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    居家運(yùn)動(dòng)
    ——肩部練習(xí)(中級(jí)篇)

    2020-12-09 11:46:34中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師
    中老年保健 2020年12期
    關(guān)鍵詞:肘部雙臂靈活性

    文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

    上一期為大家介紹了肩部練習(xí)的初級(jí)部分,包括柔韌性、靈活性以及力量與穩(wěn)定性的練習(xí),接下來(lái)就是肩部練習(xí)的中級(jí)部分。

    中級(jí)練習(xí)

    在沒(méi)有輕松地做完初級(jí)練習(xí)之前,不要勉強(qiáng)做中級(jí)練習(xí)。中級(jí)練習(xí)能使肩部更強(qiáng)壯有力,而且比剛開(kāi)始時(shí)有更大的靈活性,軟組織也更強(qiáng)健。

    一、手臂擺動(dòng)

    俯臥在桌床上,手臂懸垂于床邊,輕輕地向前擺動(dòng),使其與頭同高。保持2 秒,然后擺回到起始位置。放松,重復(fù)10 ~20 次。在該練習(xí)中,重力可以幫助肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。(圖1)

    二、助力屈肩

    1.站立,雙手握一手杖或一掃帚桿,雙臂在體前下方。(圖2)

    2.手臂伸直,向上舉起手杖,盡可能過(guò)頭,然后還原,重復(fù)10 ~20 次。該練習(xí)能增強(qiáng)肩部肌肉力量,提高其靈活性。(圖3)

    三、手臂爬墻

    站立,面向墻壁,患側(cè)手指觸墻。手指蠕動(dòng),帶動(dòng)手臂像爬行一樣慢慢向上,再回到原位,如此反復(fù)10 ~20 次。該練習(xí)能提高肩部的靈活性。(圖4)

    四、向后伸展

    坐在椅子上,背靠桌子,患側(cè)手臂后伸,手平放桌面上。健側(cè)手放在患側(cè)肩部,輕壓肩關(guān)節(jié)向右轉(zhuǎn)體(如果患部在左肩就向左側(cè)轉(zhuǎn)體),保持10 ~20 秒,再放松,如此反復(fù)3 ~4 次。該練習(xí)可提高肩部關(guān)節(jié)面間的靈活性。(圖5)

    五、手臂后伸

    站立,手臂向后伸直,掌心向外,手指伸直,拇指向后。堅(jiān)持10 ~20 秒,放松,重復(fù)3 ~4 次。(圖6)

    六、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋拉伸

    1.站立,雙手在身后緊握毛巾兩端,患側(cè)手在腰部,健側(cè)手在頸后。(圖7)

    2.下上移動(dòng)毛巾,就像搓背一樣。如此反復(fù)10 ~20 次。該練習(xí)能提高肩部的靈活性。(圖8)

    七、手臂后伸

    面向墻站立,患側(cè)肘彎曲,上抬,肘放在墻上。手向后伸展,越過(guò)肩部。大臂下側(cè)有拉伸感。堅(jiān)持10 ~20 秒,放松,重復(fù)3 ~4 次。(圖9)

    圖1

    圖2

    圖3

    圖4

    圖5

    圖6

    圖7

    圖8

    圖9

    圖10

    圖11

    圖12

    圖13

    八、肩部前屈拉伸

    坐位,面向桌子,患側(cè)手臂向前伸直,放在桌面上。向前彎腰,手臂盡量前伸。堅(jiān)持10 ~20 秒,手臂有伸展感。放松,重復(fù)3 ~4 次。(圖10)

    九、肩部旋轉(zhuǎn)

    1.側(cè)臥,患側(cè)手臂在上。手上握住一個(gè)啞鈴。上臂靠緊身體,屈肘成90°,前臂和手前伸。(圖11)

    2.抬起前臂,沿弧線外展,以舒適為宜。堅(jiān)持5 ~10 秒。然后慢慢復(fù)原,放松,重復(fù)5 ~10 次。(圖12)

    十、雙臂承重(俯臥)

    俯臥,肘屈,前臂和雙手平放,肘與肩成一直線。兩膝彎曲成90°,兩腳交疊。手和前臂不動(dòng),抬胸離地,體重集中在雙臂上。堅(jiān)持10 ~20 秒,放松,重復(fù)6 ~8 次。(圖13)

    十一、雙臂承重(仰臥)

    仰臥,屈膝,肘部和前臂平放,用肘部支撐身體,使頭和肩部抬起。堅(jiān)持10 ~20 秒,放松,重復(fù)6 ~8 次。(圖14)

    十二、四肢支撐

    1.四點(diǎn)跪位。雙臂垂直向下,雙手平放在地面上。手和膝不動(dòng),身體向前傾斜,重心前移。堅(jiān)持5 ~10秒,放松,重復(fù)6 ~8 次。(圖15)

    2.然后向后傾斜,重心后移。堅(jiān)持5 ~10 秒,放松,重復(fù)6 ~8次。(圖16)

    圖14

    圖15

    圖16

    注意事項(xiàng)

    1.練習(xí)中要注意觀察自身反應(yīng),不應(yīng)引起太多的不適??梢詫iT(mén)活動(dòng)疼痛部位,切記不要過(guò)度。疼痛是運(yùn)動(dòng)量過(guò)度的表現(xiàn)。

    2.堅(jiān)持每天同一時(shí)間練習(xí)。要正視現(xiàn)實(shí),根據(jù)自身的狀況,開(kāi)始每天練習(xí)10 分鐘,確信達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)后,再增加時(shí)間。

    3.如果傷痛嚴(yán)重,覺(jué)得所有的練習(xí)都很困難,甚至疼痛難忍時(shí),最好向醫(yī)生或?qū)I(yè)人士請(qǐng)教。

    4.要有耐心,健康恢復(fù)快慢因人而異,無(wú)論進(jìn)行哪個(gè)級(jí)別的練習(xí),都應(yīng)以舒適為度。(待續(xù))

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