《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)試驗(yàn)研究結(jié)果顯示,在51~80歲人群中,蹲姿起身無(wú)需用手的參試者,6年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。其關(guān)鍵原因正是,蹲伏運(yùn)動(dòng)改善腿部力量和靈活性。
蹲法不同,效果不同
下蹲簡(jiǎn)單,但也有不少講究。下蹲的正確姿勢(shì)應(yīng)該是:
下蹲時(shí),雙腿應(yīng)分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關(guān)節(jié)垂線不超過前腳尖,臀部向后如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動(dòng)作,下蹲時(shí)吸氣,站立時(shí)呼氣。
全蹲 這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉,活動(dòng)身體,但應(yīng)注意保持一定的下蹲速度,如每分鐘20至30次,可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。全蹲對(duì)臀大肌刺激最大。
半蹲 大腿高于膝蓋水平角度為半蹲,與扎馬步類似,對(duì)大腿和臀部肌肉影響較大,是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關(guān)節(jié)手術(shù)或處于關(guān)節(jié)康復(fù)期的患者,可選擇半蹲作為恢復(fù)性練習(xí)。
深蹲 從鍛煉角度出發(fā)的話,深蹲其實(shí)是最難的,大腿低于膝蓋水平角度為深蹲,比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用勁兒較大。
深蹲中參與最多的是股四頭肌,深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后,感覺勞累時(shí)練習(xí)。
靠墻蹲 下蹲時(shí),如膝蓋超過腳尖,會(huì)給膝蓋帶來較大壓力,但膝不過腳尖的下蹲姿勢(shì)并不容易做到,特別是全蹲時(shí)。此時(shí),背靠墻蹲就成為最佳選擇,可對(duì)身體起到保護(hù)作用。
如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不必?fù)?dān)憂,這是由于肌肉中乳酸堆積引起的,繼續(xù)堅(jiān)持幾天,酸痛就會(huì)消失。
有些人不適合“下蹲”
做下蹲動(dòng)作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn),建議先1天做4組,每組15個(gè),然后逐步增加數(shù)量。
下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次,運(yùn)動(dòng)量要自己把握,以每次活動(dòng)之后有氣喘,脈搏跳動(dòng)120至140次/分鐘為宜。
老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲,膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定,下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn),鍛煉時(shí)可手扶床頭或門框,一次做10個(gè),每天不超過5次,也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。如果骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)有問題,以及患有體位低血壓、嚴(yán)重心血管疾病的人應(yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)下蹲動(dòng)作。
(摘自《福建衛(wèi)生報(bào)》)