你知道每天宜吃多少豆制品嗎

宋奇思

《中國(guó)居民膳食指南》第三個(gè)條目建議“每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品”，把大豆列入到我國(guó)居民每天的食譜里，并著重提示：我國(guó)城鄉(xiāng)居民都“應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品”。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維素等營(yíng)養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)含量為35%～40%，是瘦豬肉（13.2%）的2倍，雞蛋（12.8%）的3倍，牛奶（3%）的12倍，有“植物肉”之稱(chēng)。除蛋氨酸以外，其余必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);尤其是富含谷類(lèi)蛋白缺乏的賴(lài)氨酸，是與谷類(lèi)蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

大豆脂肪含量為15%～20%，其中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達(dá)50%，且消化率高。是高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等心腦血管疾病者的理想食物。大豆還含有較多磷脂，其中卵磷脂有良好的健腦益智等功效。

大豆含有豐富的磷、鐵、鈣等礦物質(zhì)，每100克大豆分別含有磷571毫克、鐵11毫克和鈣367毫克，明顯多于谷類(lèi)。大豆中維生素B₁、維生素B₂和煙酸等B族維生素含量也比谷類(lèi)多數(shù)倍，并含有一定量的胡蘿卜素和豐富的維生素E。

此外，大豆還含有多種有益于人體健康的植物化學(xué)物質(zhì)，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆皂苷有營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、抵抗疲勞及延緩衰老的作用。大豆異黃酮含豐富的植物雌激素，具有類(lèi)雌激素的作用，可以補(bǔ)充體內(nèi)雌激素濃度的下降，幫助女性度過(guò)更年期綜合征難關(guān)。世界衛(wèi)生組織研究表明，大豆異黃酮是目前補(bǔ)充女性雌激素、鈣、維生素等多種成分，改善女性骨質(zhì)疏松癥最理想的天然食物，可有效阻止破骨細(xì)胞酸的分泌，加強(qiáng)骨骼營(yíng)養(yǎng)的吸收，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥。大豆異黃酮還能改善血液中膽固醇的代謝，降低或延緩動(dòng)脈粥樣硬化及老年癡呆等病癥。還能通過(guò)阻止癌細(xì)胞的“給養(yǎng)”而“餓死”癌細(xì)胞，被譽(yù)為“癌癥克星”。所含植物固醇也有抑制結(jié)直腸癌的作用。

大豆制品分為非發(fā)酵制品和發(fā)酵制品兩類(lèi)。非發(fā)酵制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹、素雞等;發(fā)酵制品包括豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐等。豆制品發(fā)酵后蛋白質(zhì)部分分解，較易消化吸收，某些營(yíng)養(yǎng)素含量有所增加，如微生物在發(fā)酵過(guò)程中合成的維生素B₂。大豆發(fā)芽制成豆芽，除含有原有的營(yíng)養(yǎng)成分外，還會(huì)產(chǎn)生較多的維生素C。而且大豆在發(fā)芽過(guò)程中，由于酶的作用，會(huì)促使更多的磷、鐵、鈣等礦物質(zhì)釋放出來(lái)，增加了這些礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的利用率。

大豆也含有一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細(xì)胞凝集素以及碳水化合物中的棉子糖、水蘇糖等成分。這些抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)抑制人體的消化作用，還可能使某些人出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹脹和腹瀉等胃腸道癥狀。不過(guò)，這些抗?fàn)I養(yǎng)因子都是遇熱不穩(wěn)定的，通過(guò)加熱處理即可消除。所以，大豆及其制品須經(jīng)充分加熱煮透，使這些有害物質(zhì)徹底破壞才能食用。

由此可見(jiàn)，大豆及其制品具有多種健康功效，是我國(guó)居民重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。為提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市居民過(guò)多的消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》具體建議：我國(guó)城鄉(xiāng)居民每人每天宜平均攝入40克左右大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)算，40克大豆分別相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。但2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日干豆類(lèi)攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠(yuǎn)低于《平衡膳食寶塔》的建議攝入量。

不過(guò)應(yīng)特別提醒，已經(jīng)患有某些疾病的人宜少吃或不吃大豆制品。例如，豆類(lèi)含嘌呤較多，痛風(fēng)患者急性期要禁食，緩解期也要限食;腎炎、腎功能衰竭或腎臟透析患者需要低蛋白膳食，宜禁食豆類(lèi);豆類(lèi)中的草酸可與腎臟中的鈣結(jié)合成結(jié)石，腎結(jié)石患者也不宜食用。