居家體育鍛煉方案的有效設(shè)計與實(shí)施的優(yōu)化策略

李建波

摘要：文章介紹了在2020年居家防疫期間，對學(xué)生實(shí)施居家鍛煉時，要注意簡便化、趣味化、“精”“準(zhǔn)”化的原則，以讓體育鍛煉做到循序漸進(jìn)、由易到難、安全有效、學(xué)生參與度高。為增強(qiáng)居家體育鍛煉的效果，學(xué)校和教師還可從這幾個措施入手——家校聯(lián)動，共同戰(zhàn)“疫”;以評促練，養(yǎng)成習(xí)慣;利用軟件，提高效率;滲透安全教育的課程;舒緩眼疲勞的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：居家鍛煉;鍛煉方案;鍛煉策略

2020年初，突發(fā)的疫情阻擋了人們出門鍛煉的步伐。長時間的“葛優(yōu)癱”“臥床躺”或久坐不動，都對健康不利。期間，從國家到學(xué)校，都提倡學(xué)生居家鍛煉。居家體育鍛煉是在一定的空間內(nèi)實(shí)施的有計劃、有目標(biāo)、有內(nèi)容的家庭鍛煉方式，是提高學(xué)生體質(zhì)水平和健康行為的重要途徑。有效的居家體育鍛煉方案是消除“鍛煉盲”的重要措施，下面筆者就在實(shí)際情況中如何跟學(xué)生實(shí)施居家鍛煉，提出可行而有效的實(shí)施方案與策略。

一、居家體育鍛煉基本原則

（一）簡便化

居家鍛煉設(shè)計要根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，在內(nèi)容、方法、場地器材上下功夫提高鍛煉成效。第一，鍛煉內(nèi)容簡便化。體育鍛煉應(yīng)做到內(nèi)容豐富、科學(xué)適宜、易學(xué)易做、形式多樣。水平一、水平二學(xué)生選擇柔韌性和協(xié)調(diào)性為主的身體素質(zhì)練習(xí)。如，手指操、蟲爬、原地盤腿坐起、俯身弓背拉伸、單足繞環(huán)、體操;水平三、水平四學(xué)生選擇力量、耐力等體能訓(xùn)練為主。如，擊掌俯臥撐、平板側(cè)移、登山跑等。第二，鍛煉方法簡便化。居家體育鍛煉應(yīng)做到簡單易學(xué)、難度適宜、強(qiáng)度適中。鍛煉方法要靈活多變、時效鮮明，符合不同學(xué)段學(xué)生的實(shí)際需求，并根據(jù)學(xué)生情況差異對待、量力選擇鍛煉內(nèi)容和方法，不盲目效仿。如，不需器材，沒有場地要求的靜力拉伸，或者動感的韻律操和健身舞。第三，場地器材簡便化。家庭資源的利用要做到因地制宜、簡單可取、合理開發(fā)。如，利用鞋子擺在地面上，依據(jù)鞋子數(shù)量確定單雙腳，根據(jù)鞋頭方向確定身體落地的方向，進(jìn)行跳躍練習(xí)等。

（二）趣味化

興趣是最好的鍛煉動機(jī)，只有學(xué)生對運(yùn)動方案有濃厚的興趣，運(yùn)動起來才能體會到無限樂趣。因此，在方案設(shè)計時要把握趣味性。第一，體智結(jié)合。如，在紙杯上寫上漢字、數(shù)字、英語單詞，坐在地上用雙腳夾起進(jìn)行組詞、計算、拼寫，以及翻紙杯游戲等，既發(fā)展腿部力量和身體協(xié)調(diào)性，又開發(fā)了智力。第二，親子活動。若單純地做俯臥撐練習(xí)容易使人乏味，改成雙人的俯臥擊掌，會顯著增加鍛煉的趣味性。鍛煉的次數(shù)、組數(shù)的變化，能更好地提高居家鍛煉的挑戰(zhàn)性。第三，游戲化設(shè)計。如“快樂傳遞”游戲。游戲方法：平躺在地上，選擇毛絨玩具或其他較輕物品進(jìn)行傳遞，傳遞的方法是腳夾物品傳遞給手，然后放人頭前方的小箱子里，反方向也可以。在娛樂的同時鍛煉了身體、增進(jìn)了親情。第四，激情音樂。在歡快愉悅、有節(jié)奏的音樂中讓鍛煉變得快樂無限，避免鍛煉的枯燥感。

（三）“精”“準(zhǔn)”化

“精”指鍛煉前期預(yù)案要精心安排易操作，“準(zhǔn)”就是鍛煉過程中要做到科學(xué)鍛煉可操作，“精”“準(zhǔn)”化的居家體育鍛煉方案讓鍛煉更加系統(tǒng)有成效。第一，學(xué)情分析“精”“準(zhǔn)”化。一份行之有效的居家鍛煉方案，首先要做到學(xué)情分析精準(zhǔn)化，充分考慮學(xué)生的年齡、身體、心理及運(yùn)動能力的差異。第二，目標(biāo)設(shè)計“精”“準(zhǔn)”化。針對運(yùn)動能力差異設(shè)計基礎(chǔ)目標(biāo)、提升目標(biāo)和拓展目標(biāo)。大多數(shù)學(xué)生能完成基礎(chǔ)目標(biāo)，努力達(dá)成提升目標(biāo)，對于運(yùn)動基礎(chǔ)較好的學(xué)生則需要朝拓展目標(biāo)去努力，感受到挑戰(zhàn)成功的樂趣。第三，內(nèi)容設(shè)計“精”“準(zhǔn)”化。依據(jù)不同水平的學(xué)生設(shè)計不同的內(nèi)容，如，水平一至水平三可根據(jù)體質(zhì)健康測試項(xiàng)目進(jìn)行項(xiàng)目設(shè)計。如“三向折返跑”，可以計時練習(xí)速度、靈敏、耐力素質(zhì)。

二、居家體育鍛煉注意的問題

（一）安全性原則循序漸進(jìn)，由易到難

特別要重視準(zhǔn)備活動和整理活動，要注意自己的身體狀態(tài)，感覺不適不要運(yùn)動。運(yùn)動前要對桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范，運(yùn)動時要注意室內(nèi)的通風(fēng)，保持空氣流通。室內(nèi)體育活動注意事項(xiàng)：①穿好運(yùn)動服及運(yùn)動鞋（盡量選擇軟底運(yùn)動鞋，注意運(yùn)動幅度，避免噪音）;②運(yùn)動前做好充分的準(zhǔn)備活動;③飯前及飯后半小時內(nèi)不宜運(yùn)動;④不宜在過軟的墊子上運(yùn)動（如軟床、軟沙發(fā)等）;⑤鍛煉要遵循循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動量由少后多;運(yùn)動時間先短后長的原則，鍛煉完要做好放松活動;⑥家中訓(xùn)練，場地有限，因地制宜，避免磕碰，注意安全。

（二）適宜性原則為確保體育鍛煉安全有效

運(yùn)動強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi)。強(qiáng)度過低，不能達(dá)到運(yùn)動效果;突然進(jìn)行大強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動，則會導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，使身體受到傷害，甚至降低免疫功能，使兒童更易患病。適宜的運(yùn)動強(qiáng)度可通過以下自我感覺來把握量的適度：運(yùn)動時心跳有所加快，感覺輕度呼吸急促，微微出汗，練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服，雖稍感疲乏，但睡得好，第二天精神足。

（三）多樣性原則增加參與鍛煉的興趣

小學(xué)生居家體育鍛煉的方式方法應(yīng)多種多樣，在每日運(yùn)動中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動形式，選擇有律動性和學(xué)生喜歡的動感音樂作為背景音樂，以增加小學(xué)生參與鍛煉的運(yùn)動興趣。

（四）統(tǒng)籌性原則確保科學(xué)有效地進(jìn)行

每天至少安排一小時的體育鍛煉時間，按照學(xué)校安排，分上午、下午，每次30分鐘。注意做好三個結(jié)合：一是要與學(xué)業(yè)有機(jī)結(jié)合，參照學(xué)校的作息時間，合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時間;二是要與眼保健操有機(jī)結(jié)合，要有用眼護(hù)眼意識，在休息和體育鍛煉時安排做眼保健操;三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時可以嘗試運(yùn)用體育鍛煉的方式來緩解。

三、居家體育鍛煉實(shí)施的優(yōu)化策略

（一）家校聯(lián)動，共同戰(zhàn)“疫”

疫情期間，家長是孩子居家體育鍛煉最好的陪伴者、幫助者和監(jiān)督者。學(xué)校要和家長形成鍛煉共識，營造和諧溫馨、其樂融融的家庭運(yùn)動氛圍，鼓勵家長和孩子一同鍛煉身體，共同完成一些雙人練習(xí)的合作項(xiàng)目。同時，項(xiàng)目設(shè)置要考慮家長的年齡、身體狀況等因素，以輔助性、協(xié)作性動作為主，避免強(qiáng)度大、負(fù)荷大的練習(xí)影響家長和學(xué)生參與居家體育鍛煉的積極性。

（二）以評促練，養(yǎng)成習(xí)慣

評價具有導(dǎo)向功能。在居家體育鍛煉實(shí)施的過程中，體育教師、班主任要充分利用班級群等公共平臺及時對居家體有鍛煉表現(xiàn)突出的學(xué)生、積極配合的家長進(jìn)行多元評價，激勵學(xué)生挑戰(zhàn)自我、超越自我。例如，學(xué)校開展“五星”爭章活動，由各班推選若干名居家體育鍛煉優(yōu)秀學(xué)生，通過學(xué)校公眾號定期推廣“最美鍛煉之星”的事跡和經(jīng)驗(yàn)，并頒發(fā)積極鍛煉家庭榮譽(yù)證書。通過多元評價，學(xué)生居家體育鍛煉的熱情高漲，家長的重視程度越來越高，鍛煉效果越來越好，成為抗疫期間每天的必修課。

（三）利用軟件，提高效率

一般一個體育教師要任教4-5個教學(xué)班。疫情期間，如果逐個了解、統(tǒng)計、反饋學(xué)生居家體育鍛煉的情況，體育教師的工作量是難以想象的。因此，教師要依靠信息技術(shù)支持，提高工作效率，減輕負(fù)擔(dān)。學(xué)?？衫梦⑿殴娞柣蛘唧w育類APP發(fā)布和共享居家體育鍛煉的課程內(nèi)容、鍛煉項(xiàng)目、技術(shù)指導(dǎo)、情況反饋。如釘釘軟件具有班級打卡功能，教師可以輕松發(fā)布體育課任務(wù);學(xué)生可以接收每日跳繩、仰臥起坐、坐位體前屈、眼保健操等任務(wù);家長可以直接登錄軟件錄入學(xué)生鍛煉情況;教師登錄客戶端就可以一目了然地查看班級學(xué)生完成情況，并通過信息提醒學(xué)生按時完成。

（四）滲透安全教育課程

疫情期間，小學(xué)生居家體育鍛煉，安全教育必不可少。例如，可以讓學(xué)生參加線上安全教育主題活動，觀看結(jié)合當(dāng)下疫情的新型冠狀病毒防控課程，以及基礎(chǔ)安全常識課程和安全健康專題課程。線上課程采取富有趣味的短動畫播放形式，讓學(xué)生在觀看動畫的同時，輕松掌握安全教育知識和技能，從而提高健康生活的品質(zhì)和能力。同時，教師還可以針對居家鍛煉過程中容易出現(xiàn)的扭傷、拉傷等運(yùn)動損傷設(shè)計課程，通過直播和錄播的方式，教給學(xué)生自我預(yù)防、自我處理的方法。

（五）舒緩眼疲勞的訓(xùn)練

在這個特殊時期，學(xué)校根據(jù)“停課不停學(xué)”精神，推出不同形式的網(wǎng)絡(luò)課程。學(xué)生長時間觀看手機(jī)、平板電腦等電子產(chǎn)品，造成眼部疲勞，導(dǎo)致眼睛不適。同時學(xué)生居家期間也會閱讀大量書籍，閱讀距離過近或時間過長，也容易導(dǎo)致視力下降。因此，小學(xué)生居家體育鍛煉的方案中一定要安排舒緩眼疲勞的訓(xùn)練，如利用網(wǎng)課間的休息時間做眼保健操、眼球操、望遠(yuǎn)等練習(xí)。這樣既能緩解視覺壓力、預(yù)防近視，也可以提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性、靈活性及反應(yīng)能力。

疫情當(dāng)前，“停課不停練”?？茖W(xué)有效、簡單易行的小學(xué)生居家體育鍛煉方案，能幫助學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)整心態(tài)、增強(qiáng)抗疾病能力，還對培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)進(jìn)取、樂觀向上、持之以恒的優(yōu)秀品質(zhì)具有重要的意義。

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