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    真的吃過(guò)蔬菜? 這些概念不懂就落伍了

    2020-12-23 05:44:37范志紅
    烹調(diào)知識(shí) 2020年12期
    關(guān)鍵詞:概念

    范志紅

    餐餐要有蔬菜,天天要有水果,具體來(lái)說(shuō),就是每天最好能吃到500 g蔬菜和250 g水果。不過(guò),有很多朋友發(fā)出了疑惑之聲,提出了好多問(wèn)題。

    ——這500 g蔬菜中,都包括哪些品種呢?土豆算不算?蘑菇算不算?紫菜算不算?

    ——聽(tīng)說(shuō)要吃一半的綠葉蔬菜,哪些算是綠葉蔬菜啊?大白菜算不算?生菜算不算?

    ——所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思?

    ——常常聽(tīng)說(shuō)什么“十字花科蔬菜”有好處,都有哪些?。?/p>

    所以,這里就來(lái)解釋一下,日常要吃的蔬菜都包括哪些類(lèi)別,都包括哪些品種。

    一、從植物學(xué)角度來(lái)劃分類(lèi)別

    蔬菜,是一些水分很大的食材,其中包括了植物的葉、葉柄、莖、根、花,部分不太甜的果實(shí),還有一些沒(méi)有成熟的植物種子。按照植物學(xué)特點(diǎn)來(lái)說(shuō),可以分成下面這幾類(lèi)。

    (一)嫩莖葉和花薹類(lèi)

    這一類(lèi)是最大最多的。其中包括各種類(lèi)型的葉類(lèi)蔬菜,比如大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、圓白菜、西洋菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、莧菜、空心菜、油麥菜、生菜、芹菜、香菜、茴香、茼蒿、木耳菜、甜菜葉、蘿卜纓、薺菜等。大白菜的“幫子”也好,芹菜的“桿”也好,其實(shí)不是莖,而是葉柄。

    既然叫做嫩莖葉,當(dāng)然也要包括蘆筍、萵筍之類(lèi)的嫩莖;既然叫做“花薹”,自然還包括了油菜薹、紫菜薹、芥藍(lán)薹之類(lèi)的嫩花薹,也包括了西蘭花、白色菜花等花球。

    (二)嫩豆、豆莢和豆芽類(lèi)

    這一類(lèi)包括毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆、四季豆、扁豆角、長(zhǎng)豇豆、荷蘭豆、黃豆芽、綠豆芽、黑豆苗等。不是嫩嫩的豆莢,就是干豆子的童年時(shí)期,或者是干豆子發(fā)芽的產(chǎn)品。

    嫩豆長(zhǎng)老了之后,就不屬于蔬菜,而叫做干豆了,比如黃豆、綠豆、干蕓豆、干蠶豆等。

    (三)瓜類(lèi)

    這一類(lèi)包括黃瓜、冬瓜、南瓜、西葫蘆、苦瓜、絲瓜等,都是葫蘆科的蔬菜。其中南瓜屬于紅橙色蔬菜,富含β-胡蘿卜素。

    (四)茄果類(lèi)

    它們都是茄科的蔬菜,吃的都是它們的果實(shí)部分,所以叫做茄果。其中包括各種類(lèi)型的茄子,各種顏色和大小的番茄,以及各種顏色的甜椒和辣椒。

    (五)根莖類(lèi)

    根莖類(lèi)包括胡蘿卜、蘿卜、牛蒡、芥菜頭、甜菜根等,都是長(zhǎng)在土里的蔬菜。馬鈴薯也屬于根莖類(lèi),它和芥菜頭一樣是肥大的莖,而不是根。

    (六)蔥蒜類(lèi)

    包括洋蔥、小蔥、大蔥、韭菜、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠頭等,都是屬于百合科的蔬菜,有特殊的氣味。

    (七)水生類(lèi)

    水里長(zhǎng)出來(lái)的蔬菜包括藕、菱角、荸薺、慈姑等,還包括莼菜。

    (八)菌藻類(lèi)

    ——廣義的蔬菜甚至還包括菌藻類(lèi),菌類(lèi)蔬菜就是香菇、木耳、各種蘑菇等;藻類(lèi)蔬菜包括海帶、紫菜、裙帶菜等。

    它們富含可溶性膳食纖維,飽腹感也非常強(qiáng)。

    二、有特殊“概念”的蔬菜類(lèi)別

    在蔬菜當(dāng)中,也有一些健康“概念”,經(jīng)常會(huì)被醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提起,所以也務(wù)必了解一下。

    概念1:深綠色葉菜,綠色越深越好

    深綠色的葉菜和嫩花薹,是蔬菜中綜合營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的品種。它們的綠色是因?yàn)楹写罅康娜~綠素。這類(lèi)蔬菜不僅含有豐富的維生素C,也富含葉酸、維生素B2、維生素K、鎂、鈣、葉黃素等多種營(yíng)養(yǎng)素和健康成分。一般來(lái)說(shuō),葉綠素含量越高,綠色越深濃,則所含的營(yíng)養(yǎng)素也越多。

    流行病學(xué)研究表明,深綠色葉菜有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、預(yù)防肺癌等某些癌癥、骨質(zhì)疏松和認(rèn)知退化。好處這么多,所以是每天必吃的。

    概念2:紅橙色蔬菜/橙黃色蔬菜,顏色越濃越好

    包括一些顏色從黃色到橙色、紅色的深色蔬菜品種。其中番茄富含番茄紅素,胡蘿卜富含α-胡蘿卜素和β-胡蘿卜素,南瓜富含β-胡蘿卜素。紅甜菜富含甜菜紅素,這種色素也有很強(qiáng)的抗氧化、抗炎癥作用。

    概念3:深色蔬菜和淺色蔬菜,顏色越多越好

    所謂深色蔬菜,包括富含葉綠素的深綠色葉菜、富含類(lèi)胡蘿卜素的深紅橙色蔬菜,以及富含花青素或甜菜紅素的深紫紅到紫黑色蔬菜(如紫甘藍(lán)、紫菜薹、紅莧菜等)。

    與其相對(duì),淺色蔬菜就是含葉綠素不多,紅橙黃色的胡蘿卜素也不多,花青素也較少的各種蔬菜品種。

    有些蔬菜,如果葉菜顏色濃綠就算成綠葉菜,比如大白菜和球生菜的深綠色外層;但是,剝?nèi)ネ鈱泳G葉的大白菜和球生菜,就和豆角和黃瓜一樣,屬于淺色蔬菜了。

    一般來(lái)說(shuō),同樣類(lèi)型的蔬菜,深色品種比淺色品種含有更多的營(yíng)養(yǎng)素和色素類(lèi)抗氧化物質(zhì)。然而,一些淺色蔬菜富含酚酸類(lèi)抗氧化物質(zhì),如藕;還有一些淺色蔬菜富含維生素C,如苦瓜和白色菜花。

    所以,深色、淺色蔬菜每天都要吃,顏色要全面一些。這樣就能獲取全面的健康成分,比只吃少數(shù)幾種蔬菜對(duì)健康更為有益。

    概念4:十字花科蔬菜,每天必吃一款

    在嫩莖葉花薹類(lèi)蔬菜當(dāng)中,大白菜、小白菜、油菜、芥藍(lán)、芥菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、蘿卜纓、薺菜、西洋菜、圓白菜等都屬于十字花科蔬菜。

    在根莖類(lèi)蔬菜當(dāng)中,各種蘿卜、蕪菁(苤藍(lán))和芥菜頭都屬于十字花科蔬菜。其中含有硫苷類(lèi)成分。流行病學(xué)研究表明,每天吃些十字花科蔬菜,有利于降低肺癌和乳腺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

    概念5:蔥屬蔬菜,經(jīng)常作為配菜

    蔥屬蔬菜就是前面所說(shuō)的蔥蒜類(lèi)蔬菜。它們含有獨(dú)特的有機(jī)硫化物,雖然有一定刺激性,但對(duì)心腦血管疾病預(yù)防有益。這類(lèi)蔬菜不必大碗吃,作為配菜每天食用就能得到健康效果。

    比如吃肉類(lèi)配洋蔥,吃豆制品配大蔥或小蔥,吃魚(yú)配蔥花,吃涼拌菜配大蒜,等等。

    概念6:含淀粉蔬菜,部分替代主食

    這類(lèi)蔬菜中含有8%~24%的淀粉,最知名的是土豆和甘薯(包括紅薯和紫薯),還包括山藥、芋頭、藕、菱角、荸薺、慈姑等。

    關(guān)于土豆和甘薯該屬于主食還是蔬菜,一直都有爭(zhēng)議,但大部分人還是同意它們歸為蔬菜,因?yàn)樗鼈兒?0%左右的水分,而且含有維生素C,顯然和各種糧食種子區(qū)別很大。

    既然含淀粉,這些蔬菜在一定程度上可以替代部分主食,吃了它們就要相應(yīng)減少一些主食了。但是,吃土豆、甘薯、山藥之類(lèi)當(dāng)主食時(shí),比米飯饅頭含有多得多的鉀元素,還額外帶來(lái)了很多維生素C和膳食纖維。

    所以,高血壓患者和高尿酸血癥患者適當(dāng)用不加鹽的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,對(duì)控制病情極有好處。但是,它們不能替代深綠色的葉菜,通常也不算在500 g蔬菜的總量中。

    好了,以后就記得了,吃蔬菜的時(shí)候,一定要照顧到以上所說(shuō)的各個(gè)概念!

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