疫情之后，開(kāi)學(xué)在即，教師如何調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

隨著疫情的平復(fù)，全國(guó)大部分地區(qū)的學(xué)校都將正式開(kāi)學(xué)，被壓縮的學(xué)期時(shí)間，被打亂的教學(xué)計(jì)劃，勢(shì)必會(huì)給全國(guó)，特別是湖北地區(qū)的老師帶來(lái)新的壓力。課堂內(nèi)外好老師智庫(kù)聯(lián)合重慶市毛明山教學(xué)專(zhuān)家工作室策劃了一次線上的分享咨詢(xún)會(huì)。我們邀請(qǐng)了一線的專(zhuān)職心理教師，以“疫情之后，新學(xué)期來(lái)臨，教師該如何調(diào)節(jié)心理狀態(tài)”為主題，進(jìn)行了線上直播分享。分享結(jié)束后，四位分享嘉賓針對(duì)觀眾老師的提問(wèn)做了現(xiàn)場(chǎng)答疑。

和壓力做朋友，迎接新挑戰(zhàn)

今天跟大家分享的話題是直面壓力，迎接新挑戰(zhàn)。

其實(shí)壓力人人都有，大家都一樣。這個(gè)是心理輔導(dǎo)中常用的“正?；奔夹g(shù)。發(fā)現(xiàn)大家都會(huì)遇到同樣的問(wèn)題，就會(huì)讓我們沒(méi)有那么慌。

那是不是壓力越小就越好呢？我們的成長(zhǎng)過(guò)程會(huì)不斷遇到困難、承受壓力，我們也可以躺著去糾結(jié)原因去抱怨。但是當(dāng)我們把更多的精力放在尋找資源、解決問(wèn)題并去享受成長(zhǎng)中的痛和最后的收獲上時(shí)，回過(guò)頭來(lái)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多成就和收獲。人的壓力分區(qū)主要分為：乏力區(qū)、舒適區(qū)、快速成長(zhǎng)區(qū)、潛力區(qū)、破壞區(qū)。在乏力區(qū)，我們會(huì)因?yàn)闊o(wú)所事事而迷茫；而舒適區(qū)會(huì)讓人既有足夠的動(dòng)力又不會(huì)感到壓力的存在。如果壓力繼續(xù)增大，進(jìn)入快速成長(zhǎng)區(qū)、潛力區(qū)，就會(huì)有人扛不住壓力開(kāi)始尋求“減壓”的辦法。減壓意味著退回舒適區(qū)甚至乏力區(qū)去，其實(shí)這并不好。如果能扛住壓力，動(dòng)力就會(huì)越扛越強(qiáng)，很多以前沒(méi)有爆發(fā)出的潛力將被激發(fā)出來(lái)。所以科學(xué)的說(shuō)法應(yīng)該是壓力“調(diào)節(jié)”，把壓力調(diào)節(jié)到一個(gè)最佳區(qū)域或者是發(fā)展區(qū)，最好是在潛力區(qū)，去激發(fā)我們生命中的更多潛能。

在這里我給大家推薦一本美國(guó)心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾的著作《自控力：和壓力做朋友》。我特別想推薦這本書(shū)里的一句話：“不要想盡辦法去擺脫壓力，而是應(yīng)該用盡全力去駕馭壓力，真正有害的不是壓力本身，而是壓力有害的觀點(diǎn)?！?/p>

今天跟大家分享的另外一點(diǎn)是一個(gè)敘事治療的觀點(diǎn)，就是問(wèn)題的外化。什么是問(wèn)題的外化？就是你和問(wèn)題是兩個(gè)個(gè)體，不是你有了問(wèn)題，而是你遇見(jiàn)了問(wèn)題。將問(wèn)題和人剝離開(kāi)的思路有什么好處呢？“我沒(méi)有問(wèn)題”的認(rèn)知會(huì)幫人找回內(nèi)心的力量。內(nèi)心只要有一點(diǎn)力量，就能面對(duì)問(wèn)題，甚至還能看到問(wèn)題的全貌，有自己解決問(wèn)題的能力。當(dāng)遇到的問(wèn)題很大，不能靠自己克服時(shí)，我們還可以去尋求其他的資源。

調(diào)整作息，科學(xué)睡眠

眾所周知，良好的睡眠是情緒穩(wěn)定、心態(tài)平和的基礎(chǔ)。但其實(shí)很多人都對(duì)睡眠存在許多認(rèn)識(shí)誤區(qū)。今天我們就來(lái)一起了解睡眠的三個(gè)常見(jiàn)誤區(qū)。

誤區(qū)一：沒(méi)做夢(mèng)就是睡得好，做夢(mèng)了就是沒(méi)睡踏實(shí)。

正常情況下，一夜通常會(huì)有4～5個(gè)睡眠周期，而每一個(gè)周期，人都會(huì)做夢(mèng)。只是睡醒之后，不一定記得做過(guò)的夢(mèng)。

誤區(qū)二：每天一定要睡夠8小時(shí)。

睡眠時(shí)間是因人而異的，有些人一定要睡夠8個(gè)小時(shí)，但有些人睡6、7個(gè)小時(shí)就足夠了。所以不能一概而論。

誤區(qū)三：睡不著也得躺著，閉目養(yǎng)神。

睡不著的時(shí)候，不要刻意要求自己睡覺(jué)，在床上待著會(huì)更難受。不如起來(lái)稍微活動(dòng)一下，放松一下大腦再去睡覺(jué)，會(huì)睡得更好。

了解了以上誤區(qū)之后，我們?cè)賮?lái)看看，有哪些技巧可以幫助人獲得更充足的睡眠。

技巧一：不要晚睡。

為了保證完整的睡眠周期，建議入睡時(shí)間在22：00～00：00之間，最好不要超過(guò)23點(diǎn)，因?yàn)檫^(guò)了23點(diǎn)之后，人容易越來(lái)越清醒。

技巧二：睡前洗熱水澡

洗熱水澡時(shí)，人身體的熱量會(huì)上升，體溫隨之升高。而洗完熱水澡之后，體溫會(huì)逐漸下降。體溫的下降會(huì)導(dǎo)致人體疲乏，一疲乏就容易睡著了。

技巧三：睡前冥想幫助入睡

閉上眼睛，全身放松，想象自己正坐在升降梯里不斷下沉。只要保持這種不斷下沉的感覺(jué)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)過(guò)不了多久就能入睡。

技巧四：右側(cè)臥對(duì)睡眠更有幫助

因?yàn)槿说男呐K在左邊，如果平躺或者左側(cè)臥，被子的重量或者身體的重量會(huì)給心臟造成負(fù)擔(dān)。就像手壓在胸口的時(shí)候容易做噩夢(mèng)一樣。

技巧五：睡不著的時(shí)候順其自然，不用焦慮。

越強(qiáng)迫越容易因?yàn)樗恢箲]，思維也就越來(lái)越活躍。如果一個(gè)人真的失眠到一定的限度，為了自我保護(hù)，身體是會(huì)強(qiáng)迫自己睡覺(jué)的。

培養(yǎng)正向思維，構(gòu)建積極的心態(tài)，平衡工作與生活

在整個(gè)疫情之中，全國(guó)老師可能積累了來(lái)自各個(gè)方面的壓力。因此培養(yǎng)正向思維，構(gòu)建積極心態(tài)，平衡工作和生活在這個(gè)階段顯得尤為重要。

下面我為大家分享一些具體的方法。

第一就是做好衛(wèi)生防護(hù)。校內(nèi)人員密集，佩戴口罩、勤洗手等基礎(chǔ)防護(hù)手段還是要繼續(xù)堅(jiān)持，但不用過(guò)分擔(dān)心；第二，及時(shí)向別人傾訴，構(gòu)建社會(huì)支持系統(tǒng)；第三，我向大家推薦一個(gè)“蝴蝶拍”的按摩技術(shù)。雙手交叉放在雙肩，左右各拍一下為一次，4～12次為一組。拍完一組以后，停下來(lái)，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。重復(fù)上面的過(guò)程，2～3組；第四，多想一想一件事的積極意義，換個(gè)角度看問(wèn)題；第五，做到勞逸結(jié)合。在這里我向老師們推薦一些小方法：

1.把握工作和生活的節(jié)奏，找到快與慢的平衡點(diǎn)。首先是高效工作，盡量不把工作帶回家；生活節(jié)奏要慢，慢下來(lái)是為了享受生活。比如說(shuō)可以進(jìn)行每日“斷電”，在固定時(shí)間里關(guān)閉一切電子產(chǎn)品，讓自己遠(yuǎn)離朋友圈、微博這種淺層次、被動(dòng)的放松方式。

2.培養(yǎng)一個(gè)愛(ài)好。人在專(zhuān)注于自己喜歡的事情時(shí)，很容易達(dá)到心流狀態(tài)。心流是指一種人們?cè)趯?zhuān)注進(jìn)行某行為時(shí)，所表現(xiàn)的心理狀態(tài)。心流產(chǎn)生時(shí)，會(huì)有高度興奮感及充實(shí)感。通常在這種體驗(yàn)下人會(huì)覺(jué)得特別幸福。

3.學(xué)會(huì)管理時(shí)間，制定周密的計(jì)劃。管理時(shí)間可以按照事件的輕重緩急來(lái)進(jìn)行一個(gè)排序：重要緊急；重要不緊急；不重要緊急；不重要不緊急。如何判斷事件的重要性和緩急程度？對(duì)前者重要性而言，主要是依靠個(gè)人的價(jià)值觀判斷。而后者則取決于情境。

4.經(jīng)常感恩，與家人分工合作。有些老師對(duì)學(xué)生特別有耐心，在學(xué)校把耐心都耗光了，回到家卻容易發(fā)脾氣。但其實(shí)越是親密關(guān)系越需要我們小心經(jīng)營(yíng)。因此，不妨帶著感恩的心態(tài)，多花點(diǎn)小心思在家庭關(guān)系的經(jīng)營(yíng)上。

穩(wěn)定情緒，自我關(guān)懷

自我照顧是每個(gè)人成長(zhǎng)的基石，有了良好的自我照顧，才能夠幫助自我成長(zhǎng)。關(guān)懷自己的心靈常會(huì)被我們忽略。自我覺(jué)察其實(shí)也是需要學(xué)習(xí)的。只有多關(guān)注自己，多覺(jué)察、理解自己的情緒和背后的原因，才能實(shí)現(xiàn)自我悅納，最終完成自我成長(zhǎng)。

情緒，越是壓抑就越會(huì)反彈。如果我們總想著壓抑、控制，焦慮反而會(huì)加重。相反，如果焦慮出現(xiàn)，我們應(yīng)試著去覺(jué)察它、感受它，給點(diǎn)時(shí)間去體會(huì)它，帶給自己身體和心靈的感受，去理解它要傳達(dá)的意思。事實(shí)上每一種情緒都會(huì)有自己獨(dú)特的價(jià)值，因此要允許和接納我們出現(xiàn)的每一種情緒，去做自己想做的事情，而不總是要求自己做該做的事情。

內(nèi)心的認(rèn)知往往可以決定行為。對(duì)待不同的刺激事件和抱怨，信念不同，就會(huì)引出不同的情緒。為什么同樣一件事，會(huì)給不同的人帶來(lái)不同的反應(yīng)？因?yàn)槊總€(gè)人大腦中的信念認(rèn)知是不同的。

通過(guò)消極情緒，其實(shí)我們可以覺(jué)察到自己的態(tài)度、體驗(yàn)，就像痛覺(jué)一樣，讓我們通過(guò)它了解了自身的狀態(tài)，做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，從而適應(yīng)社會(huì)。所以一個(gè)人的心理健康與否，其實(shí)不在于他是否產(chǎn)生了消極情緒，而在于消極情緒持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，以及它在整個(gè)情緒狀態(tài)中所占的比例。

要善于避免消極情緒對(duì)自身的傷害，有情緒時(shí)可以給自己一個(gè)情緒緩沖期，靜靜地和自己的情緒在一起待一會(huì)兒，看看它、感受它、聽(tīng)聽(tīng)它，增強(qiáng)自身的情緒穩(wěn)定性。同時(shí)大家還可以在生活中主動(dòng)提高自己的控制感，多做力所能及的事，這也有助于保持穩(wěn)定。最后我想和大家分享一下我認(rèn)為的守恒定律，我覺(jué)得這個(gè)世界上不僅是質(zhì)量守恒，還有幸福守恒、快樂(lè)守恒，讓我們都能夠看得更遠(yuǎn)一些，不僅僅是看到當(dāng)前的得與失。自我關(guān)懷是對(duì)你所關(guān)心的人的最好投資，也是對(duì)關(guān)心你的人的最好回報(bào)。

Q&A

Q1

問(wèn)：老師怎么給小學(xué)生灌輸心理教育？有沒(méi)有好的辦法？如何了解小學(xué)生的心理？

答：第一，保持幽默風(fēng)趣，與孩子溝通時(shí)放下身段，讓孩子愿意主動(dòng)與老師溝通；第二，家訪是了解孩子問(wèn)題的重要手段。小孩子碰到一些問(wèn)題之后，很有可能表達(dá)不清。想要走近孩子，可以走進(jìn)孩子的家庭，了解其父母日常的教育方式方法中存在的問(wèn)題，再去和孩子交流溝通；第三，通過(guò)心理測(cè)評(píng)可以更好地了解孩子。選取合適的量表，通過(guò)孩子熟悉的接納方式來(lái)完成測(cè)評(píng)；第四，當(dāng)發(fā)現(xiàn)或懷疑一些問(wèn)題時(shí)，可以求助于本地的專(zhuān)職心理教育人員，不要自作主張給孩子貼標(biāo)簽；第五，對(duì)小學(xué)生不用直接講太多心理健康理論，可以用心理游戲、心理宣傳欄、心理小報(bào)等方式讓他們打開(kāi)心扉；第六，通過(guò)優(yōu)秀的心理類(lèi)繪本，開(kāi)展心理教育工作；第六，匯集全校老師的力量一起來(lái)做心理活動(dòng)課。

Q2

問(wèn)：我們?cè)趯毫D(zhuǎn)化為動(dòng)力的過(guò)程中，要如何去培養(yǎng)執(zhí)行的毅力？

答：第一，開(kāi)始一個(gè)目標(biāo)之前，先想清楚，這到底是不是自己非常想去完成的事情，不要人云亦云地跟風(fēng)，又在無(wú)法堅(jiān)持的時(shí)候破罐子破摔自我否定；第二，不要定太高的目標(biāo)，先定一個(gè)力所能及的小目標(biāo)，穩(wěn)扎穩(wěn)打更容易堅(jiān)持；第三，及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)完成階段性目標(biāo)的自己，善用積極心理暗示自我肯定；第四，善于運(yùn)用群體的力量相互監(jiān)督。比如想讀書(shū)，就拉個(gè)讀書(shū)群。群成員輪流做志愿者，每人分享一章自己的感受。建群相互監(jiān)督、相互陪伴、相互鼓勵(lì)是一個(gè)非常好的辦法，一個(gè)人行走當(dāng)然可以走得更快，但是一群人一起走可以走得更遠(yuǎn)。

Q3

問(wèn)：總是擔(dān)心自己的孩子在家里學(xué)習(xí)效果不好，怎么辦？

答：家長(zhǎng)第一個(gè)要做的，首先要調(diào)整好我們的一個(gè)心態(tài)，如果把這樣的焦慮情緒傳遞給了孩子，孩子也會(huì)受到這種情緒的影響；第二，養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣很重要。比如你可以跟小孩一起定計(jì)劃，鼓勵(lì)TA，和TA一起早睡早起；第三，留出每日的親子時(shí)間，靠互動(dòng)、合作來(lái)增進(jìn)感情。比如，可以和孩子做一些親子游戲，或者是一起做家務(wù)；第四，堅(jiān)持陪伴式學(xué)習(xí)。這一點(diǎn)非常重要，尤其是對(duì)于低齡階段的孩子來(lái)說(shuō)。想要孩子愛(ài)學(xué)習(xí)愛(ài)看書(shū)，就最好能在孩子學(xué)習(xí)、看書(shū)的時(shí)候也在旁邊學(xué)習(xí)看書(shū)，不要自己跑去玩手機(jī)、玩游戲；第五，不失時(shí)機(jī)地給孩子提一些問(wèn)題，考考TA知識(shí)掌握的情況；第六，和孩子一起探討學(xué)習(xí)方法，多安慰多鼓勵(lì)，用語(yǔ)言和行動(dòng)支持孩子；第七，鼓勵(lì)孩子參加興趣愛(ài)好活動(dòng)，增強(qiáng)他的習(xí)得成就感；最后，和孩子協(xié)商制定學(xué)習(xí)目標(biāo)，為T(mén)A提供參考意見(jiàn)，但讓TA做主。

Q4

問(wèn)：應(yīng)該如何區(qū)分壓力跟焦慮？？

答：壓力跟焦慮不是一回事。焦慮更多是情緒。的確，壓力到來(lái)的時(shí)候會(huì)伴隨著不同的情緒，不同的壓力，產(chǎn)生的情緒是不一樣的。如果發(fā)現(xiàn)自己的情緒中焦慮特別多，怎么辦？既來(lái)之則安之。如果能夠覺(jué)察困擾自己的情緒是焦慮，那就問(wèn)問(wèn)自己，焦慮背后的東西是什么？到底在焦慮什么？厘清焦慮的原因，如果能帶著焦慮繼續(xù)前行，那就帶著。如果焦慮影響了自己的睡眠，可以用今晚袁老師分享的科學(xué)睡眠法來(lái)改善睡眠?？傊?，用各種各樣的辦法接納情緒，嘗試著去理解它，如果這個(gè)情緒已經(jīng)超過(guò)承受能力，我們就去緩解、去調(diào)整。