健康體適能之如何提高心肺耐力（五）

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

要想得到運(yùn)動(dòng)的好處，需要做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，如何做到“適當(dāng)”，需要考慮以下幾個(gè)因素，包括前幾期為大家介紹的有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以及接下來為大家介紹的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。

每次需要運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間？

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指運(yùn)動(dòng)者達(dá)到靶心率范圍后的維持時(shí)間，所以不包括熱身及整理運(yùn)動(dòng)。要達(dá)到心肺耐力鍛煉及體重控制的效果，最好能夠從事大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并維持在靶心率范圍20 ～30 分鐘。若要消耗脂肪，便要從事中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，并維持30 ～40 分鐘。此外，也有一些運(yùn)動(dòng)者希望練就超乎常人的心肺耐力，他們會(huì)在靶心率區(qū)維持超過1 小時(shí)之久。反過來說，初學(xué)者或年長者開始計(jì)劃時(shí)，可分多次5 ～10 分鐘的練習(xí)，總時(shí)間累計(jì)是30 分鐘。待練習(xí)一段時(shí)間，再向持續(xù)30分鐘的目標(biāo)進(jìn)發(fā)，便可達(dá)到心肺耐力的基本要求。

一周需要運(yùn)動(dòng)幾次？

運(yùn)動(dòng)頻率是指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。推薦給大多數(shù)成年人的運(yùn)動(dòng)頻率是每周進(jìn)行3 ～5 次有氧運(yùn)動(dòng)，頻率隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而變。當(dāng)運(yùn)動(dòng)者每周進(jìn)行超過5 次較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生肌肉骨骼損傷的可能性會(huì)增加，因此不向大多數(shù)成年人推薦這種頻率的較大強(qiáng)度體力活動(dòng)。初學(xué)者或體弱者，可做每天多次的短時(shí)間運(yùn)動(dòng)，例如早、中、晚各做10 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3 ～5 次，這也會(huì)對(duì)體弱者改善體質(zhì)有一定的幫助。

提高心肺耐力的項(xiàng)目介紹——室外跑步

室外跑步是最常用的提高心肺耐力水平的練習(xí)，它也具有經(jīng)濟(jì)、簡便易行的特點(diǎn)。跑步同步行相比，消耗的能量較大，對(duì)心肺耐力水平要求較高，但跑步對(duì)下肢各關(guān)節(jié)的沖擊力較大。當(dāng)單腳著地時(shí)，下肢關(guān)節(jié)受到的作用力相當(dāng)于人體自身重量的2 ～4 倍，這對(duì)人體結(jié)構(gòu)的危害性是較大的，可能會(huì)給人體造成一定的損傷。如果練習(xí)者的腰背部、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或腳部有傷，可以選擇步行、騎自行車、游泳等其他對(duì)下肢關(guān)節(jié)沖擊力較小的項(xiàng)目。

室外跑步最好在較軟的、平整的路面上進(jìn)行，而不要在較硬的路面(如柏油路、水泥路等)上進(jìn)行，以避免給下肢關(guān)節(jié)造成損傷。同時(shí)還要注意，不要在人多、車多的地方練習(xí)，以避免出現(xiàn)意外。另外，室外跑步練習(xí)不要在空氣質(zhì)量較差的地方以及天氣不好(大風(fēng)、下雨、下雪)的情況下進(jìn)行，以免對(duì)健康不利或出現(xiàn)意外。

跑步正確的練習(xí)技術(shù)

跑步時(shí)，頭、軀干要保持自然、正直的姿態(tài)，挺胸、收腹，雙眼平視，兩肩保持放松。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負(fù)荷。從側(cè)面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直于地面的直線上。

對(duì)于跑步的練習(xí)者來說，由腳后跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，可減少下肢關(guān)節(jié)受到的反作用力。腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過渡到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過渡到前腳掌。腳后跟和前腳掌著地的動(dòng)作要柔和，就像在地面上“滾動(dòng)”一樣。這樣可以減少消耗不必要的能量，降低損傷的可能性。擺臂時(shí)，肩部要放松，屈肘，手掌自然半握拳。擺臂動(dòng)作一般是以肩關(guān)節(jié)為軸的。手臂向前并向內(nèi)側(cè)擺動(dòng)時(shí)，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中線；手臂向后擺動(dòng)時(shí)，手可以接近臀部高度。

要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步頻或者同時(shí)采用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協(xié)調(diào)性和疲勞程度有關(guān)。在跑步時(shí)，腳應(yīng)該在身體的正下方著地。如果步幅過大，練習(xí)者的重心會(huì)提高，使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用力增大，并造成不必要的制動(dòng)效果，這樣不僅會(huì)降低速度，還會(huì)增加出現(xiàn)損傷的可能性。因此，步幅過大，只會(huì)起到適得其反的效果。相反，如果步幅過小，會(huì)浪費(fèi)能量，減慢速度。因此，練習(xí)者要按照適合自己的步長和步頻進(jìn)行練習(xí)。這樣，才能提高運(yùn)動(dòng)水平，達(dá)到最佳的鍛煉效果。

注意事項(xiàng)：

●選擇適宜的運(yùn)動(dòng)場地。

●運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后拉伸。

●不要刻意過分增大步幅。(待續(xù))