高校男子排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練研究

許建政 福建師范大學(xué)

運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間重復(fù)單一技術(shù)動(dòng)作或完成競技項(xiàng)目的時(shí)候，身體抵抗疲勞能力是訓(xùn)練水平和比賽成績的決定性因素。那么該如何對高校排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練呢？

一、進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的意義

（一）有利于增強(qiáng)抗疲勞水平

人產(chǎn)生疲勞的原因是多方面的，包括心理層面和生理層面的原因。人經(jīng)過較長時(shí)間的某些活動(dòng)，身體就會(huì)產(chǎn)生疲勞感，當(dāng)身體一旦出現(xiàn)疲勞感，肌肉工作能力就會(huì)下降，從而影響人的運(yùn)動(dòng)能力，并對進(jìn)一步提升訓(xùn)練水平形成阻礙作用，因此，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力一直是體能訓(xùn)練的重點(diǎn)，也是教練員工作的核心內(nèi)容。很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的耐力訓(xùn)練都是延續(xù)傳統(tǒng)大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練方式需要運(yùn)動(dòng)員有良好的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平。尤其是對運(yùn)動(dòng)員的耐力水平是種考驗(yàn)。

（二）有利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員發(fā)育

耐力素質(zhì)對運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用[1]。實(shí)踐也證明了，進(jìn)行科學(xué)的有氧耐力訓(xùn)練，有利于提升運(yùn)動(dòng)員的心臟容積量，還可以增加心臟每搏輸出量和最大攝氧量、恢復(fù)能力。另外，在增強(qiáng)心肺功能的同時(shí)，還可以提升身體的代謝能力，如果能保證科學(xué)的攝入營養(yǎng)物質(zhì)，不但可以有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)育，還為運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。對于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員而言，專項(xiàng)耐力訓(xùn)練對提升他們的體質(zhì)提及在預(yù)防傷病上的意義重大。

（三）有利于快速恢復(fù)身體體能

運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過科學(xué)的耐力訓(xùn)練以后，身體的呼吸功能、心血管功能、物質(zhì)代謝和能量代謝得到顯著提高，這有利于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后消除疲勞感并快速恢復(fù)身體體能，從而最終達(dá)到運(yùn)動(dòng)鏈的完整[2]。只有快速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的體能，才能縮短訓(xùn)練中的間歇時(shí)間（包括訓(xùn)練課間歇和技術(shù)動(dòng)作之間的間歇），而且對增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練單元重復(fù)次數(shù)，確保完成訓(xùn)練的最大負(fù)荷量有重要意義。另外，對維持耐力訓(xùn)練的整體性和不間斷性，防止訓(xùn)練過度等都有積極的作用。人的體能畢竟是有限的，經(jīng)過長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，難免會(huì)出現(xiàn)疲勞感，可以說訓(xùn)練本身就是疲勞的，疲勞即意味著訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)后，身體如果不能快速消解疲勞，可能會(huì)對后續(xù)訓(xùn)練的效果或是比賽成績產(chǎn)生較大的不利影響。

二、專項(xiàng)耐力訓(xùn)練存在的問題

在訓(xùn)練中不斷加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，下意識(shí)打破人體內(nèi)部環(huán)境的平衡性，使人體機(jī)能向高水平進(jìn)階，通過高負(fù)荷水平的運(yùn)動(dòng)，使身體達(dá)到新的平衡點(diǎn)，這個(gè)過程也被稱為適應(yīng)性訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中最常見的問題就是過度訓(xùn)練。很多教練員堅(jiān)守傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念，以大運(yùn)動(dòng)量作為訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，其訓(xùn)練效果就越好。這種錯(cuò)誤的訓(xùn)練思想對運(yùn)動(dòng)員的身體傷害特別大，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體承受能力是有限度的，運(yùn)動(dòng)員不但要承受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的負(fù)荷，還有日常生活產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，一旦總運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過運(yùn)動(dòng)員身體的最大承受度，就會(huì)出現(xiàn)勞累或是過度訓(xùn)練導(dǎo)致的過度勞累，這也被稱為系統(tǒng)性過度使用損傷。比較明顯的表現(xiàn)是比賽成績下降、較易疲勞、睡眠障礙、情緒失落等，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中出現(xiàn)疾病或損傷的可能性也大大提高。另外，運(yùn)動(dòng)員如果在基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練中如果出現(xiàn)持續(xù)性的疲勞，亦或是比賽成績下降，這就有較大可能是過度訓(xùn)練。一般休息兩周左右的時(shí)間就可以恢復(fù)很多，但有些癥狀仍然會(huì)持續(xù)一段時(shí)間。關(guān)于過度訓(xùn)練最簡單的檢測方法就是測量運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)心率，有條件的話，最好在每次訓(xùn)練結(jié)束后，對運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)心率進(jìn)行檢測，再根據(jù)檢測的結(jié)果對訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，保證訓(xùn)練的科學(xué)性與合理性。

三、高校男子排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練策略

作為體能重要的組成部分，耐力對運(yùn)動(dòng)員在體育項(xiàng)目中的水平發(fā)揮有重要作用，特別是對于長距離和具有周期性的項(xiàng)目來說，耐力的作用是人所共知的。排球運(yùn)動(dòng)員耐力水平的高低對成績影響很大[3]。因此，必須重視對排球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練。

（一）力量耐力

在耐力訓(xùn)練的過程中，很多運(yùn)動(dòng)員因?yàn)榱α克刭|(zhì)比較差，在比賽中很難以較好的狀態(tài)去面對對手，這在很大程度上限制了運(yùn)動(dòng)員的能力發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員因?yàn)榱α磕土τ?xùn)練存在一些問題，運(yùn)動(dòng)員在面對比賽的過程中，對由于穩(wěn)定性失衡，難以調(diào)動(dòng)全身的肌肉，對對手的狀態(tài)變化的判斷也會(huì)不足，這樣施行戰(zhàn)術(shù)調(diào)整的難度就比較大。

（1）雙腳跳單腳落

雙腳跳單腳落練習(xí)可以糾正排球運(yùn)動(dòng)員起跳后下落的姿勢，單腳和雙腳落地都可以，可以將雙腳跳單腳落作為跳躍練習(xí)的基礎(chǔ)，避免初學(xué)者長久保持錯(cuò)誤的落地姿勢。首先運(yùn)動(dòng)員身體面向板凳，身體呈微蹲的站立形態(tài)，兩腿自然分開并與肩部保持同寬，雙臂微屈在髖部的兩側(cè)。然后雙腳同時(shí)進(jìn)行起跳，一只腳落在板凳上，保持身體的穩(wěn)定，最后另一只腳再落地，并返回到起始狀態(tài)，如此反復(fù)進(jìn)行交換訓(xùn)練。雙腳跳單腳落的練習(xí)要點(diǎn)是一定要控制好身體的平衡，盡量避免發(fā)生膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)的情況。單腳落地時(shí)要輕一些，一般練習(xí)頻率為4組或5 組，每組進(jìn)行15～20 次為宜，每組之間的休息時(shí)間為1分鐘。

（2）連續(xù)單腳跳

首先身體呈微蹲的站立形態(tài)，兩腿自然分開并與肩部保持同寬，雙臂微屈在髖部的兩側(cè)。然后身體呈現(xiàn)準(zhǔn)備姿勢，一只腳起跳，按順序分別跳至左面、前面、右面的踏板，中間不可以中斷，必須保持連續(xù)。連續(xù)單腳跳的練習(xí)要點(diǎn)是訓(xùn)練者一定要控制好身體的平衡，盡量避免發(fā)生膝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)的情況。單腳落地時(shí)要輕一些。一般練習(xí)頻率為4 組或5 組。每組進(jìn)行15～20 次為宜，每組之間的休息時(shí)間為1 分鐘。

（3）杠鈴頸前后蹲

杠鈴頸前后蹲是鍛煉肌肉耐力最好的方式。首先雙腳自然分開并與肩部保持同寬，身體保持挺直的站姿，雙手正握啞鈴，把啞鈴放到脖子后面。然后鎖住上肩，并屈膝屈髖進(jìn)行下蹲，大腿和小腿的呈90°上下的時(shí)候，快速蹲起，將身體恢復(fù)到開始的狀態(tài)，如此反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。杠鈴頸前后蹲的訓(xùn)練要點(diǎn)是要挺胸抬頭，保持背部的筆直姿態(tài)，腹部也要進(jìn)行收緊。另外膝關(guān)節(jié)不可越過腳尖，腳尖的方向?yàn)檎胺?，?dòng)作完成要迅速，不可以拖泥帶水，控制好訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練速度。一般的訓(xùn)練頻率是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員最大承受力的60%～70%計(jì)算，每組11次，需要訓(xùn)練3 組或4 組，每組間的休息時(shí)間為1 分鐘。

（二）移動(dòng)耐力

運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)耐力的不足，面對復(fù)雜比賽現(xiàn)場變化，需要運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)應(yīng)變，在沒有教練的情況下，通過與隊(duì)友的相互配合及時(shí)調(diào)整戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，但運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橐苿?dòng)耐力不足，對相關(guān)戰(zhàn)術(shù)調(diào)整的適應(yīng)性會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題，比如運(yùn)動(dòng)損傷、過度勞累等問題。

（1）弓步啞鈴負(fù)重

首先身體保持直立的站姿，雙手握住啞鈴并垂直于身體的兩側(cè)。然后雙手向前平舉，右腿（或是左腿）向前（或是側(cè)面）保持弓步姿勢，上身保持垂直不變，利用腿部的力量支撐身體并維持全身的穩(wěn)定。接著右腳（或左腳）快速的站起并蹬離地面，返回到最開始的姿勢，如此兩條腿進(jìn)行交換重復(fù)訓(xùn)練。弓步啞鈴負(fù)重訓(xùn)練的要點(diǎn)是，背部要保持筆直的狀態(tài)，胸部也要挺直，全憑借腿部的力量維持身體的重心。一般的練習(xí)頻率是練習(xí)4 組或5 組休息一次，每組訓(xùn)練20 次，每組之間休息1 分鐘。

（2）側(cè)滑步移動(dòng)

首先身體呈半蹲站立的姿勢，將彈力帶的邊放到髖關(guān)節(jié)另一邊進(jìn)行固定。如果訓(xùn)練時(shí)固定的是右側(cè)，運(yùn)動(dòng)員則進(jìn)行左側(cè)滑步移動(dòng)，直至到達(dá)彈力帶的彈性臨界點(diǎn)，控制住身體后，接著再向左側(cè)滑步直到到達(dá)最開始的位置，左側(cè)練習(xí)完后再進(jìn)行右側(cè)練習(xí)。側(cè)滑步移動(dòng)的練習(xí)要點(diǎn)是，背部要保持筆直的狀態(tài)，胸部也要挺直，身體的重心應(yīng)當(dāng)在中間位置，重心不能太高。左右側(cè)交換練習(xí)4 次或5 次后為一組，根據(jù)身體實(shí)際情況，每練習(xí)3 組或4 組，每組之間的休息時(shí)間為半分鐘。

（三）揮擊耐力

揮擊耐力作為排球運(yùn)動(dòng)獨(dú)有的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，揮擊力量決定了排球的運(yùn)動(dòng)速度，如果力量不夠被對方攔住的可能性就比較高，這對比賽成績的影響是比較直觀的，現(xiàn)存的揮擊訓(xùn)練的效率不高，運(yùn)動(dòng)員只是在不斷重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作，肌肉訓(xùn)練的點(diǎn)不對，多次練習(xí)反而使得肌肉形成運(yùn)動(dòng)記憶，訓(xùn)練效率自然是大大打折扣。針對力量耐力、移動(dòng)耐力、揮擊耐力所存在的問題，可以通過如下措施分別展開對應(yīng)訓(xùn)練。

（1）彈力帶俯臥撐

進(jìn)行彈力帶俯臥撐訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員先要根據(jù)自己身體條件選擇合適的彈力帶。選好彈力帶后，首先將彈力帶纏繞于背部，再進(jìn)行俯臥撐，兩手垂直于地面作為身體的支撐，身體要保持挺直，收緊胸大肌以推起身體，在到達(dá)頂峰時(shí)停留1 秒或2 秒，然后屈肘慢慢下降，直至肘關(guān)節(jié)呈90 度。彈力帶俯臥撐練習(xí)的要點(diǎn)是，身體要保持自然挺直，注意控制俯臥撐的節(jié)奏，因?yàn)樵趶椓ё枇ψ饔孟?，離心速度會(huì)加速，因此，處于離心階段時(shí)，一定壓控制好身體，勻速進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。一般每組進(jìn)行18 次左右（最多不超過20 次，不能低于15 次），訓(xùn)練6 組，每組之間的休息時(shí)間為60 秒。

（2）快速負(fù)重挺舉

首先身體自然站立，兩條腿左右或前后保持開立姿態(tài)，然后抓住杠鈴，翻腕屈肘，將杠鈴緊緊貼于胸部，快速推起杠鈴進(jìn)行挺舉，此時(shí)兩臂要保持伸直的形態(tài)。為了維持身體的平衡，下身可以保持弓步姿態(tài)，如此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)?？焖儇?fù)重挺舉的練習(xí)要點(diǎn)為使用核心力量進(jìn)行發(fā)力，兩條手臂要推直。需要注意的是，如果訓(xùn)練者腰部有傷，建議使用腰帶來輔助保護(hù)腰部。一般的訓(xùn)練負(fù)荷為，30 秒X 個(gè)人最大承受力30%～40%，訓(xùn)練3 組或四組，運(yùn)動(dòng)員必須要在半分鐘內(nèi)進(jìn)行25 次，每組之間的間隔為1 分鐘。

（3）肘撐屈臂

首先兩臂支撐于桌子或椅子的邊緣，抬頭挺胸。然后肘部慢慢呈微屈狀態(tài)，肩關(guān)節(jié)也要進(jìn)行屈伸，將身體下降至最低點(diǎn)，保持幾秒鐘后，再撐起兩臂返回到原來開始的地方。肘撐屈臂練習(xí)的要點(diǎn)是速度一定要慢，其次要盡最大可能降低身體，絕對不能隨意晃動(dòng)身體。一般訓(xùn)練6 組，每組進(jìn)行12～15次，每組之間的間隔為1 分鐘。

四、結(jié)語

在指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，要合理安排好專項(xiàng)耐力訓(xùn)練與一般耐力訓(xùn)練的搭配，力量耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)是最大力量訓(xùn)練，要循序漸進(jìn)的安排訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練量，按照由易到難和由多到少訓(xùn)練原則，避免運(yùn)動(dòng)量過大。教練可以根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目的組成，通過循環(huán)的方式展開訓(xùn)練。