青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練探析

石愿生

中圖分類號(hào)：G808 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）11-096-01

摘 ?要 ?舉重運(yùn)動(dòng)是以力量為基礎(chǔ)展開的競(jìng)技項(xiàng)目。所以，在進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)在于進(jìn)行力量訓(xùn)練。對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員來講，其身體依然在發(fā)育，便需要在強(qiáng)化訓(xùn)練效果的基礎(chǔ)上降低訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的沖擊，助力其達(dá)到預(yù)定的訓(xùn)練目標(biāo)。

關(guān)鍵詞 ?青少年 ?舉重運(yùn)動(dòng)員 ?快速力量訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)需要肌肉具有一定的爆發(fā)力，對(duì)運(yùn)動(dòng)員群體的身體與心理素質(zhì)要求較高。舉重運(yùn)動(dòng)員每天的訓(xùn)練強(qiáng)度大，對(duì)體力與耐力的消耗量較大。所以，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)有必要根據(jù)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人狀況，對(duì)其進(jìn)行有效的心理指導(dǎo)與身體保障工作，使用科學(xué)有效的舉措展開訓(xùn)練活動(dòng)，強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)效果，提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)。

一、青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練方法

（一）傳統(tǒng)快速力量訓(xùn)練法

傳統(tǒng)的快速力量訓(xùn)練方法為中低強(qiáng)度快速用力法，刺激運(yùn)動(dòng)員充分感受速度和力量。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)重杠鈴深蹲4到6組，次數(shù)為5到10次，訓(xùn)練活動(dòng)強(qiáng)度控制在極限強(qiáng)度的三成左右。需要特別關(guān)注的是，控制運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)間，保障運(yùn)動(dòng)員身體的連續(xù)性與協(xié)調(diào)性[1]。此方法的不足之處在于難以在短期內(nèi)對(duì)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)進(jìn)行有效沖擊，對(duì)肌肉神經(jīng)元的激活效果有限。

（二）金字塔快速力量訓(xùn)練法

在對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員展開快速力量訓(xùn)練的過程中可以運(yùn)用金字塔訓(xùn)練法有效控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與負(fù)荷量，降低高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的沖擊，這屬于器械抗拒訓(xùn)練方式的一種。在經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的傳統(tǒng)訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)內(nèi)容單一與頻次高產(chǎn)生一些逆反情緒。金字塔訓(xùn)練法可以使用多樣性的訓(xùn)練方式激發(fā)青少年運(yùn)動(dòng)員群體進(jìn)行舉重訓(xùn)練，為爆發(fā)力水平的提升奠基。

（三）復(fù)合訓(xùn)練法

復(fù)合訓(xùn)練法是指在訓(xùn)練初期展開高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，之后展開快速收縮肌肉訓(xùn)練活動(dòng)，此種方式融合了最大力量與肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練活動(dòng)。例如，國(guó)內(nèi)舉重板塊復(fù)合訓(xùn)練項(xiàng)目有啞鈴臥推、啞鈴直立、硬拉等等。在訓(xùn)練時(shí)，需要交叉使用上述訓(xùn)練方式就青少年運(yùn)動(dòng)員上肢、軀干與下肢的力量進(jìn)行強(qiáng)化。上肢力量訓(xùn)練主要是指運(yùn)動(dòng)員自身的速度力量與爆發(fā)力，展開絕對(duì)力量訓(xùn)練活動(dòng)，同時(shí)對(duì)青少年群體的生長(zhǎng)與發(fā)育特征進(jìn)行充分考量，降低靜止訓(xùn)練頻次。在進(jìn)行復(fù)合訓(xùn)練時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員上肢臂前肌肉予以訓(xùn)練往往采用啞鈴臥推與杠鈴頸后屈伸的方式;軀干力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是增強(qiáng)腰腹部肌肉力量，此項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)的開展品質(zhì)直接影響著運(yùn)動(dòng)員舉重的穩(wěn)定性，可以使用杠鈴提位與舉重后拋融合的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有效訓(xùn)練;下肢力量訓(xùn)練可以使用傳統(tǒng)形式的杠鈴負(fù)重深蹲，鍛煉的重點(diǎn)是其腿部整體的支撐力[2]，提升腿部的定力與穩(wěn)定性。

（四）合理安排訓(xùn)練時(shí)間與密度

針對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員群體展開快速力量訓(xùn)練時(shí)，有必要合理調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間與密度，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，若是訓(xùn)練密度過大可能致使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生傷病。對(duì)此，在訓(xùn)練時(shí)需要使用先動(dòng)后靜的方式，逐步提升訓(xùn)練密度與強(qiáng)度，關(guān)注腰部與上肢的力量強(qiáng)化，運(yùn)用每組上肢訓(xùn)練1次、下肢訓(xùn)練2次融合的方式。此外，在訓(xùn)練時(shí)間的安排上需要保證青少年運(yùn)動(dòng)員有合理時(shí)長(zhǎng)的休息，有效降低運(yùn)動(dòng)員疲勞現(xiàn)象出現(xiàn)的概率，使得運(yùn)動(dòng)員可以在享受多元化訓(xùn)練活動(dòng)的同時(shí)提升自身的身體與心理素養(yǎng)水平，為在運(yùn)動(dòng)賽場(chǎng)上更加穩(wěn)定地發(fā)揮出自身的水平奠基，這也是訓(xùn)練活動(dòng)的關(guān)鍵目標(biāo)。

二、青少年舉重運(yùn)動(dòng)員速度爆發(fā)力強(qiáng)化方法

在舉重項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的速度爆發(fā)力是對(duì)其比賽成績(jī)產(chǎn)生直接影響的因素。所以，需要把力量與速度爆發(fā)力的相關(guān)訓(xùn)練活動(dòng)融合起來，保證運(yùn)動(dòng)員處于最佳狀態(tài)中。

為了提升運(yùn)動(dòng)員的速度爆發(fā)力，通常使用動(dòng)力性訓(xùn)練法，強(qiáng)度為中等，使用極限重量的七成展開常規(guī)性訓(xùn)練活動(dòng)。再結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際狀況逐步提升負(fù)荷水平，強(qiáng)化對(duì)肌肉系統(tǒng)的刺激。在對(duì)局部肌肉展開訓(xùn)練時(shí)，通常是進(jìn)行彎舉或側(cè)平舉等，每次練習(xí)6組。類似于深蹲與臥推的綜合性肌肉練習(xí)活動(dòng)，每次練習(xí)8組，訓(xùn)練次數(shù)為10次，結(jié)合運(yùn)動(dòng)實(shí)況對(duì)次數(shù)進(jìn)行調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)間控制在每組訓(xùn)練活動(dòng)間有1至2分鐘的間隙[3]。動(dòng)力性訓(xùn)練活動(dòng)的目標(biāo)在于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量，肌肉充血范圍越廣，訓(xùn)練效果越佳，訓(xùn)練時(shí)需要保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確與到位，保證肌肉收縮有效，提升肌肉力量。此種訓(xùn)練方式會(huì)持續(xù)對(duì)負(fù)荷予以突破，對(duì)于青少年舉重運(yùn)動(dòng)員群體而言，不宜使用高強(qiáng)度訓(xùn)練模式，降低對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的沖擊，保證運(yùn)動(dòng)員身體健康的情況下提升其綜合競(jìng)技水平。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上，在對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員群體展開力量訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，需要將青少年的身體健康為基礎(chǔ)，結(jié)合其身體實(shí)況合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度與時(shí)間，使用多元化的訓(xùn)練方式強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員肌肉力量，關(guān)注其力量與速度爆發(fā)力的融合，提升運(yùn)動(dòng)與競(jìng)技水平，這對(duì)于承載著國(guó)家榮譽(yù)的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員而言極為關(guān)鍵。

參考文獻(xiàn)：

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[3]傅斌.青少年舉重運(yùn)動(dòng)員快速力量訓(xùn)練[J].大科技，2019（20）：37-38.