運(yùn)動(dòng)方式對(duì)人體骨健康的影響研究和分析

趙昊

（鄭州大學(xué)體育學(xué)院（校本部）河南 鄭州 450001）

引言

運(yùn)動(dòng)是青春的象征，運(yùn)動(dòng)也是力量的象征，運(yùn)動(dòng)更是健康的象征。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，肌肉都會(huì)比較發(fā)達(dá)，而且處處充滿了力度和魅力，另外，從骨骼生長(zhǎng)的角度來(lái)看，運(yùn)動(dòng)的人骨骼也比一般人更有力量，而且骨骼更加的有彈性，并且具備韌性，并且他們骨骼的強(qiáng)度以及整體骨量都會(huì)比一般人要高出許多。所以綜合這一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)能夠有助于人體骨骼的健康。

在對(duì)運(yùn)動(dòng)與骨骼之間關(guān)系進(jìn)行闡述以前，我們可以先了解一下骨骼健康的幾個(gè)相關(guān)指標(biāo)信息，便可以一清二楚：首先，骨骼強(qiáng)度，一般指的是骨骼的質(zhì)量與骨骼的抗骨折能力，這個(gè)數(shù)據(jù)直接反映的是人體骨量和骨質(zhì)量整體的水平；第二，骨量，假如人體的骨量減少，那么骨骼的強(qiáng)度就會(huì)降低，而且人體骨量能夠采用骨密度儀器進(jìn)行準(zhǔn)確的測(cè)量；第三，則是人體的骨質(zhì)量，這個(gè)屬于綜合性的指標(biāo)，而且這個(gè)指標(biāo)相關(guān)的數(shù)據(jù)和人體骨骼整體的結(jié)構(gòu)以及骨骼轉(zhuǎn)換率，還有人體骨骼礦化的程度，人體骨骼的積損傷以及骨骼基質(zhì)蛋白等等多種不同的因素有著直接的關(guān)系。

1、運(yùn)動(dòng)與骨健康的關(guān)系

1.1、運(yùn)動(dòng)量與骨量

早在四百多年以前，人們就已經(jīng)充分認(rèn)識(shí)到了運(yùn)動(dòng)或者適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體力勞動(dòng)，能夠?qū)θ梭w的骨骼產(chǎn)生助益。大概在1683年的時(shí)候，伽利略最早發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生出來(lái)的機(jī)械應(yīng)力以及這個(gè)應(yīng)力和人體骨量之間的關(guān)系，還有人體的體重和骨骼大小之間的關(guān)聯(lián)。1982年的時(shí)候，德國(guó)的一位解剖學(xué)家通過(guò)自己的研究，意識(shí)到作用在人體骨骼的機(jī)械應(yīng)力產(chǎn)生的變化對(duì)于人體骨骼力量產(chǎn)生的影響，并且表明，長(zhǎng)時(shí)間臥床的狀態(tài)能夠很快導(dǎo)致人體的尿鈣流失，也會(huì)促使人體體內(nèi)鈣的負(fù)平衡以及骨量丟失，然而當(dāng)人體重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，骨形成開(kāi)始增加。所以，癱瘓的人，假如只有承重但并沒(méi)有進(jìn)行相應(yīng)的肌肉活動(dòng)，比如輔助性的站立等，那么雖然尿鈣的流失依舊存在，但是骨量會(huì)慢慢降低。所以，從這點(diǎn)可以看出，人體一定要保持一定基礎(chǔ)的肌肉活動(dòng)，這樣才能促進(jìn)人體的骨形成發(fā)展，并對(duì)人體的骨量進(jìn)行保持。

1.2、運(yùn)動(dòng)方式與骨量

人體的運(yùn)動(dòng)或者開(kāi)展體力性的活動(dòng)，能夠?qū)θ梭w骨量的峰值產(chǎn)生重要的決定影響。然而不同的運(yùn)動(dòng)方式以及運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，會(huì)對(duì)人體骨骼的礦物質(zhì)含量產(chǎn)生不同的影響效果，而且人體必須要保持一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量，才能有效促進(jìn)人體骨骼密度的改善。據(jù)研究表明，人體日常必須要保持一定的體力性活動(dòng)，才能有效促進(jìn)人體骨量的維持和提升。而且在相關(guān)的調(diào)查里面，我們發(fā)現(xiàn)，人體兒童時(shí)代，開(kāi)展適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)能夠有效促進(jìn)骨骼密度的提升，尤其是女性，然而當(dāng)前的一些體力性活動(dòng)在這方面的影響其實(shí)比較微小。并且，人體開(kāi)展有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效促進(jìn)人體股骨頸以及脊柱骨密度的增加。而且絕經(jīng)之前的女性，當(dāng)前開(kāi)展的體力活動(dòng)水平越高，那么其脊柱骨的密度也就越高，所以女性可以每一周步行7.5英里，那么其全身、腿部以及軀干和腰椎骨上面的密度就會(huì)比不行不到1英里的人要明顯高出許多。然而步行的距離超出了這個(gè)界限，并不會(huì)有更好的效果。而且絕經(jīng)以后女性背部的力量越大，那么女性的腰椎骨密度也就越高，并且握力會(huì)對(duì)女性鬧骨的密度產(chǎn)生決定性的影響。同時(shí)，從事體力性勞動(dòng)的女性絕經(jīng)之后骨丟失的發(fā)生率比起腦力勞動(dòng)者要低得多。

另外一點(diǎn)，要明確的是，人體運(yùn)動(dòng)的方式會(huì)對(duì)人體骨骼的密度產(chǎn)生直接的影響。如果一個(gè)人跑步時(shí)間在9年及以上的，年齡在50歲以上的無(wú)論男性還是女性老人，其腰椎骨的骨量都會(huì)比沒(méi)有跑步習(xí)慣的人要高出許多。而且高負(fù)荷承重性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，比如足球或者曲棍球以及柔道等運(yùn)動(dòng)，他們的骨骼密度就會(huì)比游泳等低負(fù)荷非承重性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)要高出許多。同時(shí)，排球以及籃球運(yùn)動(dòng)的腰椎骨密度一般都會(huì)比較高，但是游泳對(duì)于人體骨骼密度產(chǎn)生的影響并不會(huì)很大。另外，阻力性運(yùn)動(dòng)能夠給人體骨骼產(chǎn)生巨大的負(fù)荷，所以力量訓(xùn)練人員一般骨骼的密度都會(huì)比較高。而且經(jīng)過(guò)具體的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，參與肌肉訓(xùn)練的女性青年，其脊柱骨的密度一般都會(huì)比有氧運(yùn)動(dòng)作為主要鍛煉形式的女性青年要高出許多。而且舉重運(yùn)動(dòng)員的腰椎骨密度也會(huì)比一般人要高出許多。職業(yè)網(wǎng)球的選手，拿著球拍那只手的骨密度要比另外一只手的骨密度高出30%左右。由此可見(jiàn)，人體運(yùn)動(dòng)的方式會(huì)對(duì)人體骨骼密度、骨量產(chǎn)生直接的影響。

2、運(yùn)動(dòng)對(duì)人體骨健康造成的影響

2.1、運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼成長(zhǎng)

在決定人身高的因素中，遺傳因素占70%，另外30%則由后天的睡眠、營(yíng)養(yǎng)、陽(yáng)光、運(yùn)動(dòng)等來(lái)決定。雖然遺傳因素決定了孩子身高的大方向，但后天的生長(zhǎng)環(huán)境也極為重要。運(yùn)動(dòng)有利于孩子長(zhǎng)個(gè)，因?yàn)槿嗽隗w育運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)加快、新陳代謝旺盛、生長(zhǎng)激素分泌量明顯增多，骨骺（即長(zhǎng)骨兩端的部分）、肌肉均能獲得充分的營(yíng)養(yǎng)，可以促進(jìn)身體的發(fā)育，身體就會(huì)長(zhǎng)得更高一些，增高得更快一些。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童每天要保證戶外運(yùn)動(dòng)1-2個(gè)小時(shí)。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目可以根據(jù)孩子的性格和體質(zhì)特點(diǎn)來(lái)選擇，不同年齡段的孩子可選擇不同類型的項(xiàng)目。幼兒期可以做些增強(qiáng)平衡性、敏捷性、柔韌性和靈活性的活動(dòng)。少兒期主要選擇打球、體操等室外活動(dòng)。青春期則主要以彈跳運(yùn)動(dòng)為主，如跳高、跳繩、引體向上等。這些運(yùn)動(dòng)都能起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骨骺軟骨增生的作用，對(duì)脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)很有利。

2.2、運(yùn)動(dòng)保障人體骨健康

2001年世界衛(wèi)生組織對(duì)骨質(zhì)疏松癥做了明確的定義，其中明確表明骨質(zhì)疏松癥就是人體骨骼強(qiáng)度的下降導(dǎo)致人體機(jī)體可能出現(xiàn)骨折的危險(xiǎn)及幾率得到增加的一種獨(dú)特的骨骼性疾病。而且還表明人體的衰老必定會(huì)導(dǎo)致人體機(jī)能各類激素水平的下降，然而人體從孩童時(shí)代開(kāi)始，合適開(kāi)展運(yùn)動(dòng)鍛煉，以及參與一定程度的體力活動(dòng)，并且及時(shí)關(guān)注膳食平衡，并充足的攝入所需要的營(yíng)養(yǎng)元素，能夠有效保證人體的骨骼健康。

3、合理促進(jìn)骨健康的運(yùn)動(dòng)建議

3.1、促進(jìn)良好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)

從20世紀(jì)50年代初，“運(yùn)動(dòng)處方”的概念被提出以來(lái)，下面這3種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就是“運(yùn)動(dòng)處方”上最常使用的“藥物”。而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要保持良好的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。首先，有氧運(yùn)動(dòng)；健康的心、肺是一切生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，全身各組織、器官氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)都是由心肺完成的。有氧運(yùn)動(dòng)的作用主要是使心、肺得到有效的刺激，從而提高心、肺功能。是維持人體健康的重要運(yùn)動(dòng)。其次，抗阻運(yùn)動(dòng)?？棺柽\(yùn)動(dòng)，也就是我們平常說(shuō)的力量訓(xùn)練，或肌肉訓(xùn)練，它的作用主要是鍛煉肌肉的力量和耐力。肌肉的強(qiáng)壯是骨骼健康的基礎(chǔ)，抗阻運(yùn)動(dòng)能夠刺激青年人骨質(zhì)形成，還可以減慢中老年時(shí)期的骨丟失，從而降低骨質(zhì)疏松癥、骨量減少和骨折的危險(xiǎn)?？棺柽\(yùn)動(dòng)還可以增加肌肉的體積，提高基礎(chǔ)代謝率，即提高安靜狀態(tài)下機(jī)體的能量消耗水平。因此，阻抗運(yùn)動(dòng)不僅可以提高我們的體質(zhì)，還可以幫助我們消耗多余的能量，對(duì)保持體形、減輕體重以及糖尿病的治療作用更大。

3.2、開(kāi)展合理完善的運(yùn)動(dòng)管理

我們知道，有氧運(yùn)動(dòng)是目前已知最有效的減肥方式，什么是有氧運(yùn)動(dòng)，是指基體以糖和脂肪有氧代謝的方式供能的運(yùn)動(dòng)，為什么有氧運(yùn)動(dòng)能達(dá)到減肥的目的？這與它的能量代謝方式有關(guān)，糖和脂肪分解來(lái)提供能量。

中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，40%-60%的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，有規(guī)律可持續(xù)性。

[心率：（220-年齡）×60%-（220-年齡）×85%]

（220-20）×60%-（220-20）×85%=120-170

運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)不間斷30-60分鐘，研究表明，人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中隨著鍛煉時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的比例會(huì)增大，40min-27%，90min-37%，180min-50%。記住，燃燒脂肪一定會(huì)出汗，出汗不代表脂肪在燃燒，只會(huì)帶走水和無(wú)機(jī)鹽，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)注意及時(shí)補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽。

3.3、根據(jù)骨骼成長(zhǎng)需求規(guī)劃運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)

美國(guó)斯坦福大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)研究報(bào)道，在10-30歲的運(yùn)動(dòng)員中，高沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（跳躍性運(yùn)動(dòng)及籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)）的運(yùn)動(dòng)員擁有更高的骨密度、骨量和骨微結(jié)構(gòu)參數(shù)，周期性的低沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如長(zhǎng)跑）則對(duì)骨微結(jié)構(gòu)有促進(jìn)作用，但對(duì)骨密度的促進(jìn)作用并不明顯。而無(wú)沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（游泳、水球、自行車等）則對(duì)骨骼沒(méi)有明顯的促進(jìn)作用。芬蘭的骨科研究團(tuán)隊(duì)使用定量CT檢測(cè)了204名女性運(yùn)動(dòng)員的脛骨，發(fā)現(xiàn)沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（球類運(yùn)動(dòng)、跳躍性運(yùn)動(dòng)及跑步）都能夠促進(jìn)脛骨遠(yuǎn)端的皮質(zhì)骨厚度及脛骨橫截面積，但高強(qiáng)度高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)（舉重）和無(wú)沖擊性的運(yùn)動(dòng)（游泳）則沒(méi)有這種促進(jìn)效應(yīng)。近期英國(guó)埃克塞特大學(xué)和萊斯特大學(xué)的科研團(tuán)隊(duì)分析了英國(guó)生物醫(yī)學(xué)庫(kù)中2500多名女性運(yùn)動(dòng)水平與骨骼健康之間的關(guān)系。分析結(jié)果顯示，平均每天做1-2分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如跑步）的女性，骨骼健康狀況比運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足1分鐘的女性好4%，而每天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)2分鐘的女性這一數(shù)字是6%。綜上所述，跳躍類、球類等沖擊性運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康的促進(jìn)作用最為明顯，跑步等低沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目效果次之，而游泳、騎行等無(wú)沖擊性的運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼健康的促進(jìn)作用則不明顯。所以，一定要依照人體骨骼生長(zhǎng)的需要，進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)選擇，可以選擇下面這些運(yùn)動(dòng)方式：

第一，足球。足球是一項(xiàng)對(duì)于人體速度以及反應(yīng)還有力量要求都比較高的對(duì)抗性較強(qiáng)的一種運(yùn)動(dòng)。比如足球運(yùn)動(dòng)的頭球以及射門還有鏟球和快速奔襲等等都能夠?qū)θ梭w的骨骼產(chǎn)生刺激，并促進(jìn)骨骼的發(fā)育。隨著足球運(yùn)動(dòng)的不斷推廣，也會(huì)有更多的人參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)里面，根據(jù)相關(guān)的研究表明，足球運(yùn)動(dòng)能夠有效促進(jìn)人體的心臟功能改善，并且推進(jìn)人體的有氧能力以及新陳代謝以及平衡能力和體重等的改善。同時(shí)，足球運(yùn)動(dòng)還能夠促進(jìn)人體肌肉功能提升；

第二，羽毛球。羽毛球是一種對(duì)于人體反應(yīng)以及靈敏和判斷等要求比較高的運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球的扣殺等跳躍性的技術(shù)動(dòng)作，在落地的時(shí)候產(chǎn)生的沖擊力會(huì)給人體骨骼產(chǎn)生足夠的良性刺激，并且借此促進(jìn)人體骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。長(zhǎng)期開(kāi)展羽毛球練習(xí)不僅僅可以促進(jìn)人體的反應(yīng)素質(zhì)以及靈敏素質(zhì)和判斷能力的提升，還能夠有效促進(jìn)人體的骨骼發(fā)育以及相應(yīng)的其他功能系統(tǒng)的健康保持。根據(jù)研究表明，羽毛球運(yùn)動(dòng)可以顯著促進(jìn)人體骨骼密度的提升，而且這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體骨骼健康的促進(jìn)作用比起其他運(yùn)動(dòng)要優(yōu)秀很多；

第三，跳繩。跳繩是一種對(duì)于人體身體協(xié)調(diào)性要求比較高的運(yùn)動(dòng)類型，而且簡(jiǎn)單容易學(xué)，頻繁的進(jìn)行跳躍能夠?qū)θ梭w的骨骼產(chǎn)生充足良性刺激，從而推進(jìn)人體骨骼的有效生長(zhǎng)。長(zhǎng)期進(jìn)行跳繩的練習(xí)，可以有效促進(jìn)人體的協(xié)調(diào)性以及平衡性乃至下肢肌肉力量的提升。