疫情防控中自我心理調(diào)節(jié)十法

張玉梅 王德紅

2020年伊始，一場(chǎng)突如其來(lái)的新冠肺炎疫情肆虐全國(guó)。習(xí)近平總書記對(duì)防控疫情工作作出重要指示，廣大官兵積極投身疫情防控阻擊戰(zhàn)。面對(duì)疫情，每個(gè)人堅(jiān)決做好自身的防控和隔離，就是為共同戰(zhàn)“疫”作貢獻(xiàn)。保持心情愉悅、積極樂(lè)觀，免疫系統(tǒng)就會(huì)更好發(fā)揮效能，增強(qiáng)抵抗力。因此，做好疫情防控中的自我心理調(diào)節(jié)，努力保持良好身心狀態(tài)，就成為自我關(guān)愛(ài)保護(hù)、積極應(yīng)對(duì)疫情的重要措施。

一是傾聽(tīng)接納。面對(duì)突如其來(lái)的疫情，很多人被迫“宅”在家里十幾天甚至幾十天，工作生活被按下“暫停鍵”。由于缺乏穩(wěn)定的社交、必要的活動(dòng)，且對(duì)未來(lái)的不確定感，一些人會(huì)感到焦慮、緊張、恐慌、煩躁，甚至無(wú)所適從。其實(shí)，這是面對(duì)危機(jī)事件時(shí)的正常心理反應(yīng)。這些負(fù)面情緒也是人類生活乃至生存不可或缺的一部分。實(shí)際上，一定程度的焦慮和恐懼，有助于我們面對(duì)疫情時(shí)能及時(shí)發(fā)現(xiàn)和應(yīng)對(duì)威脅，從而提高警惕，更好地保護(hù)自己。所以，只要是在可控范圍內(nèi)，我們應(yīng)當(dāng)用平常心看待自己的情緒變化，同時(shí)接納這些情緒的存在，不必排斥它們或是苛責(zé)自己。從心理的視角看，通常給我們的生活帶來(lái)影響的不是事物本身，而是我們對(duì)事物的態(tài)度。如果我們能以開(kāi)放、接納的態(tài)度，對(duì)疫情引起的焦慮、恐懼等情緒認(rèn)真覺(jué)察、關(guān)注，傾聽(tīng)內(nèi)心真實(shí)的聲音，不回避、不擯棄，并將其視為正在發(fā)生的情緒狀態(tài)，相信它們會(huì)像天上的云一樣隨著時(shí)間的流逝而自然消散，那么我們便不再完全被負(fù)性情緒所控制，反而能夠恢復(fù)理性，順其自然，為所當(dāng)為，有效減少情緒困擾。其實(shí)，對(duì)負(fù)性情緒的刻意排斥、壓抑和對(duì)抗本身就是一種負(fù)強(qiáng)化，其結(jié)果往往適得其反。

二是節(jié)制信息。疫情防控期間，很多人每天會(huì)通過(guò)網(wǎng)絡(luò)獲得大量有關(guān)疫情的信息。迅捷的信息傳播，確實(shí)能夠讓人們更快、更詳細(xì)地了解疫情的動(dòng)態(tài)變化情況，建立與世界的聯(lián)系，增加全局感、知情權(quán)。但與此同時(shí)，過(guò)長(zhǎng)的閱讀時(shí)間，過(guò)度的信息浸泡，也會(huì)造成信息過(guò)載，增加人的認(rèn)知負(fù)擔(dān)、情緒困惑和生理不適。因此，適度關(guān)注疫情、合理攝取信息才是最正確的做法。節(jié)制信息，可以讓我們免受信息過(guò)載的反噬，避免我們過(guò)度陷入負(fù)面情緒。如果察覺(jué)到自己已經(jīng)無(wú)法負(fù)載更多信息，就要及時(shí)放下手機(jī)，主動(dòng)隔絕疫情消息。比較有效的做法是，每天攝取疫情信息的總時(shí)間，以不超過(guò)一個(gè)小時(shí)為宜。

三是關(guān)注權(quán)威。微信、自媒體、各種小視頻APP的流行，使得信息發(fā)布越發(fā)扁平化，在帶來(lái)信息便利的同時(shí)，也造成各種斷章取義、道聽(tīng)途說(shuō)的小道消息，甚至謠言充斥網(wǎng)絡(luò)。謠言具有發(fā)生在危險(xiǎn)或動(dòng)蕩時(shí)期、內(nèi)容繁多、傳播迅速、傳遞恐慌、有一定真實(shí)背景的特征，而謠言“半真半假”的特征，正是恐慌心理的催化劑。在抗擊新冠肺炎疫情這樣重大事件的面前，我們要做的，就是主動(dòng)加強(qiáng)信息甄別和管理，多關(guān)注官方媒體的權(quán)威發(fā)布。官方媒體都有自己的公眾號(hào)，可以選擇至少一個(gè)自己喜歡或信任的官方媒體，有關(guān)國(guó)家或政府的公告，第一時(shí)間去看這些媒體發(fā)布的信息，而不是一味被動(dòng)地被推送信息，被朋友圈決定看什么，被一些扭曲的、片面化的信息誤導(dǎo)。關(guān)注權(quán)威發(fā)布，既能有效抵御謠言對(duì)我們的心理侵害，也能增加我們內(nèi)心的穩(wěn)定感。

四是規(guī)律作息。堅(jiān)持良好的作息習(xí)慣，有利于保持內(nèi)在的自我穩(wěn)定和秩序感。特別是在新冠肺炎疫情肆虐，導(dǎo)致外部世界失序，原有工作和生活節(jié)奏被打亂的情況下，努力保持穩(wěn)定而有規(guī)律的作息，顯得尤為重要。為此，我們可以把原來(lái)更多投向外部的目光投向內(nèi)在，合理制定一日生活作息表，在有限自由的情況下，盡量做自己喜歡的事情，讓每天的生活張弛有度，有內(nèi)容，有意義感，并通過(guò)嚴(yán)格的自律認(rèn)真落實(shí)，不因隔離而放縱，通過(guò)規(guī)律作息、健康生活來(lái)保持和增強(qiáng)自己的抵御能力，通過(guò)有形的活動(dòng)增強(qiáng)內(nèi)在的秩序感和掌控感。

五是積極運(yùn)動(dòng)。在臨床上，越來(lái)越多的心理學(xué)家和精神科醫(yī)生一致認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)是除藥物外的一種非常有效的干預(yù)手段。當(dāng)人開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦的中腦邊緣系統(tǒng)會(huì)釋放多巴胺、內(nèi)啡肽等讓人感覺(jué)愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，產(chǎn)生跟嗎啡等化學(xué)物質(zhì)相類似的欣快、鎮(zhèn)痛效果?！罢痹诩依铮覀兺瑯涌梢砸蚵秃?jiǎn)、因地制宜進(jìn)行身體鍛煉。比如，我們可以選擇平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、有氧操、瑜伽、八段錦、太極拳等不受場(chǎng)地限制的運(yùn)動(dòng)方式。每天堅(jiān)持適度的體育運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體、提高體能、增強(qiáng)活力，而且有利于激發(fā)積極情緒，培養(yǎng)積極心態(tài)。

六是音樂(lè)療愈。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，優(yōu)美、舒緩的音樂(lè)，可以調(diào)節(jié)人的生理反應(yīng)，如降低血壓、減緩呼吸，降低血液中去甲腎上腺素和腎上腺素的分泌，進(jìn)而減少緊張和焦慮感，促進(jìn)身心放松。同時(shí)，音樂(lè)作為一種兼具審美性與藝術(shù)性的表達(dá)形式，具有強(qiáng)大的力量，讓人既樂(lè)于接受，又可喚醒對(duì)美的體驗(yàn)，激發(fā)人們內(nèi)心積極的生命力量，從而提升信心和勇氣。面對(duì)疫情，我們可以結(jié)合自身需要，聆聽(tīng)一些輕松愉快的音樂(lè)，如古典音樂(lè)、輕音樂(lè)來(lái)宣泄情緒，放松身心；也可以選擇慷慨激昂、飽滿雄渾的樂(lè)曲來(lái)提振精神，增強(qiáng)自我力量感。

七是寫作舒壓。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們將一些模糊的不適感和消極情緒及時(shí)地表達(dá)、宣泄出來(lái)之后，就會(huì)帶來(lái)清晰和輕松的感覺(jué)。因此，寫作和說(shuō)話一樣，是一種很有效的表達(dá)自我、釋放壓力、宣泄情緒的解壓方式。在疫情防控期間，我們可以嘗試把抗疫過(guò)程中軀體產(chǎn)生的一些壓力體驗(yàn)、不快心情和身心煩惱，通過(guò)寫日記或發(fā)微博等方式，用文字如實(shí)描繪出來(lái)。寫的過(guò)程中你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，任由情緒在筆尖自由流淌，不僅是與自己進(jìn)行心靈對(duì)話的療愈過(guò)程，同時(shí)也是不自覺(jué)地對(duì)思緒進(jìn)行梳理和厘清的過(guò)程，寫作往往會(huì)幫助我們看清情緒背后隱藏的真實(shí)需要，從而袒露真相，重新建構(gòu)，通過(guò)自我內(nèi)在智慧的指引，找到解決問(wèn)題的方向。

八是正念冥想。正念冥想就是以冥想的方式，有意識(shí)地將注意維持在當(dāng)下，關(guān)注和覺(jué)察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切不作任何判斷、分析、反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它。正念冥想對(duì)疏解壓力具有很好的作用。比如，在疫情防控期間，如果我們感到緊張焦慮、心浮氣躁或是無(wú)助無(wú)力時(shí)，就可以邀請(qǐng)自己進(jìn)行正念冥想。比如，通過(guò)“山巒冥想”“湖的冥想”“安全島冥想”等十幾分鐘的練習(xí)，就可以讓我們把注意力專注在呼吸上，通過(guò)山、湖、島等自然景象的冥想，放松身心，從而獲得內(nèi)心的穩(wěn)固、堅(jiān)實(shí)、寧?kù)o和莊嚴(yán)感，增強(qiáng)內(nèi)在力量和心理彈性。

九是靜心閱讀。閱讀是一種理解、領(lǐng)悟、吸收、鑒賞、評(píng)價(jià)和探究的思維過(guò)程。閱讀通常會(huì)使人獲得良好的精神體驗(yàn)。我們正好可以利用隔離或封閉的時(shí)間，選擇自己感興趣的書籍靜下心來(lái)閱讀。專注閱讀的過(guò)程，不僅能夠讓人內(nèi)心平靜，幫助轉(zhuǎn)移注意力，而且能獲得增長(zhǎng)知識(shí)的快樂(lè)。在閱讀過(guò)程中，通過(guò)他人的經(jīng)驗(yàn)分享和思想碰撞，還會(huì)啟迪新的智慧和靈感。閱讀，更重要的是給人以價(jià)值感和滿足感，在閱讀的過(guò)程中，能夠找到生命進(jìn)步的階梯和解決心理問(wèn)題的鑰匙。

十是放松訓(xùn)練?？筛鶕?jù)居家環(huán)境限制，采取一些簡(jiǎn)單易行、便于實(shí)施的方法。比如：深呼吸放松法，通常采取坐姿，進(jìn)行腹式呼吸，動(dòng)作要點(diǎn)是深吸慢呼、鼻吸口吐，每次盡量屏息和呼氣時(shí)間4 秒以上。反復(fù)做5～8 次，堅(jiān)持練習(xí)可減弱神經(jīng)過(guò)度興奮，放松身心。肌肉漸進(jìn)式放松法，坐姿、站姿、臥姿均可進(jìn)行，可按從頭到腳的順序，也可按從腳到頭依次進(jìn)行，先收縮某一部位的肌肉，使肌肉緊張狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間，然后再慢慢放松下來(lái)。要有意識(shí)地把呼氣動(dòng)作與肌肉放松結(jié)合起來(lái)，不斷加深放松程度，最后達(dá)到全身放松。想象放松法，就是通過(guò)想象的引導(dǎo)，創(chuàng)設(shè)輕松愉悅的畫面，讓自己沉浸其中，體驗(yàn)寧?kù)o祥和的內(nèi)心感受，從而達(dá)到放松身體、靜心減壓的目的。