常做趣味運(yùn)動預(yù)防老年癡呆

本期專家：

鈕文異，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授，UNICEF/衛(wèi)健委 “全國億萬農(nóng)民健康促進(jìn)行動”國家級專家組成員，UNICEF/衛(wèi)健委 “兒童早期綜合發(fā)展”項目國家級專家組成員，國務(wù)院全國科學(xué)技術(shù)名詞審定委員會 “健康與健康管理學(xué)名詞審定委員會副主任”，全國著名公共衛(wèi)生、健康教育、健康傳播、健康管理、兒少衛(wèi)生、社區(qū)干預(yù)、健康科普專家。

說起“生命在于運(yùn)動”誰都知道，但真正的運(yùn)動起來，能堅持下來的人卻不多。如何改變這種狀況呢？本刊專訪了公眾最喜愛的科學(xué)傳播人、北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院鈕文異教授。他說，如果把有意義的運(yùn)動變成“有意思”的運(yùn)動，既簡單又有趣就容易做到?！翱梢赃x擇一些喜歡的運(yùn)動稍微‘變形’，在非常愉快的氛圍中學(xué)習(xí)感興趣的運(yùn)動，不用死記硬背。例如：用自己的身體‘寫名字’，用梳子或刷子刷后背，動動手指防老年癡呆等有趣味的運(yùn)動。同時用一些輔助小妙招，如：攜帶能量監(jiān)測儀或計步器運(yùn)動，別忘寫日記，找些伙伴一起去鍛煉，盡量制定作息，適時獎勵夸自己。這5條能做到任何一條，運(yùn)動就容易堅持下來?！?/p>

用身體“寫”名字隨時隨地可健身

如果問大家平時用什么寫名字？大家首先會想到用紙和筆。但我們可以用趣味“寫字法”，隨時隨地健身，“道具”就是我們自己的身體，讓全身都動起來。

怎樣來寫？可以雙手并攏，揮舞兩條胳膊“寫名字”，可以筆畫幅度小一些，也可以加力，動作柔一些，也可用上肢和下肢配合起來寫自己的名字。如果認(rèn)為自己的名字筆畫復(fù)雜，可以從簡單的字開始，也可以寫自己家里人或好朋友的名字，每天早晚各練幾遍，這對于我們的肌肉韌帶有很好的促進(jìn)作用，對改善身體的柔韌性，改善退行性變非常有好處。這套操簡單易學(xué)，任何時候任何地點(diǎn)都可以做。做的過程中還能不斷了解自己的身體，認(rèn)知自己的健康狀況。

還可以從頭到腳“寫名字”。先用頭部寫自己的名字，然后用上肢寫，用腰部寫，用膝蓋寫，坐在椅子上用雙腳寫。但用頭部“寫名字”可能對于一部分人不太適合，比如有頸椎問題的，或者容易眩暈的人，就不適合，但可以用上肢“寫名字”。所以，要根據(jù)不同的年齡段，選擇適合自己的身體部位“寫名字”為好。因為我們提倡安全適量的有氧運(yùn)動，在運(yùn)動中要記?。喊踩\(yùn)動七五三，有氧鍛煉好習(xí)慣；循序漸進(jìn)氣不喘，中等強(qiáng)度心率判；一百七把年齡減，不越此限才安全；每周最好三五次，每次持續(xù)三十分，運(yùn)動形式隨您愿。

常做手指操預(yù)防老年癡呆

有些中年人常常有這種情況出現(xiàn)：出門忘了帶鑰匙，扭頭去了臥室卻忘了要干嘛，或是剛剛說過的話就不記得了。如果你有過類似的情況，真的要小心了。有一種“老年癡呆癥”就是從簡單遺忘開始的，一旦發(fā)生無法逆轉(zhuǎn)。因此，快來學(xué)一套“手指操”，動動手指能健腦。

方法是：雙手握拳，用力向前伸開，同時用力伸出手指，手指呈鷹爪狀再用力抓回來，這樣用力伸出、用力抓回，反復(fù)多次。然后將這種用力伸出和抓回的方法，再向后下方按下去，再向上提回來。這樣經(jīng)常對手指刺激，能夠使手指的末端氣血回流，從而促使我們?nèi)硖貏e是腦部的血液循環(huán)，改善我們的內(nèi)臟功能，增強(qiáng)腦血管的供血。這個鍛煉每天有空可以多做，各做1～3組，每20次為一組，對我們的大腦是一個很好的鍛煉。

用梳子刷子調(diào)理血壓

在每個家庭中，最常見梳頭的梳子和掃床用的刷子都可以成為我們的“保健工具”，用于輔助降壓治療頭痛等。具體做法是：把我們眉弓的上緣作為起始點(diǎn)，順序向后方一直梳到自己的風(fēng)池穴，從前梳到后，從左梳到右，這樣可以很好地治療頭痛，改善血壓。但在選擇梳子的時候要注意，最好是圓頭梳子，不要尖頭的，不然很容易把皮膚刺破?；蛘卟挥檬嶙?，直接用我們的雙手，指甲要剪短，并用指甲這側(cè)從眉弓向后按摩到風(fēng)池穴，每次5～10分鐘，效果非常好。刷子最好要用軟硬適度的，刷子頭寬一些的，站立好后讓家人為自己刷背部，從上往下刷，刷整個脊背，切忌從下往上刷。因為從上往下刷是降壓的，從下往上刷是升壓的。人的脊背包括頭部，是足太陽膀胱經(jīng)和督脈的經(jīng)脈區(qū)，經(jīng)常刺激這些區(qū)域，有助于我們醒腦安神和降壓。若不用刷子，用梳頭的梳子刷后背效果一樣。每天早晚都可以刷一刷，掌握好力度，注意不要傷了自己的皮膚。

平時小保健，有助遠(yuǎn)離慢性病，特別是：高血壓，治愈難，無聲殺手很危險；腦中風(fēng)，冠心病，心力衰竭腎疾患；心大腎小與偏癱，可致死亡可致殘；發(fā)病因素有兩點(diǎn)：一是遺傳二后天；咱心里都有桿秤，自會掂量細(xì)盤算；與其生病活受罪，不如防患在未然；生活方式來改變，降壓健心壽延年。

運(yùn)動貴在平衡

人們常說“生命在于運(yùn)動”，其實(shí)這只是說對了一半，還有一半是“運(yùn)動貴在平衡”，就是提倡積極、安全、適量的有氧運(yùn)動。繁忙工作之余的鍛煉，要盡量做到：不劇烈，有節(jié)奏；長時間，大肌肉，這是有氧鍛煉的特征表現(xiàn)。如果我們經(jīng)?；钴S在運(yùn)動場上，對自身的健康非常有益，除了上述的趣味運(yùn)動外，平日里最適宜的還是行走?？烧?guī)讉€伙伴一起鍛煉，同時還可做一個“談話測驗”，來衡量自己的運(yùn)動量是否合適。即：邊走邊說話，如果發(fā)現(xiàn)走步喘得不能跟對方進(jìn)行交談時，則說明運(yùn)動量過了，此時把運(yùn)動量減下來即可。這是一種非常有效的簡易檢測方法，來幫助判斷有氧運(yùn)動的量是否合適。

不論是哪一種運(yùn)動都應(yīng)注意，每次先要有熱身運(yùn)動、輔助運(yùn)動，然后進(jìn)入你選擇的有氧運(yùn)動，運(yùn)動完以后還要有一個緩和運(yùn)動，再做一些整理運(yùn)動。平時還可把運(yùn)動結(jié)合到的日常生活中，比如說：上樓盡量不乘電梯，衛(wèi)生常搞不讓人替，代步工具減少使用，鍛煉身體隨時隨地等，都可以增加我們的運(yùn)動鍛煉。此外，其他運(yùn)動如：快走慢跑倒退行，騎車游泳太極拳；形式自便有氧舞，跳繩爬山踢踢毽，經(jīng)常鍛煉抓從小，養(yǎng)成規(guī)律好習(xí)慣；運(yùn)動場上天天見，健康永在您身邊。