運(yùn)動促消化要分年齡段

文/梁丹丹 圖片提供/站酷海洛

消化吸收是人體獲取營養(yǎng)物質(zhì)的最主要方式。隨著物質(zhì)生活的豐富，中國人的飲食習(xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣都發(fā)生了巨大的改變。例如，現(xiàn)在在外就餐或吃外賣食物的比例正逐年升高，而交通越來越發(fā)達(dá)使人們的運(yùn)動量逐年下降，這樣的改變讓我們的消化功能也出現(xiàn)了相應(yīng)的變化，不僅在老年人群，在中青年甚至青少年人群中，都普遍出現(xiàn)了一些消化功能的問題。眾所周知運(yùn)動是經(jīng)濟(jì)有效的保健方式，那么合理運(yùn)動是不是也能起到增加胃腸運(yùn)動、改善消化功能的作用呢？答案是肯定的。下面就從不同人群所面臨的消化問題來介紹相應(yīng)的運(yùn)動形式。

老年人群

古人云，“年老者胃日弱，容納少而傳化遲”；“老人腸胃皮薄，多則不消，膨腹短氣”。也就是說，老年人消化機(jī)能減退，表現(xiàn)在咀嚼功能減弱、味覺衰退。人從40 歲起，胃蛋白酶原分泌明顯減少，胃的消化功能減弱。60 歲以上的老年人約有35%胃酸偏低或缺乏，對進(jìn)入胃細(xì)菌的殺滅作用減弱，同時胃的蠕動能力下降，再加上腸液分泌明顯減少，所以老年人不僅容易出現(xiàn)消化不良，也很容易出現(xiàn)便秘，便秘也應(yīng)引起高度重視。老年人便秘應(yīng)特別注意自我調(diào)節(jié)，養(yǎng)成定時鍛煉、多飲水、多吃粗纖維食物、定時排便等良好習(xí)慣，不能過分依賴藥物。

老年人群的促消化運(yùn)動處方建議如下。

1 增加輕有氧運(yùn)動

有些老年人不愛活動，或喜愛打牌打麻將，常常會久坐。其實久坐不動是導(dǎo)致老年便秘的最常見原因。適當(dāng)增加輕有氧運(yùn)動，如每天兩次散步，散步速度不需要快，步速在每分鐘60 ～80 步即可，每次15 ～20 分鐘，散步時可以適當(dāng)增加擺臂運(yùn)動或旋轉(zhuǎn)腰腹。這樣可以促進(jìn)腸胃蠕動，有利于排便。再注意補(bǔ)充水分、調(diào)節(jié)飲食，就可以大大降低便秘的發(fā)生率。

2 適當(dāng)按摩腹部

胃腸動力不足也是很多老年人會遇到的消化問題，可能會導(dǎo)致腹脹、食欲減退等癥狀?？稍谒盎蚯宄砍科饡r飲用一杯溫水，然后沿肚臍周圍繞圈按摩，這種方法也可促進(jìn)胃腸蠕動，同時放松腹部肌肉，降低腹壁對腸管的壓力。也有部分老年人的食欲不振與肝臟功能減退有一定關(guān)系，需先做體檢，排除器質(zhì)性疾病，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動訓(xùn)練，增強(qiáng)血液循環(huán)，促進(jìn)肝臟代謝功能?？蛇x擇中國的傳統(tǒng)運(yùn)動健身項目太極拳、八段錦等作為有氧運(yùn)動訓(xùn)練項目，強(qiáng)度不高，安全有效，還伴有扭腰轉(zhuǎn)身等活動，能充分促進(jìn)腹壁的收縮放松，改善肝臟、胃腸部位的血液循環(huán)。

3 盆底肌鍛煉

盆底肌是封閉盆腔的肌群，隨著年齡的增長，尤其是老年女性多次生育后，盆底肌松弛的情況更加明顯。盆底肌松弛會帶來漏尿、大便失禁等癥狀，所以應(yīng)該盡早鍛煉，防患于未然。

鍛煉方式為提肛運(yùn)動，直立體位，雙手可放于腹部，保持順暢呼吸不要憋氣，然后收縮肛周肌肉將肛門附近收緊，收緊放松重復(fù)鍛煉，一天3 ～5 次，每次做15 ～20 次提肛運(yùn)動，可以有效改善盆底肌的張力。

中青年人群

現(xiàn)代社會中青年人工作壓力大，社會交往應(yīng)酬多，是外賣食物的高消費人群，日常飲食油膩，并且嚴(yán)重缺乏運(yùn)動鍛煉。這樣的生活方式導(dǎo)致消化功能紊亂，表現(xiàn)為腹瀉與便秘交替，胃腸道吸收功能減退。

中青年人群的促消化運(yùn)動處方建議如下。

1 飲食調(diào)節(jié)

清淡飲食，從在餐館就餐為主逐漸向家庭餐飲轉(zhuǎn)化，減少外食的頻率，尤其要減少火鍋、油炸食品等高熱量食物，以及蛋糕、餅干等深加工食物的攝入。烹調(diào)方式中推薦蒸和煮，營養(yǎng)損失小，且熱量較低。多飲水，以白開水為主，減少含糖飲料的攝入，增加蔬菜和水果等富含膳食纖維食物的攝入。

2 中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是全身性的運(yùn)動，促進(jìn)新陳代謝。研究表明，有氧運(yùn)動能促進(jìn)大腦食欲肽(下丘腦泌素)的分泌，提高食欲，改善消化功能。每周3 ～4 次的規(guī)律有氧運(yùn)動(如慢跑、騎行等)可以幫助人體調(diào)節(jié)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的代謝，促進(jìn)健康；減少腹部脂肪堆積，促進(jìn)胃蛋白酶原代謝，減少消化不良導(dǎo)致的腹脹、噯氣等。

青少年人群

青少年人群的消化功能問題往往和生活作息習(xí)慣、飲食習(xí)慣有關(guān)。一方面飲食偏好油炸食品，或愛吃零食，不愛吃正餐；另一方面生活作息不規(guī)律，有些青年人愛熬夜，晚睡的過程中補(bǔ)充大量高熱量的食物，沒有時間消耗就直接睡覺，白天應(yīng)該活動的時段又在補(bǔ)眠，造成胃腸道食物堆積，很難消化，甚至一天只吃一到兩餐，飲食完全不規(guī)律，導(dǎo)致消化紊亂。也有些青少年的消化不良與情緒有關(guān)。消化不良的誘發(fā)因素中，精神過度緊張和焦慮占比不少，特別是青少年在學(xué)習(xí)的過程中壓力較大，引起消化不良的癥狀，對身體健康和消化功能都會產(chǎn)生很大的影響。

青少年人群的運(yùn)動處方建議是：養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，早睡早起，三餐規(guī)律，建立規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。結(jié)合我國青少年在校期間的體育課安排，積極參加運(yùn)動鍛煉。培養(yǎng)能長久堅持的運(yùn)動愛好，如籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、游泳等，都是能夠明顯改善全身有氧能力、提高體質(zhì)、促進(jìn)消化代謝的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。

適當(dāng)運(yùn)動還可以促進(jìn)生長激素的分泌，在青少年階段的生長發(fā)育中起著重要的作用。