合理掌握強(qiáng)度、提高排球技術(shù)訓(xùn)練的實效性

（河南省球類運動管理中心 河南 鄭州 450044）

排球運動不僅能夠強(qiáng)身健體，還能夠釋放壓力緩解焦慮，因此越來越多的人為了能夠受到科學(xué)的排球訓(xùn)練，而報名加入排球訓(xùn)練機(jī)構(gòu)。但目前，市面上排球訓(xùn)練機(jī)構(gòu)的訓(xùn)練方式良莠不齊。其中，訓(xùn)練強(qiáng)度的把握不當(dāng)和技術(shù)訓(xùn)練的方法落后是目前行業(yè)存在的最嚴(yán)重的問題。因此，探討訓(xùn)練強(qiáng)度的合理掌握和技術(shù)訓(xùn)練的方式方法，對于提高排球訓(xùn)練行業(yè)的業(yè)務(wù)水平，提高排球訓(xùn)練的訓(xùn)練效率有重要意義。

1、排球訓(xùn)練現(xiàn)狀

1.1、訓(xùn)練內(nèi)容枯燥

我國體育教學(xué)偏愛競技體育精神，在教學(xué)內(nèi)容設(shè)計上也多迎合這種思想。在訓(xùn)練過程中，教練過分在意學(xué)員運動姿勢的標(biāo)準(zhǔn)程度，而淡化了體育運動的趣味性。使得學(xué)員對排球訓(xùn)練的熱情度不高，或是對排球訓(xùn)練產(chǎn)生負(fù)面情緒，甚至排斥一切與排球有關(guān)的事情。另外，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式就只有排球的基本技術(shù)練習(xí)，訓(xùn)練氛圍壓抑，學(xué)員普遍心理壓力很大，不能專注地進(jìn)行訓(xùn)練。

1.2、訓(xùn)練方式落后

現(xiàn)如今，多數(shù)的排球訓(xùn)練機(jī)構(gòu)依舊采用“教練演示，學(xué)員模仿”的訓(xùn)練方式。這樣的訓(xùn)練方式從表面上看起來很直接、很高效，但其實訓(xùn)練的實際效果會因為教練和學(xué)員之間欠缺溝通變得難以被評估。此外，訓(xùn)練的過程中缺少溝通，教練將很難把控學(xué)員的心理狀態(tài)，很難和學(xué)員建立起有效地溝通，很難培養(yǎng)出真正的人才。

1.3、忽視團(tuán)隊協(xié)作

傳統(tǒng)的教學(xué)觀念只重視基本技術(shù)的訓(xùn)練過程，對于組合技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練重視不足。雖然反復(fù)地練習(xí)使得每一個學(xué)員基本技術(shù)的動作都很規(guī)范，但是由于缺乏對組合技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，在正式比賽中，這些學(xué)員將無法應(yīng)對對手復(fù)雜的攻擊技術(shù)，也很難進(jìn)行有效的攻擊。

1.4、教練評價不科學(xué)

訓(xùn)練結(jié)果主要通過教練評價來體現(xiàn)，因此教練評價對于分析和改善訓(xùn)練過程具有重要的意義。但是很多教練在評價一個學(xué)員的時候都只關(guān)注該學(xué)員的最大負(fù)荷量，這樣的評價方式忽略了個體之間的差異，對基礎(chǔ)負(fù)荷量偏低的學(xué)員評價過低。況且僅通過訓(xùn)練強(qiáng)度評價學(xué)員，也不能夠真實地反映學(xué)員的排球技術(shù)水平，不能夠為改善訓(xùn)練過程提供有效地信息支持。

2、訓(xùn)練強(qiáng)度的把握標(biāo)準(zhǔn)及其實效性分析

通常情況下，我們是通過對某一訓(xùn)練強(qiáng)度下運動員的負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度來衡量該訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度。這里的負(fù)荷量是指在連續(xù)的運動中，運動員機(jī)體內(nèi)部對機(jī)體外部刺激做出的應(yīng)答反應(yīng)的最大程度。而負(fù)荷強(qiáng)度是指在單位時間內(nèi)，單組動作中運動員機(jī)體承受的負(fù)荷。所以，負(fù)荷量代表的是幾次訓(xùn)練刺激量的總和，而負(fù)荷強(qiáng)度反應(yīng)的某一次訓(xùn)練的刺激量，即負(fù)荷量是連續(xù)運動中負(fù)荷強(qiáng)度的累積。

2.1、訓(xùn)練強(qiáng)度的把握方法

目前，最先進(jìn)的訓(xùn)練強(qiáng)度把握方法為“高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練法”，其標(biāo)準(zhǔn)有：

（1）身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的選擇不能太多也不能太少，相對固定，貴在堅持；

（2）保持主要訓(xùn)練的位置不變，結(jié)合實戰(zhàn)進(jìn)行身體素質(zhì)專項訓(xùn)練；

（3）保持訓(xùn)練強(qiáng)度在固定的次數(shù)內(nèi)和時長中；

（4）分階段增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。

2.2、合理掌握訓(xùn)練強(qiáng)度的實效性

（1）培養(yǎng)肌體的自主控制能力。

就像細(xì)菌能產(chǎn)生耐藥性一樣，人的肌體也能夠在外界刺激下發(fā)生定向的改變，即人的肌體具有自適應(yīng)的能力。機(jī)體具有自適應(yīng)能力是學(xué)員們能夠通過訓(xùn)練提高身體素質(zhì)的理論基礎(chǔ)。

肌體適應(yīng)性結(jié)構(gòu)改變的基本過程：第一階段，學(xué)員們開始“高強(qiáng)度負(fù)荷訓(xùn)練法”訓(xùn)練，即肌體開始受到高于其負(fù)荷強(qiáng)度的刺激，但依舊保持其原來的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)；第二階段，學(xué)員們持續(xù)了一段時間穩(wěn)定地訓(xùn)練，即肌體被多次刺激，繼而自發(fā)地產(chǎn)生適應(yīng)性，肌體的適應(yīng)性結(jié)構(gòu)開始改變；第三階段，學(xué)員們保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度堅持訓(xùn)練，即肌體長期多次地接收刺激，隨著訓(xùn)練（刺激）時間不斷變長，肌體逐漸形成了新的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)。

合理的訓(xùn)練強(qiáng)度，能夠使學(xué)員的反射弧和肌肉結(jié)構(gòu)自發(fā)的產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)。長時間穩(wěn)定地訓(xùn)練，能夠使學(xué)員的反射弧和肌肉結(jié)構(gòu)收到長期穩(wěn)定地刺激，繼而過渡到新的穩(wěn)定狀態(tài)。肌體的結(jié)構(gòu)決定其功能，通過選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時長調(diào)整身體對訓(xùn)練強(qiáng)度的感受能力，令身體能夠輕松應(yīng)付正式比賽中的運動強(qiáng)度。

（2）抑制內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的失調(diào)。

科學(xué)研究表明，長時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練會造成免疫系統(tǒng)短暫失靈，造成一段時間的免疫抑制。因為下丘腦把高強(qiáng)度的運動誤認(rèn)為是肌體的應(yīng)激反應(yīng)，所以導(dǎo)致細(xì)胞因子應(yīng)答功能紊亂。作為維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的重要組成部分，細(xì)胞因子應(yīng)答受阻會對人的肌體帶來嚴(yán)重地?fù)p傷。例如，高強(qiáng)度訓(xùn)練會造成體內(nèi)免疫球蛋白A的濃度下降，從而增加細(xì)菌感染的風(fēng)險。因此在選擇訓(xùn)練強(qiáng)度時需要做到因人而異、量力而行。

3、提高排球技術(shù)的訓(xùn)練方法及其實效性分析

3.1、發(fā)球技術(shù)的訓(xùn)練

（1）攻擊性和準(zhǔn)確性相結(jié)合。

一個好的發(fā)球一定是同時具有攻擊性和準(zhǔn)確性的。一個準(zhǔn)確性強(qiáng)但沒有攻擊性的發(fā)球，不但不能給對手造成威懾，還會提供給對手進(jìn)攻的機(jī)會；而一個攻擊性強(qiáng)但沒有準(zhǔn)確性的發(fā)球，不能使球按照自己期望的路徑運動，這樣的進(jìn)攻是沒有意義的。在正式比賽時，發(fā)球手需要在保證發(fā)球準(zhǔn)確性的情況下盡量加大其攻擊性。因此，在訓(xùn)練發(fā)球技術(shù)的過程中，教練應(yīng)該將攻擊性和準(zhǔn)確性結(jié)合起來一起訓(xùn)練。

（2）多樣性和獨特性相結(jié)合。

在發(fā)球技術(shù)教學(xué)時，教練應(yīng)當(dāng)要求學(xué)員們?nèi)W(xué)習(xí)盡可能多的發(fā)球方法，從而能夠在賽場上針對對手的弱點選擇發(fā)球方法。但在發(fā)球技術(shù)訓(xùn)練時，教練則應(yīng)當(dāng)令不同學(xué)員強(qiáng)化練習(xí)適合其自身特點的發(fā)球方法，使其能夠在比賽中脫穎而出。

（3）形成個人習(xí)慣。

在發(fā)球技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)要求學(xué)員們明確自己想要練習(xí)的發(fā)球方法、發(fā)球位置，然后對選中的方法和位置進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，使其產(chǎn)生肌肉記憶。保證今后的每一次發(fā)球都能有固定的高度、固定的擺臂習(xí)慣和固定的擊球部位。

（4）強(qiáng)化上手飄球的訓(xùn)練。

上手飄球揮臂方向與地面平行，擊球部位為掌根，腕部保持放送，球不旋轉(zhuǎn)。上手飄球和扣球動作相近，但是動作結(jié)構(gòu)上存在差別，需要對其強(qiáng)化練習(xí)，增強(qiáng)肌肉記憶，以避免和扣球動作混淆。

3.2、一傳技術(shù)的訓(xùn)練

（1）經(jīng)常性地組織一傳技術(shù)訓(xùn)練。

一傳技術(shù)的合格標(biāo)準(zhǔn)很高，輕微的失誤都有可能帶來分?jǐn)?shù)的丟失。因此，教練應(yīng)該經(jīng)常性地組織一傳技術(shù)的訓(xùn)練，防止學(xué)員技術(shù)水平降低。但由于一傳技術(shù)的訓(xùn)練過程比較枯燥，對此教練可以通過不斷變換訓(xùn)練方法，來增加訓(xùn)練的趣味性，進(jìn)而提高訓(xùn)練的效率。

（2）個人技巧和團(tuán)隊協(xié)作相結(jié)合。

善于團(tuán)隊配合但是個人能力薄弱的一傳，傳球失誤率高，很難實現(xiàn)有效地傳球。而個人技術(shù)過硬但不會配合隊友的一傳，不能夠接到隊友傳過來的球，也不能順利地將球傳到隊友手中。因此，在一傳技術(shù)的訓(xùn)練過程中，教練不僅要訓(xùn)練單個學(xué)員接球與墊球的能力，還要訓(xùn)練多人接球時，不同學(xué)員之間的配合能力。

3.3、二傳技術(shù)的訓(xùn)練

（1）提高戰(zhàn)術(shù)思想和指揮能力。

二傳手是組合進(jìn)攻的核心，團(tuán)隊能否進(jìn)行有效地組合進(jìn)攻，取決于二傳手的戰(zhàn)術(shù)指揮。因此在二傳技術(shù)訓(xùn)練時，教練需要著重訓(xùn)練學(xué)員們對戰(zhàn)術(shù)的理解能力，同時也要加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)員們的指揮能力，使其能夠在實戰(zhàn)中快速地組織組合進(jìn)攻。

（2）快速進(jìn)攻，適時變化。

二傳技術(shù)作為組合技能中重要的輔助技術(shù)，其戰(zhàn)略地位十分重要。因此，在二傳技術(shù)訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對學(xué)員移動速度和擊球速度的訓(xùn)練，從而增強(qiáng)團(tuán)隊組合技能的攻擊性。此外，教練還應(yīng)該訓(xùn)練學(xué)員預(yù)判對手防守方式的能力，從而使攻擊能夠繞開對方防守，實現(xiàn)有效進(jìn)攻。

3.4、扣球技術(shù)的訓(xùn)練

（1）全面掌握扣球技術(shù)。

扣就技術(shù)作為排球運動中主要的進(jìn)攻手段，在功能上以及手法上有相當(dāng)細(xì)致地分類。訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)安排學(xué)員對所有類型的扣球技術(shù)都有一個足夠的認(rèn)識，這樣不僅能提高球隊的進(jìn)攻能力，還能提高預(yù)判對手扣球落點的能力。

（2）強(qiáng)化快攻和強(qiáng)攻技術(shù)。

在扣球技術(shù)中，快攻和強(qiáng)攻技術(shù)是殺傷力最高的技術(shù)，也是最為戰(zhàn)術(shù)設(shè)計青睞的技術(shù)。因此，在快攻的訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該帶領(lǐng)學(xué)員加強(qiáng)變化速度、運動范圍和運球高度的訓(xùn)練。而在強(qiáng)攻的訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)該帶領(lǐng)學(xué)員加強(qiáng)彈跳高度、扣球力度和控球能力的訓(xùn)練。

（3）加強(qiáng)反攻扣球技術(shù)的訓(xùn)練。

反攻扣球是扣球技術(shù)中的重點和難點。反攻扣球要求扣球者能夠快速地從防守狀態(tài)切換到進(jìn)攻狀態(tài)，其中包括快速移動到進(jìn)攻位置、連續(xù)起跳、連續(xù)扣球等。因此，在扣球技術(shù)訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)適當(dāng)?shù)卦黾臃垂タ矍虻挠?xùn)練時長，使學(xué)員們能夠更熟練地掌握反攻扣球技術(shù)。

3.5、攔網(wǎng)技術(shù)的訓(xùn)練

（1）強(qiáng)化關(guān)鍵技術(shù)訓(xùn)練。

攔網(wǎng)技術(shù)的關(guān)鍵是球員對時間和空間的準(zhǔn)確判斷。因此，在攔網(wǎng)技術(shù)的訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)帶領(lǐng)學(xué)員重點訓(xùn)練對起跳時間的判斷和扣球路線的攔截。

（2）模擬實戰(zhàn)訓(xùn)練。

攔網(wǎng)技術(shù)訓(xùn)練可以和扣球技術(shù)訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，模擬實戰(zhàn)中的扣球防守，這對提高判斷攔網(wǎng)時機(jī)的能力，以及加強(qiáng)肌肉對攔網(wǎng)動作的適應(yīng)性有極大地幫助。此外，還可以模擬實戰(zhàn)中的棄攔后撤和攔網(wǎng)后接應(yīng)，從而增強(qiáng)攔網(wǎng)動作的流暢性，提高連續(xù)攔網(wǎng)的能力。

3.6、防守技術(shù)的訓(xùn)練

（1）加強(qiáng)肢體靈活性和反應(yīng)速度的訓(xùn)練。

后排防守技術(shù)技巧性強(qiáng)、訓(xùn)練難度高。對手的進(jìn)攻瞬息萬變，這就要求球員在防守時擁有足夠快的反應(yīng)速度和足夠靈活的肢體控制能力。因此，在防守技術(shù)訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)對學(xué)員移動速度、眼神速度和反應(yīng)速度的訓(xùn)練，同時鞏固揮臂和擊球位置的訓(xùn)練，提高對球的控制能力。

（2）加強(qiáng)預(yù)判能力訓(xùn)練。

一記優(yōu)秀的進(jìn)攻需要具備快、準(zhǔn)、狠三方面。防守這樣的進(jìn)攻時，時間是最重要的因素。一個優(yōu)秀的防守球員，應(yīng)當(dāng)能夠通過分析對手擊球方式和球運動的方向，準(zhǔn)確又快速地預(yù)判出落球的位置。因此，在防守技術(shù)訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)當(dāng)對學(xué)員們進(jìn)行預(yù)判能力的強(qiáng)化訓(xùn)練。

（3）在運動中進(jìn)行防守訓(xùn)練。

大量的經(jīng)驗表明，人體由靜轉(zhuǎn)動的過程存在短暫的啟動時間，這對于分秒必爭的防守過程是致命的。因此，在防守技術(shù)訓(xùn)練時，教練應(yīng)當(dāng)將訓(xùn)練環(huán)境設(shè)定在運動的狀態(tài)，讓學(xué)員們養(yǎng)成在運動中防守的習(xí)慣。

4、結(jié)語

人們對排球運動的推崇，吸引了大量資本涌向排球訓(xùn)練市場。雖然吸引了很多業(yè)務(wù)能力不達(dá)標(biāo)的排球訓(xùn)練機(jī)構(gòu)，但這也是排球訓(xùn)練行業(yè)前所未有的發(fā)展機(jī)會。訓(xùn)練過程中，如果教練能夠針對不同學(xué)員的體質(zhì)，合理地該學(xué)員掌握運動強(qiáng)度，學(xué)員肌體的負(fù)荷量就能在不損害健康的前提下得到可觀的提升。如果教練能夠用更科學(xué)的方法訓(xùn)練學(xué)員們的基本技術(shù)、組合技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，學(xué)員們就能夠擁有更強(qiáng)的實戰(zhàn)對抗能力。如此，排球訓(xùn)練行業(yè)也終將會越來越成熟，越來越規(guī)范。