健康體適能之身體成分與體重控制(一)

文/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎 圖片提供/壹 圖

世界衛(wèi)生組織對體適能的定義是：“在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力?！?美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)認(rèn)為，體適能由競技體適能和健康體適能組成。競技體適能是指與運(yùn)動(dòng)競技能力有關(guān)的體適能，包括的要素有：靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、反應(yīng)時(shí)和速度。健康體適能是與人體健康水平有密切關(guān)系的體適能，包括以下要素：心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分。

之前已經(jīng)給大家介紹了健康體適能的前幾個(gè)內(nèi)容，下面幾期將為大家介紹有關(guān)身體成分的知識(shí)。

一、標(biāo)準(zhǔn)體重

體重是人體各部分的總重量，即以重量為單位的人體各組織成分的總和。體重是反映人體充實(shí)程度的整體指標(biāo)，可以間接地反映人體營養(yǎng)狀況。體重過輕可作為營養(yǎng)不良或患有疾病的重要特征；體重過重，會(huì)表現(xiàn)為不同程度的肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重是以身高為基準(zhǔn)的體重，最早于1978年由世界衛(wèi)生組織推薦，是反映和衡量一個(gè)人健康狀況的重要標(biāo)志之一。

以下公式是計(jì)算某一身高的體重標(biāo)準(zhǔn)：

男士：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=(身高(厘米)- 80)×0.7

女士：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=(身高(厘米)-70)×0.6

標(biāo)準(zhǔn)體重±10%為正常體重

標(biāo)準(zhǔn)體重±10%～20%為體重過重或過輕

標(biāo)準(zhǔn)體重±20%以上為肥胖或體重不足

二、體重指數(shù)BMI

體重指數(shù)(簡稱BMI)，是用體重(kg)除以身高(m)的平方得出的數(shù)字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

1998年世界衛(wèi)生組織制定了肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)，將BMI ＞25(kg/m2)定為超重，＞30(kg/m2)定為肥胖。然而，此標(biāo)準(zhǔn)是基于歐洲人群的標(biāo)準(zhǔn)，不太適用于亞太地區(qū)。世界衛(wèi)生組織亞太區(qū)辦事處、國際肥胖研究協(xié)會(huì)以及國際肥胖專家組于2002年2月聯(lián)合發(fā)布了《亞太地區(qū)肥胖的重新定義和處理》，將BMI＞23(kg/m2) 和＞25(kg/m2)分別定為超重和肥胖。但以上兩種標(biāo)準(zhǔn)都不是非常適合中國人的情況，為此制定了中國參考標(biāo)準(zhǔn)，將BMI＞24(kg/m2) 和 ＞28(kg/m2)分別定為超重和肥胖。

以上方法是以身高與體重的比例來衡量體重是否過瘦或超重，但有些人卻不適用，如：

1經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，可能肌肉的比例較多，脂肪量很少，也可能會(huì)超重，但這是健康的。

2有些人的BMI 或體重很理想，并無超重。但也有可能是肌肉量遠(yuǎn)少于正常水平，而脂肪量卻遠(yuǎn)超應(yīng)有水平。

所以，在一般脂肪與肌肉正常分布的情況下，BMI 可應(yīng)用。但如遇上述兩種情況，測量皮下脂肪的方法就較為準(zhǔn)確。

三、身體成分

人體的總體重，可以分為體脂重(脂肪組織重量)和去脂重(非脂肪組織重量)兩個(gè)部分。人體內(nèi)非脂肪組織的重量，通常稱為瘦體重，瘦體重包括了肌肉、骨骼、內(nèi)臟、血液及皮膚等重量。

身體成分是指人體脂肪組織重量和瘦體重分別占總體重的百分比。評價(jià)身體成分的主要指標(biāo)是體脂百分比(人體脂組織重量占總體重的百分比)。

例如：一位體重50 公斤的女士，其體脂百分比為20%，那么她體內(nèi)約有脂肪：50 公斤×20%=10 公斤。

身體成分的測量，可以準(zhǔn)確地評價(jià)人體的胖瘦程度。同樣體重的人，由于身體內(nèi)肌肉、脂肪的含量不同，肥胖程度是不同的。體重的大小并不能真正反映一個(gè)人是否肥胖。身體成分的測定結(jié)果，是評價(jià)一個(gè)人是否真正肥胖和確定是否需要減肥的主要依據(jù)。

身體成分的測定方法有很多，目前主要有水下稱重法、X 射線吸光測定法以及MRI/CT 掃描法等。切實(shí)可行的測定方法有皮褶厚度測量法、生物電阻抗法。

四、身體成分與健康的關(guān)系

脂肪具有一些重要的生理功能，如產(chǎn)生能量、維持體溫、緩沖和保護(hù)等，但身體成分中脂肪的成分增加，肌肉的成分必然下降。身體中沒有收縮功能的脂肪組織較多，進(jìn)行活動(dòng)的能力就會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)隨之下降。當(dāng)脂肪含量過多并達(dá)到肥胖的程度時(shí)則容易引起諸多不良的結(jié)果，包括冠心病、高血壓、中風(fēng)、2 型糖尿病、骨關(guān)節(jié)病、關(guān)節(jié)退行性改變、各種腫瘤的發(fā)病危險(xiǎn)增加、血脂成分異常、月經(jīng)失調(diào)等等。另外，肥胖對很多人造成了嚴(yán)重的心理負(fù)擔(dān)。由于肥胖與疾病的密切關(guān)系，因此對身體脂肪含量的準(zhǔn)確測量和評價(jià)是體適能研究的重要組成部分。

通常認(rèn)為，成年男性標(biāo)準(zhǔn)體脂百分比約為15%，成年女性標(biāo)準(zhǔn)體脂百分比約為20%。當(dāng)男性體脂百分比超過20%、女性體脂百分比超過30%，即屬于肥胖。

當(dāng)體內(nèi)脂肪合成增加，脂肪組織就趨向于在身體的某些部位堆積。男性型肥胖(身體外形呈蘋果形變化)是用來描述脂肪在軀干和腹部過度堆積；而脂肪主要堆積在臀部和大腿部位則被稱為女性型肥胖(身體外形呈梨形變化)。

過少的身體脂肪同樣對體質(zhì)和健康有所損害。每個(gè)人身體脂肪含量有較大的個(gè)體差異，主要取決于性別和遺傳因素。脂肪過度損失會(huì)產(chǎn)生很多嚴(yán)重后果，如不育癥、抑郁、體溫調(diào)節(jié)障礙甚至死亡。嚴(yán)重的脂肪損失一般是由于各種內(nèi)、外因素的作用導(dǎo)致饑餓的結(jié)果。男性最低體脂百分比約為3%，女性最低體脂百分比約為12%，即為用于維持人體正常生理功能的必需脂肪。

因?yàn)樯眢w成分是影響人體健康的一個(gè)重要因素，所以它也是健康體適能的要素之一。(待續(xù))