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    適合冬季鍛煉的健身項(xiàng)目

    2021-01-08 04:03:16王會(huì)儒編輯易可
    科學(xué)生活 2020年12期
    關(guān)鍵詞:直臂肘部上臂

    文/王會(huì)儒 編輯/易可

    進(jìn)入寒冷的冬季,加之新冠肺炎疫情常態(tài)化防控形勢,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)提高免疫力非常重要。對于老年人來說,想要在冬天顧護(hù)陽氣、閉藏精氣,不建議進(jìn)行強(qiáng)度過大、過于劇烈的運(yùn)動(dòng),可以選擇一些形式和緩、適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如太極拳、站樁、小力量練習(xí)等。人體肌肉含量和力量會(huì)隨著年齡增長而下降,減少到一定的程度就會(huì)影響健康。因此對于中老年人來說,加強(qiáng)肌肉力量的抗阻訓(xùn)練非常必要。如遇身體虛弱,加上天氣不好,不要到室外去鍛煉,可以居家或者到社區(qū)提供的室內(nèi)健身場所進(jìn)行。在室內(nèi)鍛煉之前先開窗換氣,有條件的話,可以備一臺(tái)空氣凈化器。

    一、養(yǎng)生樁

    站樁練習(xí)歷史悠久,簡便易行,是武術(shù)、太極拳的基本功,是培養(yǎng)元?dú)?、調(diào)整陰陽平衡的整體運(yùn)動(dòng),素有“百練不如一站”的說法,有助于提高人體免疫力。

    1.練習(xí)方法

    兩腳分開,略寬于肩,微屈膝,雙手手心向內(nèi),約與心口的膻中穴同高,如抱一大氣球,指尖間距約10厘米左右,沉肩,眼睛平視前方,或輕輕閉上,自然呼吸,面帶微笑。

    初學(xué)者,或者覺得胳膊比較累時(shí),可以練習(xí)低位樁,把手臂的位置降低,約與肚臍同高,其他要領(lǐng)不變。

    為了避免枯燥,站樁時(shí)可以播放背景音樂,如大自然的鳥鳴聲、溪流聲等,想象自己置身于春天的花園里,或者在海邊觀看太陽冉冉升起,或在高山上欣賞夕陽,心情愉悅。

    養(yǎng)生樁預(yù)備式

    養(yǎng)生樁

    低位養(yǎng)生樁側(cè)面

    養(yǎng)生樁側(cè)面

    2.注意事項(xiàng)

    ● 每次站樁前,先活動(dòng)膝關(guān)節(jié),每次練習(xí)約10分鐘—20分鐘,早晨和下午各一次。結(jié)束時(shí),再次放松膝關(guān)節(jié)。

    ● 養(yǎng)生樁主要以養(yǎng)生健身為目的,腿部不需要蹲得很低,只要略屈膝即可。

    ● 不必太在意呼吸,自然呼吸即可,不建議刻意地進(jìn)行腹式呼吸。

    ● 若在站樁過程中出現(xiàn)手心發(fā)熱、胳膊酸脹、局部肌肉或穴位跳動(dòng)、肌肉輕微抖動(dòng)等現(xiàn)象,可以放松一下身體,不要過分在意,這些都是身體自我調(diào)整的自然現(xiàn)象。

    二、彈力帶

    彈力帶是一種易于攜帶,使用簡單方便且十分有效的體能訓(xùn)練輔助工具。彈力帶阻力訓(xùn)練歷史悠久,廣泛應(yīng)用在健身和康復(fù)訓(xùn)練領(lǐng)域。彈力帶一般有五種訓(xùn)練方法,我們的練習(xí)以健身為主,主要增加肌肉的力量。

    一般而言,彈力帶從輕到極強(qiáng)有六個(gè)阻力等級(jí)。大家可以選擇輕量級(jí)和中等阻力的彈力帶。不要將彈力帶拉伸至超過其自然長度的3倍以上,以免因彈力帶斷裂而造成傷害。

    彈力帶的握法很重要。握住彈力帶的一端,順勢環(huán)繞于手掌一圈后緊握,最少一圈,也可多纏繞幾圈,但不要纏繞太緊,以免影響手掌血液循環(huán)。

    1.直臂上拉

    作用:增加上臂肌群的力量。

    要點(diǎn):坐于椅子上,軀干保持直立,雙腳并攏踩住彈力帶中部固定,雙手握住彈力帶。雙手向上拉,拉至雙手約與肩膀同高,保持5秒鐘,勻速緩慢放下手,回到起始位置。

    次數(shù):練習(xí)8次為1組,重復(fù)2組,組間休息2分鐘。

    直臂上拉1

    直臂上拉2

    2.屈臂回拉

    作用:增加肱二頭肌的力量

    要點(diǎn):軀干向前傾約45°坐于椅子上,雙腳并攏踩住彈力帶中部固定,雙手握住彈力帶于膝蓋位置。把肘部放于大腿上,做肘部彎舉動(dòng)作,速度要緩慢勻速,抬至手貼近軀干,緩慢勻速控制動(dòng)作,保持5秒鐘,再回到起始位置。

    次數(shù):練習(xí)8次為1組,重復(fù)2組,組間休息2分鐘。

    屈臂回拉1

    屈臂回拉2

    3.擴(kuò)胸外展

    作用:增加胸大肌和肱三頭肌的力量。

    要點(diǎn):雙臂抬起與地面平行,小臂與上臂呈90°,雙手握住彈力帶兩端。小臂在水平面上向兩側(cè)打開,速度要緩慢勻速,直至與上臂在一條直線上,保持5秒鐘,緩慢勻速回到起始位置。

    次數(shù):練習(xí)8次為1組,重復(fù)2組,組間休息2分鐘。

    擴(kuò)胸外展1

    擴(kuò)胸外展2

    4.直臂前推

    作用:增加前鋸肌的力量。

    要點(diǎn):軀干保持直立坐于椅子上,雙手握住比肩稍寬的彈力帶,放于身后固定,上臂貼于軀干。肘部彎曲,向前方推彈力帶,速度要緩慢勻速,至肘部伸直,上肢與地面平行,保持5秒鐘,再緩慢勻速回到起始位置。

    次數(shù):練習(xí)10次為1組,重復(fù)2組,組間休息2分鐘。

    直臂前推1

    直臂前推2

    5.并腿抬髖

    作用:增加髂腰肌的力量。

    要點(diǎn):軀干保持直立坐于椅子上,大腿并攏,用彈力帶綁住雙腿。抬右腿,速度緩慢勻速,盡量抬高,緩慢勻速回到起始位置;抬左腿,重復(fù)相同動(dòng)作。

    次數(shù):左右各抬8次為1組,重復(fù)2組,組間休息1分鐘。

    并腿抬髖1

    并腿抬髖2

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