芭蕾舞中“外開”能力及訓(xùn)練

孫佳

〔摘 要〕“外開”在芭蕾中有著重要的位置，在芭蕾舞中舞者要在訓(xùn)練和表演的時(shí)候保持“外開”以達(dá)到舞蹈技術(shù)技巧的要求，所以正確的外開發(fā)力對(duì)于舞者的培養(yǎng)有著極為重要的意義。“外開”不僅是芭蕾藝術(shù)的審美需要，也是芭蕾科學(xué)訓(xùn)練的必然要求。下肢的“外開”，一方面取決于髖關(guān)節(jié)外旋被動(dòng)程度的影響，即髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)開可以達(dá)到的柔韌度和幅度，還取決于受肌肉主動(dòng)外旋的能力。在芭蕾訓(xùn)練中，我們應(yīng)當(dāng)掌握正確“外開”的訓(xùn)練方法，也可以借助一些輔助性訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)器材，來(lái)訓(xùn)練關(guān)節(jié)外旋的幅度與肌肉“外開”的能力。

〔關(guān)鍵詞〕芭蕾；“外開”；訓(xùn)練

芭蕾舞發(fā)源于意大利文藝復(fù)興時(shí)期，十七世紀(jì)后半葉在法國(guó)宮廷發(fā)展形成，并逐漸職業(yè)化，最終于十九世紀(jì)在俄羅斯興盛。芭蕾在發(fā)展進(jìn)程中形成了一套科學(xué)、系統(tǒng)、規(guī)范、嚴(yán)謹(jǐn)、完整的訓(xùn)練體系?！巴忾_”作為古典芭蕾的風(fēng)格性特征在芭蕾藝術(shù)形成之初便得以確立了?！巴忾_”在芭蕾訓(xùn)練中有著重要的地位，它既是芭蕾舞的審美要求也是芭蕾的訓(xùn)練基礎(chǔ)。通常在訓(xùn)練中我們所提到的“外開”主要是指下肢從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)再到踝關(guān)節(jié)，自上而下做一個(gè)整體的外旋運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練中，外開存在著普遍的訓(xùn)練誤區(qū)。一方面，錯(cuò)誤的訓(xùn)練不僅大大增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)，例如外開的發(fā)力沒有從髖關(guān)節(jié)啟動(dòng)，就會(huì)迫使雙腿在膝關(guān)節(jié)處產(chǎn)生擰轉(zhuǎn)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。另一方面，錯(cuò)誤的外開也容易導(dǎo)致下肢肌肉的變形，影響舞者的體型，所以正確的外開發(fā)力對(duì)于芭蕾訓(xùn)練極其重要。

一、“外開”在芭蕾舞訓(xùn)練中的作用

1.最大限度增加下肢的活動(dòng)幅度

“外開”可以擴(kuò)大肢體的活動(dòng)范圍和幅度，使舞者的下肢產(chǎn)生最大程度的延長(zhǎng)的效果。芭蕾所要求的“外開”超出了人體正常的生理極限，但在芭蕾的訓(xùn)練體系中，科學(xué)的外開使得下肢能夠最大限度地完成外展、內(nèi)收的動(dòng)作，大大增加了下肢動(dòng)作的觀賞性。例如：當(dāng)我們?cè)谡＝馄首藙?shì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行“抬旁腿”（即解剖學(xué)的“外展”）這個(gè)動(dòng)作，此時(shí)由于受到股骨大轉(zhuǎn)子的限制，下肢只能抬至45°左右；如果按照芭蕾“外開”要求，下肢在髖關(guān)節(jié)處先外旋再進(jìn)行“抬旁腿”動(dòng)作，此時(shí)由于股骨的大轉(zhuǎn)子轉(zhuǎn)到了關(guān)節(jié)囊后方，這時(shí)便不再受到髖骨的限制了，因而可以突破普通人下肢外展的生理極限。

2.有助于下肢肌肉力量的平衡

下肢的訓(xùn)練對(duì)對(duì)舞者完成動(dòng)作技巧、提高表演技能是十分重要的。芭蕾的“外開”要求使舞者的體態(tài)更加挺拔，也為芭蕾演員塑造了更纖細(xì)優(yōu)美的肌肉線條。

“外開”訓(xùn)練使得舞者下肢肌群更加平衡?！巴忾_”的主要用力肌肉是大腿的內(nèi)側(cè)肌群，而我們平常生活中走、跑、跳，主要鍛煉的是大腿前側(cè)和后側(cè)的肌群，只有大腿的前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)肌群都得到相應(yīng)均衡的發(fā)展，舞者才能夠保持舞姿的穩(wěn)定性以及更好完成舞蹈技術(shù)動(dòng)作。反之，如果肌肉發(fā)展不平衡，不僅不利于舞者塑造優(yōu)美的體型，還會(huì)造成人體重心線偏離，帶來(lái)?yè)p傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.有利于人體重心的穩(wěn)定

“外開”的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)舞者的穩(wěn)定性。芭蕾的標(biāo)志是腳尖舞，腳尖的支撐面積是最小的，也是最難控制的，所以芭蕾采用外開作為它的動(dòng)作訓(xùn)練基礎(chǔ)也是很科學(xué)的。例如，我們?cè)谧瞿_尖Echappe（五位變二位）時(shí)，下肢肌肉的“外開”需要一直要保持從髖關(guān)節(jié)處外旋并延伸至腳尖的狀態(tài)，就像螺絲釘向地面螺旋延伸一樣，才會(huì)更加的穩(wěn)固；如果沒有外開作為動(dòng)力，只有向下的延伸，穩(wěn)定性會(huì)大大降低。再比如，我們?cè)谧龃蟮奶S動(dòng)作如單腿落地時(shí)，采用外開+Plie（蹲）和正步+Plie（蹲）的支撐面是小的，少了外開的動(dòng)力穩(wěn)定性也會(huì)差。所以，外開不論是由于實(shí)用性與技術(shù)性的需要，或是作為芭蕾審美的傾向便一直被保留了下來(lái)。

二、影響“外開”的因素及訓(xùn)練誤區(qū)

關(guān)于“外開”的訓(xùn)練，舞蹈界已有了較為明確的觀點(diǎn)，即：外開應(yīng)該自上向下向外打開，即髖關(guān)節(jié)球窩在神經(jīng)、肌肉的支配下向外旋開，同時(shí)由包裹著股骨的肌肉外旋帶動(dòng)膝蓋和腳踝也同時(shí)轉(zhuǎn)開。由于舞者身體條件存在個(gè)體差異，每個(gè)人可以達(dá)到的柔韌度即外開幅度是不同的。先天的因素包括：髖關(guān)節(jié)相鄰兩骨關(guān)節(jié)面大小的差異、股骨頸的粗細(xì)長(zhǎng)短及股骨頸前傾的角度、骨盆的大小等。一般來(lái)說(shuō)，關(guān)節(jié)囊包裹股骨頭的大小最好不要超過(guò)1/2，頸干角要達(dá)到125°，前傾角為10°-25°之間。具有這些特征的個(gè)體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍就會(huì)更加靈活，反之超過(guò)或是小于這個(gè)角度范圍，就不利于髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)。我們常說(shuō)的“小胯”不開，就是因股骨前傾角的角度過(guò)小，這是由先天骨骼結(jié)構(gòu)決定的，后天難以改變。如果強(qiáng)行要求外開，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳關(guān)節(jié)的扭傷。所以，老師和舞者都應(yīng)該了解人體的基本結(jié)構(gòu)，才能夠根據(jù)自身和學(xué)生的個(gè)體條件去訓(xùn)練，避免造成無(wú)用功和舞蹈損傷。

外開不僅取決于先天條件，還要求下肢負(fù)責(zé)外開的那些肌肉的力量。即使學(xué)生擁有良好的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和柔韌性，如果后天缺乏對(duì)下肢肌肉外旋能力的訓(xùn)練，也無(wú)法達(dá)到芭蕾的外開要求。與外開相關(guān)的肌肉群有些是可見、可觸的、有明顯的線條的肌肉，如股四頭肌、縫匠肌、股薄肌、臀大肌等，在平常的訓(xùn)練中教師可通過(guò)觀察其形狀，來(lái)進(jìn)一步監(jiān)督學(xué)生們良好的訓(xùn)練，還有一些深層肌肉如髂腰肌、臀中肌和臀小肌后部，他們的主要功能是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中協(xié)助保持腿部外開的和骨盆的穩(wěn)定性。還有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌和股方肌，這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方，終止位則在股骨的大轉(zhuǎn)子及其后方，他們才是外開的真正主動(dòng)肌。由于這些肌肉群是無(wú)法用肉眼直接觀察到的，所以老師在訓(xùn)練初期要更加注重給學(xué)生正確的動(dòng)作啟發(fā)，不要用“擰開”等有旋擰意味的詞語(yǔ)，容易誤導(dǎo)學(xué)生外開的方法和位置。要使學(xué)生有正確的動(dòng)覺反應(yīng)，感受深層肌肉的外旋用力。

三、“外開”能力的訓(xùn)練

每一個(gè)舞者都是獨(dú)立的個(gè)體，會(huì)受到來(lái)自髖關(guān)節(jié)外旋轉(zhuǎn)“被動(dòng)”程度的影響，即髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)開可以達(dá)到的柔韌度和幅度。肌肉是具有可塑性的，在舞蹈動(dòng)作中我們更應(yīng)該注重對(duì)肌肉轉(zhuǎn)開的力量（“主動(dòng)”轉(zhuǎn)開）的訓(xùn)練。

1.“外開”深層肌群的訓(xùn)練

有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是外開的主動(dòng)肌，在實(shí)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)外旋和穩(wěn)定方面起著重要的作用。他們是梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌和股方肌，這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方，終止位則在股骨的大轉(zhuǎn)子及其后方。在芭蕾舞中動(dòng)作的始終都要是“外開”的狀態(tài)，這些深層外開的肌肉要始終保持工作的狀態(tài)，例如，在做Arabesque（迎風(fēng)展翅）舞姿轉(zhuǎn)時(shí)，這六塊深層肌肉要始終保持收縮，如果松弛，就會(huì)導(dǎo)致腿上下起伏不定無(wú)法完成旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，所以加強(qiáng)這六條肌肉的收縮能力是很有必要的。以下練習(xí)對(duì)鍛煉這部分的肌肉是有幫助的。（參與肌肉：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌、股方肌、臀中肌、臀小?。?。兩人一組，一人練習(xí)一人輔助。

（1）右側(cè)躺臥，右臂伸直枕于頭下，左臂彎曲扶于胸前。左腿Passe位置，右腿伸直轉(zhuǎn)開。通過(guò)核心力量控制身體不要晃動(dòng)。同伴用手扶住膝蓋；

（2）呼氣，六條深層肌收縮，左腿膝蓋向后繼續(xù)打開，右腿轉(zhuǎn)開伸展，同伴給予適當(dāng)?shù)淖枇?。持續(xù)6秒，慢慢收回，重復(fù)10-12次。

我們?cè)谟?xùn)練時(shí)要成充分體會(huì)肌肉的發(fā)力，外開時(shí)隨著肌肉的能力不斷增強(qiáng)，雙腿外旋的幅度會(huì)不斷增大，控制力也會(huì)不斷增強(qiáng)。

2.外開淺層肌肉的訓(xùn)練

與外開相關(guān)的淺層肌群例如縫匠肌、臀大肌等，在平常的訓(xùn)練中教師可通過(guò)觀察其形狀，來(lái)進(jìn)一步監(jiān)督學(xué)生們良好的訓(xùn)練。

臀大肌起于髂骨翼外面和骶骨背面，止于髂脛束和臀肌粗隆，是髖關(guān)節(jié)最強(qiáng)的髖關(guān)節(jié)伸肌，部分下部肌束有使髖關(guān)節(jié)外旋的作用。我們訓(xùn)練中，每一堂課老師都會(huì)提醒學(xué)生“收緊臀部”，收緊臀可以使雙腿外旋，但要提醒的是，在臀部肌肉收緊時(shí)要掌握好收緊的力度，如果收得過(guò)緊會(huì)使骨盆后傾，形成腆胯的體態(tài)；臀大肌超負(fù)荷會(huì)導(dǎo)致肌肉膨脹，造成椎間盤壓力過(guò)大；還會(huì)限制抬腿的幅度。老師在訓(xùn)練中用恰當(dāng)?shù)囊龑?dǎo)和訓(xùn)練方式，幫助學(xué)生找到臀大肌用力的最佳狀態(tài)。如抬后腿時(shí)深層肌肉要收縮，但要感覺臀大肌是延伸的；如抬前腿時(shí)臀大肌的收緊，就會(huì)影響抬腿的幅度，所以這個(gè)時(shí)候臀大肌是拉長(zhǎng)放松的。

3.大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練

產(chǎn)生髖關(guān)節(jié)外旋的主要工作的肌肉是大腿內(nèi)側(cè)肌肉，它們包括長(zhǎng)收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌和股薄肌，他們位于股骨內(nèi)側(cè)，連接骨盆。雖然叫作內(nèi)收肌，但它們的作用是使大腿外旋，內(nèi)收肌是檢查雙腿是否正確的外旋標(biāo)準(zhǔn)之一，加強(qiáng)內(nèi)收肌還可以增加骨盆的穩(wěn)定性和安全性。很多時(shí)候我們站在一位時(shí)，從外表上看腳下是開的一位，但雙腿的內(nèi)側(cè)肌卻是松懈的，芭蕾舞中有很多的打擊動(dòng)作都需要有力量的內(nèi)側(cè)肌才能完成，很多舞者因一直很難尋找到內(nèi)側(cè)肌工作的方式方法而很困惑。以下訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)內(nèi)收肌的能力和體會(huì)內(nèi)收肌有一定的幫助。（參與的肌肉——短收肌、長(zhǎng)收肌、大收肌、股薄肌。）

（1）向右側(cè)躺，右臂伸直，頭枕于右臂，左手臂彎曲放在胸前扶在地板上，雙腿伸直勾腳外旋；

（2）抬上腿，然后抬下腿，雙腿并攏。運(yùn)用核心肌肉保持軀干安全，保持脊柱和骨盆中立，感受內(nèi)收肌的收縮；

（3）雙腿重復(fù)并攏，10-12次，重復(fù)3-5組。建議，質(zhì)量要高于數(shù)量，可根據(jù)舞者的實(shí)際情況進(jìn)行增減。有意識(shí)的慢慢練習(xí)可以提高內(nèi)側(cè)肌的力量增加外開幅度和打擊速度。

4.外開的輔助訓(xùn)練

芭蕾的輔助訓(xùn)練方法也有很多，我們還可以借鑒某種技術(shù)也可以運(yùn)用某種道具和運(yùn)動(dòng)器械來(lái)進(jìn)行外開的輔助訓(xùn)練。

如普拉提技術(shù)，它強(qiáng)調(diào)呼吸、冥想、柔韌、平衡相結(jié)合，在緩慢的節(jié)奏中使肌肉的控制能力得到增強(qiáng)。普拉提技術(shù)已證實(shí)對(duì)舞者有很大的幫助，可以更好地感受自己的身體、糾正姿態(tài)，使肌肉平衡發(fā)展，增強(qiáng)核心及穩(wěn)定性，提高技術(shù)水平。普拉提中的部分訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)芭蕾的外開訓(xùn)練也起到了幫助的作用，中央芭蕾舞團(tuán)也開設(shè)了相關(guān)課程。

最常見的就是彈力帶，比如在某些特定的動(dòng)作中加入彈力訓(xùn)練，以增加阻力以達(dá)到增強(qiáng)外開肌肉的能力。

還有就是健身球的運(yùn)用，例如PBT的課程，它秉承的是舞蹈科學(xué)的概念，主要是運(yùn)用健身球并結(jié)合芭蕾中訓(xùn)練中基本功的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生如何正確理解的肌肉記憶十分有效，和普拉提不同的是對(duì)于芭蕾的訓(xùn)練更具針對(duì)性，訓(xùn)練目的更加明確，對(duì)芭蕾核心和外開訓(xùn)練都是十分有效的，可以有效激活深層外旋的肌肉。

結(jié) 語(yǔ)

以上是本人在教學(xué)和實(shí)踐中對(duì)于芭蕾“外開”能力的一些思考和體會(huì)，在日常的訓(xùn)練中我們也可以開發(fā)借助更多科學(xué)、安全、有效的方式方法，來(lái)幫助我們訓(xùn)練和提高舞者“外開”的能力。

（責(zé)任編輯：劉小紅）

2018年度廣西高校中青年教師基礎(chǔ)能力提升項(xiàng)目2018KY0371《芭蕾舞基本功中“外開”能力的訓(xùn)練研究》