十招“吃”出抵抗力

王淑穎

No.1 主食粗細(xì)搭配：每天半斤到八兩（250～400克）

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用，每人每天應(yīng)該攝入250～400克，做到粗細(xì)搭配，種類應(yīng)該達(dá)到3種以上。其中全谷物（紫米、小米、大黃米、黑米、糙米、燕麥等）和雜豆類（紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等）50～150克，薯類（紅薯、馬鈴薯、紫薯等）50～100克。

No.2 魚禽肉蛋足量：每天三兩到四兩（150～200克）

魚、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量普遍較高，其中水產(chǎn)品脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，可首選，建議每天攝入40～75克；禽類脂肪含量也相對(duì)較低，瘦肉中脂肪含量低，也可適當(dāng)選擇，畜禽類每天攝入40～75克；蛋類推薦每天吃一個(gè)；此外，建議每天攝入奶類300克，大豆10克左右。

No.3 多吃新鮮果蔬：每天最好11斤（500克）以上

推薦每天攝入果蔬的種類超過5種，攝入量最好達(dá)到500克以上，其中一半為深色蔬菜。還可以適當(dāng)搭配菌菇類，如干木耳、干香菇等。

No.4 足量飲水：每1500～20000毫升

水分進(jìn)入體內(nèi)后，可及時(shí)補(bǔ)充腸胃道在對(duì)食物進(jìn)行消化過程中所需的水分，使大便不燥結(jié)，從而預(yù)防便秘。喝水要少量、多次、慢飲，不要等口渴了才喝水。

蔬菜湯、魚湯和雞湯除了促進(jìn)食欲外，還有證據(jù)表明其有助于對(duì)抗流感病毒。煲湯時(shí)要注意少放鹽，喝雞湯前可以先把上面的油脂撇掉。

No.5 烹調(diào)首選植物油：外加每天一小把原味堅(jiān)果

烹調(diào)應(yīng)首選植物油，增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，比如花生油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。每天吃一小把堅(jiān)果也能提供優(yōu)質(zhì)脂肪。

花生油適合做燉煮菜，用來炒菜時(shí)要避免冒油煙；精煉橄欖油可以用來炒菜，初榨的最好涼拌；亞麻籽油和紫蘇油盡量用來涼拌、做餡、煲湯、蒸等。

No.6 烹調(diào)以蒸煮為主：少吃油炸食品

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅推薦“水油燜炒”法：鍋里放一小碗水（去油雞湯更佳），加入1湯匙泡發(fā)海米，2湯匙切片的口蘑或其他鮮味蘑菇，煮2分鐘；加1湯匙香油，再放切段的綠葉菜200克，翻勻，蓋蓋子燜煮1分鐘。然后放入1個(gè)切碎的煮雞蛋，混勻，湯就有點(diǎn)乳白色了。加入少量鹽（或用雞精替代）和白胡椒粉調(diào)味即可。

肉類可以清燉，把肉放入鐵鍋或砂鍋當(dāng)中，加入適量的冷水和香辛料。大火燒開，然后改成微火慢燉。出鍋前加入鹽、雞精、胡椒粉等進(jìn)行調(diào)味。還可以在起鍋前15分鐘加入其他配料，比如白蘿卜、胡蘿卜、土豆等，蘑菇、木耳、海帶則可以一開始便加進(jìn)去。

No.7 生熟分開：肉類要燒熟煮透

生的食物，尤其是肉、禽和海產(chǎn)品及其汁水，含有危險(xiǎn)的微生物，在準(zhǔn)備和儲(chǔ)存食物時(shí)可能會(huì)污染其他食物。為了保證食品安全，烹調(diào)時(shí)要注意生熟分開，即生的肉、禽和海產(chǎn)品要與其他食物分開；處理生的食物要有專用的設(shè)備和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿儲(chǔ)存食物以避免生熟食物互相接觸。

食物要徹底燒熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水產(chǎn)品，以免感覺病菌和寄生蟲。家庭用餐，最好實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。

No.8 適量添加營養(yǎng)素補(bǔ)充劑

從果蔬中攝入維生素C當(dāng)然是最好的，也可每天服用兩三粒維生素C小藥片（普通非處方藥物或復(fù)合維生素即可）。如果已經(jīng)缺乏維生素C，需要適當(dāng)加量，但建議不超過每天1000毫克。

另外，還可以適當(dāng)補(bǔ)充魚肝油或維生素D增補(bǔ)劑，但需要注意的是，一定不要過量，否則可能會(huì)發(fā)生中毒。

No.9 切忌節(jié)食和暴飲暴食

吃得太少，營養(yǎng)不良，身體連維護(hù)機(jī)體正常運(yùn)作都有困難，對(duì)抵抗感染性疾病極為不利。不妨給自己一個(gè)理由，快樂地享用美食。當(dāng)然，每天大吃大喝，也不利于健康。正確的防肥方式是注意少吃油膩食物和零食甜食，飯后做做運(yùn)動(dòng)。

No.10 警惕產(chǎn)品推銷

疫情面前，難免會(huì)有很多不良商家推出一些食品、藥品、保健品、康復(fù)用品等產(chǎn)品，號(hào)稱能夠提升免疫力、抵抗力，通過夸大宣傳來獲取效益。還會(huì)有種種民間傳說、小妙招等，但這其中大部分都是不科學(xué)的，大家要保持清醒的頭腦，不要輕信。（來源：《生命時(shí)報(bào)》）