試分析游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用

（三亞學(xué)院體育學(xué)院 海南 三亞 572000）

前言

在經(jīng)濟(jì)不斷增長(zhǎng)的社會(huì)背景下，人們對(duì)于自身的構(gòu)造以及機(jī)能逐漸重視，如何提高自身身體機(jī)能，增強(qiáng)自身身體素質(zhì)成為當(dāng)前社會(huì)上下普遍關(guān)注的問題之一。游泳身為人們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ娺\(yùn)動(dòng)，考驗(yàn)了人體的身體素質(zhì)以及核心力量，核心力量訓(xùn)練身為游泳項(xiàng)目的重要重要訓(xùn)練內(nèi)容，能夠有效提高游泳者的肌肉爆發(fā)力，促使游泳水平得以升高，最終使得人體綜合素質(zhì)有效提升。由此可見本文主要內(nèi)容探究了游泳訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。

1、核心力量的概念

所謂的核心力量指代的使人體腹部到臀部位置周圍所有的肌肉被稱為核心肌肉群，人體在運(yùn)動(dòng)過程中，此部位的肌肉群會(huì)發(fā)揮出十分重要的作用，是人體運(yùn)動(dòng)過程中的主要發(fā)力組織與發(fā)力環(huán)節(jié)，此部位發(fā)出的力量便被稱為核心力量。在核心肌肉群中包含有髖部肌群、腹部肌群、骨盆連接肌肉等，對(duì)此部位的肌肉群開展力量訓(xùn)練便被稱為核心力量訓(xùn)練。在核心力量訓(xùn)練過程中無論是運(yùn)動(dòng)技能還是技術(shù)動(dòng)作都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)帶來影響，例如運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的完成便需要核心肌肉群的支持，如果運(yùn)動(dòng)員的核心力量不穩(wěn)定那么便會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中身體掌握能力較差，運(yùn)動(dòng)姿態(tài)會(huì)存在較大問題，不利于運(yùn)動(dòng)員取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，甚至?xí)?duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成損害。

2、游泳訓(xùn)練核心力量的必要性

2.1、提高運(yùn)動(dòng)員的軀干作用

結(jié)合人體構(gòu)造來看，人體的肌肉組織主要分為淺層肌肉與深層肌肉兩種，深層肌肉的主要作用是為了穩(wěn)定人體運(yùn)動(dòng)過程中的身體，淺層肌肉的主要作用是為了爆發(fā)以及發(fā)揮運(yùn)動(dòng)力量。核心肌肉群通常會(huì)被分為核心大肌群與核心小肌群兩部分，淺層肌肉就是核心大肌群，腹外肌也屬于核心大肌群，深層肌肉就是核心小肌群，主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定人體，有助于固定人體軀干，腹內(nèi)肌屬于核心小肌群。核心力量相對(duì)于其他基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練而言，運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群如果足夠結(jié)實(shí)，那么將會(huì)大幅度提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力以及運(yùn)動(dòng)效率，為運(yùn)動(dòng)活動(dòng)提供保障。人體在運(yùn)動(dòng)過程中，當(dāng)上下肢需要同時(shí)用力時(shí)，核心肌肉群起著重要的承上啟下的作用，因此，在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員主要依靠手臂與大腿力量，在擺動(dòng)大腿以及手臂發(fā)力過程中，核心肌肉群能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的發(fā)力提供支持，進(jìn)而使得運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力得以提高，這樣一來游泳速度也會(huì)有效提升，由此可見，核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的重要作用。

2.2、提高運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平

在游泳比賽當(dāng)中，比賽成績(jī)按照運(yùn)動(dòng)員從出發(fā)臺(tái)上跳出計(jì)起，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的身體在空中或者進(jìn)入水中之后，在不受外界力量的幫助下，運(yùn)動(dòng)員只有調(diào)節(jié)自身在水中的游泳姿勢(shì)才能夠加快游泳速度，在此過程中要保證自身身體平衡。核心力量的訓(xùn)練活動(dòng)能夠使得平衡運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體系統(tǒng)，進(jìn)而使得運(yùn)動(dòng)員的核心力量能夠有效提高，為運(yùn)動(dòng)員后期取得優(yōu)秀的競(jìng)技成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

2.3、提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力

游泳項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力過程中必須做到全身協(xié)調(diào)，只有做到協(xié)調(diào)發(fā)力最終才能保證自己在水中的動(dòng)作不變形，進(jìn)而依靠自身準(zhǔn)確的技術(shù)動(dòng)作加快游泳速度，減少游泳過程中受到的阻力，這樣一來，對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的全身協(xié)調(diào)能力要求較高。核心力量訓(xùn)練活動(dòng)的開展，可以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員通過墊上練習(xí)、球類聯(lián)系等方式，提高運(yùn)動(dòng)員在水中的身體控制能力，進(jìn)而借助脊柱力量加快游泳速度。

3、核心力量的基本訓(xùn)練方法

3.1、單人練習(xí)

在單人練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員不需要借助任何器材進(jìn)行核心力量練習(xí)，此種訓(xùn)練活動(dòng)具有靈活性強(qiáng)、不受場(chǎng)地影響的特點(diǎn)，處于核心力量訓(xùn)練中的初級(jí)訓(xùn)練，訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中需要學(xué)會(huì)控制身體，全面了解身體運(yùn)行過程中的發(fā)力特點(diǎn)，訓(xùn)練者在此階段要保證平穩(wěn)的呼吸。

3.2、不穩(wěn)定器械訓(xùn)練

在游泳訓(xùn)練中，不穩(wěn)定器械是訓(xùn)練活動(dòng)中十分常見的一種方式，不穩(wěn)定器械通常情況下包含有平衡球、平衡板等，能夠有效鍛煉人體軀干與肌肉，有效控制運(yùn)動(dòng)員的身體姿勢(shì)，確保運(yùn)動(dòng)員能夠保持正確的姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3.3、非平衡性訓(xùn)練

訓(xùn)練者在開展非平衡性訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，可以采用泡沫球或者健身球進(jìn)行訓(xùn)練，結(jié)合自身情況，適當(dāng)?shù)姆胖脝♀徳黾幼陨碡?fù)荷，強(qiáng)化自身運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性，提高核心肌群力量。

4、核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用

結(jié)合當(dāng)前我國(guó)游泳訓(xùn)練的實(shí)施情況來看，諸多游泳教練已經(jīng)認(rèn)識(shí)到了核心力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的重要影響，但是在實(shí)際訓(xùn)練過程中，由于對(duì)核心力量訓(xùn)練內(nèi)涵不能全面了解，導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練活動(dòng)籠統(tǒng)開展，不能有針對(duì)性對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練，最終使得運(yùn)動(dòng)員的游泳速度不能有效提高。筆者結(jié)合自身多年經(jīng)驗(yàn)，從以下幾部分內(nèi)容詳細(xì)論述了核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的相關(guān)對(duì)策。

4.1、選擇合適的訓(xùn)練動(dòng)作

結(jié)合核心力量訓(xùn)練理念的相關(guān)內(nèi)容來看，在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)主要需要從兩方面入手。首先，使運(yùn)動(dòng)員在保證自身處于水平位置的前提下進(jìn)行自由泳或者仰泳，另一種是針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員，使其開展蛙泳練習(xí)或者蝶泳練習(xí)。這兩種核心力量訓(xùn)練活動(dòng)都是針對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及針對(duì)不同力量的訓(xùn)練總結(jié)出來的。在第一種訓(xùn)練活動(dòng)中，主要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的靜止能力以及身體平衡能力，在第二種游泳訓(xùn)練中，重點(diǎn)關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)員核心部位力量的起伏與變化，主要強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)員在游泳過程中的姿態(tài)以及四肢發(fā)力情況，屬于動(dòng)態(tài)練習(xí)的一種。在核心力量訓(xùn)練活動(dòng)中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，將兩種訓(xùn)練方式結(jié)合起來，促使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)訓(xùn)練與靜態(tài)訓(xùn)練過程中，能夠進(jìn)行核心力量練習(xí)，幫助運(yùn)動(dòng)員矯正運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，雖然兩種訓(xùn)練方式之間存在較大差異性，但是究其本質(zhì)來看，兩者都是核心力量的不同訓(xùn)練方式，兩者之間聯(lián)系密切，運(yùn)動(dòng)員需要根據(jù)自身情況，合理選擇訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練效果。

針對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，耐力素質(zhì)指代的是機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)過程中的抗疲勞能力，如果想要對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展耐力訓(xùn)練，可以通過增加運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)時(shí)間以及長(zhǎng)跑距離等方式，將運(yùn)動(dòng)員分組訓(xùn)練。此外還可以通過蛙跳運(yùn)動(dòng)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的耐力，以10m來回為一個(gè)組別，讓運(yùn)動(dòng)員每次跳3-5組，間隔30-60s，改善運(yùn)動(dòng)員的呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)，使其新陳代謝功能增強(qiáng)，這樣一來運(yùn)動(dòng)員的抗疲勞能力會(huì)不斷提高，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持不懈、頑強(qiáng)拼搏的精神，為取得良好的競(jìng)技成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。如果想要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、靈敏素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，那么可以通過折返跑的方式，將游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分組訓(xùn)練。靈敏度的訓(xùn)練是在運(yùn)動(dòng)員跑步過程中通過迅速變換方向的方式，使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)突然啟動(dòng)、快速急停等動(dòng)作進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，最終提高運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中的靈敏度，使得運(yùn)動(dòng)員的自身素質(zhì)得以提高，為取得一個(gè)良好的比賽成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

4.2、兼顧運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異性

眾所周知，不同個(gè)體間的身體素質(zhì)有所不同，存在一定差異性，運(yùn)動(dòng)員也是一樣，彼此之間的身體素質(zhì)有所不同。因此在對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，一定要關(guān)注運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異性，如果在核心力量訓(xùn)練活動(dòng)中，忽視了運(yùn)動(dòng)員之間的個(gè)體差異性，那么將會(huì)無法針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的實(shí)際情況制定出合適的訓(xùn)練方案，在實(shí)際訓(xùn)練活動(dòng)中，如果不能有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，那么將會(huì)導(dǎo)致核心力量較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練不到位，導(dǎo)致核心力量較弱的運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，長(zhǎng)此以往，不利于取得良好的訓(xùn)練效果。因此在對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，有針對(duì)性的制定訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練活動(dòng)能夠滿足運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要求，不斷提高訓(xùn)練效果。

在對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，除了要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練之外，還需要在訓(xùn)練活動(dòng)中循序漸進(jìn)，使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練活動(dòng)中，能夠從易到難、從簡(jiǎn)到繁開展訓(xùn)練。在此過程中，要注意不同運(yùn)動(dòng)員核心肌群中的生理特征以及解剖結(jié)構(gòu)的差異性，以免差異性對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練活動(dòng)帶來影響。結(jié)合我國(guó)傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練活動(dòng)來看，通常會(huì)通過負(fù)重練習(xí)的方式，提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉收縮力，但是卻不能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練?；诖?，在現(xiàn)代核心力量訓(xùn)練工作中，要以運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員自身穩(wěn)定性達(dá)到一定程度后，才能夠?qū)ζ溟_展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。此外，為了提高運(yùn)動(dòng)員肌肉控制、調(diào)節(jié)能力，需要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體情況有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

4.3、設(shè)置科學(xué)的訓(xùn)練時(shí)間

目前在國(guó)際泳壇中經(jīng)常使用的訓(xùn)練具有高節(jié)奏、短周期的特點(diǎn)，這樣的訓(xùn)練方式能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)提高成績(jī)，但是卻不適合使用到長(zhǎng)期訓(xùn)練活動(dòng)中，針對(duì)此問題，可以將此種訓(xùn)練方式與核心力量訓(xùn)練活動(dòng)相結(jié)合，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的自身情況，合理設(shè)置訓(xùn)練時(shí)間，以便能夠取得良好的訓(xùn)練效果。根據(jù)人體肌群位置的不同，可以將肌群訓(xùn)練活動(dòng)分為整體肌肉訓(xùn)練與局部肌肉訓(xùn)練兩種，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展局部肌肉力量訓(xùn)練活動(dòng)中，首先需要讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，在完成準(zhǔn)備活動(dòng)后，還要對(duì)其進(jìn)行10min-12min的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，確保運(yùn)動(dòng)員能夠在陸地上能夠有一個(gè)良好的穩(wěn)定性，將穩(wěn)定性傳遞到水中，使運(yùn)動(dòng)員開展穩(wěn)定性訓(xùn)練。將整體肌肉訓(xùn)練與地面訓(xùn)練相結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員能夠找到力量的均衡點(diǎn)，提高游泳運(yùn)動(dòng)員的自身運(yùn)動(dòng)水平。其次，不能持續(xù)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的無氧訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣會(huì)在一定程度上導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量增加。再次，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展耐力訓(xùn)練工作時(shí)，盡量保持較為持續(xù)的均勻速度下的耐力訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中可以保持較多的重復(fù)訓(xùn)練；最后，增強(qiáng)耐力訓(xùn)練的趣味性。

5、結(jié)語

綜上所述，根據(jù)當(dāng)前我國(guó)游泳訓(xùn)練的實(shí)際情況來看，核心訓(xùn)練身為游泳訓(xùn)練的重要內(nèi)容，能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，在訓(xùn)練過程中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，做到因材施教，有針對(duì)性的制定訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練方法等，從力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等方面入手，提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)能力以及技術(shù)水平，以便使得運(yùn)動(dòng)員的核心力量得以提高，為其取得良好的競(jìng)技成績(jī)提供保障。