常跑步要防足底肌膜炎

錢琦

人們常說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)”，堅(jiān)持鍛煉是件好事，但千萬(wàn)別忽視運(yùn)動(dòng)后疼痛。其中比較常見的就有足底筋膜炎。骨科醫(yī)生提醒，別小看足底筋膜炎，嚴(yán)重的話得進(jìn)行手術(shù)治療。

足底筋膜如一片扇形軟體組織，是位于趾骨與跟骨之間的筋膜組織。主要功能是維持足弓的高度，保持正確的步姿。足底筋膜炎是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷，也是一種無(wú)菌性炎癥。凡是產(chǎn)生負(fù)荷作用于足底的活動(dòng)，一旦連續(xù)高強(qiáng)度，都有可能引起足底的慢性損傷，從而誘發(fā)足底筋膜炎，如長(zhǎng)跑、登山健身、徒步旅行、長(zhǎng)時(shí)間步行等。另外，扁平足也是病因之一。

患足底筋膜炎的人常常會(huì)覺得足底靠近腳跟或者足底中間出現(xiàn)疼痛與不適，尤其是晨起或長(zhǎng)時(shí)間不活動(dòng)后。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一個(gè)晚上的休息，足底筋膜不再負(fù)重，會(huì)處在較為縮短的狀態(tài);而當(dāng)早晨下床踩地時(shí)，會(huì)對(duì)足底筋膜產(chǎn)生較大、較快的牽拉，進(jìn)而引起疼痛。但在行走一段時(shí)間后，足底筋膜被牽拉而變松，癥狀得到緩解;但若過(guò)度行走或跑步，足底筋膜被牽拉的次數(shù)漸增，疼痛又會(huì)再現(xiàn)。

很多人以為足底筋膜炎并不是什么大病，只是腳部勞累，休息一下就會(huì)好，其實(shí)不然。如果對(duì)病情不重視，長(zhǎng)期下來(lái)足底筋膜炎可能形成慢性炎癥，需要進(jìn)行封閉治療和理療，甚至需要手術(shù)治療。針對(duì)足底筋膜炎，專家列舉了幾種日常的自我調(diào)整與緩解的方法，主要是足底牽拉和增加相應(yīng)的肌肉鍛煉。

足底牽拉的方法有很多種，最簡(jiǎn)單的就是一手抓住腳的前半部分，一手抓住腳后跟，雙手向兩邊用力牽拉腱膜。還可以面對(duì)墻壁，把上臂向前張開到肩膀的高度，用手掌壓著墻，一側(cè)膝蓋伸直，另一側(cè)膝蓋彎曲，用力推向墻壁。在身體慢慢地向前用力時(shí)，嘗試保持腳后跟平貼在地上，在感覺到跟腱和足弓有拉張時(shí)，保持這一姿勢(shì)10 秒，然后放松、直立。這個(gè)運(yùn)動(dòng)每側(cè)后跟應(yīng)重復(fù)20次。

鍛煉足底肌肉推薦的動(dòng)作，是練習(xí)用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球（或是任何大小差不多的東西），簡(jiǎn)便易行。還可以坐下用腳輕踩球狀物件，用腳底輕輕滾動(dòng)，按摩刺激足弓。

預(yù)防足底筋膜炎，除了注意運(yùn)動(dòng)適量，喜歡長(zhǎng)跑、徒步的人以及扁平足、高弓足、常穿高跟鞋的人，還要注意控制體重，選擇合適的鞋子;平時(shí)還可以經(jīng)常用熱水泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)，舒展腳筋。

對(duì)于自我鍛煉與調(diào)整無(wú)法緩解疼痛的足底筋膜炎患者，可以到醫(yī)院嘗試體外沖擊波治療。通過(guò)物理沖擊作用改變患處的化學(xué)環(huán)境，使組織產(chǎn)生并釋出抑制疼痛的化學(xué)物質(zhì)，從而減輕疼痛。