居家運(yùn)動
——肩部練習(xí)（初級篇）

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

肩關(guān)節(jié)是一個球窩關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)窩淺小，幾乎是平的，因此能自由運(yùn)動。肩關(guān)節(jié)周圍有各種各樣的肌肉，它們協(xié)調(diào)一致，使肩關(guān)節(jié)既靈活又穩(wěn)定。但是肩部損傷的種類也不少，如肌肉撕裂、韌帶或肌腱扭傷、關(guān)節(jié)脫臼、骨折等。肩關(guān)節(jié)一旦受傷，就會使運(yùn)動困難、疼痛，甚至受到限制。

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍炎的簡稱，俗稱凍結(jié)肩、五十肩。是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性炎癥。其臨床特征表現(xiàn)為肩痛、活動受限和肩周肌肉萎縮。

針對這些問題我們設(shè)計了下面的練習(xí)(全文均以肩周炎患者為例)。通過功能鍛煉可以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動范圍，恢復(fù)肩周肌肉力量，提高生活質(zhì)量。

如何開始練習(xí)

初級練習(xí)從靈活性開始，之后進(jìn)行柔韌性練習(xí)，接下來做力量與穩(wěn)定性練習(xí)。如能輕松自如地完成上述練習(xí)，就可以進(jìn)行進(jìn)一步的中級練習(xí)了。

靈活性練習(xí)：動作要盡量輕柔，逐步增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動量，激發(fā)關(guān)節(jié)面的潤滑性。在練習(xí)過程中，有時會感覺到來自關(guān)節(jié)的阻力，有時關(guān)節(jié)周圍會產(chǎn)生疼痛，不過練習(xí)結(jié)束后，這些狀況很快會消失。

柔韌性練習(xí)：要想取得較好的拉伸效果，練習(xí)中動作需要堅持10～30 秒，重復(fù)3～4 次。

力量與穩(wěn)定性練習(xí)：肌肉對運(yùn)動強(qiáng)度反應(yīng)靈敏，必須重復(fù)練習(xí)使肌肉疲勞。但如果出現(xiàn)肌肉痙攣，應(yīng)停止運(yùn)動。

初級練習(xí)

這些練習(xí)是恢復(fù)肩部靈活性、柔韌性、力量和穩(wěn)定性的第一步。只要感到舒適，可以經(jīng)常重復(fù)每個練習(xí)。

一、肩部活動

1.仰臥，雙腿彎曲。患側(cè)上臂近身體，屈肘成90°，前臂與地面垂直。(圖一)

2.盡可能舒適地抬患側(cè)肘，使其靠近胸部。保持5～10 秒，然后再把肘放在地上。(圖二)

3.肘部向外側(cè)滑動，大約與身體成45°，保持5～10 秒，然后回到起始位。(圖三)

4.盡可能舒適地向外側(cè)轉(zhuǎn)動前臂，保持5～10 秒。(圖四)

5.前臂向腹部轉(zhuǎn)動，保持5～10 秒。(圖五)

6.屈肘抬臂，前臂水平內(nèi)收，越過胸部，手放在對側(cè)肩部，保持5～10 秒，放松，按次序重復(fù)整個動作。(圖六)

二、擺動肩部

該練習(xí)是手臂像鐘擺一樣在自身重量的帶動下，使肩部自然擺動，漸漸增強(qiáng)肩部的靈活性。

1.站立，健側(cè)手臂放在椅子上，患側(cè)手臂放松，垂于體側(cè)。

2.讓患側(cè)手臂前后擺動，掌心向內(nèi)。(圖七)

3.患側(cè)手臂內(nèi)收，橫穿身體前側(cè)，到對側(cè)髖關(guān)節(jié)處。(圖八)

4.手臂盡可能自由舒適地在體前向外側(cè)擺動。(圖九)

圖一

圖二

圖三

圖四

圖五

圖六

圖七

圖八

圖九

圖十

圖十一

圖十二

三、肩關(guān)節(jié)前屈(舉棍)

1.站立，雙臂放在體側(cè)，雙手握住一支手杖或一個掃帚棍。(圖十)

2.輕輕屈肘抬臂，手與肩同高。(圖十一)

3.雙臂向前伸直，握住手杖，約與肩同高。保持5～10 秒，再回到原位，如此反復(fù)。(圖十二)

四、肩部水平內(nèi)外轉(zhuǎn)動

1.兩手握手杖或掃帚棍，雙臂向前，手杖遠(yuǎn)離身體，與腰同高。(圖十三)

2.雙臂伸直，從肩部開始運(yùn)動，而不是從腰部開始運(yùn)動。手杖移到身體左側(cè)，保持幾秒鐘，放松。然后移到身體右側(cè)，保持幾秒鐘，放松。如此反復(fù)，用健側(cè)手臂帶動患側(cè)手臂。(圖十四)

五、肩關(guān)節(jié)前屈

站立，雙臂向前伸直，雙手手指交叉，肘部伸直。健側(cè)手幫助患側(cè)手輕輕舉起。保持5～10 秒，再回到原位，如此反復(fù)。(圖十五)

六、肩胛控制(增強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定性)

靠墻站立，兩腳稍微離墻，屈膝，臀部靠墻，雙上臂放松，垂于體側(cè)。肘彎曲，雙手交叉放在腹前。收腹，用肩胛骨推墻。保持5～10 秒，放松，如此反復(fù)。該練習(xí)能增強(qiáng)肩胛周圍肌肉的力量。(圖十六)

七、肩部負(fù)重

1.坐下，雙手和前臂放在桌面上，肘部彎曲。(圖十七)

2.上身前傾，向下壓前臂。盡可能讓患側(cè)手臂承擔(dān)重量，保持5～10秒，然后回到原位放松。(圖十八)

3.從上面相同姿勢開始，上身微向右傾，保持5～10 秒，放松，重復(fù)。(圖十九)

4.然后向左傾，保持5～10 秒，放松，重復(fù)。(圖二十)

要正視現(xiàn)實，根據(jù)自身的狀況，選擇合適的練習(xí)內(nèi)容和運(yùn)動強(qiáng)度。練習(xí)中要注意觀察自身反應(yīng)，不應(yīng)引起太多不適?？梢詫ｉT活動疼痛部位，切記不要過度。疼痛是運(yùn)動量過度的表現(xiàn)。如果傷痛嚴(yán)重，覺得所有的練習(xí)都很困難，甚至疼痛難忍，最好向?qū)I(yè)人士求教。(待續(xù))

圖十三

圖十四

圖十五

圖十七

圖十八

圖十九

圖二十