離心收縮能完成人體脊柱彎曲。整體肌肉包括臀大肌和豎脊肌。整體肌肉分布在骨盆和胸部，如果想完成難度較大的動(dòng)作，需要利用肌肉組織發(fā)出力量，共同完成各類高難度動(dòng)作。

（三）多裂肌的作用

在訓(xùn)練中想要保持身體的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定，最主要的就是多裂肌的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)會(huì)受各類狀況的影響，在訓(xùn)練過(guò)程中也會(huì)產(chǎn)生多種反應(yīng)，不同的訓(xùn)練場(chǎng)地給運(yùn)動(dòng)員的感受是不同的，這些感受與反應(yīng)都與多列機(jī)有關(guān)聯(lián)。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽情況不穩(wěn)定，那么多裂肌就會(huì)立刻做出反應(yīng)，讓運(yùn)動(dòng)員保持身體平衡，多裂肌是維持平衡和穩(wěn)定的主要部分。在日常訓(xùn)練中，核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)加大對(duì)多裂肌的訓(xùn)練，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員游泳水平提高。

二、核心力量訓(xùn)練的常見方法

在進(jìn)行該訓(xùn)練時(shí)，我們可以采用多種訓(xùn)練方法，適當(dāng)?shù)乩萌梭w工程學(xué)和生物學(xué)知識(shí)科學(xué)有效進(jìn)行該訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員體能得到提升，游泳水平達(dá)到提高。

（一）俯臥協(xié)同腿后伸訓(xùn)練

服務(wù)協(xié)同腿后伸訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的常見訓(xùn)練方式，在同一個(gè)平面上進(jìn)行，與此同時(shí)腿向后伸是利用不同的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)完成不同的動(dòng)作。通過(guò)這類訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員在多維的狀態(tài)下有效提高運(yùn)動(dòng)效率，俯臥協(xié)同腿后伸訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)為今后游泳訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。服務(wù)協(xié)同收腹舉腿練習(xí)是把身體上肢和下肢綜合起來(lái)一起訓(xùn)練，從臥推開始，讓身體處于一個(gè)水平面積的肌肉力量達(dá)到提高腰腹力量的效果。最后通過(guò)引體向上舉腿，結(jié)束這個(gè)力量的訓(xùn)練，通過(guò)這樣的方式能夠讓運(yùn)動(dòng)員達(dá)到自身協(xié)調(diào)，從而完成更高的動(dòng)作要求。

（二）俯臥撐協(xié)同腿外展訓(xùn)練

俯臥撐訓(xùn)練是練習(xí)運(yùn)動(dòng)員腰腹力量和腰方肌及腹斜肌力量的訓(xùn)練方式。在訓(xùn)練館與同腿外展相結(jié)合[2]。這個(gè)訓(xùn)練主要是通過(guò)腰腹肌發(fā)力完成的。俯臥撐協(xié)同腿外展訓(xùn)練有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)性，增加大腿運(yùn)動(dòng)，力量配合腿外展可以讓下肢力量更為發(fā)達(dá)，在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員能夠感受自己機(jī)體和自身身體素質(zhì)顯著提高。俯臥撐聯(lián)合外展屈腿訓(xùn)練能夠?qū)⑸现c下肢訓(xùn)練相結(jié)合，以保證游泳運(yùn)動(dòng)員在游泳過(guò)程中動(dòng)作的流暢性，提高運(yùn)動(dòng)員自身水平。

（三）非平衡狀態(tài)下的負(fù)重力量訓(xùn)練

非平衡狀態(tài)下負(fù)重力量訓(xùn)練是要求最高難度最大的訓(xùn)練形式，這種負(fù)重力量練習(xí)是不借助任何器械完成的，在不同狀態(tài)下通常以兩個(gè)人一起完成，通過(guò)不平衡狀態(tài)下負(fù)重來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員這類訓(xùn)練的目標(biāo)。只有在非平衡狀態(tài)下才能有效提高運(yùn)動(dòng)員整體機(jī)能，讓他們?cè)诿鎸?duì)不同的問(wèn)題是能夠更加穩(wěn)定。

三、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練應(yīng)用的意義

（一）對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員可起到技術(shù)支持作用

核心訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)?？梢钥吹接斡靖?jìng)技都是在水中完成的，它通過(guò)水對(duì)人體的浮力，讓人在水中有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，這是游泳的獨(dú)特性。游泳運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上表現(xiàn)出來(lái)的技術(shù)水平主要靠的是日常游泳訓(xùn)練，而核心力量訓(xùn)練關(guān)鍵就是訓(xùn)練肌肉的發(fā)力以及肌肉的協(xié)調(diào)能力。通過(guò)加強(qiáng)該訓(xùn)練，有利于提高運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)表現(xiàn)水平，讓運(yùn)動(dòng)員在水中也能高速運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)對(duì)身體的自我控制。運(yùn)動(dòng)員在游泳過(guò)程中保持身體平衡至關(guān)重要，例如自由泳時(shí)要保持好肩頸平直。游泳時(shí)做到四肢協(xié)調(diào)，共同發(fā)力才能達(dá)到最好的比賽狀態(tài)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)該訓(xùn)練方式切實(shí)增加身體的平衡性和協(xié)調(diào)性。

（二）在游泳訓(xùn)練中具有樞紐作用

游泳運(yùn)動(dòng)員四肢技術(shù)要求比較高。比如下肢蹬夾水動(dòng)作和上肢劃水動(dòng)作都是重要的訓(xùn)練動(dòng)作。這些動(dòng)作都需要借助運(yùn)動(dòng)員的軀干，在游泳過(guò)程中要注重四肢發(fā)力，必須將力量傳到身體的每個(gè)部位，以完成游泳動(dòng)作。而這些動(dòng)作最好的訓(xùn)練方式，就是利用核心力量基礎(chǔ)訓(xùn)練。因此軀干在訓(xùn)練過(guò)程中起到很好的樞紐作用是核心力量的發(fā)源地，由此可見，核心力量是四肢訓(xùn)練的關(guān)鍵，也是游泳訓(xùn)練中的樞紐。

（三）有助于增強(qiáng)游泳運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力

游泳這個(gè)項(xiàng)目注重運(yùn)動(dòng)員身體協(xié)調(diào)能力，只有有良好的協(xié)調(diào)能力，并且在水中保持機(jī)體平衡，才能取得優(yōu)異的成績(jī)。保持身體協(xié)調(diào)力，能夠使運(yùn)動(dòng)員在游泳中低消耗高速度，從而提升游泳水平。想要提高運(yùn)動(dòng)員水中身體協(xié)調(diào)能力可以借助一些運(yùn)動(dòng)達(dá)到更好的訓(xùn)練目的。例如可以利用球類運(yùn)動(dòng)練習(xí)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)還可以通過(guò)加強(qiáng)水中訓(xùn)練達(dá)到運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提高。利用水中進(jìn)行滾動(dòng)、運(yùn)用脊椎力量游泳前進(jìn)等練習(xí)既加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員水中的協(xié)調(diào)能力，又鍛煉了四肢力量。

（四）有助于降低游泳訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)損傷

游泳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，因此游泳過(guò)程對(duì)運(yùn)動(dòng)員的消耗也非常大，游泳時(shí)要注重調(diào)動(dòng)每一塊肌肉與關(guān)節(jié)，高效完成游泳訓(xùn)練。而運(yùn)動(dòng)員在游泳過(guò)程中要注重對(duì)自己的保護(hù)，降低運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的身體損傷。利用核心訓(xùn)練能夠調(diào)動(dòng)肌肉群，加強(qiáng)四肢力量，用正確的姿勢(shì)帶動(dòng)肌肉群，保持身體在水中的穩(wěn)定性，這樣最大程度降低了游泳訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)損傷[3]。同時(shí)游泳訓(xùn)練中，該訓(xùn)練方式能夠讓運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

四、游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用策略

（一）與泳姿相對(duì)應(yīng)，合理選擇訓(xùn)練動(dòng)作

泳姿主要分為蝶泳、蛙泳、仰泳和自由泳，要合理選擇訓(xùn)練動(dòng)作與泳姿相對(duì)應(yīng)。蝶泳和蛙泳要注重在訓(xùn)練過(guò)程中隨姿勢(shì)的改變而改變，起伏之間要具有規(guī)律性，保持好換氣和呼吸。此類游泳注重四肢力量的訓(xùn)練，因此在核心訓(xùn)練過(guò)程中，要注重加強(qiáng)四肢力量的訓(xùn)練。仰泳和自由泳更側(cè)重于靜態(tài)訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中要注重平、緊、直的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員核心力量是靜止?fàn)顟B(tài)的，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要保持身體的一致性。利用臀大肌和豎直肌進(jìn)行發(fā)力[4]。在訓(xùn)練過(guò)程中合理選擇訓(xùn)練動(dòng)作，注重動(dòng)態(tài)力量與靜態(tài)力量相結(jié)合，完善運(yùn)動(dòng)員各個(gè)部位的核心訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)，避免肌肉損傷。

（二）兼顧個(gè)體差異，因材施教

運(yùn)動(dòng)員之間存在差異性，其身體素質(zhì)也不相同，如果運(yùn)用統(tǒng)一的訓(xùn)練方式，結(jié)果也是差強(qiáng)人意的，因此在訓(xùn)練過(guò)程中要注意因材施教，兼顧個(gè)體差異。教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的不同創(chuàng)建不同的訓(xùn)練方案，從而提高每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。教練員要根據(jù)實(shí)際情況出發(fā)制定符合運(yùn)動(dòng)員體能的訓(xùn)練方案不能拔苗助長(zhǎng)、急于求成，訓(xùn)練的成果也是慢慢積累，逐漸變強(qiáng)的過(guò)程。在核心訓(xùn)練時(shí)要保證因材施教，懂得循序漸進(jìn)為每個(gè)運(yùn)動(dòng)員制定獨(dú)立的訓(xùn)練方案，要注重運(yùn)動(dòng)員間的肌肉群差，避免因忽視了每個(gè)運(yùn)動(dòng)員其肌肉群與組織功能的差異性，過(guò)多負(fù)重訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成損傷[5]。核心力量要注重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的精準(zhǔn)度與規(guī)范化，運(yùn)動(dòng)員必須遵守訓(xùn)練方案，才能達(dá)到最大的提升。

（三）科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練時(shí)間

游泳訓(xùn)練也要遵循科學(xué)，要科學(xué)地設(shè)置訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間表進(jìn)行合理的訓(xùn)練。在設(shè)定運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差別安排，具有差異性，符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的訓(xùn)練時(shí)間和方案[6]。人體機(jī)能在不同時(shí)間有不同變化，在訓(xùn)練過(guò)程中要懂得遵循科學(xué)合理運(yùn)動(dòng)，避免造成不必要的身體損傷，才能最大程度地發(fā)揮訓(xùn)練的作用。

五、結(jié)語(yǔ)

游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練日漸興盛，泳壇的競(jìng)爭(zhēng)也越發(fā)激烈，游泳運(yùn)動(dòng)員增強(qiáng)核心力量訓(xùn)練迫在眉睫，該訓(xùn)練方式能夠增加運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性，讓運(yùn)動(dòng)員在水中達(dá)到平衡狀態(tài)，并且通過(guò)日常的訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)能力。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身不同的情況進(jìn)行訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員的水平得到提升。運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和提高不是一蹴而就的，要通過(guò)日積月累。游泳教練員在訓(xùn)練時(shí)也要注重科學(xué)的方法，并且注重訓(xùn)練方法的不斷優(yōu)化與改進(jìn)，以更好地培養(yǎng)游泳運(yùn)動(dòng)人才。游泳教練要注重理論和實(shí)踐相結(jié)合，思考和研究創(chuàng)新游泳訓(xùn)練方式，開展訓(xùn)練的過(guò)程中必將會(huì)出現(xiàn)不同的問(wèn)題，教練員要及時(shí)發(fā)現(xiàn)并解決問(wèn)題，從而提升運(yùn)動(dòng)員的水平。當(dāng)今泳壇競(jìng)爭(zhēng)，國(guó)內(nèi)國(guó)外壓力都非常巨大，在游泳訓(xùn)練中實(shí)行核心力量訓(xùn)練能有效提高運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)不同環(huán)境在水中達(dá)到協(xié)調(diào)性，有利于競(jìng)賽中發(fā)揮出高水平。