糖尿病患者的運(yùn)動指南

文/甘 琴 梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

隨著我國城市化進(jìn)程和生活方式的轉(zhuǎn)變，近年來我國糖尿病的發(fā)病率居高不下。雖然2019年的政府工作報(bào)告提出，將糖尿病、高血壓等慢病納入醫(yī)保報(bào)銷范圍，減輕了患者的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，但是糖尿病這一類慢性病的有效治療和控制，很大程度上離不開患者的自我健康管理。

作為糖尿病治療的五駕馬車之一，運(yùn)動治療與監(jiān)測血糖、飲食治療、藥物治療和健康教育一樣，是糖尿病整體治療不可或缺的一環(huán)。對糖尿病患者而言，科學(xué)合理的運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高心肺功能及機(jī)體免疫力，還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐后血糖)、減少降糖藥物用量。糖尿病患者應(yīng)該選擇什么運(yùn)動項(xiàng)目？究竟該如何運(yùn)動？這里面其實(shí)大有學(xué)問。

運(yùn)動類型

糖尿病患者選擇運(yùn)動類型應(yīng)以有氧運(yùn)動為主，可適當(dāng)輔以抗阻訓(xùn)練。

輕度有氧運(yùn)動包括購物、散步、做操、太極拳、氣功、家務(wù)勞動等；中度運(yùn)動包括快走、慢跑、騎車、健身操等。其中步行可作為首選方式。

此外，完善的抗阻運(yùn)動與有氧運(yùn)動結(jié)合，取長補(bǔ)短，既增加趣味性，又可動員更多的肌群參與運(yùn)動。

在日常生活中，患者可以利用啞鈴、彈力帶和盛滿水或沙子的礦泉水瓶，針對大肌群進(jìn)行抗阻運(yùn)動，如上肢的肱二頭肌和肱三頭肌、胸部、腰腹部等大肌群。關(guān)節(jié)狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等?？棺柽\(yùn)動中每組動作重復(fù)8～15 次，以感到疲勞為度，即為中等強(qiáng)度。

運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度以中低為佳。肥胖糖尿病患者以較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為好，一般糖尿病患者以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動較為適宜。糖尿病合并妊娠者運(yùn)動形式以散步、固定自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主。

運(yùn)動強(qiáng)度宜相對固定，這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發(fā)生。而且在運(yùn)動的時候，應(yīng)先從輕度運(yùn)動開始，然后由輕至重，循序漸進(jìn)，最后達(dá)到靶心率。一般人的靶心率 = 220-年齡。

運(yùn)動強(qiáng)度推薦：

1.輕度 30 分鐘園藝、拖地板、擦窗、釣魚、高爾夫球、快步行走。

2.中度 20 分鐘慢跑、跳舞、排球、羽毛球、騎車。

運(yùn)動時間和頻率

運(yùn)動時間由少到多，運(yùn)動頻率由稀至繁。

根據(jù)《中國糖尿病運(yùn)動治療指南》推薦，糖尿病患者每天應(yīng)至少進(jìn)行 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，若不能一次運(yùn)動持續(xù) 30 分鐘，可分次進(jìn)行，每次 10～15 分鐘，循序漸進(jìn)，持之以恒。從每天運(yùn)動 1 次開始，至少每周3 天，并逐漸增加至每周 5～ 7 天，至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

如果是沒有養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣的患者，剛開始運(yùn)動的階段時間可以稍短，每次 10～15 分鐘，以后視身體條件的不同逐漸延長，因人而異。年輕、病情輕、體力好的患者，可增加運(yùn)動強(qiáng)度、縮短運(yùn)動時間，而年老者和肥胖者可降低運(yùn)動強(qiáng)度、增加運(yùn)動時間。

事實(shí)上，患者可根據(jù)自身身體反應(yīng)評估自己的運(yùn)動量。

1.運(yùn)動量不足 運(yùn)動后無汗，無發(fā)熱感，脈搏無變化，在 2 分鐘內(nèi)恢復(fù)。

2.運(yùn)動量適宜 運(yùn)動后有微汗，輕松愉快，稍感乏力，休息后可恢復(fù)，次日體力充沛。

3.運(yùn)動量過大 運(yùn)動后大汗，胸悶氣短，非常乏力，休息后 15 分鐘脈搏未恢復(fù)，次日周身乏力。

運(yùn)動過程中的藥物調(diào)整

1.口服降糖藥

服用磺脲類藥物的患者如果進(jìn)行劇烈而長時間的運(yùn)動，就有發(fā)生低血糖的危險。運(yùn)動中每隔 30 分鐘額外進(jìn)食一些碳水化合物可以預(yù)防低血糖。

服用二甲雙胍、α-糖苷酶抑制劑的患者沒有低血糖的危險，胰高血糖素樣肽類似物、二肽基肽酶 4 抑制劑及其他非促泌劑類型的降糖藥，目前尚無研究證據(jù)證明在運(yùn)動中會出現(xiàn)低血糖事件。

2.胰島素

因?yàn)閷\(yùn)動的反應(yīng)存在明顯的個體差異，所以運(yùn)動后血糖下降的程度及相應(yīng)的胰島素的調(diào)整亦各不相同。

如果患者在下午進(jìn)行了長時間運(yùn)動，就有可能在午夜或凌晨 2 時發(fā)生低血糖，這是胰島素的敏感性得到改善和糖原重新合成的結(jié)果。

短時間內(nèi)進(jìn)行非常高強(qiáng)度的運(yùn)動還有可能導(dǎo)致高血糖，如果沒有額外增加碳水化合物的攝入量血糖仍有上升，則應(yīng)適當(dāng)增加胰島素的用量。

糖尿病患者運(yùn)動的注意事項(xiàng)

1.糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動，尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)后、尚未進(jìn)餐時運(yùn)動，以免發(fā)生低血糖

2.運(yùn)動前后進(jìn)行血糖監(jiān)測，如果血糖＞13.9 mmol/L(毫摩爾/升)，運(yùn)動前休息片刻；如果血糖＜5.6 mmol/L，在運(yùn)動前至少應(yīng)該吃一份碳水化合物(15 克碳水化合物，例如1片切片面包)。

3.注射胰島素后 1～1.5 小時是胰島素作用高峰，此時應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，同時避免把胰島素注射到運(yùn)動活躍的部位，以免其吸收加速而增加低血糖發(fā)生風(fēng)險。

4.晚間運(yùn)動后，如睡前血糖＜7.0 mmol/L，預(yù)示夜間可能會發(fā)生低血糖，也需進(jìn)食一定量的糖類。最好在運(yùn)動時身上常備些快速補(bǔ)糖食品(如糖塊、含糖餅干等)。

5.如果在運(yùn)動中或運(yùn)動后出現(xiàn)饑餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并服下隨身攜帶的食物。輕度低血糖一般休息10 分鐘左右癥狀即可緩解。若未能緩解，應(yīng)再進(jìn)食，并立即由他人護(hù)送去醫(yī)院。

運(yùn)動治療強(qiáng)調(diào)個體化，不同年齡和體質(zhì)的人，在選擇運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度時各不相同，運(yùn)動不足或過量皆不足取。此外，運(yùn)動必須遵守3 個原則——“循序漸進(jìn)”“量力而行”“持之以恒”。