熱身運(yùn)動(dòng)，您做對(duì)了嗎？

文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

熱熱身運(yùn)動(dòng)又叫準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)開始時(shí)首先應(yīng)該做的活動(dòng)。人體由安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不管是骨骼肌、韌帶、肌腱等運(yùn)動(dòng)器官，還是心、肺等內(nèi)臟器官，都需要一個(gè)適應(yīng)過程，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要全身各個(gè)部位配合，而熱身運(yùn)動(dòng)就是為進(jìn)行更強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉、肌腱、韌帶的傷害，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮的速度和力量，改善各組肌肉之間的協(xié)調(diào)能力，使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。

熱身運(yùn)動(dòng)的作用

1.提升體溫，預(yù)防損傷通過有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻牽伸等運(yùn)動(dòng)，可以提高體溫，尤其在氣候較為寒冷的季節(jié)，運(yùn)動(dòng)前一定要安排適宜的熱身。體溫升高后，肌肉、肌腱的黏滯性會(huì)下降，更易拉伸，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍會(huì)增加，從而降低關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉損傷的幾率。

2.促進(jìn)心肺，加快循環(huán)熱身運(yùn)動(dòng)還有個(gè)重要的作用，是讓內(nèi)臟器官做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，提高心率，使心肌收縮能力增強(qiáng)、心輸出量增加，同時(shí)呼吸加深加快，血液中能攝入更多的氧氣，讓心肺等器官更快地適應(yīng)接下來的運(yùn)動(dòng)。

3.活動(dòng)肌肉，增加血氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，能夠幫助僵硬的肌肉得到活動(dòng)放松，肌肉的毛細(xì)血管大量開放，流向肌肉的血液量增加。肌肉組織在熱身運(yùn)動(dòng)中新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高，體溫升高，又能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。這樣，機(jī)體將處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧向組織釋放，保證機(jī)體的氧供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

4.調(diào)節(jié)神經(jīng)，減輕不適運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)還能夠提高交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，神經(jīng)越興奮，調(diào)動(dòng)的肌肉運(yùn)動(dòng)單位就越多，在運(yùn)動(dòng)中就更容易發(fā)揮出較大的肌力和較久的肌肉耐力。并且，熱身運(yùn)動(dòng)還可以適度抑制迷走神經(jīng)，從而減少運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生胃腸不適的可能性。

熱身運(yùn)動(dòng)的個(gè)性化安排

很多人對(duì)于熱身運(yùn)動(dòng)的了解并不深入，認(rèn)為熱身就是拉伸運(yùn)動(dòng)，其實(shí)針對(duì)不同年齡段、不同季節(jié)、不同運(yùn)動(dòng)形式，熱身運(yùn)動(dòng)的安排是有所不同的，應(yīng)做個(gè)性化的區(qū)分對(duì)待。

1.不同年齡的熱身運(yùn)動(dòng)

應(yīng)該說，最需要運(yùn)動(dòng)前熱身的是年齡較大的中老年人群。這是由于隨著年齡的增加，韌帶、關(guān)節(jié)囊、肌腱、肌肉等軟組織的柔韌性會(huì)逐漸下降，特別是平時(shí)沒有 運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，忽然開始運(yùn)動(dòng)更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此，中老年人尤其是老年人群，運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行必要的熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)與大小肌群，適度牽伸，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷。

2.不同季節(jié)的熱身運(yùn)動(dòng)

冬季比夏季更應(yīng)重視熱身運(yùn)動(dòng)，氣候寒冷時(shí)人體的血液循環(huán)速度更慢，并且軟組織也較為僵硬，不利于進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高體溫，增加軟組織的延展性，提高肌肉的興奮性，并且提高心率，讓呼吸系統(tǒng)可以慢慢適應(yīng)寒冷空氣的刺激。冬季熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以10 ～20 分鐘為宜，比夏季時(shí)間應(yīng)更長(zhǎng)一些，增加原地抬腿、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，以明顯感覺身體發(fā)熱為度。

夏季熱身應(yīng)注意避免直接日曬導(dǎo)致體溫過高，可以適度拉伸，提高心率，每次熱身5 ～10 分鐘即可，感覺后背微微出汗一般強(qiáng)度就夠了。

3.不同運(yùn)動(dòng)的熱身運(yùn)動(dòng)

● 跑步等一般有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等的一般有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、登山、騎車、跳舞等，運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行10分鐘左右的全身運(yùn)動(dòng)，如前后跳步、左右跨步、高抬腿等，提高心率和呼吸深度，配合適度的主動(dòng)和被動(dòng)拉伸，包括肩胛部位的拉伸、肩頸拉伸、脊柱伸展、髖膝關(guān)節(jié)拉伸等，增加核心溫度，為接下來的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

● 負(fù)重運(yùn)動(dòng)等大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)做好目標(biāo)肌群的準(zhǔn)備活動(dòng)，可做動(dòng)態(tài)拉伸提高目標(biāo)肌群的溫度和收縮能力，如利用彈力帶進(jìn)行主動(dòng)抗阻拉伸等，提前預(yù)演各種動(dòng)作，對(duì)神經(jīng)肌肉控制進(jìn)行預(yù)先準(zhǔn)備，這樣有利于減少運(yùn)動(dòng)中代償現(xiàn)象的出現(xiàn)，從而提高動(dòng)作質(zhì)量。

● 與體溫關(guān)系密切的運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行如游泳等與體溫關(guān)系密切的運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意水溫與體溫相差不要太大，否則很容易出現(xiàn)體溫快速下降，降低運(yùn)動(dòng)能力，甚至出現(xiàn)肌肉抽搐等現(xiàn)象。在游泳前應(yīng)安排充分的全身熱身，尤其是平時(shí)游泳時(shí)容易出現(xiàn)抽筋的部位，預(yù)先拉伸，增加柔韌性?？梢栽谟境剡呄饶M上肢和腿部劃水動(dòng)作，這樣可以更好地?cái)U(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，下水后動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn)，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷和產(chǎn)生疲勞感。同時(shí)游泳模擬動(dòng)作還可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，提高運(yùn)動(dòng)者神經(jīng)系統(tǒng)的專注度和參與度，使大腦反應(yīng)速度加快，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中樞間的相互協(xié)調(diào)，使機(jī)體在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下，協(xié)調(diào)、有序、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作。

熱身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

● 拉伸運(yùn)動(dòng)可以先做軀干再做四肢，從大肌群開始向小肌群過渡，避免過度拉伸，拉伸太久并不會(huì)提高運(yùn)動(dòng)能力，5 分鐘左右的拉伸一般就夠了。

● 熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度約為自己最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的40%左右，心率達(dá)到100 ～120 次/分鐘，通常以微微出汗和自我感覺已經(jīng)活動(dòng)開為度。熱身運(yùn)動(dòng)不可以做得過于劇烈，以免過早引發(fā)肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快，這樣反而會(huì)妨礙身體健康。