細(xì)說(shuō)吃鹽

蘭曉雁

“有鹽有味”四個(gè)字道出了人類吃鹽的奧秘之一，即在于滿足味覺(jué)需求，提升飯菜的口感。但鹽還有更重要的作用，就是補(bǔ)充兩種離子，一是鈉，約占鹽的40%；二是氯，約占鹽的60%。如果人體缺鈉，胃液分泌以及蛋白質(zhì)、糖分等養(yǎng)分的吸收都會(huì)減少，進(jìn)而出現(xiàn)神萎乏力、肌肉酸痛、食欲不振和嘔吐、腹瀉等癥狀，醫(yī)學(xué)上謂之低鈉血癥。換言之，人要生存必須吃鹽。

別看人人每天都在吃鹽，但真正了解鹽的危害、掌握鹽的適量標(biāo)準(zhǔn)、能健康科學(xué)地用鹽選鹽的人其實(shí)不多。下面一一為您道來(lái)。

與鹽有關(guān)的疾病

人體需要鹽，但又不能超量，否則你得到的很可能就是形形色色的疾病臨身了。列在黑名單上的有：高血壓（超量鈉離子引起腎上腺和腦組織釋放一種特別因子促使血壓升高）、心腦血管病(每天額外攝入5克鹽可使心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加17%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加23%)、胃癌（過(guò)多鹽分可降低胃中保護(hù)性黏液的黏度，造成食物中的有害因素直接刺激胃壁而促進(jìn)癌變發(fā)生）、骨質(zhì)疏松（多鹽導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，骨頭因之變脆而埋下骨折隱患）、尿結(jié)石（鹽在排出過(guò)程中可帶走鈣，升高尿中的鈣水平，增加尿路結(jié)石的發(fā)病概率）等。所以，“適量”便成了吃對(duì)鹽的首要一招。

鹽的適量標(biāo)準(zhǔn)

請(qǐng)看世界衛(wèi)生組織提出的“適量”標(biāo)準(zhǔn)：

·健康人每天吃鹽總量不超過(guò)5克。

·糖尿病患者每天不超過(guò)4克。

·高血壓患者每天不超過(guò)3克。

·集糖尿病與高血壓于一身者每天不超過(guò)2克。

按此標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量，能達(dá)標(biāo)者雖不能說(shuō)絕對(duì)沒(méi)有，但肯定是“鳳毛麟角”。因?yàn)槿祟悓?duì)咸味的感知敏感性相差很大，據(jù)德國(guó)研究人員測(cè)試，最敏感的人在鹽濃度達(dá)到0.35%時(shí)就能嘗到咸味，而不太敏感的人卻要提高20多倍（鹽濃度達(dá)到6.5%）時(shí)才能嘗出咸味。顯然，前者屬于口味清淡人，后者則屬重口味人，見于國(guó)人的大多數(shù)。究其奧秘，科學(xué)家歸咎于唾液中的一種酶——絲氨酸型蛋白內(nèi)切酶的含量不同，敏感人較高，不敏感人較低。換言之，人的口味輕重基本上由唾液決定，能否改變乃至如何改變唾液中這類酶的活性來(lái)調(diào)整人的口味，尚在科學(xué)家的探索之中，在沒(méi)有好辦法出臺(tái)之前，只有靠人的自控力，或借用其他調(diào)味品（如食醋、辣椒）來(lái)限制吃鹽量，盡量向世界衛(wèi)生組織提出的標(biāo)準(zhǔn)靠攏。

吃鹽的兩大技巧

一個(gè)技巧是識(shí)別看不見的鹽（又稱隱形鹽）。人體獲取鹽分有3個(gè)渠道，即烹調(diào)食品放的鹽，食物本身含的鹽，以及食品加工過(guò)程中加的鹽。烹調(diào)放鹽是攝取鹽分的主渠道，占了大頭，人們也比較重視控制，如使用限鹽勺等，可最終的攝鹽量還是超標(biāo)了，就在于忽略了后兩種鹽。

有的人心目中只有嘗到咸味的才算鹽，其實(shí)只要走進(jìn)超市，細(xì)看食物標(biāo)簽上的成分表，有一欄標(biāo)的是含鈉量，鈉就是鹽哦，即使淡而無(wú)味的奶品、蔬果中也有一定鹽量（鈉）儲(chǔ)存，加工食品尤應(yīng)小心。如：①脯蜜餞類（每百克話梅含鹽9.4克、杏脯2.2克、山楂蜜棧1.5克）；②面制品類（每百克掛面含鹽3克、面包1.1克、奶油蛋糕0.9克）；③調(diào)味料（每5克雞精含鹽2.5克，每15毫升醬油含鹽2.2克，每15克豆瓣醬含鹽2.3克）；④干果零食類（每百克蘭花豆含鹽3克、豌豆2克、瓜子2.8克）；⑤薯片餅干類（每百克餅干含鹽1.9克、鍋巴1.3克、薯片2.3克）；⑥豆制品類（每百克豆腐干含鹽3.75克、素肉3.2克、魚豆腐2.1克）；⑦醬腌菜類（每百克腌芥菜頭含鹽19克、醬蘿卜8克、榨菜11克、腌雪里蕻8.5克）；⑧肉類加工品（每百克香腸含鹽3克、火腿4克）；⑨醬類（每百克黃醬含鹽9克、辣醬6克）；⑩飲料類（1罐運(yùn)動(dòng)飲料含鹽0.6克，1瓶果蔬汁0.4克，1個(gè)果凍0.5克）。至于醬肉、燒雞、熏肉等的含鹽量，往往高出一般菜肴1～2倍，乃是“隱形鹽”的大戶。

應(yīng)對(duì)之道：到超市購(gòu)物細(xì)看食品標(biāo)簽，選購(gòu)含鈉量低的品種，并將所含鹽量列入一天應(yīng)攝取的總鹽量中；調(diào)整吃法，如煮掛面（包括速凍餃子、餛飩）勿再加鹽，且盡量少喝面湯；做菜只選取一種咸味調(diào)料，并酌情減少加鹽量（通過(guò)適量加醋等法調(diào)味）；豆制品、肉類以鮮品為佳；干果零食宜選擇原味，少吃鹽焗、碳烤味，每次一小把，并多喝白開水以排泄掉體內(nèi)的鹽分；用白開水代替運(yùn)動(dòng)飲料；自己動(dòng)手榨果蔬汁或烤面包，食用時(shí)勿在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜；限量攝取，如披薩餅，常規(guī)大小的一角含鹽量即可達(dá)到0.6克之多，故宜選擇蔬菜多的披薩餅，每餐別超過(guò)兩角，且不要經(jīng)常食用。腐乳、咸鴨蛋最好每餐只吃1/4塊，每周不超過(guò)3次；醬腌菜最多隔天吃1次，并搭配香蕉、橙子等高鉀水果；話梅每次吃一兩顆解饞，并選擇自然干制之品。

另一個(gè)技巧是別放過(guò)不是鹽的鹽，食鹽自然是鹽，小蘇打、味精與一些食品添加劑呢？也應(yīng)歸于鹽類，因?yàn)樗鼈円埠锈c（1克鈉可換算為2.5克鹽）。如果你限了食鹽，卻給味精、雞精、番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、豆瓣醬、甜面醬、豆豉、蝦油等調(diào)料大開綠燈，或熱衷于烘焙食品，無(wú)異于將“趕走”的鈉又“請(qǐng)”回來(lái)了。

應(yīng)對(duì)之道：與對(duì)付“隱形鹽”一樣，少吃或不吃相關(guān)食品，且在考慮每餐的加鹽量時(shí)，將這些東西所含的鈉元素計(jì)算進(jìn)去，則你的總攝鹽量超標(biāo)可能性就會(huì)大大減低。

科學(xué)選對(duì)鹽

吃對(duì)鹽的再一招是要選對(duì)鹽。食鹽的品種時(shí)下已是五花八門，包括種種保健鹽應(yīng)市，選擇最適合你的鹽才是明智之舉。

低鈉鹽。在普通食鹽中添加了一定量的氯化鉀和硫酸鎂，結(jié)果產(chǎn)生了兩大變化：一是鈉含量低了（較普通精鹽低35%～40%）；二是多了鉀元素，而鉀可對(duì)抗鈉的升壓和損傷血管的副作用，起到預(yù)防腦中風(fēng)等心腦血管疾患的效果，對(duì)高血壓、動(dòng)脈硬化等患者有幫助，特別適合口味重的中老年人和高血壓患者，但患有腎病等腎功能不全者不宜。

加碘鹽。在普通食鹽中添加了碘化鉀、碘酸鉀等成分，鹽中有了一定量的碘元素，可發(fā)揮補(bǔ)碘作用。適宜于缺碘人群食用，特別是孕婦、哺乳母親這些碘需求量高又不常吃海產(chǎn)品者，但“甲亢”患者不宜。

加硒鹽。在碘鹽的基礎(chǔ)上添加了一定量的亞硒酸鈉，增加了硒元素，而硒具有抗氧化、延緩細(xì)胞老化、保護(hù)心血管健康、提高免疫力、抵抗鎘、汞和砷等重金屬毒性等功能，對(duì)防止克山病、大骨節(jié)病等疾患有一定幫助。適合于中老年人和心血管病患者食用。

加鋅鹽。用葡萄糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成，適宜于因缺鋅引起發(fā)育遲緩、身材矮小、智力低下的兒童，以及食欲不振的老人和孕婦食用。

竹鹽。將日曬鹽裝入青竹中，經(jīng)高溫煅燒后提煉而成。竹鹽在鹽類制品中鈉含量最低，更適合高血壓人群食用。

細(xì)鹽。采用先進(jìn)的制鹽工藝，經(jīng)過(guò)溶解、鹵水澄清、蒸發(fā)、干燥等過(guò)程精制而成，降低了不利于人體健康的鎂、鎢、硫酸根離子等物質(zhì)的含量，減少了泥沙等雜質(zhì)，具有氯化鈉含量高、潔白、干燥、衛(wèi)生、久放不易溶化等優(yōu)點(diǎn)，宜于菜肴烹調(diào)。

粗鹽。顆粒大，風(fēng)味好，且利于鹽緩慢溶出和滲入，適宜腌制食物，不宜做菜。