新冠疫情期間的睡眠指南

編譯/方陵生 圖片提供/站酷海洛

曾幾何時(shí)，新型冠狀病毒疫情來(lái)勢(shì)兇猛，打亂了我們的生活節(jié)奏，我們的生活也因此而改變。其實(shí)，無(wú)論是疫情期間還是疫情防控常態(tài)化的今天，如何抵御病毒，保持健康，睡眠都是其中重要的一環(huán)。睡眠對(duì)身體健康和免疫系統(tǒng)的有效運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要，對(duì)于情緒健康和心理健康也有很大影響，良好的睡眠有助于緩解壓力、抑郁和焦慮。

以下是美國(guó)睡眠基金會(huì)(National Sleep Foundation)關(guān)于新冠病毒大流行期間的睡眠指南，希望以下具體措施對(duì)您的睡眠能有所幫助。

設(shè)定時(shí)間表和日程安排如遇非常時(shí)期，重新設(shè)定時(shí)間表和日程安排可以使人產(chǎn)生一種生活恢復(fù)常態(tài)的感覺(jué)。大腦和身體更容易適應(yīng)一個(gè)保持一致的睡眠時(shí)間表，這也是為什么健康專(zhuān)家一直建議避免每天睡眠時(shí)間有較大變動(dòng)。

每天的睡眠計(jì)劃應(yīng)該包括：

起床時(shí)間：在手機(jī)上設(shè)置鬧鐘鈴聲，設(shè)定每天開(kāi)始工作的固定時(shí)間。

放松時(shí)間：放松和睡前準(zhǔn)備時(shí)間。放松包括輕松閱讀，伸展身體，放松冥想；睡前準(zhǔn)備包括換睡衣和刷牙等。如遇非常時(shí)期，考慮到壓力的變化，每晚給自己多增加一點(diǎn)額外放松時(shí)間是有必要的。

就寢時(shí)間：每天在同一時(shí)間關(guān)燈就寢，以養(yǎng)成到時(shí)就能入睡的習(xí)慣。

另外，日常活動(dòng)穩(wěn)定有規(guī)律也有助于夜間睡眠，包括：每天同一時(shí)間吃飯；規(guī)定工作和鍛煉等。

睡眠專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)了在大腦中建立床與睡眠之間聯(lián)系的重要性。他們建議床要專(zhuān)門(mén)用來(lái)睡眠休息，在家工作的人不要將工作帶到床上，也要避免將筆記本電腦帶到床上看電影或連續(xù)劇等不良習(xí)慣。

如果某晚發(fā)現(xiàn)自己很難入睡，輾轉(zhuǎn)反側(cè)的時(shí)間不要超過(guò)20 分鐘，可以下床在光線較暗的地方放松一下，然后再回到床上試著入睡。

經(jīng)常換床單，抖松枕頭，整理床鋪，讓床鋪始終保持干凈清新，創(chuàng)建一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。

光照對(duì)睡眠很重要光照對(duì)幫助調(diào)節(jié)睡眠起著至關(guān)重要的作用，光線對(duì)人體生理節(jié)奏有積極影響。即使陽(yáng)光不強(qiáng)，自然光對(duì)晝夜節(jié)律仍會(huì)產(chǎn)生積極影響。早晨參加戶外活動(dòng)很有益，是一個(gè)獲得新鮮空氣的機(jī)會(huì)。如果可以的話，在自然光下多待一段時(shí)間。白天盡量打開(kāi)窗戶和百葉窗，讓陽(yáng)光進(jìn)入室內(nèi)。

減少使用屏幕時(shí)間手機(jī)、平板電腦和電腦等電子設(shè)備產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)對(duì)人體的自然睡眠產(chǎn)生干擾。盡量避免在睡前一小時(shí)內(nèi)使用這些設(shè)備，可使用特殊設(shè)備或應(yīng)用程序來(lái)減少或過(guò)濾藍(lán)光。

午睡不宜過(guò)久整天在家可能會(huì)導(dǎo)致白天睡得太多。雖然午睡對(duì)健康有好處，但要避免因午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而妨礙夜間睡眠。

保持活躍有規(guī)律的日?；顒?dòng)有許多重要好處，包括對(duì)睡眠的好處。在與其他人保持安全距離的前提下外出散步，另外網(wǎng)上也有豐富的資源可提供各種類(lèi)型和級(jí)別的運(yùn)動(dòng)。

保持社交聯(lián)系保持社交聯(lián)系可減輕壓力，減輕對(duì)情緒和睡眠的有害影響。人們需要相互間的鼓勵(lì)和支持。

巧用放松技巧放松是改善睡眠的有效途徑。深呼吸，伸展身體，瑜伽，正念冥想，平靜的音樂(lè)，安靜的閱讀，這些都是日常生活中讓身心得到放松的技巧。

原文出處：

https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-新冠疫情-isolation

https://momentummagazineonline.com/how-are-you-sleepingtips-from-the-experts/