如何科學(xué)抵抗大腦發(fā)出的美食信號(hào)

當(dāng)你抵擋不住美食的誘惑，把手伸向炸雞、奶茶、烤肉……很多人都會(huì)把這種行為定義為：一定是“饞蟲”作祟。勾起“饞蟲”的方式多種多樣，但有一種可能和你的大腦有關(guān)。

加拿大一項(xiàng)研究表明，自制力和肥胖與大腦的結(jié)構(gòu)和功能有關(guān)，大腦前額葉皮層的失調(diào)可能是我們渴望美食的真正誘因。專家列舉了四種健康減肥方式，幫你抵抗大腦發(fā)出的美食信號(hào)。

減肥失敗是大腦在和你“作對”

一直以來，肥胖人群難以擺脫“自制力差、懶惰、放縱”等標(biāo)簽，深陷在“減肥—反彈—減肥—再反彈”的惡性循環(huán)中。研究顯示，減肥成功與否不能僅僅歸因于自制力的強(qiáng)弱，還與大腦前額葉皮層結(jié)構(gòu)和功能差異有關(guān)。

也就是說，肥胖人群每次想減肥、開始減少飲食攝入時(shí)，習(xí)慣了高脂肪、高糖飲食的大腦的前額葉皮層活動(dòng)就會(huì)減少，這樣的“消極罷工”引發(fā)大腦更多變化，導(dǎo)致飲食自我調(diào)節(jié)能力降低，從而增加了過度攝入高熱量食物的可能性。

肥胖和大腦是如何相互影響的

說到底，暴飲暴食、高脂肪飲食或者高糖飲食和很多不良嗜好（比如抽煙、飲酒）一樣，一旦形成，就要付出更大的代價(jià)改變。而大腦前額葉皮層失調(diào)的原因也頗為復(fù)雜，大腦既可以是肥胖的誘因，也是肥胖的結(jié)果。

也就是說，大腦前額葉皮層的差異造成個(gè)體對美食的刺激更為敏感，促使體重增加，而過度沉溺于高熱量、高糖食物也會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致大腦前額葉皮層和中樞皮層多巴胺系統(tǒng)的功能失調(diào)。同時(shí)，相關(guān)研究把人的社會(huì)背景也納為影響因素之一，如被研究者在低收入家庭中長大、早年生活遇到逆境（虐待）、受教育水平或其他人格特征等，都會(huì)影響大腦前額葉皮質(zhì)結(jié)構(gòu)和功能。

研究人員認(rèn)為，青少年時(shí)期大腦前額葉皮層還在發(fā)育，是神經(jīng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，具有很強(qiáng)的可塑性?？刂葡到y(tǒng)未形成也讓青少年對美食更加敏感，容易被高熱量食物吸引，從而養(yǎng)成不良飲食習(xí)慣。

三個(gè)關(guān)于“嘴癮”的真相

加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)，96%的女性和68%的男性犯過“嘴癮”?！白彀a”和陣發(fā)性饑餓有明顯差異，當(dāng)你餓的時(shí)候，是什么都想吃，但當(dāng)你嘴饞的時(shí)候，是特別想吃某一種食物。關(guān)于“嘴癮”，還有三個(gè)你可能不知道的真相。

下午3—6時(shí)癮最大

研究發(fā)現(xiàn)，“嘴癮”絕大多數(shù)發(fā)生在下午3—6時(shí)。這個(gè)時(shí)段，人們?yōu)榱酥匦麓蚱鹁駚?，?huì)選擇吃點(diǎn)東西。此外，研究還發(fā)現(xiàn)，關(guān)于食物的美好回憶和環(huán)境突然變冷或光線變暗，也會(huì)刺激你感覺“非吃不可”。

壓力大時(shí)容易犯

多項(xiàng)研究表明，壓力大的時(shí)候，人們對食物的抵抗能力會(huì)下降，容易多吃。甜食能刺激大腦分泌更多的血清素，緩解我們的焦躁不安。

五種食物最令人著迷

“我常聽到大家抱怨自己吃了太多高糖食物。出現(xiàn)頻率最高的是巧克力、餅干、冰淇淋、薯片、奶酪這五種?！毖芯咳藛T表示，這些甜食表明你對脂肪有強(qiáng)烈渴望。

四個(gè)方法幫你抵抗美食誘惑

研究人員建議，對兒童和青少年進(jìn)行飲食干預(yù)，是避免大腦前額葉皮層失調(diào)的有效方法。研究證明，一定的干預(yù)措施可以有效改善大腦功能失調(diào)，被肥胖困擾的成年人不妨從以下四個(gè)方面入手。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

在2020年《美國新聞與世界報(bào)道》最佳飲食榜單中，“體重觀察飲食”在整體減肥和快速減肥方面得分最高。該飲食法是根據(jù)性別、體重、身高和年齡等信息，按照每種食品和飲料的營養(yǎng)分配一個(gè)點(diǎn)值，并根據(jù)個(gè)人飲食偏愛和生活方式等制定適合的飲食計(jì)劃，每天將飲食總量控制在目標(biāo)值內(nèi)。

倡導(dǎo)“體重觀察飲食”的多位營養(yǎng)學(xué)家給食物營養(yǎng)打出了分值，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。他們建議，人們應(yīng)選擇總分值低的食物，并每天監(jiān)測自己的飲食總分。

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

研究還表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以有效刺激大腦前額葉皮層活動(dòng)，降低人們對食物的渴望。運(yùn)動(dòng)對大腦前額葉皮層的作用遠(yuǎn)勝于運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里。

常見的運(yùn)動(dòng)包括快步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳等，根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》建議：成人每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，累計(jì)達(dá)到2.5個(gè)小時(shí)，每日平均步行達(dá)到6 000步。

控制睡眠時(shí)間

韓國一項(xiàng)研究結(jié)果認(rèn)為，睡覺時(shí)間和腹部肥胖有關(guān)，睡眠時(shí)間在7～8小時(shí)最佳，平均每天睡眠不足5個(gè)小時(shí)的人比睡7個(gè)小時(shí)的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)高出49.5%，而每天睡9個(gè)小時(shí)的人比睡7～8小時(shí)的人肥胖風(fēng)險(xiǎn)高12%。

練習(xí)正念冥想

正念冥想能提高一個(gè)人對暴飲暴食的控制力和選擇力，能在沖動(dòng)飲食前緊急“剎車”。正念冥想通過培養(yǎng)對特定物體、信息的知覺，讓人們認(rèn)真、專注地吃飯，增加飽腹感，減少食物攝入，從中獲得寧靜、快樂和滿足感。