健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(八)

文、圖/中日醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師 李 炎

抗阻訓練原則

前兩期為大家介紹抗阻訓練的原則包括：適應性、超負荷、可逆性、頻率 、針對性、循序漸進和動作速度。此外抗阻訓練的原則還包括以下幾條。

保持呼吸

當?shù)挚棺枇τ昧r，應該呼氣；放下阻力時應該吸氣；相反亦可，但必須保持呼吸順暢，避免憋氣。

全幅度運動

在有限的關(guān)節(jié)活動范圍內(nèi)持久性的訓練動作，會導致肌肉纖維長度減少，造成永久性的關(guān)節(jié)活動度受限。但做動作時也不要過分伸直，以免對關(guān)節(jié)施壓太大，造成損傷。例如，鍛煉肱二頭肌的啞鈴彎舉，彎曲時肘關(guān)節(jié)盡量屈曲，放下啞鈴時手臂自然伸直，不要過伸；深蹲動作站立時，膝關(guān)節(jié)應避免過伸。

肌肉平衡發(fā)展

要留意屈曲肌和伸展肌的平衡發(fā)展，例如股四頭肌和腘繩肌的均衡發(fā)展。若股四頭肌過強而腘繩肌過弱，則在運動時大腿后側(cè)肌肉會更容易受傷。

核心訓練動作

下面為大家介紹四個基礎(chǔ)的核心訓練動作，由易到難，幫助大家提高和改善脊柱的穩(wěn)定性，減少腰背痛的發(fā)生。

貓式

雙膝跪在地上，兩腿分開與臀部同寬。小腿及腳背緊貼在地上，腳底朝天。挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，且軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置于肩下方正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩同寬。指尖指向前方。首先，吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，抬頭，但不要過分把頭抬高，停頓1～2 秒。然后，慢慢地將背部向上拱起，帶動面部向下，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。每組重復8～10 個，3 組，每組休息1 分鐘。

側(cè)橋

面向一側(cè)側(cè)躺，下方的胳膊肘關(guān)節(jié)彎曲90°，另一側(cè)上臂伸直，雙臂成一條直線。下肢膝關(guān)節(jié)同樣彎曲90°，起身將骨盆抬離地面，從膝蓋到頭，讓身體成一條直線，同時不要彎曲髖關(guān)節(jié)。體重應該分配在膝蓋和前臂之間。均勻呼吸，保持腹部緊縮，保持脊柱中立。保持此姿勢30 秒～1 分鐘，再換另一側(cè)，每側(cè)交替重復3 組，每組休息1 分鐘。

對于肩痛的人，可以雙手交叉放在肩上，將頭和下肢抬離地面，不要過高。收緊腹部，始終保持身體成一條直線。保持此姿勢30 秒～1 分鐘，再換另一側(cè)，每側(cè)交替重復3 組，每組休息1 分鐘。

跪姿超人

雙膝跪在地上，兩腿分開與臀部同寬。挺直腰背，注意大腿與小腿及軀干成直角，且軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，置于肩下方正中位置，與肩同寬，手臂應垂直，與地面成直角。指尖指向前方。同時伸直并抬起對側(cè)上下肢，抬到與地面平行，保持5～10 秒，再緩慢下落。換另一側(cè)重復動作，每側(cè)5 個，重復3 組，每組休息1 分鐘。

斜板支撐

面向墻壁或固定物，雙腳后退并攏，前臂支撐在墻壁上保持身體平衡。肘關(guān)節(jié)與胸同高，讓身體與地面成45°。始終保持頭、軀干和腿成一條直線，避免彎腰弓背。保持此姿勢30 秒～1 分鐘，3 組，每組休息1 分鐘。

注意事項：

●鍛煉前，須熱身5～10 分鐘，熱身運動包括低強度的有氧活動，如快步走。然后再做拉伸活動。

●鍛煉時保證動作幅度，避免疼痛。

●鍛煉時應控制好呼吸節(jié)奏，避免憋氣。

●康復、傷愈后的肌力訓練，需要在專業(yè)人士監(jiān)督下進行。(全文完)