在新型冠狀病毒肺炎疫情中,沒有與患者密切接觸的普通大眾,看起來是最幸運的群體,但這些人也會因為正常的生活規(guī)律受到影響、看到太多跟疫情相關(guān)的信息,而有可能產(chǎn)生不恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)知,從而出現(xiàn)一些焦慮恐慌、憤怒情緒、低落抑郁的情緒癥狀,甚至睡眠不良、行為退縮等行為方面的癥狀;如果自身本來就是體弱、易患病者,這些癥狀可能會更嚴(yán)重。
為了預(yù)防不良心理反應(yīng)的出現(xiàn),我們應(yīng)當(dāng)正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng),以恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息,積極和相關(guān)人士展開溝通,維持穩(wěn)定健康的生活方式。如果自己目前的情緒已經(jīng)影響到了生活,可以利用積極聯(lián)想、放松訓(xùn)練、正確宣泄、調(diào)整認(rèn)知、建立價值感等方法來調(diào)節(jié),或?qū)で髮I(yè)心理支持。
正確認(rèn)識自己的心境反應(yīng)
首先我們需要確認(rèn)的是,傳染病暴發(fā)的確會給我們帶來巨大的壓力,甚至造成心靈的創(chuàng)傷,產(chǎn)生一定的消極情緒是十分正常的。即使發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了一些平時不常出現(xiàn)的心情,也不必視之為洪水猛獸,不必對此有過多的心理負(fù)擔(dān)。我們會發(fā)生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應(yīng)對疫情。
不過,這并不意味著我們就可以對可能有的負(fù)面心態(tài)聽之任之,要對自己的心理狀況有一定的監(jiān)控。我們可以關(guān)注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔,自己對于疫情的看法、信念是否有不合理之處,自己的生活習(xí)慣、行為軌跡是否出現(xiàn)了不必要的過大波動??傊?,將自己的狀況和最有利于抗擊疫情的行為模式進(jìn)行比較,并及時調(diào)整。
以恰當(dāng)心態(tài)對待疫情信息
在這樣的關(guān)頭,更要對疫情做到“心中有數(shù)”,認(rèn)真看電視節(jié)目和正規(guī)媒體關(guān)于新型冠狀病毒的報道,了解病毒性質(zhì),掌握流行情況,不輕信某些傳言。要相信政府公開的信息,對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報道,相信科學(xué)研究對治療疾病的根本性作用。在報道越來越多的情況下,應(yīng)對此事重視,但不產(chǎn)生恐慌心理。要化恐慌為認(rèn)真、科學(xué)、適度的個人防護。只要認(rèn)真做好防護了,就不必再有更多的擔(dān)心。
積極和相關(guān)人士展開溝通
當(dāng)今社會,在人們選擇閉門不出時,可能會感到孤獨。一方面,我們可以通過電話、互聯(lián)網(wǎng)多與家人、朋友交流,相互鼓勵、溝通感情,加強心理上的相互支持;另一方面,我們也可以和有相似情況的同仁聯(lián)系,尤其是疑似患者、確診患者接觸者等,在隔離觀察的過程中,也可以互相傾聽,建立新的連接,構(gòu)建心理抗疫同盟。
維持穩(wěn)定健康的生活方式
雖然活動范圍受到限制,我們?nèi)砸e極地看待生活,盡可能維持原有的規(guī)律作息,按照原先的節(jié)奏生活,按時起床,在家里學(xué)習(xí)、辦公,按時吃飯,按時休息,讓自己回到正常的生活軌跡。規(guī)律、掌控感是應(yīng)對焦慮恐慌的良藥,在此基礎(chǔ)上,還要建立良好的生活和衛(wèi)生習(xí)慣,注意良好的飲食,保證睡眠,不要試圖通過使用煙、酒來緩解緊張情緒。
其他疏導(dǎo)方法
1.積極聯(lián)想法
主動進(jìn)入冥想狀況,去聯(lián)想一些積極的、放松的場景,有利于改善我們的心態(tài),甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10~15分鐘進(jìn)行1~2次積極聯(lián)想,能起到比較好的作用。
我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風(fēng)景,將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起,認(rèn)識到未來仍然飽含著希望。可以想象森林、溪流等生機勃勃的場景,仿佛逐漸洗刷自己的身心,驅(qū)散內(nèi)心可能的陰影,讓陽光普照大地。
2.放松訓(xùn)練
放松練習(xí)實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程,依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行先緊的練習(xí),最后達(dá)到全身放松的目的,讓人學(xué)會如何保持松弛的感覺。
首先,要進(jìn)行1~2次深呼吸,深吸一口氣后保持一會兒,再慢慢地把氣呼出來。然后,伸出前臂,用力握緊拳頭,體會手上的感覺;再盡力放松雙手,體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復(fù)一次。接著,彎曲雙臂,用力繃緊雙臂的肌肉,感受雙臂肌肉緊張的感覺,再徹底放松,體驗放松后的感覺。重復(fù)一次。
其次,練習(xí)如何放松雙腳,用力繃緊腳趾并保持一會兒,再徹底放松雙腳。重復(fù)一次。在小腿部肌肉方面,將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓,繃緊小腿部肌肉,保持一會兒后再徹底放松。重復(fù)一次。在大腿部肌肉方面,用腳跟向前向下緊壓,繃緊大腿部肌肉,保持一會兒后徹底放松。重復(fù)一次。
最后,進(jìn)行頭部肌肉放松訓(xùn)練。皺緊額部肌肉,保持一會,停10秒鐘左右后,徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后,徹底放松5秒鐘。逆時針轉(zhuǎn)動眼球,加快速度;再順時針轉(zhuǎn)動,加快速度,最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘,徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎,保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓,停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴,用頸部向內(nèi)收緊,保持10秒鐘后徹底放松。再重復(fù)一次頭部放松。
3.正確宣泄情緒
壓抑不良情緒會損害健康,因此,提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒,避免有害發(fā)泄。首先,表達(dá)對于疏解情緒有著重要的作用,我們可以寫日記,將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來,擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達(dá)自己的情緒;其次,可以通過親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持;最后,在情況嚴(yán)重時,尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機構(gòu)都開通了熱線電話,這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當(dāng)?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導(dǎo)性,是危機時期的一個有力的幫助。
4.調(diào)整認(rèn)知
我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈,比如對很多事情只能想到單一的結(jié)果,而這個結(jié)果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結(jié)果發(fā)生的可能性,低估自己能夠做的和改變的。
這個時候,我們可以嘗試問問自己:還能想到其他結(jié)果嗎?如果是另一種沒那么糟的或比較好的結(jié)果,自己的感受又如何?如果最壞的結(jié)果不是100%,那么能夠反駁這個結(jié)果的證據(jù)有哪些?對于那些更好的結(jié)果,能夠支持的證據(jù)又有哪些?如果是某某某,他會這么想嗎?這些自問自答的方式能讓我們的認(rèn)知更靈活、更實際。
5.做有意義、有價值感的事情
對抗失控感、焦慮感的最有建設(shè)性的做法是克服自己的恐懼,去做更有價值感、更有意義的事情。當(dāng)我們能夠去幫助他人、關(guān)心他人、做建設(shè)性的工作的時候,我們對自己會有更多的自我肯定,對自己有更多的自我表揚,從而增強自己的力量,能夠增加對環(huán)境的控制感。在自我隔離期間,我們可以給身在疫區(qū)的好友表達(dá)關(guān)心,用自己的專業(yè)去做一些相關(guān)的科普宣傳,學(xué)習(xí)某一個有價值的技術(shù),閱讀一本好書、微博或者微信公眾號上辟謠一些內(nèi)容等,都是有價值的事情。
(摘自人民衛(wèi)生出版社《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導(dǎo)指南》編著:中國心理衛(wèi)生協(xié)會 ? 本文作者:喬志宏 ?張瑩 ?余涵萱 ?等)