同心抗疫，精心備考
——高三學(xué)生如何進(jìn)行心理調(diào)節(jié)

>>>姚欣云

（本文責(zé)編：馬春環(huán)）

2020年初，突如其來(lái)的新冠病毒讓我們猝不及防。2021年7月，變異毒株德?tīng)査肭治覈?guó)，本來(lái)有所緩解的疫情卷土重來(lái)。目前，疫情防控已然常態(tài)化。

高三學(xué)子將面臨重要的人生大考——高考，在這種情況下，做好心理調(diào)節(jié)，以更好的狀態(tài)迎戰(zhàn)高考非常重要。

那么，新冠疫情是如何影響高三學(xué)生的心理的？

第一,反復(fù)起伏不定的疫情,會(huì)讓安全感降低。新冠病毒蔓延速度快，而且病毒還在變異，嚴(yán)重的新冠肺炎還會(huì)危及生命。心理學(xué)上將此類事件稱為創(chuàng)傷應(yīng)激性事件。這類事件的發(fā)生，會(huì)破壞人們的控制感、安全感。高中生正處于青春期，情緒容易受到外界的影響而急劇變化。因此，心理上更易受到疫情的影響，從而產(chǎn)生更多的不安全感。有研究發(fā)現(xiàn)，疫情期間，高三學(xué)生的焦慮、抑郁、害怕癥狀都較為明顯。

第二,疫情容易加重同學(xué)們的考前焦慮。相關(guān)調(diào)查顯示，超過(guò)七成的高三學(xué)生認(rèn)為新冠疫情的爆發(fā)為他們備戰(zhàn)高考帶來(lái)了消極影響；超過(guò)六成的高三學(xué)生認(rèn)為新冠疫情的爆發(fā)加重了他們的心理壓力。另外有研究也發(fā)現(xiàn)，新冠疫情的爆發(fā)會(huì)加重高三學(xué)生的考前焦慮。

第三,疫情還可能破壞同學(xué)們的人際交往能力。面對(duì)新冠疫情這個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，我們積極響應(yīng)政府的號(hào)召——防控期間，非必要不外出。然而，高中生的心理本就具有閉鎖性，外出減少很可能會(huì)加重內(nèi)心的敏感與孤獨(dú)傾向，從而進(jìn)一步影響人際交往能力。

那么，面對(duì)這些問(wèn)題，高三學(xué)生該如何進(jìn)行心理調(diào)節(jié)呢？

1.尋求社會(huì)支持系統(tǒng)的幫助

我們?cè)谏缃恢兴艿玫降膩?lái)自他人的支持，構(gòu)成了我們的社會(huì)支持系統(tǒng)。社會(huì)支持系統(tǒng)對(duì)于維系心理健康非常重要，社會(huì)支持系統(tǒng)越強(qiáng)，我們應(yīng)對(duì)環(huán)境挑戰(zhàn)的能力就越強(qiáng)。因此，當(dāng)你遇到了不開(kāi)心的事情，或者感到煩惱、焦慮時(shí)，不妨去找父母或者朋友們聊一聊。通過(guò)向親近的人傾訴煩惱，可以消解部分煩惱，緩解不良情緒。

2.加強(qiáng)體育鍛煉

適度的體育鍛煉能刺激大腦分泌更多的多巴胺。多巴胺是一種神經(jīng)遞質(zhì)，用于為大腦傳遞興奮、快樂(lè)的信息，從而緩解和減輕焦慮、抑郁情緒，并帶來(lái)積極的心理體驗(yàn)。因此，在學(xué)習(xí)之余，適度的體育鍛煉是必不可少的。需要注意的是，女生普遍比男生缺少體育方面的愛(ài)好，而她們?cè)谇榫w方面又比男性更為敏感，因此女同學(xué)們對(duì)體育運(yùn)動(dòng)要重視起來(lái)。

對(duì)于男生而言，可以多進(jìn)行打籃球、踢足球之類的體育活動(dòng)，不僅可以刺激大腦分泌多巴胺，還可以加強(qiáng)與同學(xué)們之間的情感溝通。對(duì)于女生而言，可以多進(jìn)行一些柔韌體操、舞蹈之類的運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)不僅強(qiáng)度適中，還能和音樂(lè)結(jié)合，從而讓大腦更加放松。

3.音樂(lè)心理疏導(dǎo)法

音樂(lè)通過(guò)其特有的表達(dá)方式，能夠影響人們的心理狀態(tài)，緩解不良情緒。音樂(lè)療法便是以此為基礎(chǔ)發(fā)展起來(lái)的。我們可以利用課下休息、大課間、晚飯后等休息時(shí)間，進(jìn)行簡(jiǎn)單的音樂(lè)心理疏導(dǎo)。

首先，播放一首輕柔的純音樂(lè)作為背景音樂(lè)。然后，輕輕閉上眼睛，讓自己的身心隨著音樂(lè)慢慢地放松下來(lái)。當(dāng)你察覺(jué)到了自己的不良情緒時(shí)，換一首歡快的音樂(lè)繼續(xù)聆聽(tīng)，并在腦海中想象出相應(yīng)的美好情景，如清晨的森林、涼爽的海邊等等。在這種靜謐、安全的氛圍中，慢慢接納自己的不良情緒，并逐漸將它完全釋放。音樂(lè)心理疏導(dǎo)有助于提高睡眠質(zhì)量、改善情緒狀態(tài)，有利于身心健康。

4.催眠心理疏導(dǎo)法

催眠療法是一種歷史悠久的心理治療方法，它可以讓大腦進(jìn)入到一種特殊的意識(shí)狀態(tài)，介于有意識(shí)與無(wú)意識(shí)之間，而身體也會(huì)進(jìn)入到一種非常放松的狀態(tài)。

我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下簡(jiǎn)單的自我催眠方法：首先，找一個(gè)安靜的環(huán)境，播放輕柔的背景音樂(lè)，然后輕輕閉上雙眼。接著，做幾個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的腹式深呼吸。配合著深呼吸，想象有一束溫暖的光，從頭頂開(kāi)始，自上而下地溫暖身體的每一部分。光束照到的地方，會(huì)變得非常放松。通過(guò)催眠，可以放松我們的身心、改善睡眠質(zhì)量，減少緊張、恐懼等情緒的不良影響。

5.“正念”運(yùn)動(dòng)

正念療法是一種緩解壓力、緊張、心煩等不良情緒的心理治療方法。下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)其中的一種“正念”運(yùn)動(dòng)。首先，將兩腳分開(kāi)與肩同寬，閉上雙眼，一邊吸氣一邊緩慢將雙臂上舉，然后一邊呼氣一邊緩慢將雙臂垂下，體會(huì)伸展的感覺(jué)。接著，睜開(kāi)雙眼，高舉一只手臂，眼睛看向舉起的手指尖，與此同時(shí)，讓對(duì)側(cè)的腳后跟離開(kāi)地面。將注意力集中在身體上，感受身體的感覺(jué)、呼吸的變化。在這個(gè)過(guò)程中，如果出現(xiàn)走神的情況，可以試著回想一下當(dāng)時(shí)思緒跑到了哪里。

新冠疫情是一場(chǎng)嚴(yán)峻的考驗(yàn)。作為新時(shí)代的高中生，在這場(chǎng)舉國(guó)同心的抗疫中，我們不僅要讓自己養(yǎng)成高度的自律性，還要在自律中體會(huì)到學(xué)習(xí)成績(jī)提高帶來(lái)的信心，明天成長(zhǎng)為更好的自己！