本文介紹7種簡(jiǎn)單的核心力量運(yùn)動(dòng)方式,通過(guò)加強(qiáng)腰、腹、盆腔的肌肉力量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),改善便秘。
1.夾腿。仰臥床上,將雙腿抬起,使小腿與大腿成90度,將雙腿慢慢向身體左右兩側(cè)打開(kāi)、慢慢合攏,每次可做30個(gè)來(lái)回。注意:(1)通過(guò)腹部來(lái)控制身體的平衡和動(dòng)作協(xié)調(diào)。(2)后背尤其是下背部必須緊貼床墊,不可向上弓起。這一動(dòng)作適合飯后半小時(shí)做。
2.蹬車(chē)。仰臥床上,輪流屈伸雙腿,如蹬自行車(chē)一樣,每次蹬腿30至50個(gè)即可。根據(jù)自身的柔韌度調(diào)整屈伸的范圍,注意用腹部力量控制雙腿,下背部不要離開(kāi)床墊,動(dòng)作宜慢不宜快。
3.貓步。模仿T型臺(tái)上模特的走路方式行走——左右腳輪番踩到兩腳間中線(xiàn)的位置。每天傍晚走500米以上,可以有效增強(qiáng)腰部力量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
4.貓式與狗式。雙手、雙膝(雙足)撐地,成四點(diǎn)支撐,深呼吸,收腹弓背,頭向下低,感覺(jué)像貓“拱背”一樣;然后放松,呼氣、抬頭,收緊下背部,腰部反弓,感覺(jué)像狗“伸懶腰”一樣?!柏?、狗”動(dòng)作交替進(jìn)行,每次做10個(gè)交替,可有效增強(qiáng)腹部肌肉力量,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。
5.捶腹。邊慢步行走,邊握拳有節(jié)奏地捶擊腹部,以感覺(jué)不痛為度,每分鐘捶擊30下左右。每天捶腹一次,每次堅(jiān)持半個(gè)小時(shí),有助于排便通暢。
6.轉(zhuǎn)腰。兩腳分開(kāi)站立,與肩同寬或略寬于肩,兩手叉腰或手臂自然下垂,兩眼目視前方。上身保持正直,腿、膝伸直。先將腰向左側(cè)送出,然后再往前、右、后,順時(shí)針轉(zhuǎn)圈。整個(gè)過(guò)程要慢,雙肩不能動(dòng),雙膝不能彎,以小腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)為主。按順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较?,連續(xù)做小幅度圓周運(yùn)動(dòng)。練習(xí)初期的運(yùn)動(dòng)量不宜大,每次正反方向各轉(zhuǎn)30至50圈即可。轉(zhuǎn)腰最好在早晨做,空腹時(shí)最好,做完后喝一杯溫開(kāi)水。
7.俯臥抬腿。俯臥抬腿重在鍛煉髂腰肌、腹肌,其動(dòng)作步驟是:(1)俯臥在硬板床上(或瑜伽墊),兩手伸直貼近兩大腿外側(cè),兩腳并攏,下巴頦著地,全身放松。(2)一邊呼氣,一邊將雙腳有控制地緩緩放下(切勿靠重力落下),同時(shí)放松肛門(mén)。這套動(dòng)作每天早晚各做1遍,每遍可做6次。
(摘自《醫(yī)藥星期三》)