張寶來(lái)
工作學(xué)習(xí)生活中各種考核無(wú)處不在,各類比賽不時(shí)會(huì)有,無(wú)論是考核還是比賽,都是參賽者之間知識(shí)、技能的比拼,也是心理素質(zhì)的較量。在比賽之前,我們經(jīng)常會(huì)對(duì)參賽者說(shuō):“別緊張,正常發(fā)揮就行?!弊叱鲑悎?chǎng),參賽者會(huì)說(shuō)“還行,發(fā)揮正?!?,也有參賽者會(huì)說(shuō)“超水平發(fā)揮”或者“發(fā)揮失常”。為什么有人會(huì)在比賽中發(fā)揮正常或者超常,而有人卻發(fā)揮失常呢?關(guān)鍵就是比賽的心理狀態(tài)在起作用。實(shí)踐證明,當(dāng)參賽者之間實(shí)力相當(dāng)時(shí),比賽結(jié)果的勝負(fù)很大程度上取決于參賽者的心理狀態(tài)??梢姡惽斑M(jìn)行科學(xué)的心理調(diào)適是非常必要的。
參賽者的心態(tài)很重要。那么,賽前應(yīng)該具有什么樣的心態(tài)比較適合比賽呢?
1.較高的自我效能感。美國(guó)著名認(rèn)知行為心理學(xué)家班杜拉認(rèn)為,自我效能感指?jìng)€(gè)體對(duì)自己能否在一定水平上完成某項(xiàng)活動(dòng)之能力的判斷、信念或主體自我的把握與感受。自我效能感較高的人,勇于克服前進(jìn)道路上的挫折和困難,能夠保持良好的情緒狀態(tài),釋放自身最大的能量,較好地發(fā)揮自己的智慧和技能,努力實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)。對(duì)于參賽者而言,賽前一定要充滿信心,相信“我行,我一定行”,可以借助于回想獲得的他人贊許、以往取得的成績(jī)、自己參賽的經(jīng)歷以及進(jìn)行同行的比較和榜樣的激勵(lì),來(lái)提升自我效能感,增強(qiáng)取勝信心。賽前擁有較高的自我效能感非常重要。試想,如果一個(gè)賽前對(duì)自己的實(shí)力就不自信的選手,自己先把自己打敗了,又怎么會(huì)戰(zhàn)勝對(duì)手呢?當(dāng)然,參賽者對(duì)比賽的難度和復(fù)雜性也要有充分的估計(jì),且不可過高估計(jì)自己,盲目樂觀。
2.敢于求勝的頑強(qiáng)意志。任何一項(xiàng)比賽都會(huì)設(shè)置一定的難度,有難度就會(huì)對(duì)參賽者的意志力提出挑戰(zhàn)。由此而言,比賽特別是技能型的比賽,比的是參賽者的實(shí)力,也是參賽者克服困難的毅力,經(jīng)常講的“堅(jiān)持就是勝利”就是說(shuō)的這個(gè)道理。作為參賽者,誰(shuí)也不可能預(yù)料賽場(chǎng)上究竟會(huì)遇到什么、會(huì)發(fā)生什么,但無(wú)論如何都要堅(jiān)持完成比賽。事實(shí)證明,堅(jiān)持完成比賽,即便沒能獲得好的成績(jī),同樣會(huì)獲得他人的尊重。畢竟,是比賽就會(huì)有輸贏,即便輸了成績(jī),但絕對(duì)不能輸了志氣。賽場(chǎng)上永遠(yuǎn)做到“不拋棄、不放棄”,猶如箭在弦上,開弓沒有回頭箭,沒有選擇,只有勇往直前。
3.最適宜的情緒興奮水平。著名的耶克斯-多德森定律告訴我們,任何一種活動(dòng)都存在最適宜的動(dòng)機(jī)水平,動(dòng)機(jī)過強(qiáng)或動(dòng)機(jī)不足都不利于任務(wù)的完成。因此,賽前既不要過分激動(dòng)、高度緊張,也不要情緒淡漠、精力渙散。只有保持適度的情緒興奮水平,才會(huì)有利于賽場(chǎng)上的充分發(fā)揮。同時(shí),這一理論還指出,任務(wù)難度越大,所需要的情緒喚醒水平越低,也越需要較低的成就動(dòng)機(jī)??梢?,對(duì)于參加難度較大的比賽時(shí),無(wú)論是參賽者本人或者是他人都不要施加太大的壓力。
4.能夠?qū)垢鞣N內(nèi)外干擾。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是競(jìng)技的必要前提,現(xiàn)實(shí)中我們會(huì)發(fā)現(xiàn),成績(jī)突出的運(yùn)動(dòng)員都具有對(duì)抗各種干擾的能力,表現(xiàn)出較高的心理穩(wěn)定性和專注力。無(wú)論是賽前賽中乃至賽后,參賽者都會(huì)遇到來(lái)自外界和自身各種各樣不同程度的干擾,如果抗干擾能力較差,注意力就會(huì)分散,從而影響正常水平的發(fā)揮。賽場(chǎng)上參賽者就應(yīng)該全身心投入比賽本身,把注意力集中于自己能夠控制的事情上,而不是去考慮別人的看法、比賽結(jié)果的輸贏。要像豹子追捕獵物一樣,認(rèn)準(zhǔn)一個(gè)獵物窮追不舍,即便有別的獵物站在追逐的道邊,也會(huì)視而不見、置之不理。
在備賽中,我們會(huì)發(fā)現(xiàn)剛開始訓(xùn)練成績(jī)提高很快,可是過了一段時(shí)間,成績(jī)趨于穩(wěn)定甚至還會(huì)退步,訓(xùn)練中也會(huì)出現(xiàn)厭倦情緒,不想再繼續(xù)訓(xùn)練。其實(shí),這些現(xiàn)象都是訓(xùn)練中常見的心理現(xiàn)象,也是應(yīng)該注意并盡量克服的。
1.高原現(xiàn)象。心理學(xué)上把學(xué)習(xí)訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的成績(jī)停滯不前或者下降的現(xiàn)象,稱之為高原現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn),高原現(xiàn)象是客觀的也是暫時(shí)的,一旦越過高原現(xiàn)象,學(xué)習(xí)訓(xùn)練成績(jī)會(huì)繼續(xù)提高。當(dāng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練處于高原現(xiàn)象時(shí),常會(huì)讓人產(chǎn)生精神不振、食欲減退、頭腦昏沉,對(duì)學(xué)習(xí)訓(xùn)練帶來(lái)不良影響,嚴(yán)重者可能會(huì)懷疑自身能力,產(chǎn)生放棄訓(xùn)練的想法。那么,要問高原現(xiàn)象是如何產(chǎn)生的呢?分析來(lái)看,學(xué)習(xí)訓(xùn)練剛開始比較新穎,任務(wù)難度也小,進(jìn)步比較明顯,學(xué)習(xí)訓(xùn)練積極性比較高。隨著時(shí)間推移,任務(wù)難度加大,解決訓(xùn)練問題所需要的基礎(chǔ)知識(shí)和技能越多,訓(xùn)練者深感吃力,會(huì)出現(xiàn)畏難情緒,訓(xùn)練動(dòng)力有所減退。此外,還有訓(xùn)練久了產(chǎn)生的疲勞感的影響以及訓(xùn)練方法的固化。由于多種原因交織在一起,就會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)訓(xùn)練中高原現(xiàn)象的產(chǎn)生。
為了突破高原現(xiàn)象,首先要改變一下學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法,在方法上求創(chuàng)新,須知最初的訓(xùn)練方法到后來(lái)未必一定適用。其次,要學(xué)會(huì)自我激勵(lì),當(dāng)取得點(diǎn)滴進(jìn)步時(shí),嘗試給自己一點(diǎn)兒獎(jiǎng)賞,鼓勵(lì)自己有毅力、有信心、有勇氣克服前進(jìn)道路上的挫折與困難。再者,要注意勞逸結(jié)合,合理安排知識(shí)學(xué)習(xí)和體技能訓(xùn)練。訓(xùn)練之余聽聽輕音樂、做個(gè)小游戲等等,適度放松一下自己。總之,只要堅(jiān)持學(xué)習(xí)訓(xùn)練,勇于創(chuàng)新方法手段,高原現(xiàn)象是可以盡早克服的。
2.心理飽和現(xiàn)象。心理飽和,就是人的心理承受力達(dá)到了最大限度,像固體放進(jìn)溶劑里不能再溶解一樣,達(dá)到了飽和狀態(tài)。當(dāng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練者處于心理飽和狀態(tài)時(shí),會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮情緒,不想再?gòu)氖聦W(xué)習(xí)訓(xùn)練活動(dòng)。一般而言,如果一個(gè)人長(zhǎng)期處于心理飽和狀態(tài),很容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠,嚴(yán)重者會(huì)引發(fā)心理問題。為了減輕心理飽和對(duì)學(xué)習(xí)訓(xùn)練的消極影響,首先要合理確定目標(biāo)任務(wù)。在目標(biāo)任務(wù)的選擇上不要好高騖遠(yuǎn),要量力而行,遵循“跳一跳摘桃子”的原則確立目標(biāo)。其次,要合理安排時(shí)間。學(xué)習(xí)訓(xùn)練要張弛有度、勞逸結(jié)合,保證睡眠和休息。實(shí)踐證明,學(xué)習(xí)訓(xùn)練不吃苦肯定不行,但只會(huì)吃苦不講科學(xué)同樣也不會(huì)取得好的結(jié)果。再次,要懂得釋放不良情緒。處于心理飽和狀態(tài)時(shí),大多積累的是負(fù)性情緒,負(fù)性情緒是要通過合理途徑宣泄釋放的,可以通過跑跑步、打打球或與他人聊聊天等多種方式釋放不良情緒,消解心理飽和狀態(tài)。
3.瓦倫達(dá)效應(yīng)?!巴邆愡_(dá)效應(yīng)”源自美國(guó)著名鋼索表演藝術(shù)家瓦倫達(dá),在他的藝術(shù)表演生涯里很少有失誤,但就是在一次為特別重要的人物表演時(shí)失足墜亡。事后他的妻子回憶說(shuō),他在出場(chǎng)前,反復(fù)對(duì)自己說(shuō),這次演出太重要了,千萬(wàn)不能有任何差錯(cuò)。也許正是他想得太多,情緒過度緊張,注意力沒能完全專注于走鋼索這件事上,才導(dǎo)致悲劇的發(fā)生。后來(lái)人們把這種過于注重結(jié)果導(dǎo)致的失敗現(xiàn)象稱之為“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。這一效應(yīng)告訴我們,無(wú)論參加何種比賽,都不要過于看重比賽結(jié)果,要把精力和注意力集中在所做的事情本身,這樣反而會(huì)得到好的結(jié)果。法拉第曾說(shuō)過:“拼命去換取成功,但不希望一定會(huì)成功,結(jié)果往往會(huì)成功?!边@句話也許是對(duì)“瓦倫達(dá)效應(yīng)”的最好解釋。
為了保持良好的心理狀態(tài),參賽者要善于運(yùn)用有效的方法進(jìn)行心理調(diào)適。
1.表象重現(xiàn)法。所謂表象重現(xiàn),就是參賽者把參賽項(xiàng)目從開始到結(jié)束的每一個(gè)環(huán)節(jié)、每一個(gè)步驟、每一個(gè)動(dòng)作,像過電影一樣在大腦里面重現(xiàn)。通過表象重現(xiàn),可以進(jìn)一步熟悉動(dòng)作要領(lǐng),促進(jìn)參賽者最佳競(jìng)技狀態(tài)的形成。研究表明,當(dāng)頭腦中出現(xiàn)動(dòng)作表象時(shí),就會(huì)喚醒大腦對(duì)這一動(dòng)作的記憶,進(jìn)而起到強(qiáng)化動(dòng)作和調(diào)節(jié)情緒的作用。大腦里的圖像會(huì)像實(shí)際情況那樣刺激人的神經(jīng)系統(tǒng),如果一個(gè)人經(jīng)常想自己成功的經(jīng)歷時(shí),就相當(dāng)于給自己一個(gè)暗示,預(yù)示著成功的事情很有可能即將發(fā)生。同時(shí),通過表象重現(xiàn)也可以幫助參賽者把注意力集中于比賽本身,減少私心雜念的干擾。
2.身心放松法。身心放松主要是針對(duì)賽前緊張心理進(jìn)行的自我調(diào)適方法。參賽者通過身心放松能夠使肌體疲勞得以迅速緩解,使情緒得到調(diào)整,以良好的身心狀態(tài)參加比賽。身心放松的方法有很多,常見的有想象放松、深呼吸放松、漸進(jìn)性肌肉放松等等。就想象放松而言,一般意義上的想象內(nèi)容可以是藍(lán)天白云、春暖花開、遼闊的草原和蔚藍(lán)的大海,但對(duì)于參賽選手而言,更多的是回想過去獲得成功時(shí)的身心感受,通過這種積極的意念調(diào)整參賽狀態(tài)。呼吸放松法是賽前參賽者臨場(chǎng)調(diào)節(jié)情緒的一種有效的方法。該方法主要是采用深深地吸氣和慢慢地呼氣達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)內(nèi)心感到緊張不安時(shí),可以通過呼吸放松法使緊張情緒慢慢穩(wěn)定下來(lái)。當(dāng)然,若參賽者情緒低落、興奮度不夠時(shí),也可以通過反復(fù)幾次有力的深吸氣,提高情緒的興奮度,提振士氣。漸進(jìn)性肌肉放松是先讓肌肉緊張起來(lái),然后再放松下來(lái),通過體驗(yàn)緊張與放松的不同感受,達(dá)到消除緊張、焦慮等不良情緒的目的。在具體實(shí)施時(shí),一般按照自上而下的順序,分步對(duì)身體不同部位進(jìn)行緊張與放松操作。參賽者賽前運(yùn)用此方法可以較好地穩(wěn)定情緒,平復(fù)內(nèi)心的緊張與焦慮。
3.自我暗示法。巴甫洛夫認(rèn)為,暗示是人類最簡(jiǎn)單、最典型的條件反射。暗示是指在非對(duì)抗條件下,以含蓄、間接的方式對(duì)人的心理和行為施加影響。通過暗示能夠影響人的觀念、情感、意志等心理活動(dòng),能挖掘人的心理潛能,協(xié)調(diào)或改善心理功能。暗示按實(shí)施的主體可分為他暗示和自我暗示,其中自我暗示是參賽者賽前進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的一種行之有效的方法。自我暗示就是一個(gè)人在某項(xiàng)活動(dòng)中通過自我解釋、自我對(duì)話向自己發(fā)出某種指令的過程,即自己對(duì)自己進(jìn)行暗示。積極的自我暗示可以穩(wěn)定情緒、堅(jiān)定意志、振奮精神、樹立信心。在賽場(chǎng)上,可以用積極的語(yǔ)言進(jìn)行自我暗示,比如,可以自己默默對(duì)自己說(shuō)“鎮(zhèn)定、不要慌!”“我能行!”“我比賽了,看我的!”“沒有什么可怕的,勝利一定屬于我!”等語(yǔ)言來(lái)調(diào)控自己的情緒,激發(fā)自身潛能。另外,還可以利用色彩進(jìn)行自我暗示。人們普遍認(rèn)為,當(dāng)看到紅色、黃色物體時(shí)會(huì)比看到藍(lán)色、綠色物體更有激情,更有活力。基于這樣的認(rèn)知經(jīng)驗(yàn),當(dāng)參賽者感到過于緊張時(shí),可選用綠色的毛巾、飲用綠色瓶裝飲品、選擇在綠色或藍(lán)色基調(diào)的環(huán)境中休息,這樣會(huì)有助于緊張感的緩解。
此外,還可以通過聽聽音樂進(jìn)行心理調(diào)適。研究表明,音樂的起伏節(jié)奏和人的情緒波動(dòng)模式比較相似,音樂給予人的聲波信息,可以用來(lái)消除大腦在工作中所帶來(lái)的緊張,也可以幫助人們集中注意力。