面對疫情，普通大眾如何進(jìn)行心理疏導(dǎo)與自助

在新型冠狀病毒肺炎疫情中，沒有與患者密切接觸的普通大眾，看起來是最幸運的群體，但這些人也會因為正常的生活規(guī)律受到影響、看到太多跟疫情相關(guān)的信息，而有可能產(chǎn)生不恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)知，從而出現(xiàn)一些焦慮恐慌、憤怒情緒、低落抑郁的情緒癥狀，甚至睡眠不良、行為退縮等行為方面的癥狀;如果自身本來就是體弱、易患病者，這些癥狀可能會更嚴(yán)重。

為了預(yù)防不良心理反應(yīng)的出現(xiàn)，我們應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng)，以恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息，積極和相關(guān)人士展開溝通，維持穩(wěn)定健康的生活方式。如果自己目前的情緒已經(jīng)影響到了生活，可以利用積極聯(lián)想、放松訓(xùn)練、正確宣泄、調(diào)整認(rèn)知、建立價值感等方法來調(diào)節(jié)，或?qū)で髮I(yè)心理支持。

正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng)

首先我們需要確認(rèn)的是，傳染病暴發(fā)的確會給我們帶來巨大的壓力，甚至造成心靈的創(chuàng)傷，產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的。即使發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了一些平時不常出現(xiàn)的心情，也不必視之為洪水猛獸，不必對此有過多的心理負(fù)擔(dān)。我們會發(fā)生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應(yīng)對疫情。

不過，這并不意味著我們就可以對可能有的負(fù)面心態(tài)聽之任之，要對自己的心理狀況有一定的監(jiān)控。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔，自己對于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習(xí)慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過大波動?？傊?，將自己的狀況和最有利于抗擊疫情的行為模式進(jìn)行比較，并及時調(diào)整。

以恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息

在這樣的關(guān)頭，更要對疫情做到“心中有數(shù)”，認(rèn)真看電視節(jié)目和正規(guī)媒體關(guān)于新型冠狀病毒的報道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信某些傳言。要相信政府公開的信息，對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報道，相信科學(xué)研究對治療疾病的根本性作用。在報道越來越多的情況下，應(yīng)對此事重視，但不產(chǎn)生恐慌心理。要化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個人防護。只要認(rèn)真做好防護了，就不必再有更多的擔(dān)心。

積極和相關(guān)人士展開溝通

當(dāng)今社會，在人們選擇閉門不出時，可能會感到孤獨。一方面，我們可以通過電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，加強心理上的相互支持;另一方面，我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過程中，也可以互相傾聽，建立新的連接，構(gòu)建心理抗疫同盟。

維持穩(wěn)定健康的生活方式

雖然活動范圍受到限制，我們?nèi)砸e極地看待生活，盡可能維持原有的規(guī)律作息，按照原先的節(jié)奏生活，按時起床，在家里學(xué)習(xí)、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規(guī)律、掌控感是應(yīng)對焦慮恐慌的良藥，在此基礎(chǔ)上，還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過使用煙、酒來緩解緊張情緒。

其他疏導(dǎo)方法

1.積極聯(lián)想法

主動進(jìn)入冥想狀況，去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，有利于改善我們的心態(tài)，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10～15分鐘進(jìn)行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。

我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識到未來仍然飽含著希望。可以想象森林、溪流等生機勃勃的場景，仿佛逐漸洗刷自己的身心，驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影，讓陽光普照大地。

2.放松訓(xùn)練

放松練習(xí)實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行先緊的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的，讓人學(xué)會如何保持松弛的感覺。

首先，要進(jìn)行1～2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會手上的感覺;再盡力放松雙手，體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復(fù)一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗放松后的感覺。重復(fù)一次。

其次，練習(xí)如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳。重復(fù)一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒后再徹底放松。重復(fù)一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會兒后徹底放松。重復(fù)一次。

最后，進(jìn)行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉，保持一會，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時針轉(zhuǎn)動眼球，加快速度;再順時針轉(zhuǎn)動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。

3.正確宣泄情緒

壓抑不良情緒會損害健康，因此，提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發(fā)泄。首先，表達(dá)對于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達(dá)自己的情緒;其次，可以通過親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持;最后，在情況嚴(yán)重時，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機構(gòu)都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性，是危機時期的一個有力的幫助。

4.調(diào)整認(rèn)知

我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果，而這個結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。

這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結(jié)果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果，自己的感受又如何？如果最壞的結(jié)果不是100%，那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結(jié)果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某某，他會這么想嗎？這些自問自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實際。

5.做有意義、有價值感的事情

對抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價值感、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時候，我們對自己會有更多的自我肯定，對自己有更多的自我表揚，從而增強自己的力量，能夠增加對環(huán)境的控制感。在自我隔離期間，我們可以給身在疫區(qū)的好友表達(dá)關(guān)心，用自己的專業(yè)去做一些相關(guān)的科普宣傳，學(xué)習(xí)某一個有價值的技術(shù)，閱讀一本好書、微博或者微信公眾號上辟謠一些內(nèi)容等，都是有價值的事情。

（摘自人民衛(wèi)生出版社《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導(dǎo)指南》編著：中國心理衛(wèi)生協(xié)會 ? 本文作者：喬志宏 ?張瑩 ?余涵萱 ?等）