健康要加油 飲食要減油

王堯

今年的“全民健康生活方式日”提出的口號(hào)是：健康要加油，飲食要減油。為此，國(guó)家衛(wèi)健委給出了10條核心信息。

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

解讀：不少人把油鹽糖視為洪水猛獸，實(shí)際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會(huì)提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質(zhì)一起為人體長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定供能。所以減肥塑身的人并不需要嚴(yán)格避免脂肪攝入，相反，適當(dāng)?shù)闹緮z入有利于控制健康體重。

2.植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

解讀：無(wú)論宣稱多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹油，吃多了照樣不好，所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。

3.建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

解讀：人體每天需要的脂肪克數(shù)大致等于體重的公斤數(shù)，比如60公斤重的人大約就是50-60克。不過(guò)這些脂肪大約一半是來(lái)自各種食物，比如肉蛋奶、堅(jiān)果、豆類等。另一半來(lái)自烹調(diào)用油，包括植物油和動(dòng)物油。由于中國(guó)人目前脂肪總體攝入已經(jīng)偏多，因此鼓勵(lì)大家少用烹調(diào)油是有益的。需要提醒的是，這里說(shuō)的烹調(diào)用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。

4.烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

解讀：建議合理搭配烹飪方式。比如蔬菜焯水時(shí)滴一點(diǎn)油，撈出來(lái)稍微用點(diǎn)蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調(diào)油的有效方式。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

解讀：控油壺、控鹽勺，這些都是被動(dòng)工具，對(duì)于沒(méi)有健康改善意識(shí)的人而言作用不大。真正有效的，還是要主動(dòng)建立“三減”的意識(shí)，通過(guò)主動(dòng)行為在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中實(shí)現(xiàn)減的目標(biāo)。比如晚飯有炸帶魚，那就搭配一個(gè)生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無(wú)油無(wú)鹽，兩全其美。

6.高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

解讀：反式脂肪攝入確實(shí)是越少越好，不過(guò)現(xiàn)實(shí)情況是，絕大多數(shù)產(chǎn)品中的反式脂肪都已經(jīng)很少了。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

解讀：食品加工和零食不等于不健康，沒(méi)被點(diǎn)名的油條、辣條等脂肪含量也不低。“沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾膳食”，關(guān)鍵是看總量控制和食物搭配。

8.購(gòu)買包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

解讀：營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，然而相當(dāng)多的消費(fèi)者并不知道如何準(zhǔn)確解碼里面的信息。對(duì)于這一條建議，我需要提醒大家，1）注意營(yíng)養(yǎng)成分表是按“每100克”還是按“每份”計(jì)算，這個(gè)差別很大。2）少油的也不一定真的更健康，比如脫脂奶和全脂奶，實(shí)際上后者對(duì)于普通人是更好的選擇。3）單純排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”產(chǎn)品其實(shí)糖很多，因此要全面的理解營(yíng)養(yǎng)成分，而不是單純看某一個(gè)指標(biāo)。

9.減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

解讀：對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，外出就餐主要是為了省事、省時(shí)間，或者是單位沒(méi)食堂，家庭聚餐、朋友聚會(huì)等也是情感交流的需要。消費(fèi)者的健康意識(shí)才是問(wèn)題根本。合理點(diǎn)餐、避免浪費(fèi)是非常正確的，應(yīng)該審慎點(diǎn)菜，不夠再加。

10.從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

解讀：飲食健康的關(guān)鍵在于習(xí)慣的培養(yǎng)，在于自我控制意識(shí)的培養(yǎng)。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”。家長(zhǎng)需要以身作則，你不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。